Legyen karcsúbb a comb, miközben leül

Fotó: A tiszta jóga jóvoltából

A tiszta jóga 4. ábráján szereplő "4" a test megcélzott területeire utal: hasizom, kar, farizom és természetesen comb. Madeline Day, a 4. ábra kreatív koordinátora azt mondja, hogy valóban érezni fogja (és látni fogja) ezt a lépést a comb felső részében - pont arról, ahol a miniszoknya véget ér, és általában megkezdődik az öntudat.

1. Üljön le egy széken egyenes háttal, magja bekapcsolva. Enyhén fogja meg a szék ülését, hogy megtartsa.
2. Keresztezze az egyik lábát a másikon, a bokánál. Lélegezzen ki és nyújtsa az alsó lábát, amíg teljesen egyenes és párhuzamos a talajjal. (A felső láb is megemelkedik, de lazán tartva lehetővé teszi, hogy az aktív láb "súlyaként" működjön.)
3. Végezzen 5 ismétlést az emelésnél és süllyesztésnél, majd tartsa a tetején 10 másodpercig. Ismételje meg ötször.
4. Egyenesítse ki mindkét lábát és engedje le a földre, szünetet tartson, majd a keresztbe tegye az ellenkező lábát a tetején. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábbal.

Fotó: A tiszta jóga jóvoltából

Ez az izometrikus gyakorlat nem tűnik soknak - ami kiválóan alkalmas arra, ha egy kis tonizálást szeretne végezni az íróasztalánál. "Az alsó hasizmaidban is érezni fogod" - mondja Day a 4. ábrából, különösen, ha a hátadat egyenesen tartod az egész sorozat alatt.

1. Üljön egyenesen a székre semleges gerinccel, és nyújtsa maga elé a lábait.
2. Helyezze tenyerét a test mindkét oldalára, laposan a szék ülésére.
3. Szorítsa össze a lábait, majd emelje meg, hogy a lábad egy hüvelyknyire lebegjen a talajtól, a combok pedig kissé felemelkedjenek a székről.
4. Húzza egymástól 2–3 hüvelyk távolságra a lábait, majd 15-ször koppintson össze.
5. Engedje el és engedje le a lábát.
6. Ismétlések: 5.

Ezt a lépést Jenn Zerling, Los Angelesben tanúsított személyi edző és a Az elhízás láncainak megtörése, és elvégezhető irodai székben, fotelben vagy az ágy oldalán. Míg az elsődleges mozgatók a belső lábak adduktorai, a külső lábizmok (beleértve a farakat is) összekapcsolódnak és lábstabilizátorként működnek - mondja Zerling.

1. Fogjon egy feltekert törülközőt vagy gyógyszerlabdát, és tegye a térde közé. Győződjön meg arról, hogy a lábad sík a földön, térdével előrefelé. Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára.
2. Miközben a mag izmait megfogja, emelje fel mindkét térdét körülbelül két centivel a mellkasa felé.
3. Nyújtsa mindkét lábát kifelé, és nyomja össze a combokat befelé. Tartsa a szorítást 3 darabig, majd engedje el.
4. Ismétlések: 15 (a törülközőt vagy labdát mindig a térd között tartva).

Miközben a belső és külső combját megdolgoztatja, miért ne tonizálná a magját, a farizmát, a quadokat és a combizmait? Ez az összetett gyakorlat nagyjából mindent egyszerre céloz meg - mondja Zerling. És az egyetlen szükséges felszerelés egy szék. és TV egy előre rögzített epizóddal Botrány hogy elvonja a figyelmét az égésről.

1. Üljön magasra egy szék szélén. Nyújtsa ki maga elé a lábait, majd hajlítsa meg a térdét és húzza be a lábát, a talpakat összenyomva.
2. Miközben a szék oldalához ragaszkodik, használja a mag erejét, hogy a térdét és a sarkait az ágyéka felé húzza, miközben gyémánt alakot hoz létre a lábaival.
3. Nyomja meg a belső combokat a gyakorlat tetején, majd nyújtsa ki a lábát maga elé, tartsa a lábát a talajtól.
4. Ismétlések: 15.

Fotó: A Bar Method jóvoltából

Amikor eljött az ideje ennek a gyilkos fenékemelésnek a New York-i Bar Method osztályokban, még a legvékonyabb, legerősebb, Fekete hattyú- mint a diákok úgy néznek ki, mintha sírni készülnének. De az emberek szeretet-gyűlöletben élnek a Perecsel. A Bar Method alapítója, Burr Leonard szerint rendkívül népszerű - valószínűleg azért, mert olyan intenzíven érzi a farizomban, a comb felső részében és a derekában, hogy semmiképpen nem működhet.

1. Üljön le egy puha szőnyegre vagy tornaszőnyegre. Dobja a jobb térdét a padlóra, közvetlenül a jobb csípője elé igazítva. Hajlítsa a jobb lábát 90 fokra.
2. Döntse a törzsét a jobb oldalára (körülbelül 45 fokos szögben lesz, és súlyának nagy része a jobb kezén lesz. Tartsa az ujjait előre mutatva).
3. Csúsztassa vissza a bal lábát (a "dolgozó lábát") maga mögé, úgy, hogy a combja egy vonalban legyen vagy kissé elmaradjon a csípőjétől. Hajlítsa meg a térdét 90 fokra.
4. Emelje fel a mellkasát, és húzza be a hasizmait.
5. Emelje fel bal munkalábját a padlóról egy hüvelyknyire, és tartsa kb. 10 másodpercig. (Tartsa a bal combját a bal csípője mellett vagy mögött.)
6. Nyomja vissza a bal lábát (egy hüvelyk) és előre (egy hüvelyk) 20-szor.
7. Engedje le a lábát. Emelje fel újra. Ismételje meg a 10 másodperces tartást, majd a 20 megnyomást.
8. Ismételje meg a sorrendet a másik lábbal az ellenkező oldalon.