Cink; Vegán egészség

írta Jack Norris, RD

egészség

Tartalom

  • Összegzés
  • A cink étrendi referencia-bevitele
  • A növényi élelmiszerek cinktartalma
  • Cinkhiány
  • A vegetáriánusok cinkfelszívódása és állapota
  • Cink-kiegészítők
  • Hivatkozások

Összegzés

A cink nem található nagy mennyiségben a növényi élelmiszerekben, de amennyire kimutatható, a vegetáriánusok hasonló cinkállapotúak, mint a nem vegetáriánusok (1). A cink fontos az immunitás szempontjából, és ha úgy találja, hogy könnyen megfázik, az étrendi referencia bevitel (DRI) szerény cink-kiegészítője megoldhatja a problémát.

A cink étrendi referencia-bevitele

Lásd a cink DRI napi szükségleteit.

A növényi élelmiszerek cinktartalma

A cinkben a legmagasabb növényi táplálék a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a zabpehely. Az alábbi táblázat a kiválasztott növényi élelmiszerek cinktartalmát mutatja (2).

Cink a növényi élelmiszerekben
Étel Készítmény Szolgáló mg
Zabpehely főtt 1 csésze 2.3
Tofu szilárd, nyers 1/2 csésze 2.0
Kesudió szárazon pörkölt 1/4 csésze 1.9
Napraforgómag sült 1/4 csésze 1.7
Garbanzo bab főtt 1/2 csésze 1.3
Lencse főtt 1/2 csésze 1.3
Földimogyoró nyers 1/4 csésze 1.2
Mandula egész 1/4 csésze 1.1
Pekándió felét 1/4 csésze 1.1
Tempeh nyers 1/2 csésze 1.0
Vörös bab főtt 1/2 csésze 1.0
Borsó főtt 1/2 csésze 1.0
Chia mag szárított 1 uncia 1.0
Dió apróra vágva 1/4 csésze 0.9
Mogyoróvaj 2 evőkanál 0.9
Kukorica sárga, főtt 1 csésze 0.9
Pinto bab főtt 1/2 csésze 0.8
Pisztácia 1/4 csésze 0.7
Miso 1 evőkanál 0.4
Brokkoli főtt, apróra vágott 1/2 csésze 0.4

Cinkhiány

A cinkhiány tünetei közé tartozik a gyenge növekedés és a késleltetett szexuális érés a gyermekeknél, gyenge sebgyógyulás, hajhullás, károsodott immunfunkció és dermatitis - különösen a testnyílások körül (3).

A vegetáriánusok cinkfelszívódása és állapota

A növényi táplálékokban általában előforduló fitátok csökkentik a cink felszívódását, és egyes kutatók szerint ez akár 50% -kal is növeli a vegetáriánusok cinkigényét (4).

Ezzel szemben egy 2013-as metaanalízis azt mutatta, hogy a vegánoknak csak valamivel alacsonyabb a szérum cinkszintje, mint a nem vegetáriánusoknak, 1,17 ± 0,45 µmol/l különbség (1). Az átlagos szérum cinkszint 10–15 µmol/l (5), ezért kétséges, hogy a különbségek értelmesek (a szérum cink abszolút értékét nem adták meg az elemzésben).

A fehérje növeli a cink felszívódását. Emiatt a magas fehérje- és cinktartalmú ételek, például a hüvelyesek és a diófélék jó választás (6). A kenyér kelesztése (a legtöbb kenyér kovász) és a szójaételek (tempeh és miso) erjesztése szintén fokozza a cink felszívódását (6).

Cink-kiegészítők

Az étrendi referencia bevitel (DRI) 100% -áig terjedő szerény cink-kiegészítésnek biztonságosnak kell lennie azok számára, akik cinkhiányban szenvednek vagy akinek hiánya van. Lásd a DRI napi szükséglete és a cink felső határértéke.

A cink-glükonát és a cink-citrát két olyan forma, amelyek jól felszívódnak (7). Vannak bizonyítékok, bár gyengék, hogy a cink-pikolinát is jól felszívódik (8).

Néhány ember nem szívja fel a cink-oxidot (7).

A cink-glükonát lehet a legjobb választás az alacsonyabb kadmiumszint miatt (9).

Hivatkozások

Utolsó frissítés: 2014. február

3. Groff J, Gropper S. fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere, 3. kiadás Wadsworth: 2000.