Chris Kresser re Nuts - & Omega 6

Seagal

Moderátor

Ez a legszorongóbb, ha figyelembe vesszük, hogy mennyien használunk diólisztet pékárukhoz, tudtam, hogy túl jó ahhoz, hogy tartsam. Több kutatást fogok végezni, mivel a foszforra figyelni kell, ha veseproblémák vannak.

Egy korábbi cikkemben1 azt javasoltam, hogy a diófogyasztást korlátozni vagy mérsékelni kell, mivel sok közülük sok omega-6 zsírt tartalmaz. De van még egy oka annak, hogy a dióféléket ne tegye étrendjébe.
A paleo étrend egyik fő elve az, hogy kerülje a gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását a bennük lévő ételmérgek miatt. Az egyik ilyen méreganyag, a fitinsav (más néven fitát), mint az egyik legnagyobb elkövető.
De amit gyakran nem említenek a Paleo-étrendről szóló könyvek vagy weboldalak, az az a diófélék gyakran olyan magasak vagy még magasabbak a fitinsavban, mint a szemek. Valójában a dió még jobban csökkenti a vas felszívódását, mint a búzakenyér2. Ez ironikus, mert a Paleo-étrendben sokan - akik mindent megtesznek azért, hogy elkerüljék az ételmérgeket - olyan diót vágnak, mintha kimentek a divatból.
Mi a fitinsav, és miért kell törődnünk vele?

A fitinsav a foszfor tárolási formája, amely számos növényben megtalálható, különösen a korpában vagy a maghéjban, valamint a diófélékben és a magokban. Bár a növényevők, mint a tehenek és a juhok, meg tudják emészteni a fitinsavat, az emberek nem. Ez rossz hír, mert a fitinsav erősen gátolja az ásványi anyagok felszívódását felnőtteknél3 - különösen a vasat és a cinket. Tanulmányok szerint körülbelül 20 százalékkal több cinket és 60 százalékkal több magnéziumot szívunk fel ételeinkből, ha a fitinsav hiányzik4.
A fitinsav megzavarja az enzimeket, amelyekre meg kell emésztenünk az ételünket, beleértve a pepszint, amely a gyomorban lévő fehérjék lebontásához szükséges, és az amilázt, amely a keményítő lebontásához szükséges. A fitinsav gátolja a tripszin enzimet is, amely a vékonybél fehérje emésztéséhez szükséges.
Mivel a paleo-diétát követő emberek többsége valószínűleg már hallotta, a magas fitáttartalmú étrend ásványi anyaghiányt okoz. Például az angolkór és az oszteoporózis gyakori azokban a társadalmakban, ahol a gabonafélék az étrend alapvető elemei.
Mennyi fitinsavat kell enni?

Sajnos nincs sok információnk arról, hogyan lehet csökkenteni a fitinsavat a diófélékben. Tudjuk azonban, hogy a legtöbb hagyományos kultúra fogyasztása előtt gyakran nagy erőfeszítéseket tesz.
Nagel7 szerint:

A modern bizonyítékok arra is utalnak, hogy a fitát legalább egy része áztatással és pörköléssel lebontható. Ezen adatok többsége azt mutatja, hogy a diófélék tizennyolc órán át történő áztatása, dehidratálása nagyon alacsony hőmérsékleten (akár élelmiszer-szárítóban, akár alacsony hőmérsékletű kemencében), majd a dió megpörkölése vagy főzése valószínűleg kizárná a fitinsav nagy részét.
Elanne és én néhány éve készítünk ilyen dióféléket, és személy szerint hatalmas különbséget észlelek abban, hogyan emésztem meg őket. Diófélék fogyasztása után súlyos érzésem volt a gyomromban, de egyáltalán nem jut eszembe, amikor megeszem őket, miután így elkészítették őket.
Egy másik fontos tudnivaló, hogy a fitinsav szintje sokkal magasabb a modern magas foszfáttartalmú műtrágyák felhasználásával termelt élelmiszerekben, mint a természetes komposztban.
Tehát hány diót fogyasszon?