Cukorbontás

Az amerikaiak jóhiszemű cukorfogyasztást folytatnak. Az elmúlt 25 évben az átlagember cukor- és egyéb természetes édesítőszer-bevitele 123-ról 160 fontra nőtt évente. Ez naponta fejenként több mint 20 teáskanálnyi hozzáadott fehér anyagra bomlik. És kollektív édesszájunk növekszik. Az elmúlt évtizedben az amerikaiak cukorfogyasztása átlagosan évi közel 2 százalékos ütemben emelkedett.

Miért a cukor mániája? A zsír megfertőzése részben hibás lehet. Az elmúlt pár évtized alacsony zsírtartalmú őrjöngése során az olajokat kinyomták a feldolgozott élelmiszerekből - és a cukrot pumpálták, hogy a csökkentett zsírtartalmú ételek ízletesebbek legyenek. Most egyértelműnek tűnik, hogy az egyik diétás gonoszt hatékonyan cseréltük a másikra.

Új kutatások feltárják a zavaró kapcsolatokat nemcsak a vércukorszint és az elhízás, hanem a cukor és a gyulladás között is. A gyulladás természetesen fő tényezőként szerepel a vitalitást elzáró számos betegségben, a ráktól és a cukorbetegségtől az érelmeszesedésig és az emésztőrendszeri rendellenességekig.

Függetlenül attól, hogy a súlya, az egészsége vagy mindkettő kezelésével foglalkozik-e, érdemes felmérni, hogy a cukorszokása milyen hatással lehet a testére.

A finomított szénhidrát-kapcsolat

Az étkezési veszélyek spektrumában a feldolgozott cukrok egyenlőek az egészségtelen zsírokkal. "A magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup az elhízás elsődleges oka a kultúránkban" - mondja Elson Haas, az Egészséges táplálkozás (Celestial Arts, 2006, New Edition) írója. "A testünk egyszerűen nem arra épül, hogy az összes cukrot feldolgozza."

Ennek ellenére a mai napig a cukornak nincs közel olyan rossz híre, mint valószínűleg megérdemli. Az egyik oka annak, hogy a radar alá csúszik, az az, hogy a cukor és a betegség közötti pontok összekapcsolásához meg kell szélesíteni a táplálkozási hálót, hogy minden finomított szénhidrátot tartalmazzon (például feldolgozott lisztek, gabonafélék és mindenféle cukor). Ez jó pontnak tűnhet, de fontos megkülönböztetés.

A legtöbb diétás cukor egyszerű szénhidrát, ami azt jelenti, hogy egy vagy két összetapadt cukormolekulából állnak, így könnyen széthúzhatók és emészthetőek. A komplex szénhidrátok, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben és sok zöldségben, a cukormolekulák hosszú láncai, amelyeket az emésztés során szét kell bontani, ezért hosszabb ideig tartó energiát jelentenek. A természetes eredetű rostok, fehérjék és zsírok jelenléte számos teljes ételben tovább lassítja a cukor felszabadulását.

Minél jobban feldolgozott és finomított szénhidrát általában van, annál gyorsabban bomlik le az emésztőrendszerben, és annál nagyobb a cukor rohanása. Éppen ezért a finomított lisztek, cukrok és cukorszirupok ilyen problémát jelentenek rendszereink számára.

A test kiválóan alkalmas kis mennyiségű cukor kezelésére. De a finomított szénhidrátok nagyobb rohanást okoznak, mint amennyit testünk úgy alakított ki, hogy befogadja, vagy akár megbirkózzon velük. Az ősi időkben a vadászó-gyűjtögetők az alkalmi gyümölcsdarabot vagy méhsejt táblát ritkán kezelik és gyors tűzforrásként kívánják a vadászatra és a gyülekezésre.

Ma a cukor leselkedik a legtöbb celofán burkolat mögé, és az általa nyújtott energia nagyobb valószínűséggel elcsúszik a csípőnkön, mintsem elégetné a vacsora után. Az aktív tevékenység nagyban hozzájárul a felesleges cukor leküzdéséhez a véráramban, de ez nem tagadja annak szükségességét, hogy figyeljen a bevitelre. A helyzetet tovább rontja, ellentétben az elődeink által ízlelt gyümölcscukorral (fruktózzal), a mai cukros csemegék finomított cukrokkal készülnek (általában az asztali cukor valamilyen származéka vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup), amelyek elboríthatják a szervezet vércukor-egyensúlyi képességét.

"A finomított cukor genetikailag nem ismert összetevő" - mondja Jack Challem, táplálkozáskutató, a gyulladásos szindróma (John Wiley & Sons, 2003) szerzője. "Sok egészségügyi probléma manapság annak az ősi génnek az eredménye, hogy a modern ételekkel ütköznek."

Ha a cukor pusztító ereje köré tekeri a fejét, segít megérteni, hogyan reagál a test, amikor találkozik az édes dolgokkal. Például egy sportital vagy üdítő minden egyes kortyjával az egyszerű szénhidrátokat gyorsan szétbontják egyszerű cukormolekulákká (glükózzá), amelyek közvetlenül a véráramba jutnak. Ennek eredményeként a vércukorszint jelentősen emelkedik. A szint normalizálásához a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amely csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a glükózt a véráramból és a sejtekbe kíséri.

Ha magas az energiaigény abban az időben, amikor a cukor bejut a véráramba, akkor ezt a cukrot jól használják. De a túl gyakori vagy túl nagy mennyiségű cukorellátás túlhajtja a hasnyálmirigyet, aminek következtében túl sok inzulin szabadul fel - spriccelés helyett spew. Az inzulin túlzott felszabadulása pedig gyulladásos problémákat okoz.

Cukor és gyulladás

Egy újonnan ismert jelenség, a gyulladás áll a modern egészségügyi csapások hátterében, a szívbetegségtől az elhízáson át a cukorbetegségig. "A cukor szerepet játszhat a gyulladásos megbetegedésekben" - mondja Dave Grotto, RD, az American Dietetic Association szóvivője. „A glükóz és az inzulin rossz szabályozása a gyulladás táptalaja.”

Normál körülmények között a gyulladás segíti a testet a sérüléstől való visszaállásban. Például, ha levágja magát borotválkozás közben, a fehérvérsejtek versenyeznek a helyszínre, hogy feltörjék a sebet, elpusztítsák a baktériumokat és javítsák a szöveteket. De amikor a sérülés a test mélyén van, például a szív erekben, a rejtett gyulladás kiválthatja a krónikus betegségeket, és a szakértők csak kezdik megérteni, hogy a cukor miként rajong a lángokért.

A szívbetegségek kialakulásában az étrendben lévő szénhidrát típusa ugyanolyan fontos lehet, mint a zsír típusa - mondja Walter Willett, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola (HSPH) epidemiológiai és táplálkozási professzora és az Eat, Igyál és légy egészséges (Free Press, 2005). Minél több finomított szénhidrátot fogyaszt, annál valószínűbb, hogy több cukrot lát el testével, mint amennyit egészséges eredménnyel képes kezelni.

Ez a pont akkor ért haza, amikor Willett és a HSPH táplálkozással foglalkozó kutatócsoportja több mint 75 500 nő táplálkozási és egészségtörténeti adatait vizsgálta meg, akik részt vettek az ápolók egészségügyi tanulmányában. A vizsgálat kezdetén, 1984-ben az összes ápoló tiszta számlát kapott. Tíz évvel később 761-nél vagy diagnosztizálták, vagy meghaltak szívbetegségben. Amikor a kutatók lepárolták a számokat, sokatmondó párhuzamot találtak a finomított szénhidrátok magas glikémiás étrendjét fogyasztó nők és a szívbetegségben szenvedők között. Még zavaróbb tendencia volt a szívbetegség kockázatának kitett nők körében: A legtöbb szénhidrátot fogyasztók - beleértve a cukrokat is - megduplázták a szívroham kockázatát azokhoz képest, akik csak közepesen magas szénhidráttartalmúak.

Táplálkozási szakértők hangsúlyozzák, hogy nincs értelme elkerülni a kiegyensúlyozott, egészséges, teljes ételekből álló étrend szénhidrátját. De rengeteg jó oka van annak, hogy elkerüljük a finomított szénhidrátokat, amelyek gyorsan cukorrá alakulnak a szervezetben.

Az ilyen cukrok több felesleges (és többnyire üres) kalóriát juttatnak el, amelyet a szervezet trigliceridekké alakít át, ami a szívbetegség egyik legfontosabb mutatója.

A cukorban gazdag étrend más módon is megterheli a szívet. Ha a vércukorszint magas, a test több szabad gyököt generál. Azok a gonosz molekulák, amelyek a testen keresztül károsítják a sejteket, a szabad gyökök stimulálják az immunválaszt, amely felgyújthatja a szív felé vezető erek bélését. És a kár nem áll meg itt.

A cukortól zsír származik

Egészen a közelmúltig a cukor és az elhízás közötti kapcsolat zavaros volt. A dietetikusok azt feltételezték, hogy a dudorcsatában a cukor kisebb ellenség, mint az étkezési zsír. De új tanulmányok szerint a cukor nagyobb szerepet játszhat a súlygyarapodásban, mint feltételezzük. A felesleges testzsír hordozása pedig tovább csökkenti a test képességét a cukrok hatékony kezelésére.

Amikor a tudósok meg akarják mérni a cukor egészségre és testsúlyra gyakorolt hatását, az amerikai étrend legnagyobb cukorforrásához: az üdítőkhöz fordulnak. A Gyermekgyógyászat 2006. márciusi számában közzétett kísérleti tanulmány először azt mutatta, hogy a cukros italok egyszerű csökkentésével csökkenthető a testfelesleg. A bostoni Gyermekkórház kutatói 103 cukorral tompító tinédzsert neveztek be, két csoportra osztották őket (egy beavatkozás és egy kontroll), és megmérték az italok súlyukra gyakorolt hatását. Közel hat hónapig az intervenciós csoport heti házhozszállítást kapott, amelyet választott nem kalóriatartalmú italok, beleértve palackozott vizet, jeges teát és diétás üdítőket. A tudósok havonta hívták a tizenéveseket, hogy bejelentkezzenek és felvidítsák őket. A kontrollcsoport folytatta szokásos ivási szokásait. Végül az intervenciós csoport tinédzserei 82 százalékkal csökkentették a cukros italok fogyasztását és lefogytak.

Bár az átlagos fogyás „szerény” volt, az elején a legtöbbet mérlegelő tizenévesek látták a legnagyobb veszteségeket, nagyjából havi fontot. Ez a tanulmány megmutatja, hogy a cukorbevitel, különösen a cukorral édesített italok csökkentése az egyik legjobb módszer az étrend javítására, mondja Harvard Willett. "A cukor fontos forrása a kalóriafeleslegnek az amerikai étrendben - ez az elhízási járvány miatt súlyos probléma."

Visszavágni

Az egészségtelen cukrok étrendben történő csökkentésének legjobb módja, ha általában kevesebb feldolgozott ételt és italt fogyasztunk, különösen finomított szénhidrátokat és cukrokat. Töltse fel energiaigényét a fehérjék, az egészséges zsírok és a teljes élelmiszer-szénhidrátok lassabban égő egyensúlyával.

Az asztalnál vagy a konyhai pultnál hozzáadott cukrok egészségesebb alternatívája érdekében a dietetikus Grotto azt javasolja, hogy váltson olyan édesítőszerekre, amelyekben magasabb a természetes fruktóz-tartalom, mint például az agave-szirup vagy a malátázott árpa, amelyek kevésbé drámai hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinra. Ennek ellenére napi 3 teáskanálnál többet kell korlátoznia. "Ezek az édesítőszerek nem váltják ki az asztali cukor glikémiás reakcióját" - mondja -, de nem szabad egy literrel enni. "

‘A tea vagy a gabonafélék édesítéséhez kipróbálhatja a stevia-t is, egy természetes, kalóriatartalmú gyógynövényt, amelyet dél-amerikai cserjéből készítettek. Élelmiszer-áruházakban étrend-kiegészítőként értékesítik, és por és folyékony formában egyaránt széles körben elérhető.

Vedd szívedbe: A korlátozott mennyiségű finomított cukor élvezete nem fogja pusztítani az egyébként következetes egészséges életmódot - de ez nem azt jelenti, hogy folytonosan válogatás nélkül kell lenyelni. "A magas szénhidráttartalmú ételek által okozott magas és alacsony szintek veszélyes függőséget okoznak" - jegyzi meg Challem kutató. És minél előbb törjük meg a cukor függőségünket, annál jobb lesz a testünk.

Ez a cikk frissült. Eredetileg az Experience Life 2006. július/augusztusi számában jelent meg.