Diastasis Recti

Ez a blog a hölgyeknek szól. Emelje fel a kezét, ha tudja, mi a „diastasis recti”? Talán fogalmad sincs. Talán nem tudja, és valójában szenved vele. Talán tudod, mi ez, megvan, és fogalmad sincs, hogyan vagy hogyan tudod meggyógyítani. A Diastasis recti egy olyan állapot, amikor a rectus abdominus, a 6-os hasüreg, elválik a terhesség alatt, és nem jön vissza a szülés után. Körülbelül 3 nőből 2 tapasztalja ezt a terhességet követően. A férfiak ezt is tapasztalhatják a túlsúly növekedés/hasi zsír és a gyengült magizmok miatt.

Hadd meséljek a tapasztalataimról. Egész életemben fizikailag aktív voltam. 1998-ban kezdtem el oktatni a csoportos fitneszet, 2001-ben szereztem edzésfiziológiai alapképzést, 2005-ben pedig a kiropraktika doktorátust. Általános csoportos fitnesz, jóga, pilates, kerékpározás, aqua fitnesz edzéseket folytattam és 1. szintű CrossFit edző vagyok. . Nem emlékszem arra az időre, amikor a diastasis recti-t (DR) valaha is tanították volna vagy megbeszélték volna az emberi testről szóló összes tanítási és oktatási évemben.

2012-ben C-szakaszon keresztül szültem első gyermekemet, a lányomat. Terhességem alatt azt mondták, hogy folytassam a terhesség előtt végzett összes gyakorlatot és jógát, hacsak nem veszek észre fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Folytattam az erőjóga és a pilates órák tanítását habozás és problémák nélkül, azonban abbahagytam a futást, mert nem érezte jól magát a hatással. Hosszú történet, orvosom tudta nélkül a babám 4 napot késett, és sürgősségi C-szakasznak bizonyult. Meggyógyulásom után visszatértem a tanításhoz, és újra elkezdtem futni. Észrevettem, hogy a hasizmaim nem tűnnek megfelelőnek, vagy akárcsak a terhesség előtt, de rájöttem, hogy a testem elég sokat átélt, és mindenki azt mondja, hogy a terhesség mindent megváltoztat. Gondoltam arra, hogy teret és időt kell adnom a testemnek ahhoz, hogy újra formába lendüljek, és el kell tompítanom az elvárásaimat, és kedvesebbnek kell lennem a helyzethez és önmagamhoz.

2014-ben teherbe estem a fiammal. Ismét folytattam a jógaórák tanítását, és leállítottam a futásomat. A jóga stílusa, amelyet tanítok, az áramlás, vagyis a vinyasa, ezért minden terhességnél továbbra is intenzív gyakorlatot folytattam kézállással, alkar állványokkal, hátsó hajlításokkal, karegyensúlyokkal és vinyásákkal. A hátrahajlások különösen jól érezték magukat, mivel mindig magasan hordtam a csecsemőimet, így a hasam nagyobb nyitása miatt nyomás nehezedett a tüdőmre és a rekeszizomra. A fiam ismét megsértett, és 2015 januárjában C-metszésen estem át. Mint korábban, remekül felépültem, és tekintet nélkül visszatértem a testmozgáshoz, azonban ismét észrevettem, hogy hasizmaim viccesnek tűnnek. Dagadtnak néztem ki, az innie hasam gombja már „outie” volt, és volt egy figyelemre méltó pooch, amelyet nem tudtam megszívni. Kutatni kezdtem a „separated rectus abdominus postpartum” -t, mert pontosan ez nézett ki… ab izmok. Ott a „diastasis recti” volt a kifejezés, és megfelelt annak a leírásnak, amelyet mindkét terhesség után láttam. Ez nem a C-szakasz miatt bekövetkező állapot, egyszerűen a terhesség alatt kialakult állapot, mivel a hasi régió terjed, hogy helyet biztosítson a növekvő babának. A rectus abdominus izom és a transversus abdominus izom (TVA) között húzódó fascia nyúlik és gyengül.

Megnéztem, mit lehetne tenni érte, és megtaláltam a felsorolást a nem és a tennivalókról. A nem engedélyezettek listája deszkákat, fekvőtámaszt, felüléseket, hátul hajlításokat és csavaró hasi gyakorlatokat tartalmazott; szinte mindent, amit a jógaóráimon és az otthoni gyakorlaton csinálok. Nemcsak a szülést követően voltak DR-vel, hanem a terhesség alatt sem, hogy megakadályozzák a DR-t. Szent szar! Senki nem mondta nekem! A dózisok listáján nagyon alapvető hasi gyakorlatok szerepeltek, amelyek a TVA megerősítésére irányultak: menetelés, sarokcseppek, sarokcsapások, kismedencei billenések stb. Szerencsére, ha a diasztázis meggyógyult, a nem szabadok listája biztonságossá válhat.

Pár hét gyakorlása után ajánlott unatkozni. Azt gondoltam magamban: "Ez olyan, mintha úgy teszek, mintha soha életemben nem gyakoroltam volna." Könnyedén meg tudtam csinálni a gyakorlatokat, és úgy éreztem, hogy vizuálisan nem sokat változtatok a hasamon, ezért abbahagytam. 2015 májusában, 3 hónappal a szülés után kezdtem el a CrossFit-et. Pontosan beugrottam fekvőtámaszokkal, felülésekkel, felhúzásokkal, lábujjakkal, de még GHD felülésekkel is. (Minden nem.) Azt gondoltam magamban: „Csak tornáznom kell, hogy visszapattanjak az utolsó terhességtől. Nézd meg mindazt, amit tehetek! Még mindig meg tudom csinálni az összes jógámat, mindent a CrossFitben, és egyre erősebb vagyok. Ez a diastasis recti dolog csak elmúlik, amikor tovább dolgozom.

A DR azt jelzi, hogy a mag gyenge. A gyenge mag testtartási problémákhoz, helytelen testmechanikához, derékfájáshoz, csípőfájdalomhoz és gerincstabilitáshoz vezethet. A DR hozzájárulhat a „mami pocakjához”, amelyet sok nő kíván, hogy elveszíthesse, de feltételezzük, hogy ez az anyaság jelvénye, amelyet maguknak kell viselniük. Növelheti a hasi sérv kockázatát is. Csontkovácsként nap mint nap hirdetem a fő erőt a betegeknek; alapvető gyakorlatok bemutatása, testtartási gyakorlatok, megfelelő mozgások, figyelem az edzőteremben, stb. Annak ellenére, hogy személyesen is tudtam izomzatot, lábujjakat ütni, felülést és fekvőtámaszt végezni, ezek mind nem-gyakorlatok voltak DR, és valószínűleg fenntartja a kérdést. De meg tudnám csinálni az egészet! Szép ego-kirándulás, amin voltam. Látja, a testünk CSODÁLATOS. Ez az intelligens kialakítás kitalálja, hogyan lehet kompenzálni a munkát az akadályoktól függetlenül. A többi izom, amely kompenzálta a gyenge TVA-t, képes volt elvégezni a munkát, de túl sok stresszt gyakorolt más struktúrákra, ami az alapozásom, a gerincem hibájához vezetett. Annak ellenére, hogy tudtam, hogy ezek a lépések a gyenge pontjaim a CrossFitben, úgy gondoltam, hogy több munkára van szükségük ahhoz, hogy jobbá váljanak. Néha a saját legrosszabb ellenségünk vagyunk.

Miután a villanykörte kialudt a fejemben, rájöttem, hogy most ennek az a nyaki sérülésnek az kezelésében volt az ideje, hogy átértékeljem magomat és alapjaimat. Türelmesen vártam az opció után 3 hétig, amikor a sebész megtisztított, hogy visszatérjek a testmozgáshoz, és elkezdte ezeket az unalmas, alapvető DR gyakorlatokat. Ismét elkezdtem a Kinesio Tape-t használni a hasamon. Kegel gyakorlatokat is elkezdtem csinálni, hogy növeljem a medencefenék izmaim erejét. Óriási javulást veszek észre már. A hasam lassan összeáll, a testtartásom jobb, tisztában vagyok azzal, hogy a TVA és a medencefenék együtt dolgozik a rehabilitációs gyakorlatok során, és végül reményeim vannak, hogy a CrossFit minden „nem-nem gyakorlata” egyszer visszatér az edzéseimhez. Még a hasam is jobban néz ki! A tervem az, hogy legalább 12 hétig következetesen elkötelezzem magam ennek a munkának, mielőtt elkezdem emelni a rezsit, futni vagy visszatérni a bármunkába.

Most azt javaslom terhes pácienseimnek, jóginak és Crossfittereimnek, hogy az 1. trimeszter után hagyják abba a deszkák, fekvőtámaszok, ülések és minden előre hajtogatható maggyakorlat elvégzését. A nőket olyan alapvető gyakorlatokra oktatom, amelyek terhesség alatt biztonságosak és csökkenthetik a DR kialakulásának valószínűségét. Nagyon ajánlom a hasi szalag vagy fűző viselését a szülés után, valamint a Kinesio Taping-et terhesség alatt és a szülés után a DR esetén. Kegel gyakorlatokat is tanítok, és minden nőnek népszerűsítem a kegel súlyokat.

Szívesen szerveznék közös műhelymunkát azoknak a nőknek, akik érdeklődnek a DR megelőzéséről és gyógyításáról. Végeznénk gyakorlatokat, megvitatnánk az anatómiát, a termékeket és a protokollokat, a javaslatokat és a további kérdéseket. Úgy érzem, hogy a testre vonatkozó ismereteim és a személyes tapasztalataim új tapasztalatokra derítettek fényt a coaching, a jóga és a kiropraktika terén. Kérjük, ossza meg velünk, ha szeretne részt venni!