Csökkentse a fitnesz életkorát: 5 módszer a 20 éves test testének életben tartására

Mint a legtöbb fitt srác, valószínűleg a számok rabja.

Valószínű, hogy ismeri a maximális padot és a guggolást, és a testtömeg-indexét is elég jól meg tudja javítani. Ha szuperkemény vagy, akkor még az alapanyagcserédet is tudhatod (avatatlanok számára ennyi energiát kavar át a tested, amikor nyugalomban vagy). És kétségtelen, hogy kitartó srác vagy, az 5K-tól kezdve a Spartan Race-ig mindent felsorolhatsz.

--> De mielőtt túlságosan magabiztos lenne a számok által elmondott történetben, különösen, ha hosszú távú egészségére vonatkozik, Ulrik Wisløff, Ph.D., a norvég Tudomány és Technika Egyetem fiziológus professzora fontos szerepet játszik kérdés az Ön számára: Mi az Ön fitnesz kora?

Várj, nem tudod? Nos, Wisløff, egy 48 éves volt félpályás futballista szerint, aki egyben a világ egyik legjelentősebb testedző tudósa, ez mélyen sajnálatos. Mivel az erőnléti korod - még a valódi korodnál is nagyobb - a kulcs ahhoz, hogy megerősítsd a fizikai képességeidet, vagy feltárj egy tátongó űrt a gondolt edzésprogram középpontjában.

Mi több: Különös figyelmet fordítva fitnesz életkorára, amelyet nagyon célzott HIIT edzésprogrammal tarthat fenn, az életéveket mentheti meg az úton.

Fitness kor, meghatározott

A fitnesz életkor, amelyet Wisløff egy 2014-es tanulmányban mutatott be a világnak, a test kardiorespirációs alkalmasságának (CRF) szintjén gyökerezik - az oxigén szétszóródásának és fogyasztásának képességében. Valójában a nagy CRF - nem tévesztendő össze a szív- és érrendszeri fittséggel, amely csak a szívre és a vérre vonatkozik, de nem a test légzőkészülékére - olyan fontos tényező a hosszú élettartam és a hosszú távú egészség szempontjából, hogy a közelmúltbeli tudományos nyilatkozata az American Heart Association „potenciálisan erőteljesebb előrejelzője a halálozásnak, mint az olyan kialakult kockázati tényezők, mint a dohányzás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú diabetes mellitus”.

De mivel Wisløff túl jól tudja, a CRF-et nehéz mérni - és még nehezebb megérteni, ha már megvan.

A CRF mérésének legbiztosabb módja az, hogy kiszámolja a VO2 max értéket, a maximális oxigénmennyiséget, amelyet egy tevékenység során feldolgozhat. (Az átlagember VO2 max értéke 30–60, néhány élsportoló, például profi kerékpárosok elérik a 90-es éveket.) A Nobel-díjas fiziológus A.V. Hill 1923-ban vezette be ezt a koncepciót, a VO2 max mérésének egyetlen megbízható módja egy testgyakorlati teszt volt, amely arra kéri az alanyokat, hogy futópadon vagy álló kerékpáron fárasszák testüket, miközben belélegzik az ergospirometriai rendszert. Még ha kibírta is a folyamatot, maradt a nagyobb kérdés: Mit is jelent ez? Ha mondjuk 34 éves srác vagy, VO2 max 52, akkor ez hogyan tájékoztatja az egészségedről és az edzésedről? "Amikor sok évvel ezelőtt elkezdtük ezt a kutatást" - mondja Wisløff -, mindig azt mondtuk az embereknek, hogy a VO2 max 30 vagy 40 vagy 50 volt, aztán mindig ránk néztek és megkérdezték: "Rendben, nos, mi az?'

Tehát Wisløff elindult, hogy megtalálja a módját két dolog egyidejű elvégzésére: 1) könnyen és pontosan kiszámolja a VO2 max-ot a felszerelés problémája nélkül, és 2) lefordítja a megállapításokat olyasmire, amelyet az átlagos sportoló megérthet és előnyére használhat.

Adja meg a fitnesz korát. 2006-ban és kollégái 4637 norvég férfiban és nőben kezdtek óriási tanulmányt végezni a kardiorespirációs fitneszről és egyéb egészségügyi mutatókról, és kidolgoztak egy saját receptet, amelyet kitöltöttek a weboldalán, és amely meghatározza Önnek a fitnesz életkorát, amelyet alapvetően az egészséges emberek átlagos VO2 max értéke bármely életkorban.

Az a 34 éves, VO2 max 52-vel? Wisløff számításai szerint remek formában van. Általánosságban elmondható, hogy az átlagos, egészséges, 30 év körüli srác VO2 max értéke nagyjából 49, tehát a 34 éves férfi fitnesz kora közel áll a valós korához. De lehet, hogy jobban jár, és megfelelő edzésmóddal könnyedén le tudja állítani fitneszkorát egy 20 év körüli egészséges férfival. (Huszonvalahány férfi átlagos VO2 max értéke 54). De ha ugyanez a 34 éves fiatal megtudta, hogy VO2 maxja 39 volt? Nos, ugyanolyan fitnesz korú lenne, mint a tipikus 60 éves. Alakult volna, veszélyesen megnövekedett a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes tanulmányok szerint a rák és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.

De tudom, mire gondolsz. "Edzek. Futok. Felemelem. A fitnesz korom bizonyára nagyon fiatal! ” Nos, nem feltétlenül.

Amikor Wisløff elkezdte mérni tesztalanyainak életkorát, sok olyan emberrel találkozott, akik fittnek és edzettnek tűntek, de gyakorlatilag geriátriai korúak voltak. A testépítők egyik csoportja karcsú és izmos volt, de „fittségük a VO2 csúcs szempontjából ijesztően alacsony volt” - mondja Wisløff.

Amikor amatőr állóképességű sportolókat tesztelt - akik közül sokan heti 10 órát edzettek -, váratlanul magas fitnesz életkorokat is tapasztalt. Ez azért van, mert ahogy Wisløff következetesen megállapította, a nagy CRF nagy intenzitású edzéssel, nem pedig hosszú, lassú kocogással érhető el.

Ezt nem hagyták észrevétlenül Wisløff társai, akik úgy vélik, hogy legnagyobb eredménye talán nem a fitnesz kor algoritmusának létrehozása - a VO2 max becslésének egyszerű módja -, hanem egy egyszerű, hatékony módszer kidolgozása annak drámai javítására. Carl „Chip” Lavie, MD, vezető kardiológus és az elhízási paradoxon szerzője elmondta, hogy tiszteli Wisløffet azért, hogy kibővítette „ismereteinket a nagyobb intenzitású testmozgás fontosságáról és annak hatásáról az erőnlét javítására és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésére. betegség." Amikor Wisløff úttörő szerepet játszott a fitnesz korban, nemcsak diagnosztikai eszközt hozott létre; megalapozta annak kidolgozását, amely éppen a világ leghasznosabb testgyógyító kúra lehet.

Tehát akarsz örökké élni?

A fitnesz életkorának kiszámításához látogasson el a worldfitnesslevel.org oldalra, és töltse ki Wisløff részletes online kérdőívét (olvassa el azt is, hogyan olvassa el a fitnesz életkorának kiszámítását - és miért érdemes törődnie a kérdések elemzésével és a 7 hetes edzéstervvel) éveket adni az életedhez). Miután elérte fitnesz korát, kiegészítheti edzésprogramját egy tudományosan bizonyított fitnesz-agereduáló beavatkozással.

Még akkor is, ha nem számolja ki a fitnesz korát, mégis követheti ezt a hat tippet, hogy növelje testének szív-légzési alkalmasságát, golyóálló legyen az egészsége mellett, miközben rengeteg idő marad az összes szeretett tevékenység elvégzésére: karikák, távfutás, vagy javítja azokat a maximális pad- és guggolási számokat a rackben. Bármi is legyen a célja, íme a hat módja annak, hogy testét fiatalon tartsa.

Maradj fiatal 1. tipp: Töltsd fel szívedet

Amikor Wisløff olyan edzésprogramot kezdett tervezni, amely növelheti a VO2 max értéket és csökkentheti az erőnléti kort, egy alapvető kérdést tett fel magának: Mi korlátozza a test oxigénfelvevő képességét?

Wisløff tudta, hogy nem a csontvázizmok jelentik az elsődleges problémát - több vért képesek kezelni, mint amennyit csak lehet. Tudta azt is, hogy bár a tüdő döntő fontosságú, edzéssel nem lehet drámai módon megváltoztatni. De a szív erősen edzhető, és a szív pumpáló képességének növelése - az a vérmennyiség, amelyet egy adott idő alatt képes pumpálni - közvetlenül növeli a test képességét az oxigén felvételére és elosztására. Más szavakkal, a hatékonyabb, erősebb szív közvetlenül a magasabb VO2 max-hoz vezet.

De hogyan edzi pontosan a szívét, hogy hatékonyabb és erősebb legyen? Két tényező vezérli a szivattyúzási kapacitást: a maximális pulzus és a stroke mennyisége. A maximális pulzusszám veleszületett. (Mi a legjobb képlet? 211 mínusz az életkor szorozva 0,64-gyel.) Nem számít, mennyire edz, ez a szám egész életében ketyeg. De sokat tehetsz a szíved stroke-volumenének növelése érdekében. "A szív olyan, mint bármely más izom" - mondja Wisløff. - Meg kell tölteni, hogy kiképezzék. És a szív szivattyúzóképességének egyetlen egészséges módja az, ha hosszú ideig maximális mennyiségű vérrel töltik meg. "

A szív akkor éri el a maximális löketmennyiséget, amikor a maximális percenkénti ütemének 85–95% -át pumpálja. (A legtöbb ember számára a 85–90% -os tartomány elegendő.) Tehát, ha szeretné növelni a VO2 max értékét, Wisløff szerint, addig érdemes a kardiorespirációs intenzitás ezen a tartományán belül edzeni, amíg csak lehet. Ha jól csinálod, akkor a "sportoló szíve" lesz a vége, amely nagyobb, erősebben összehúzódik és gyorsabban ellazul. Ahogy Wisløff fogalmaz: „Jobb motorod lesz.”

Maradj fiatal tipp # 2: Négy perc az intervallumod

Tehát hogyan éri el pontosan a pulzusát a 85% -os küszöbértékig, és meddig tarthatja (és kellene) tartania ott?

Általában több mint egy percig tartó erőteljes testmozgás szükséges, amíg el nem éri a maximális stroke mennyiséget. Elég könnyű ezt megtenni - próbáljon futni, kerékpározni vagy evezni 60 másodpercig nagyon keményen -, de a trükkösebb és kimerítőbb rész a pulzus és a stroke hangerejének ilyen ütemben tartása. Az ilyen munkaterhelés szellemi és fizikai fenntartásának kulcsa Wisløff szerint az intervallum edzés használata.

"Nyilvánvaló, hogy az ember nem gyakorolhat nagyon hosszú ideig a maximális pulzus 85–95% -ával" - mondja. „De az intervallumok elérik a szükséges intenzitást”, és elegendő pihenést biztosítanak a kettő között, „hogy megszabaduljunk az intervallum alatt felhalmozódó tejsavtól”.

De nem minden intervall edzés egyenlő. Az egy perces vagy annál rövidebb sprint-intervallumok elérhetik a pulzusát a 85% -os küszöbön, de egyszerűen nem adnak elegendő tartós munkát a szívének maximális löketmennyiségénél. A Tabata edzés 20 másodperces maximális intenzitási intervallumokkal, majd 10 másodperces pihenéssel működhet, de ne feledje, hogy a pulzusa csökken, amint abbahagyja a mozgást. (És minél jobban fitt vagy, annál gyorsabban zuhan a pulzusod.) Ha a célod a VO2 max javítása, akkor jobb, ha a szíved folyamatosan a maximális frekvencia 85% -án pumpál, mint hogy jojó Maximális arányának 75–100% -a az edzés teljes ideje alatt.

Mennyi ideig tart az ideális löket-térfogat maximalizáló intervallum? Elméletileg készítse el, ameddig csak lehetséges. (Ha a maximális pulzusszám 90% -ánál 30 perces intervallumokat tud kinyomni, akkor hajrá és tegye meg. Ezenkívül gratulálok, a VO2 max csaknem minden bizonnyal látványos.) Wisløff és munkatársai úgy találták, hogy a négy perc a legnagyobb kezelni tudja. Ez lehetővé teszi a szívének, hogy a maximális stroke-kapacitását hosszabb ideig pumpálja, és fenntarthatatlan a képzetlen egyének számára, és előnyös azoknak az élsportolóknak, akik növelni akarják az amúgy is kiváló CRF-jüket.

Wisløff ajánlott programja egyszerű: 10 perces bemelegítés, majd négy négy perces nagy izomtömeg-edzés (futás, kerékpározás, evezés, úszás, sífutás) három perc aktív pihenéssel (nagyon alacsony) -intenzitás változata bármit is csinálsz). Az eredmények drámaiak lehetnek. A hét hetes program után Wisløff látta a VO2 max növekedését és az előnyöket, amelyek túlmutatnak a CRF-en a súlycsökkenésen és a sovány izomtömeg növekedésen. Norvégiában eksztatikus volt a válasz.

"Az itteni legnagyobb újság [Verdens Gang] online változatukban mutatta be ezt a programot" - mondja Wisløff. „Ez a történet a leglátogatottabb történet az újság történetében. Most még képzési csoportok és képzési központok is vannak Norvégia környékén, amelyek ezt használják. Sokat használták. ”

Maradj fiatal 3. tipp: Ne edz maratonra

Kérjen meg egy véletlenszerű mintavételt férfiak és nők közül, hogy nevezze meg a legjobb kardiorespiratorikus fitnesz sportolót, és szinte biztosan olyan válaszokat fog kapni, mint maratonisták, triatlonisták és Tour de France kerékpárosok. Bár ez elit szinten igaz lehet, gyakran nem ez a hétvégi harcos állóképességű sportolók esetében, és az oka egyszerű: A hosszú távú futás, kerékpározás és úszás nem fogja a szívét elérni a maximális löketmennyiségig, így nem fognak sokat tenni a VO2 max javításáért, ha már jó formában vagy és keményen megy négy percig.

"Nagyon sok állóképes sportolót ismerek igazán magas szinten" - mondja Wisløff. „Még ezekben az emberekben is sokat tudtunk javítani az erőnléten, ha két-három órás futást cseréltünk 4 × 4 vagy akár 3 × 3 intervallumokra.”

Maga Wisløff futó. Szeret norvégiai Trondheimben, az otthona közelében 45 perces futásokon átmenni. Amikor megteszi, gondoskodik arról, hogy hosszú, meredek emelkedőkön dolgozzon a szívének hosszabb ideig a 85% -os küszöb felett. "Azt szeretném mondani, hogy az alacsony intenzitású hosszú táv a legjobb, mert ezt szeretem csinálni" - mondja. "De biztosan nem a legjobb."

Maradj fiatal tipp # 4: Felejtsd el a céklalevet és a hipoxiás maszkokat

Látta ezeket a szív-egészséges címkéket a szupermarketben, és tudja, hogy a „tiszta étkezés” jót tesz az egészségének. Tehát meg tudja-e enni az alacsonyabb fitnesz korosztályt? Dehogy.

"Közvetetten fontos a jó étrend, mert ha jobb a diéta, akkor jobban alkalmazkodik a testmozgáshoz" - mondja Wisløff. „Néhány jelentés arról szólt, hogy ha céklalevet vagy sok nitrogén-oxid tartalmú italt fogyaszt, ez segíthet a szív- és légzőképességben - és ez igaz lehet képzetlen embereknél is. De ahogy egyre jobb vagy, úgy tűnik, hogy ez a kiegészítés nem sokat működik. "

Mi a helyzet azzal, ha magas szinten edzünk, vagy a futópadon edzünk egy ilyen Predator-féle oxigénmaszkkal? Végül is az összes állóképesebb sportoló nem fut magasan a hegyekben? Nem csak a magasságban élés növelné a VO2 max értékét és csökkentené a fitnesz életkorát?

Megint nem. A hipoxiás maszkok tudománya vékony. "Annak ellenére, hogy van néhány hívő, tudom, hogy például egyes sífutók világszínvonalú állóképességű sportolói nem használják őket" - mondja Wisløff. Míg egyes világszínvonalú állóképességi sportolók nagy magasságokba utaznak edzeni, a teljesítményre gyakorolt hatás csekély. Ha a világ harmadik legjobb félmilliója vagy, és a világ legjobb félmérnökké akarsz válni, akkor mindenképpen költözz a bolíviai La Pazba (tengerszint feletti magasság: közel 12 000 láb). De ha valaki más, mint olimpikon, akkor ugyanazt a nyereséget fogja elérni, ha minden intervall edzését Miamiban végzi.

Maradj fiatal tipp # 5: Takaríts meg időt a keresztedzésekre

Arra számíthat, hogy Wisløff azt tanácsolja azoknak, akik csökkenteni akarják a fitnesz életkorukat, ne tegyenek mást, csak 4 × 4 intervallumú edzéssel járó tüdőromboló foglalkozásokat. De személyesen tudja, hogy egy ilyen pálya kontraproduktív lenne.

"Nem tudok csak 4 × 4-et csinálni" - mondja. "Szerintem teljesen unalmas ezt megtenni."

Az életkorát csökkentő fitneszprogramjában Wisløff napokat tart fenn szórakoztató futásokra és 60 perces tevékenységekre, például ötös focira, és gyakorolja, amit hirdet. 4 × 4 intervallum edzést csak hetente végez. (Az egyik foglalkozás mindig laboratóriumi szintű edzés, amelyben 60 fős stábját vezeti gyakorlatokon.) A fennmaradó idő alatt úgy dolgozik, mint egy szabadban lévő és nem különösebben fitneszmániás ember. Heti focimeccset játszik. Kajakokat. Novemberben véget vetett nekem egy e-mailt, amelyben „jó sífutási körülmények vannak itt most!”

Wislø a 4 × 4 edzést kulcsfontosságú fitnesz-beavatkozásnak tekinti, amit mindenkinek illene és be tud illeszteni a fitneszrutinba, amit már csinál.

„Amikor abbahagytam a focizást, és gyerekeket kaptam, inaktívabbá váltam. De amikor ismét aktivizálódni kezdtem, egy héten kétszer, majd a következő háromszor hajtottam végre intervallum edzéseket, és ez nagyon jó módszer az erőnlét gyors javítására. ”- mondja Wislø. "Ez egy oxigén kúra."

Maradjon fiatal, 6. tipp: Válassza ki okosan az eszközeit

Mostanra valószínűleg már rájött, hogy a fitnesz javításának számos népszerű eszközalapú megközelítése egyszerűen nem megy át, amikor megpróbálja csökkenteni a fitnesz korát. Naponta 10 000 lépést járni? Miért? A pulzusod soha nem fog olyan közel lenni ahhoz a tartományhoz, ahol csökkentheted fitnesz életkorodat. Gyakoroljon heti 150 percet? Persze, ez jól hangzik. De mi lesz a valódi kimenete? A pulzus jobb mérőszám, de Wislø rájött, hogy önmagában nem jelentett sokat.

"Küzdöttem, és megpróbáltam megtalálni, hogyan lehet a pulzus változását értelmes indexgé alakítani, amely valójában azt mondja meg nekem, hogy hetente elég testmozgás van-e ahhoz, hogy megvédjem az életmóddal kapcsolatos betegségeket" - mondja Wislø.

Amivel előállt, az a Personalized Activity Intelligence (PAI) elnevezésű új mérőszám, amely alapvetően Wislø fitnesz-életkor-kalkulátora heti edzésterv-alkalmazás formájában. A PAI célja az, hogy a heti pontszám meghaladja a 100-at. Ez az a pont, amikor Wislø tanulmányai azt mutatják, hogy az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázata 17% -kal csökken. (Ezt követően fittebb lesz, de a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nem csökken jelentősen.) Heti néhány gyakorlat, amely összességében megemeli a pulzusát, így nagyjából 40 percig lélegez, 100 PAI-t ad . Néhány órás mérsékelt intenzitással gyakorolva is megkaphatja. Minél nagyobb az intenzitás, annál több PAI-t keres. Ez abszolút elérhető alacsony vagy közepes intenzitással is.

Napi edzés nem szükséges. „Az adatok olyan egyértelműek. Nem kell minden nap tornázni; csak heti 100 PAI-val kell rendelkezned ”- mondja Wislø. Tehát a szuperintenzív edzések, mint például a 4 × 4 intervallumú edzések, könnyen elkülöníthetők pihenőnapokkal vagy alacsony intenzitású edzések napjaival, és akkor is gátja lesz a testének és az egészségének. Ekkor már versenyezhet Wislø-val. Az erőnléti kora - mondta nekem - 20 év alatt van.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!