DASH Diet Menu

1. nap

Reggeli

2 tök palacsinta

Opped csésze dióval, 2 evőkanál mézzel és 1 szeletelt banánnal

8 uncia sovány (zsírmentes) tej

Ebéd

(Távolítsa el a karfiolt, a használt teljes kiőrlésű tésztát és használja az ½ olívaolajat.)

4 uncia vízbe csomagolt tonhal (ürítve)

Vacsora

Fűszeres csirkesaláta saláta tekercs

(¾ csésze csípős csirke saláta, 3 roma levél; Használjon Use csésze csirke salátát levélenként)

Citrus gyümölcssaláta (narancs, kivi, ¼ csésze apróra vágott ananász)

10 teljes kiőrlésű keksz (elemzés használt Triscuits)

Falatozás

Áfonyás joghurt parfé

[8 uncia könnyű vanília joghurt, ½ csésze áfonya, 2 evőkanál szeletelt mandula, ¼ csésze granola (elemzés Kellogg alacsony zsírtartalmú granola alapján)]

1. NAP

CÉLOK

Kalóriák

2070

2000

Fehérje

(az összes kcal% -a)

16.

A kcal 18% -a

Zsír

(az összes kcal% -a)

24.

A kcal 27% -a

Szénhidrátok

(az összes kcal% -a)

A kcal 55% -a

Rost

(gramm)

34.6

≥ 30 g

Magnézium

(mg)

490

500 mg

Foszfor

(mg)

1750

(≥ 700 mg)

Kálium

(mg)

3949

4700 mg

Nátrium

(mg)

1236

≤ 2300 mg

Telített zsír

(az összes kcal% -a)

3.5

A kcal 6% -a

Koleszterin

(mg)

150 mg

2. nap

Reggeli

2 reggeli szendvics

(Minden reggeli szendvicset készítsen 1 teljes kiőrlésű angol muffinnal, pirítva és hasítva, 1 rántotta fehérjével, 1 szelet csökkentett zsírtartalmú (2%) sajttal, 1 szelet paradicsommal)

8 uncia sovány tej

Trópusi gyümölcssaláta (1 narancs és 1 kivi - hámozott és szeletelt)

Ebéd

1 csésze hóborsó és Orzo saláta

(Hagyja ki a csirkét a receptből.)

3 uncia sült sertéskaraj

Fonnyadt kerti saláta

(1 csésze baba spenót, ¼ csésze szárított paradicsom és 1 teáskanál citromlé. A salátát kissé megfonnyasztjuk.)

Vacsora

(1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta, 3 uncia 97% zsírmentes sovány darált marhahús (ürített) és 1/3 csésze bolognai recept hús vagy rizstészta nélkül)

Párolt fokhagymás zöldbab (1/2 csésze párolt + 1/8 teáskanál fokhagyma por)

Sült burgonya vajjal és sajttal

(1 kis sült burgonya, 1 evőkanál aprított zsírtartalmú cheddar sajt, 1 teáskanál sótlan vaj, 1/8 teáskanál fekete bors)

Teljes kiőrlésű tekercs

Falatozás

Friss gyümölcs kupa

(1 banán és ½ csésze eper szeletelve)

2. NAP

CÉLOK

Kalóriák

2044

2000

Fehérje

(az összes kcal% -a)

A kcal 18% -a

Zsír

(az összes kcal% -a)

24.

A kcal 27% -a

Szénhidrátok

(az összes kcal% -a)

A kcal 55% -a

Rost

(gramm)

40,9

≥ 30 g

Magnézium

(mg)

513

500 mg

Foszfor

(mg)

2027

(≥ 700 mg)

Kálium

(mg)

5073.1

4700 mg

Nátrium

(mg)

1534

≤ 2300 mg

Telített zsír

(az összes kcal% -a)

7.1

A kcal 6% -a

Koleszterin

(mg)

187

150 mg

3. nap

Reggeli

(2 reggeli taco; mindegyiknek van 1 teljes kiőrlésű tortilla, 2 rántotta fehérje, 1 szelet paradicsom, 1/8 avokádó és 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú aprított cheddar sajt)

8 uncia sovány tej

6 uncia frissen facsart narancslé

(1 barack és ½ csésze eper szeletelve)

Ebéd

Sült fokhagymás pizza csirkével, gombával és olívaolajjal

(Az adag mérete ½ pizza; a pizza tészta receptjének 1/6 része 1 pizzát készít. Minden pizzát töltsön fel 1 evőkanál olívaolajjal, ½ csésze szeletelt gombával, 1 csésze főtt, kockára vágott csirkével, ½ csésze zsírszegény „rész sovány ”aprított mozzarella sajt. Vágja a pizzát hat szeletre, és élvezze a pizza felét.)

(1 csésze spenót, ¼ csésze szeletelt uborka, 2 szelet paradicsom kockára vágva,

1 evőkanál alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrette [elemzés a Newman's saját balzsamos vinaigrette alapján])

Vacsora

Gyömbéres sült csirke (1/2 csésze)

Brown Rice fölött tálalták

(1/2 csésze rizs, 1 csipet fokhagymaporral főzve, 2 teáskanál olívaolajjal készítve)

(1/2 csésze 1 csipet fokhagyma porral és 1 teáskanál olívaolajjal pörkölt)

Mázas sárgarépa (1/2 csésze)

Falatozás

[8 uncia könnyű vanília joghurt, 1 szeletelt banán, 2 evőkanál szeletelt mandula, ¼ csésze granola (elemzés Kellogg alacsony zsírtartalmú granola alapján)]

3. NAP

CÉLOK

Kalóriák

2171

2000

Fehérje

(az összes kcal% -a)

19.

A kcal 18% -a

Zsír

(az összes kcal% -a)

A kcal 27% -a

Szénhidrátok

(az összes kcal% -a)

A kcal 55% -a

Rost

(gramm)

28.

≥ 30 g

Magnézium

(mg)

455

500 mg

Foszfor

(mg)

1916

(≥ 700 mg)

Kálium

(mg)

4373.3

4700 mg

Nátrium

(mg)

2175

≤ 2300 mg

Telített zsír

(az összes kcal% -a)

8.1

A kcal 6% -a

Koleszterin

(mg)

182

150 mg

Írta: Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD