Mi a DASH diéta? Útmutató a fogyás és a vérnyomás csökkentésének tervéhez

tudni

A magas vérnyomás vagy a DASH diéta diétás megközelítései az US News & World Report következetesen a szív egészségének és fogyásának legfontosabb étrendjeként szerepelnek, és nem meglepő, hogy miért. (1) Ellentétben a divatos diétákkal, amelyek rendkívüli kalóriatartalmat vagy élelmiszercsoport-korlátozást igényelnek anélkül, hogy tudományos bizonyítékok lennének, amelyek alátámasztanák hatékonyságukat, a DASH diéta magában foglalja a kezelhető étrendváltoztatásokat, amelyek rugalmasak és bevált táplálkozási tanácsokban gyökereznek.

Ez népszerűvé tette az étkezési tervet az orvosok, dietetikusok és más egészségügyi szakemberek körében az Egyesült Államokban, ahol a szívbetegség továbbra is az első számú gyilkos a férfiak és a nők körében - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC). (2) A magas vérnyomás (hipertónia) nagyban hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához, és CDC-nként minden harmadik amerikai felnőttből 1-et érint. (3) Ez azonban nem csupán egy amerikai probléma: Az American Heart Association szerint a szívbetegség a világon a halálozás legfőbb oka is. (4)

Kinek jó a DASH étrend, és milyen típusok állnak rendelkezésre?

A DASH diétát kifejezetten az emberek magas vérnyomáscsökkentés céljából fejlesztették ki, és a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) támogatja. (5) Az American Heart Association szerint a szisztolés vérnyomásnál a 130 milliméter higanynál (mm Hg) magasabb, a diasztolésnél pedig a 80 mm Hg-nál magasabb vérnyomás-értékeket tekintik. (6)

A DASH diétán elérhető étkezési lehetőségek szorosan tükrözik az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate-jében ajánlott étkezési tervet, amelynek középpontjában a teljes ételek állnak, például a gyümölcsök és a zöldségek; zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék; teljes kiőrlésű gabonák; és sovány húsok, halak és baromfi. (7) Eközben a terv megköveteli a feldolgozott élelmiszerek - például a cukros italok és a csomagolt snackek - visszaszorítását vagy lehetőleg megszüntetését, valamint a vörös hús korlátozását, amely túlzott mértékben a rosszabb szívegészséghez és szívelégtelenséghez kapcsolódik, egy korábbi tanulmány szerint . (8)

A DASH diéta kifejezetten megfelel az alacsony nátrium- (só) követelményeknek, amelyek előnyt jelenthetnek az embereknek a magas vérnyomás felett. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű étrend azoknak az embereknek, akiknek magas a vérnyomása, vagy akiknek személyes vagy családi kórtörténetében szívbetegség áll fenn, valamint azok számára, akiket veszélyeztethet a 2-es típusú cukorbetegség, vagy jelenleg kezelik az állapotot.

10 szuperélelmiszer a szív egészségéhez

DASH étrendtípusok

Egészségügyi igényeitől függően a DASH étrend két formája közül választhat:

A szokásos DASH diéta Ez a terv a nátriumfogyasztást napi 2300 milligrammra (mg) korlátozza.

Az alsó-nátrium DASH diéta Ez a változat a nátriumfogyasztás napi 1500 mg-ra való korlátozását kéri.

Az NHLBI szerint a napi Dash étkezési terv átlagosan a következőket is magában foglalja: (9)

  • 6-8 adag gabona, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona
  • 6 vagy kevesebb adag hús, baromfi és hal
  • 4-5 adag zöldség
  • 4-5 adag gyümölcs
  • 2-3 adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék (zsír nélkül, ha súlyt néz, például cukorbetegség esetén)
  • 2-3 adag zsír vagy olaj (lehetőleg egészséges zsír)

Íme néhány a DASH étrend-napi napi táplálkozási célok közül: (9)

  • Az összes zsír a kalóriák 27 százaléka
  • A telített zsír a kalóriák 6 százaléka vagy kevesebb
  • A fehérje a kalóriák 18 százaléka
  • A szénhidrátok a kalóriák 55 százaléka
  • A koleszterin 150 mg-ra korlátozódik
  • A rost legalább 30 gramm (g)

A súlycsökkenéstől vagy a testsúly-fenntartási igényektől függően választhat egy DASH étrend-tervet, amely napi 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 vagy 3100 kalóriát biztosít.

A Doctor's Ask Calorie Counter segítségével ingyen követheti tápanyag- és kalóriabevitelét.

A szerkesztő választása a vérnyomás csökkentéséről

Hogyan kell enni, ha magas a vérnyomása

5 életmódbeli változás a vérnyomás csökkentése érdekében

10 alacsony nátriumtartalmú étel a vérnyomásszám csökkentéséhez

4 dietetikus által jóváhagyott diéta tipp a vérnyomás csökkentésére

Hogyan működik a DASH diéta a vérnyomás csökkentésében?

A dohányzás és a magas koleszterinszint növeli a szívroham kockázatát

A DASH diéta nemcsak a só, hanem a telített zsírok korlátozásával is működik - mindkettő káros lehet a szív egészségére - mondja Kimberley Rose-Francis, RDN, CDE, táplálkozási szakértő, a floridai Sebringben. A nátriumban gazdag só növelheti a vérnyomást, ami felesleges megterhelést jelent a szívizom számára - mondja Rose-Francis. A telített zsír viszont növelheti a koleszterinszintet. "A koleszterin képes blokkolni vagy csökkenteni a szív véráramlását" - mondja Rose-Francis, hozzátéve, hogy a korlátozott véráramlás szívrohamhoz vezethet.

A DASH étrend azáltal is növeli az élelmiszereket, amelyek rostot, sovány fehérjét és más tápanyagokat biztosítanak, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Ugyancsak fontos megjegyezni, hogy azoknak, akik csökkenteni akarják a vérnyomást, kombinálniuk kell az étrendet más egészséges életmódbeli megközelítésekkel a magas vérnyomás kezelésében, például több testmozgásban, fogyásban és az alkoholfogyasztás visszaszorításában. A dohányzásról való leszokás szintén kulcsfontosságú a vérnyomás csökkentése és a szív jó egészségének fenntartása szempontjából.

7 napos minta DASH diéta menü, amelyet követhet

A Mayo Klinika szerint a DASH diéta sok friss zöldség és gyümölcs elfogyasztását követeli meg, de ehhez csak mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona fogyasztása szükséges, valamint sovány fehérjeforrások és egészséges zsírok, például hal és dió fogyasztása. (10) Ez megkülönbözteti a DASH-étrendet más népszerű tervektől, például az Atkins-étrendtől és a ketogén étrendtől, vagy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendtől.

Íme egy tipikus étkezési hét a DASH diétán: (11)

1. nap

  • 3 uncia (oz) pulyka fasírt
  • 1 kis sült burgonya, tetején 1 evőkanál (evőkanál) zsírmentes tejföllel és alacsony zsírtartalmú sajttal, valamint egy apróra vágott mogyoróhagyma
  • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs
  • Főtt spenót
  • 1 barack

2. nap

  • Tojásfehér omlett kaliforniai paprikával és hagymával
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • Tonhal saláta saláta pakolás
  • ½ banán
  • 4 oz halibut ½ csésze barna rizzsel és 1 csésze spárgával
  • Egy alma

3. nap

  • 1 csésze lassan főtt zabpehely 1 evőkanál mazsolával és 1 teáskanál (teáskanál) mézzel
  • ½ csésze áfonya
  • ½ csésze eper
  • Teljes kiőrlésű pita kenyér salátával, friss paprikával, aprított sárgarépával, hummusszal és alacsony nátriumtartalmú fekete babkal
  • 4 oz grillezett csirke ½ csésze cukkinival
  • 1 barack

4. nap

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 tk lekvárral
  • 1 szilva
  • ½ banán
  • Csokornyakkendő tésztasaláta ¼ csésze paprikával, ¾ csésze teljes kiőrlésű tésztával, 1 evőkanál hagymával, ¼ csésze apróra vágott uborkával és 1 evőkanál olívaolajjal
  • 1 csésze mézes dinnye
  • 4 oz tilápia 1 csésze karfiollal és 1 csésze zöldbabbal
  • 1 alma

5. nap

  • 1 csésze gyümölcssaláta (dinnye, banán, alma vagy bogyós gyümölcsök) 1 csésze zsírmentes joghurttal és 1/3 csésze dióval
  • 1 korpás muffin
  • Curried csirke pakolás 3 oz csirkemellel, ½ csésze apróra vágott almával, 1 ½ evőkanál könnyű majonézzel és ½ teáskanál curryporral teljes kiőrlésű tortillában
  • ½ csésze babarépa
  • 1 csésze zsírmentes tej
  • 1 csésze teljes kiőrlésű spagetti, 1 csésze sót nem tartalmazó marinara mártással
  • 2 csésze zöld saláta 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú Caesar öntettel
  • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs és 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 nektarin
  • Il csésze mazsola, 22 sózatlan mini perec és 2 evőkanál napraforgómagból készült nyomkeverék

6. nap

  • 1 teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál mogyoróvajjal (só nélkül)
  • 1 narancssárga
  • 2 csésze zsírmentes tej
  • Spenót saláta 4 csésze spenóttal, 1 körte (szeletelve), ½ csésze mandarin narancs, 1/3 csésze reszelt mandula és 2 evőkanál vörösboros vinigrette
  • 12 redukált nátrium-búzakekszelő
  • 3 oz sült tőkehal ½ csésze barna rizs pilaf és ½ csésze párolt zöldbab
  • 1 kis kovászos tekercs és 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 csésze bogyó menta körettel
  • 1 csésze zsírmentes joghurt
  • 4 vanília ostya

7. nap

  • 1 csésze zabpehely 1 teáskanál fahéjjal
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós és 1 teáskanál transzmentes margarin
  • 1 banán
  • 2 csésze zsírmentes tej
  • Tonhal saláta ½ csésze tonhal, 2 teáskanál könnyű majonéz, 15 szőlő és, csésze kockára vágott zeller, 2,5 csésze római salátán, 8 Melba pirítóssal
  • Kebab 3 oz marhahússal és 1 csésze paprikával, hagymával, gombával és koktélparadicsommal
  • 1 csésze vadrizs
  • 1/3 csésze pekándió
  • 1 csésze ananász
  • Spritzer 4 oz koponya-málna lével és 4–8 oz habzó vízzel
  • 1 csésze könnyű joghurt
  • 1 barack