[Recept átalakítása] Sovány csirke és rizs rakott, amely segít a fogyásban

rizs

Yum. Csirke és rizs rakott. Krémes és finom ... és az egyik dolognak tűnik, amelyet ki kell vennie az étkezés forgatásából, ha lefogyni fog.

Nem úgy! Hoztunk létre egy sovány változatot, amely megőrzi az ízt, de elveszíti a bűntudatot. Ráadásul bónuszpontok: ez egy egyételes étkezés (lehet-e valamivel könnyebb?), És biztosan örömet szerez a családod legkiválóbb tagjainak is.

Ennek a bűntudat nélküli rakott átalakításnak a kulcsa a magas rosttartalmú ételek hozzáadása. A Full Plate lényege a magas rosttartalmú ételek felhasználása az egészségtelen ételek finom ételekké történő átalakítására, amelyek segítenek a fogyásban ahelyett, hogy híznának.

És most, az étel, amely nem igényel bevezetést: Sovány csirke és rizs rakott.

Hogyan készítsünk saját vékony csirkét és rizst rakott - kezdettől a végéig

Minden nehéz munkát elvégeztünk a tipikus krémes csirke és rizs rakott karcsúsításával.

Csak kövesse az alábbi utasításokat lépésről lépésre - és ami a legfontosabb: érezd jól magad!

1. lépés: Adja hozzá ezeket az összetevőket a bevásárló listájához

Ezeket az összetevőket használják a sovány csirke és a rizs rakottban.

Ha nincsenek kéznél ezek a cikkek, a következőket kell átvennie az élelmiszerboltban.

Bevásárló lista

  • 1 csirkemell, csont nélkül és bőr nélkül (½ font)
  • 1 - (8,5 uncia) táska Ben bácsi kész barna és vad rizs teljes kiőrlésű keveréke
  • 1 kis zacskó sárgarépa (kaphat már szeleteltet is, ha szeretné)
  • 1 - (10,5 uncia) 98% zsírmentes tejszínes csirkeleves
  • hagymapor
  • fokhagyma por
  • só
  • bors
  • 1 - (12 uncia) zsák friss brokkoli virág (kb. 4 csésze)
  • 1 kis zsák alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, aprítva

2. lépés: Készítse elő/készítse elő a csirkét

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Helyezze a sütőtartót a sütő közepére.

Amíg a sütő felmelegszik, kezdje el főzni a csirkemellet.

Tegyen 3 csésze vizet és egy csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet egy edénybe.

Főzd a csirkét közepesen magas hőmérsékleten 15-20 percig.

Főzd a csirkét, amíg már nem rózsaszínű, kb. 15-20 percig.

Ha nehéz, gördülő forralássá válik, kapcsolja le közepes lángra.

Amíg a csirke főz, lépjen a 3. lépésre.

Kockázza fel a csirkét harapásnyi darabokban a rakotthoz.

Miután a csirke elkészült, engedje le a levet egy serpenyőbe, és hagyja kihűlni a csirkét. Tegye félre a húslevest későbbi felhasználás céljából.

Felkockázzuk a csirkét harapásnyi darabokra a rakotthoz.

3. lépés: Melegítsük fel a rizst

A főzési idő csökkentése érdekében Ben bácsi előkészített rizscsomagjait használtuk rakottunkhoz. Választhat barna vagy vad rizst, vagy mindkettő keverékét.

Amíg a csirke főz, főzzük a rizst az utasításoknak megfelelően.

Tépjen egy 1-2 hüvelykes rést a táska tetejébe, és főzze 90 másodpercig.

Az edény nátriumszintjének csökkentéséhez használjon 1 csésze főtt barna rizst Ben bácsi táskája helyett. Csak a csomagoláson található utasítások szerint készítsen elő. A zsákban főtt barna rizs kényelmes és könnyen főzhető.

4. lépés: Szerelje össze a rakott tálat

Permetezzen egy 9: 13-as rakott sütőedényt főzőspray-vel.

Öntsön egy 10,5oz-os konzerv 98% zsírmentes csirkehéjat a rakott edénybe.

A csirke krémje általában magas zsírtartalmú és rendkívül magas nátriumtartalmú. 98% zsírmentes krém használata csökkenti a zsír mennyiségét. A nátrium azonban továbbra is magas. Tehát ne használjon többet, mint egy kannát.

Adja hozzá a rizst a csirke tejszínéhez.

Ezután adjon hagymaport, fokhagymaport, sót és borsot az edénybe.

Tegyen 1,5 csésze szeletelt sárgarépát a rakott edénybe.

Előre szeletelt sárgarépa vásárlásával még jobban csökkentheti a konyhában töltött időt.

Tegye a kockára vágott csirkét a rakott edénybe, és keverje össze az összes hozzávalót.

Mérjen ki ¾ csésze csirkehúslevest, tegye a rakott edénybe, és keverje össze újra.

A serpenyő folyékony leves állagú lesz, mielőtt hozzáadnák a brokkolit.

Az elősütött rakott leves textúrája segít a sárgarépának és a brokkolinak a tökéletes elkészülésben. Bár kissé folyósnak tűnhet, valójában pont helyes.

Helyezzen brokkoli virágokat a rakott keverék tetejére.

Ha előre felaprított virágokat használ, egyszerűen öblítse le és tegye a rakott tetejére.

Ha egy fej brokkolit használ, vágja fel a virágokat, távolítsa el a nagy szárakat, és tegye a tetejét a rakott edénybe.

5. lépés: Süsse a rakott

A sütőbe helyezés előtt fedje le a rakott edényt üvegfedéllel vagy alufóliával.

45 percig sütjük 350 ° F-on.

Az utolsó 5 percben vegye le a fedelet a rakott edényről, és tegye hozzá a sajtot.

Ha időzítője 5 percre lejár, fedje fel a rakott tésztát, és szórja meg sajttal. A maradék 5 percig fedetlenül sütjük.

Egyes sütőknek hosszabb ideig tarthat a sárgarépa és a brokkoli alapos megfőzése, ezért ellenőrizze, hogy a kívánt gyengédség-e. Ha nem elég gyengédek a kedvedre, süsd további 10 percig.

Vékony csirke és rizs rakott recept

Hozzávalók:

1 csirkemell, csont nélkül és bőr nélkül (½ font)
1 - (8,5 uncia) táska Ben bácsi kész barna és vad rizs teljes kiőrlésű keveréke
3/4c csirkealap
1 ½ c sárgarépa kockára vágva
1 - (10,5 uncia) 98% zsírmentes tejszínes csirkeleves
½ t hagymapor
½ t fokhagymapor
½ t só
Pepper t borsot
12 oz brokkoli virág (kb. 4 csésze)
½ c alacsony zsírtartalmú cheddar sajt aprítva

Útvonalterv:

Helyezze a csirkemellet 3 csésze vízbe, és forralja közepesen magas hőmérsékleten, amíg kb. 20-25 percig nem lesz rózsaszín a mell közepén. Foglaljon csirkehúslevest, hogy később hozzáadja a rakotthoz.

Főzz rizscsomagot az utasításoknak megfelelően.

Spray sütőedény főző spray. Keverje össze a csirkehúsleves krémet, a sárgarépát, a rizst és az ételízesítőket a tepsibe.

Kockázza meg a csirkét, ha kihűlt. Adjunk hozzá csirkét és 3/4 csésze csirkehúslevest a tepsibe, és jól keverjük össze. A keverék folyós lesz. Tetejét brokkoli virágokkal. Helyezzen nagyobb virágokat szárral lefelé, hogy jobban főzzen.

Fedje le a sütőedényt fedővel vagy alufóliával. 350 fokon 45 percig sütjük. (A sütők változnak, ezért ellenőrizze a zöldségek gyengédségét, hátha további 10 percre van szüksége.) Ha 5 perc van hátra a sütéshez, távolítsa el a fedelet, és szórjon rá ½ csésze sajtot.

4 adagot készít
1 adag = 260 kalória, 5 g zsír, 45 mg koleszterin, 950 mg nátrium, 33 g szénhidrát, 6 g rost, 24 g fehérje