A C-vitamin egészségügyi előnyei: étrend, kiegészítők és hiányosságok

C-vitamin hiány
A C-vitamin egészségügyi előnyei
C-vitamin az étrendből
C-vitamin a kiegészítőkből

A skorbutról, a C-vitamin hiányból eredő klinikai szindrómáról először Kr.e. 1550-ben számoltak be.

A leírás Hippokratésztől komoran hangzik: „A száj rosszul érzi magát; az íny leválik a fogakról; vér folyik az orrlyukakból ... fekélyek a lábakon; ezek egy része meggyógyul ... a bőr vékony. ”

A 18. században James Lind, a brit királyi haditengerészetből kiderült, hogy citromot és narancsot eszik hozza a skorbut remisszióba. A 20. század elejére a kutatók felfedezték az aszkorbinsav felépítését és szintézisét, amelyet általánosabban C-vitaminnak hívnak.

A legtöbb állat saját maga állítja elő a C-vitamint, de az emberek számára az nélkülözhetetlen vitamin. A tested nagyon kevés C-vitamint képes tárolni, és klinikai hiányosságok jelentkeznek, ha a szint 350 milligramm (mg) alá csökken.

C-vitamin hiány

A C-vitamin természetesen megtalálható a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Valójában így fogyasztjuk a C-vitamin körülbelül 90 százaléka. Ha ezeket az ételeket rendszeresen nem fogyasztja, akkor C-vitamin-hiány alakul ki leggyakrabban.

Akkor sem olyan könnyű. A C-vitamin hőérzékeny, és a forralás vagy a főzés eltávolíthatja az élelmiszer tápértékét. Az étkezés ideje és egyéb tényezők csökkenthetik a C-vitamin szintjét.

A túlzott hiányosságok skorbutot okoznak a C-vitamin szerepe miatt a kollagén specifikus típusainak szintézise a bőrben, az erekben és a specifikus szövetekben. Míg ritka, skorbut ma is előfordul.

Sokkal gyakoribb, amit a kutatók szubklinikai (vagy finomabb és nem mindig felismerhető) C-vitamin-hiánynak neveznek. A A C-vitamin-hiány első tünete a fáradtság, ami nem specifikus, de meglehetősen gyakori.

„A C-vitamin-hiány viszonylag ritka a fejlett országokban, de még mindig befolyásolja több mint 1 ember 20-ból,”- mondja Erica Julson, MS, RDN, CLT.

A dohányosok és az alacsony jövedelműek között vannak a leginkább veszélyeztetett hiányosságokra. Az alkoholfogyasztás is C-vitamin hiányokat okozhat. Emberek korlátozott ételválaszték, felszívódási zavarokkal küzdő emberek, és bizonyos krónikus betegségekben szenvedők, köztük néhány rákos beteg, mind C-vitamin-hiányt tapasztalhatnak.

A C-vitamin hiányának finomabb tünetei amelynek kialakulása hónapokig tarthat tartalmazza:

Durva, rögös bőr
Könnyű sérülés
Lassan gyógyuló sebek
Fájdalmas, duzzadt ízületek
Gyenge csontok
Ínyvérzés
Immunhiányok
Szegény hangulat
Fáradtság
Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
Gyulladás és oxidatív stressz

A C-vitamin egészségügyi előnyei

C-vitamin immunvédő, gyulladáscsökkentő, vírusellenes és antibakteriális szerepek közismertek. Úgy működik, mint a ko-faktor számos enzim esetében (beleértve a kollagén szintézist) és vízoldható antioxidánsként. A kutatók azért díjazzák a C-vitamint, mert számos körülménynek kedvez beleértve a rákot és a neurodegeneratív betegségeket.

Több oka annak, hogy optimális adag C-vitamint szeretne. A C-vitamin több szerepet játszik az egészség támogatásában és fenntartásában.

Immunitás

Hazafelé indul a munkából, kezd egy kicsit fájni, és vonakodva veszi tudomásul, hogy nátha következik be. Segíteni fog néhány C-vitamin kapszula lenyelése?

Ezt állította az amerikai tudós és Nobel-díjas Linus Pauling az 1970-es években: Ez a C-vitamin sikeresen kezelheti vagy megelőzheti a náthát. A későbbi tanulmányok vegyes következtetéseket vontak le, és manapság sok kritikus ragyogónak vagy ellentmondásosnak tartja Paulingot.

Harcolhat-e a C-vitamin a megfázás ellen? Esetleg. Az immunrendszer számos sejtje, például a fagociták és a T-sejtek képesek felhalmozódnak a C-vitamin. Ezzel szemben a C-vitamin-hiány csökkent rezisztenciát eredményez bizonyos kórokozókkal szemben; e vitamin több része támogathatja az immunrendszert.

Egy 29 vizsgálat (összesen több mint 11 000 gyermek és felnőtt) áttekintése azt vizsgálta, hogy legalább 200 milligramm (mg) C-vitamint használ-e. megakadályozhatja a megfázást. A legtöbb tanulmány napi 1000 vagy több C-vitamint használt fel, és néhány tanulmány azokat a résztvevőket követte, akik több éven át szedtek C-vitamint.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a megfázást nem lehet megakadályozni a C-vitamin rendszeres szedésével, de lerövidítheti a megfázás időtartamát körülbelül 10 százalékkal. Tehát, ha 10 napja megfázott, a C-vitamin rendszeres szedése egy nappal lerövidítheti.

A megfázás tünetei enyhébbek is voltak a rendszeres C-vitamin-fogyasztók körében, de miután megbetegedtek, a C-vitamin nem rövidítette meg a megfázás hosszát.

A metaanalízisek azt mutatják, hogy a C-vitamin képes enyhén csökkentse a betegség időtartamát egészséges embereknél, de nem befolyásolja annak előfordulását és súlyosságát. Más szóval, ne számítson arra, hogy megadagolja a C-vitamin-kiegészítőket, amíg beteg vagy, és másnap reggel csodálatosnak érzi magát. Bár ez segíthet egy kicsit.

Az oxidatív stressz (amikor a szabad gyökök elnyomják a szervezet antioxidáns védekezőképességét) és a gyulladás számos betegség hajtóereje beleértve a náthát is. A C-vitamin segíthet csökkenteni mindkettőt.

Erős antioxidánsként a C-vitamin hozzájárul az immunvédelemhez az immunrendszer támogatása. A C-vitamin hiánya azt eredményezi károsodott immunitás és nagyobb a fertőzésekre való hajlam, beleértve a légúti fertőzéseket és az egész test fertőzését. Viszont a fertőzések jelentősen befolyásolják a C-vitamin szintjét a fokozott gyulladás miatt.

Méregtelenítés

Felett 80 000 vegyszer létezik bútorokban, kozmetikumokban, tisztítószerekben és élelmiszerekben. A legtöbb embert nem vizsgálták megfelelően az emberi egészségre gyakorolt hatásuk szempontjából.

A méregtelenítés nem olyan dolog, amely évente néhányszor megtörténik (bár a szakmailag megtervezett terv segíthet emelni a szervezet méregtelenítő képességét). Sejtjei folyamatosan méregtelenítenek, így az optimális tápanyagmennyiség biztosítása elengedhetetlenné válik.

Köztük a C-vitamin. Egy állatkísérlet azt mutatta, hogy nagy dózisok felgyorsította az ólom kiválasztását, az egyik legmérgezőbb nehézfém, összehasonlítva az alacsony C-vitamin adagokkal.

Antioxidánsként a C-vitamin semlegesítheti és eltávolíthatja a környezeti szennyeződéseket, az ultraibolya (UV) sugárzás és más szennyező anyagok által okozott károkat. Egy tanulmány szerint egészséges fiatal felnőttek alacsony C-vitamin tartalommal rendelkeznek jelentősen megemelkedett szintek oxidatív stressz és csökkent antioxidáns kapacitás.

A C-vitamin az csak egy játékos az antioxidáns arzenálban. Mások közé tartozik az E-vitamin, a glutation és a karotinoidok (A-vitamin). Például a C-vitamin képes segít csökkenteni az oxidatív károsodásokat a bőrre E-vitaminnal kombinálva.

Gyulladás

A C-vitamin képes arra is, hogy csökkentse a krónikus gyulladásokat, amelyek képesek magas toxicitási szint mellett növekszik néhány embernél. Egy tanulmány megállapította, hogy napi kétszer 500 mg C-vitaminnal kiegészítve enyhítik a gyulladásos markereket hipertóniás és/vagy cukorbeteg elhízott betegeknél.

A C-vitamin a glutationban is szerepet játszik. Ez a mester antioxidáns véd az oxidatív stressz ellen, higany, más mérgező fémek, alkohol és perzisztens szerves szennyezők (POP). A glutation mennyisége a sejtjeiben nagymértékben összefügg az egészséggel és a hosszú élettartammal.

Glutation segít a méregtelenítésben potenciálisan veszélyes vegyületek, azok kiválasztása vagy közvetlen semlegesítése. A kutatók az alacsony glutationszintet számos komplikációval társítják, beleértve a makula degenerációt, Parkinson kór, és más neurodegeneratív rendellenességek.

A glutation és a C-vitamin csapatként működik. Glutation újrahasznosítja a C- és az E-vitamint. Viszont a C-vitamin szabadgyökök elleni képességei megkímélhetik a glutation szintjét, ezáltal növekvő glutationszint és hagyva ezt az antioxidánst, hogy megvédje a többi szabad gyököt.

A C-vitamin anként is képes teljesíteni antioxidáns önmagában, elegendő mennyiségű glutation mellett is. Egy tanulmány naponta csak egy 500 mg-os C-vitamin-kiegészítést talált fenntartja a glutation koncentrációját és javítja az általános antioxidáns védelmet.

Kollagén termelés

A kollagén bőséges szerkezeti fehérje, amely tartalmaz a teljes fehérje körülbelül egyharmada az embereknél. Ha ragyogó bőrre, egészséges hajra és körmökre, rugalmas ízületekre, valamint erős csontokra és izmokra vágyik, akkor optimális összegeket akar ennek a mindenütt jelenlévő fehérjének.

A kollagéntermelés támogatásához optimális C-vitaminra van szüksége, amely hozzájárul két kulcsfontosságú enzim a kollagén szintézisében. A C-vitamin kölcsönhatásban van a kollagénsejtekben található aminosavakkal hidrogén és oxigén biztosítása érdekében tehát ezek az aminosavak kollagént képesek előállítani.

Optimális C-vitamin-szint nélkül, a kollagéntermelés lelassul hajlamosabbá téve a bőrt a ráncok és a véraláfutások ellen. Több jelentés is talál alacsonyabb C-vitamin-szint az öregedő vagy fotokárosodott bőrön.

A bőrrel kapcsolatos öregedés bekövetkezik sok tényezőtől, beleértve a túlzott napsütést, a dohányzást és a környezeti stresszt. Egyes kutatások azt mutatják, hogy jelentős mennyiségű C-vitamin fogyasztása javíthatja a rugalmasságot, a ráncosodást és a bőr egyéb előnyeit. Ezek a tanulmányok nagy mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztást tartalmaztak, amelyek hozzájárulnak a C-vitaminhoz, valamint más tápanyagokhoz.

A C-vitamin szerepet játszik az ízületek egészségében is. A zavaró változók ellenőrzése után a kutatók azt találták, hogy a C-vitamin pótlása segíthetne megelőzni térd osteoarthritis, az ízületi gyulladás leggyakoribb formája, amely magában foglalja az ízületi fájdalmat és duzzanatot.

A C-vitamin a rheumatoid arthritis számára is előnyös lehet, és biztosíthatja közös védelem antioxidáns potenciálja, kofaktorként játszott szerepe a kollagén szintézisében és gyulladáscsökkentő védelme révén képes a fertőzés elleni küzdelemre.

C-vitamin az étrendből

Az immun egészség, a méregtelenítés és a kollagéntermelés a C-vitamin számos szerepe közül három a szervezetében. Ezen és egyéb előnyök elérése érdekében biztosítani kell, hogy elegendő mennyiségben kapjon ebből a munkaló-vitaminból.

Kezdje a teljes ételekkel. Míg sok színes gyümölcs és zöldség tartalmaz jó mennyiséget, néhány a legjobb C-vitaminban gazdag ételek tartalmazza:

Paprika (beleértve a sárga, zöld chilit és a piros chili paprikát)
Kiwi
Kelkáposzta
Spenót
Brokkoli
kelbimbó
Eper

Ha terápiás mennyiségű vitamint szeretne, valószínűleg pótolnia kell. Míg ezeket felülvizsgálták, a C-vitamin ajánlott napi mennyisége meghaladja a szükséges mennyiséget hogy megakadályozza a skorbutot de még mindig csekély: Felnőtt férfiaknál napi 90 mg, felnőtt nőknél napi 75 mg. A dohányzók magasabb követelményekkel rendelkeznek: férfiaknál napi 125 mg, nőknél 110 mg.

A színes gyümölcs- és zöldségfélék elfogyasztása és a multivitamin bevétele könnyedén megkaphatja ezeket az összegeket. De ne feledje, ezek a C-vitamin minimálbéres mennyiségei a betegségek megelőzésére. Ahhoz, hogy boldoguljon és testének megkapja ennek a vitaminnak az összes előnyét, valószínűleg kiegészítenie kell.

A tudósok nem találtak bizonyítékot arra, hogy nagy mennyiségű C-vitamin (napi 10 gramm felnőttek számára) káros vagy toxikus hatásokat okozhat. Ugyanabban az időben, nagyobb adag C-vitamin káros hatásokat okozhat egyes embereknél. Mielőtt megemelné az adagokat, beszéljen orvosával az optimális, biztonságos szintről.

C-vitamin a kiegészítőkből

Ha magasabb dózisú C-vitamint kell fogyasztania, akkor az optimális dózis meghatározásának egyik módja az titrálás, ahol fokozatosan növeli a C-vitamin bevitelét a bél toleranciájáig. A konkrét mennyiség az egyénenként változó lehet, de lehet, hogy 1-2 gramm C-vitaminnal kezd, és fokozatosan növeli a toleranciát. Ismét beszélje meg ezt és más lehetőségeket az egészségügyi szakemberrel.

A C-vitamin-kiegészítők általában különböző minőségű kapszulákban és porokban kerülnek forgalomba. A C-vitamin, amelyet az ételbe kap nagyon hasonló ahhoz, amit kapsz egy kiegészítésben, bár a jobb kiegészítők kombinálják a C-vitamint más tápanyagokkal, hogy utánozzák az élelmiszerben fogyasztott tápanyagprofilt.

Köztük a bioflavonoidok (felváltva flavonoidok), a több mint 6000 növényi vegyszer, amelyek adja a gyümölcsöknek és zöldségeknek egyedi színüket. A bioflavonoidok szinergikusan működnek támogatja a C-vitamin felszívódását miközben további tápanyag-támogatást nyújt.

Az almában és más élelmiszerekben található egy specifikus bioflavonoid kvercetin biztosíthatja további gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyök C-vitaminnal kombinálva. A jobb kiegészítők tartalmazzák a kvercetint, hogy átfogó szinergikus formulát nyújtsanak.

A tested szorosan szabályozza a C-vitamint. A kutatók azt tapasztalják, hogy a C-vitamin körülbelül 70-90% -át felszívja, ha napi 30–180 mg-ot szed. Nagyobb dózisoknál (napi egy gramm felett) az abszorpció kevesebb, mint 50 százalék. A maradék kiválasztódik a vizelettel. Ez nem azt jelenti, hogy ne használjon nagyobb adagokat, különösen azért, mert a C-vitamin olcsó és annyi szerepet tölt be.

Vízben oldódó tápanyagként beveheti a C-vitamin-kiegészítőket étellel vagy anélkül, bár néhány ember gyomorrontást érezhet, ha éhgyomorra veszi be.

Ha nem táplálkozik egészséges táplálkozással és fenntartja a jó életmódbeli szokásait, például az optimális alvást, a stresszkezelést és a következetes testmozgást, akkor a C-vitamin-kiegészítők valószínűleg nem sokat fognak.

A C-vitamin szintén nem gyógyító tápanyag; csapatként működik más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy támogassa az immunitást és minden mást. A kutatások például azt mutatják, hogy a C-vitamin jobban működik D-vitamin és cink a megfázás ellen.

Összességében a C-vitamin terápiás előnyei indokolttá teszik a kiegészítést, de akkor is érdemes sok C-vitaminban gazdag ételt enni, hogy optimalizálja ennek a többfeladatos vitaminnak a szintjét.

Egészséges cikkek, táplálkozás, méreganyagok