Chia Vs

Minden, amire szükség van ahhoz, hogy a jólét tekintélye teljes egyensúlyban éljen.

Tanúsítványok

Mélyítse jóléti gyakorlatát, és dolgozzon ki technikákat, hogy rangos Chopra tanúsítvánnyal tanítson másokat.

Cikkek

Erőforrás az elme-test egészségére, meditációra, személyes növekedésre, táplálkozásra és egyebekre.

Tanúsítványok legördülő menü

Visszavonul a legördülő menüből

Cikkek legördülő menü

GYORS LINKEK

Chia vs. Len: Melyik a jobb?

Az egészségügyi trendek és a szuperélelmiszerek őrületében mind a chia, mind a lenmag az egészségügyi élelmiszeriparban megjelent. Valahol a chia puding és a lenropogók között sok ember élvezi ezeket a tápanyag-sűrű magokat, miközben valószínűleg észreveszik hasonlóságukat és kíváncsi, mi a különbség? Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagnak? Milyen egészségügyi előnyei vannak a chia magoknak? Melyek a legjobb felhasználási lehetőségek és helyzetek egyik vagy mindkét esetben?

Bár lehet, hogy Ön személyes preferenciát választ, vagy egyszerűen szokásából vásárolja egyikét vagy másikát, íme néhány tudományos alapú tény és néhány egyedi egészségügyi tulajdonság a chia magról és a lenmagról. Ezen kívül talál néhány finom módszert arra, hogy étrendjében élvezhesse ezeket a kis csodálkozási magokat. Kezdjük az elején.

Mik azok a Chia magok?

A chia magok apró lapos fekete vagy fehér magok, amelyek a Salvia hispanica L. növény. Először 1981-ben váltak népszerűvé az Egyesült Államokban a chia háziállat bevezetésével. A chia háziállat „hajának” megnövekedéséhez egyszerűen naponta öntöznéd, és a zöldszerű (chia) fű benépesítené kedvencedet, így zöld és szőrös lesz.

Manapság a chia magok elsősorban magas omega-3 zsírsavtartalmukról ismertek - a zsírsavak olyan csoportjáról, amelynek kettős kötése van a harmadik és a negyedik szénatom között, és számos egészségügyi előnye ismert. A chia magok nem csak természetes növényi forrást nyújtanak az omega-3 zsírsavaknak, hanem sok rostot, növényi fehérjét és természetes antioxidánsokat is tartalmaznak.

Mik azok a lenmagok?

A lenmag az egyik legrégebbi (élelmiszerek és rostok számára termesztett) növény, amely Európában, Ázsiában és az Egyesült Államokban a civilizáció kezdetéig nő. Latin nevük Linum usitatissimum, ami állítólag azt jelenti, hogy „nagyon hasznos”. A ruházattól az olajtól és az állati takarmánytól kezdve a reggeli turmix remek szuperételéig a lenmag a lenre vonatkozik, amikor az ember fogyasztja, míg a lenmag a lenre vonatkozik, amikor állatok takarmányaként használják.

Ma a lenmag elsősorban a székrekedés, a koleszterin-kezelés, a cukorbetegség-kezelés és az emésztőrendszer támogatásáról ismert, valamint egyszerűen növeli az étkezés tápanyag-sűrűségét.

A lenmagot legjobban őrölt állapotban fogyaszthatják, tápanyagaik felszabadítása érdekében.

A chia mag és a lenmag makroelemei

A makrotápanyagok az étel - fehérje, zsírok és szénhidrátok - alapvető elemei, amelyekre szükség van az étrendben. Mint valószínűleg tudja, ezeknek az elemeknek mindegyikének fontos szerepe és funkciója van a testében.

Sok étkezési stílusban népszerűvé vált, hogy a tányérjára érve megszámolja a makrotápanyagokat és/vagy figyelembe veszi azok arányát.

A makrotápanyagok bevitelének és étkezésének összetételének megfigyelése informatív lehet. De bár további kutatásokra van szükség ezen a kutatási területen belül, a kutatások arra utalnak, hogy a makrotápanyagok gyakran kiegyensúlyozatlanok lehetnek (az egyik nagyon nehéz, a másiknál pedig túl könnyű), amiről kiderült, hogy a vércukorszintet elveti, kevésbé telített valamint befolyásolja a lehetséges fogyást és az egész napos energiaszintet.

Makrotápanyag profil

Szénhidrátok (%)

Kalóriák

Történelmileg a kalória az az energia, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges. Táplálkozási szempontból az ételekben lévő kalóriák hő formájában energiát szolgáltatnak a testnek. Sokféle ajánlás van arra vonatkozóan, hogy az egyén hány kalóriát igényel, és néhány fontos tényezőt figyelembe kell venni ebben a meghatározásban.

Általános egészség
Energia teljesítmény
Testtípus
Szex
Súly
Magasság
Kor

1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz
1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz
1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz

Látja, hol rejlik a zavar? Sok alacsonyabb kalóriatartalmú étrendre törekvő ember természetesen úgy dönt, hogy kevesebb zsírt fogyaszt, hogy csökkentse a kalóriákat. Bár ez jó ötletnek tűnhet, a matematika során vannak olyan következmények, amikor nem jut elegendő zsír. Egy tanulmány megerősítette, hogy a mennyiségre (kalóriákra) való összpontosítás félrevezető, amikor a hangsúly az (étel) minőségére lehetne irányulni. Az eredmények megerősítették, hogy a teljes ételekből álló, alacsony cukortartalmú, kevés finomított gabonában és alacsony feldolgozott élelmiszerekben, alacsony koncentrációban a kalóriaszámolásra összpontosítva, az egészséges táplálkozás azt mutatta, hogy a résztvevők egy év alatt lefogytak.

A chia magokat és a lenmagokat egészséges teljes ételeknek nevezik. Míg az egyedi kalóriaszámokat az alábbiakban soroljuk fel, ahelyett, hogy a napi összesítésbe számolnánk, próbáljuk meghallgatni éhségünket és jóllakottságot, hogy pontosabb módon ábrázolhassuk az energiához és vitalitáshoz szükségeseket.

Tápanyag profil

Mindkét szuperétel magban az a szép, hogy lenyűgöző tápanyagprofiljaik vannak. Látni fogja, hogy mind a chia magoknak, mind a lenmagoknak nagyon sok mindent kínálnak egészségük és jólétük szempontjából. Ezeknek a magoknak mindegyike egyedi tápanyagprofillal rendelkezik.

Az alábbiakban kiemelt tápanyagokat egy chia mag vagy lenmag egy unciájával mérjük.

244 mg foszfor
179 mg kalcium
1,3 mg cink
44,8 mg kálium
2,5 mg niacin (B3-vitamin)

200 mg kalcium
6 mg vas
33 mg nátrium

Fehérje

A fehérjék kisebb egységekből, aminosavakból állnak, amelyek hosszú láncot alkotó peptidkötésekkel kapcsolódnak össze, amelyeket gyakran a fehérje szerkezetének építőköveiként ismerünk. A chia mag és a lenmag teljes növényi eredetű fehérje - kiegészítve az összes aminosavval, amelyre szükség van a teljes fehérje kialakításához -, grammonként hasonló mennyiségű fehérjével. A chia mag és a lenmag egyaránt tartalmaz magas fehérjetartalmú lyukasztót.

Rost

A rostot „nem emészthető szénhidrátként határozzák meg, amely a növényekben önmagában rejlik és sértetlen”. Ebben a tanulmányban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, a kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból származó rostokban gazdag étrend csökkentése csökkentheti a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömeggel. Ezek az eredmények a nők napi napi 25 gramm, a férfiak napi 38 gramm rostbevitelén alapultak. A legtöbb ember több rostot használhat az étrendjében, mivel az amerikai étrendben a rostbevitel átlagos mennyisége napi 17 gramm.

Noha számos forrás áll rendelkezésre az egészséges teljes élelmi rost megszerzéséhez, mind a chia mag, mind a lenmag nagyszerű megfontolandó forrás.

Omega 3

A lenmag és a chia mag egyaránt nagy hatású omega-3 zsírsavat - alfa-linolénsavat (ALA) - tartalmaz a három fő omega-3 zsírsav egyikének (a többi az EPA és a DHA). Az omega-3 zsírsavak a test fontos építőkövei. Gyakran, amikor az emberek omega-3 zsírsavakra gondolnak, a halakra gondolnak. Míg a hal olyan forrás, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom, az óceán egyes halaiban nehézfémek, például higany találhatók. Következésképpen az omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásai, például a chia mag vagy a lenmag kiváló lehetőség arra, hogy megfontolják.

Az omega-3 zsírsavaknak - ALA formájában - még nem kell a megelőző egészségügyi ellátás megerősített forrását jelenteniük, de a tanulmányok azt sugallják, hogy szerepet játszhatnak a szívkoszorúér-betegség csökkentésében, a csontvédelemben, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében és sokkal több.

Az omega-3 zsírsavak jó forrásainak megtalálása elengedhetetlen a hosszú távú egészség és vitalitás szempontjából. A chia és a lenmag egyaránt kiváló minőségű omega-3 zsírsavforrást biztosít.

Számos módon élvezheti mind a chia magot, mind a lenmagot az étrendben. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetőséget az indulással és onnan indulással, nyugodtan alkothasson és élvezze e szuperételes magok egyikének vagy mindkét magának az egészségügyi előnyeit.

Könnyű Chia Seed Pudding

Ez az ízletes és nagyon egyszerűen elkészíthető reggeli vagy snack egyike a sok receptnek, amelyek bőséges adag chia magot adnak étrendjébe, miközben ízek és textúrák sokaságát élvezik. Az alábbi teljes adaggal kap egy adag fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A chia magnak nagyon kevés íze van, ezért nagyon alkalmazkodó, sokféle ízprofillal. Fedezze fel nyugodtan a különböző gyümölcsöket, folyadékokat és fűszereket, és keresse meg kedvenc kombinációit.

Hozzávalók:

6 evőkanál chia mag
2 csésze választatlan édesítetlen tej
1 evőkanál juharszirup vagy méz
1/2 csésze bogyó
2 evőkanál aprított kókuszdió
Opcionális: más választék

Útvonalterv:

Keverjünk össze egy tálban vagy befőttesüvegben chia magokat, tejet, mézet vagy juharszirupot. Ha befőttesüveget használ, akkor tegye rá a fedelet és rázza össze a keveréket, hogy minden összeérjen.

Miután a chia pudingkeverék jól összeállt, hagyjuk 5 percig állni, keverjük/rázzuk még egyszer, hogy a chia magcsomók feldarabolódjanak, fedjük le, és tegyük a keveréket hűtőbe legalább 20 percre vagy egy éjszakára.

Ha elkészült, a chia pudingnak szépnek és vastagnak kell lennie. Ha nem elég vastag, adjunk hozzá még chia magokat, keverjük össze, és tegyük hűtőbe további 20 percig-30 perc. Ha készen áll a tálalásra, ossza el a keveréket két adagra, adja hozzá a bogyókat és a kókuszt, és élvezze.

Gluténmentes lenfűszer muffin

Ezek a muffinok magas fehérje-, egészséges zsír- és élelmi rosttartalmúak. Élvezze őket útközben magas fehérjetartalmú snackként, kiegyensúlyozott reggeliként, vagy egy kis csemegeként a nap befejezéséhez.

Hozzávalók:

1 csésze len étkezés
1 csésze mandulaliszt
1 evőkanál sütőpor
1 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál őrölt kardamom
1 evőkanál friss reszelt vagy őrölt gyömbér
Csipetnyi tengeri só
1/2 csésze kókuszolaj (lágyítva)
4 tojás (vagy tojáspótló)
1/2 csésze juharszirup
1/2 csésze szűrt víz

Melegítsük a sütőt 350 fokra. Keverje össze a száraz hozzávalókat egy tálban, beleértve a sót és a fűszereket. Keverje össze a nedves hozzávalókat a másikban. Minden tálat jól összekeverünk.

Kombinálja a két tálat lassan keverés közben egy botmixerrel, biztosítva a sima keveréket.

Olaj muffin formák kókuszolaj bevonattal és tészta muffin formákba.

20 percig sütjük (vagy amíg a fogpiszkáló tiszta nem kerül ki). Hagyja kihűlni a muffinokat. Élvezd.

Mind a chia mag, mind a lenmag erős tápanyag-sűrűségű összetevő, amelyet érdemes figyelembe venni az étrendben. Bár vannak finom különbségeik, mindkettő csodálatos egészségügyi előnyöket kínál - többek között szilárd növényi fehérje-, rost- és omega-3 zsírforrás, amely növeli az étkezés táplálékát.

* A szerkesztő megjegyzése: A cikkben szereplő információk csak oktatási célokra szolgálnak; nem feltétlenül tükrözi a Chopra Center Mind-Body Medical Group véleményét; és nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól, ha bármilyen kérdése van az Ön egészségi állapotával kapcsolatban, és mielőtt bármilyen diétát, kiegészítést, fitneszet vagy más egészségügyi programot folytat.

Fedezze fel Deepak Chopra titkait, hogy egész évben energikus és kiegyensúlyozott maradhasson saját tempójú online tanfolyamunkkal, Titkok az élénk egészséghez. Tudj meg többet.