Diéták és szénhidrátok csökkentése: „Alacsony szénhidráttartalmú?”

Az egyik dolog, amely az egészség- és fitneszipart átitatja, az a feltételezés, hogy a szénhidrátokat mindig nagyon korlátozni kell, amikor fogyókúrás fogyókúra miatt fogyókúráznak. Tudomásom van arról, hogy ez a hozzáállás abból adódik, hogy a "nem lehet a tortád és nem eheted meg" idióma, de a valóság az, hogy valójában felapríthatja ezt a nem kívánt zsírt, miközben jó mennyiségű szénhidrátot tart az étrendben, csak egy kis kísérletezés és csípés szükséges.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem kell tudatában lenni a szénhidrátbevitelnek, sokkal inkább azt, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül az ellenségek a zsírvesztésről (és valójában épp ellenkezőleg) . Tehát ebben a cikkben megvizsgáljuk a diéták csökkentésének előnyeit, amelyek fenntartják az összes makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) kiegyensúlyozott arányát, és tanácsot adunk a csípéshez, ha a zsírvesztési erőfeszítések elakadnak.

Átgondolt szénhidrátok

Az egyik dolog, amire az alacsony szénhidráttartalmú szurkolók visszaesnek, amikor fenntartják a szénhidrát-bevitel korlátozását, ha gyakorlatilag nem is szüntetését, az az, hogy a szénhidrát technikailag nem alapvető tápanyag az emberek számára; vagyis mondhatni, hogy elméletileg (és biokémiailag) nélkülük is fenn tudunk maradni. Bár ez igaz lehet, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy optimális.

Úgy gondolom, hogy az egyik leggyakrabban félreértelmezett üzenet, amely úgy tűnik, lebeg, az az, hogy a szénhidrátok okozzák az inzulin felszabadulását, az inzulin pedig tároló molekula, így megakadályozza a zsírvesztést. Ez meglehetősen körültekintő módon néz ki, hogy az emberi test fiziológiája, és nem vesz figyelembe sok más tényezőt vagy a nagyobb képet. Ez a cikk az inzulin szükségességét fogja érinteni a következő szakaszban.

Egy másik dolog, amit az emberek mondani fognak (általában a Paleo-diéta hívei), hogy az emberi faj nem úgy alakult ki, hogy szénhidrátokkal, elsősorban gabonákkal és finomított szénhidrátokkal működjön. Nem szándékozom még egyszer elkészíteni ezt a cikket arról az elméletről, hogy az emberek hogyan fejlődtek táplálkozási formában a paleolit társainkhoz képest, de azt mondom, hogy az az elképzelés, hogy a szénhidrátok valamilyen módon károsak az egészségünkre és a közérzetünkre, csak nem Ne tarts fiziológiai szempontból, ha figyelembe vesszük, hogy valóban hány testépítő eszik jelentős mennyiségű gabonát és finomított szénhidrátot, mégis eléri a csúcsminőséget.

És igen, ugyanazok a testépítők közül sokan kipróbáltak egy gyökeresen alacsony szénhidráttartalmú megközelítést, és rosszabb állapotban, kevesebb izomtömeggel kerültek a színpadra. Általában szeretek elmondani az embereknek, hogy csak azért, mert valami bizonyos módon történt, még nem jelenti azt, hogy ennek így kell lennie.

Míg a szénhidrátok technikailag nem nélkülözhetetlen tápanyagok az emberi étrendben, a kutatások és az anekdoták azt sugallják, hogy helyük van a fizikum és a teljesítmény optimalizálásában. Vessünk egy pillantást arra, hogy a szénhidrátok hogyan segíthetnek a zsírvesztés során.

Miért csökken az anyagcsere sebessége vágás közben

Amikor egy testalkatú versenyző (vagy bárki, aki ezt kérdezi) a nem kívánt zsír leválasztására törekszik, az egyik legfontosabb dolog, amitől óvakodni kell, az a nyomasztó anyagcsere. Amikor agresszíven korlátozza az energiafogyasztást, a test kompenzálja azáltal, hogy csökkenti energiatermelését (vagyis az anyagcsere sebessége lelassul). Ez a tested alapvető túlélési mechanizmusa az energiahiány időszakaiban, mivel nyilvánvalóan az egészségre és a hosszú élettartamra nézve kontraproduktív lenne, ha sok energiát költenél, miközben nem pótolod magad megfelelő táplálékkal.

A legjelentősebb mögöttes fiziológiai mechanizmusok, amelyek az anyagcsere sebességének csökkenését okozzák az energiahiány idején, a pajzsmirigyhormonok és az adipokin leptin szintjének csökkenése. Ennek oka, hogy a pajzsmirigyhormonok a test szinte minden sejtjére hatnak az anyagcsere sebességének növelése érdekében, ezért a pajzsmirigyhormonszint csökkenése lassabb anyagcserére utal. A leptin az anyagcsere kiadásainak szabályozójaként is működik, de hatással van a kalóriabevitelre is, így az alacsonyabb leptin a lassabb anyagcsere másik vörös zászlója.

Miért hasznosak a szénhidrátok egy vágási szakaszban?

Tehát itt játszanak szerepet azok a megbízható cukormolekulák, amelyeket szénhidrátoknak nevezünk, mivel a szénhidrátoknak kifejezetten jelentős stimuláló hatása van a pajzsmirigy működésére, a leptin termelésére és ezáltal az általános anyagcserére. [1,2,3]

Ez valójában az az elsődleges érv, hogy sok, hosszú vágó étrendet folytató egészség- és fitneszrajongó beépíti a szénhidrát „újratáplálás” szakaszait, hogy elősegítse lassabb anyagcseréjüket és hormontermelésüket.

Egy másik fontos tényező, amelyet mérlegelő étrend esetén figyelembe kell venni, az izomszövet fenntartása. Amikor valaki vág, megpróbálja javítani a testösszetételt a testzsír csökkentésével és a lehető legtöbb izom fenntartásával (mivel elkerülhetetlenül elveszít bizonyos izomtömeget). A hallás azonban még egy ok arra, hogy a szénhidrátbevitel fenntartódjon az étrendben a vágás közben, mivel a szénhidrátok nagyon fehérjét kímélő tápanyagok.

A szénhidrátok fehérjét megtakarító hatása kulcsfontosságú az izomszövet megőrzéséhez energiahiányos időszakokban, mivel a glükóz energiaforrásként hat, és csökkenti az energiára metabolizálódó aminosavak mennyiségét. Sőt, az inzulin erősen anabolikus hormon, és a szénhidrátok (a fruktózt kivéve) eredendően inzulinok. Számos tanulmány igazolta, hogy az izomfehérje szintézisre adott válasz az aminosavak névleges dózisára fokozható a megnövekedett inzulin válasz jelenlétével. [4,5]

Ezen fent említett okokból az a legmegfelelőbb megoldás, ha valaki el akarja veszíteni a „pótgumiabroncsát”, miközben megtartja a nehezen megkeresett izomszövetet, ha szénhidrátokat tart az étrendben, ha nem folyamatosan, akkor legalább szakaszosan újratáplálás vagy szénhidrát-kerékpározás révén ( erről a módszerről itt olvashat).

Az alábbiakban néhány mintavágási étrend-tervet nézünk meg, amelyek statikus szénhidrát-bevitelt használnak.

Vágó étrend beállítása és szénhidrátok beépítése

Tekintettel a változók sokaságára, amelyek meghatározzák az egyén számára az optimális étrendet, nincs „tökéletes” all-inclusive étrend-terv, amelyet mindannyiunknak be kell tartanunk. Ennek ellenére az alábbiakban ismertetett eszközök és javaslatok segítségével képesnek kell lennie a saját hatékony étrendjének beállítására, amely mindhárom makrotápanyagot tartalmazza, és nem korlátozza a szénhidrátfogyasztást.

Az alábbiakban bemutatjuk a szükséges lépéseket a személyes energiaigény és a makrotápanyagok bevitelének kiszámításához. Ez lesz az alapvonal azok számára, akik a statikus szénhidrátbevitelt részesítik előnyben a hét minden napján. Kitérek a makrotáp- és kalóriabevitel kezelésének módjára, ha újratáplálási protokollt választana.

A zsírvesztésre törekvő emberek számára az az általános szabály, hogy minden nap nagyjából 500 kalóriás hiányra kell törekedni. Ez azonban egyes egyéneknél élettani hajlamuktól és egyéb tényezőktől függően eltérhet. Továbbá, ha úgy dönt, hogy az újratáplálás útvonalát választja, akkor valószínű, hogy a héten megváltozott a kalóriabevitel.

Miután kiszámolta az energiaigényét a BMR kalkulátorral, meghatározzuk a fehérjeszükségletét. Ezután áttérünk a szénhidrátigényre (ami nagyban függ az Ön egyéni inzulinérzékenységétől). Aztán végül, ha a fehérje- és szénhidrátbevitel be van állítva, a többi kalóriaigényét zsírokkal tölti ki.

Íme egy példa arra, hogyan működne ez annak, akinek 150 kg sovány testtömege van egy 2000 kalóriás étrend mellett:

Határozza meg kalóriaigényét ezzel az M&S BMR kalória kalkulátorral
Állítsa be a fehérje bevitelt 1 g/lb sovány testtömegben: 150 g fehérje/nap
Ez az egyén mérsékelten inzulinérzékeny, ezért szénhidrátfogyasztását 1,5 g/lb sovány testtömegre fogjuk állítani: napi 225 g szénhidrát
Mivel a szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, akkor (150 + 225) x 4: 1500 kalória van fehérjékből és szénhidrátokból
Ezért az egyén zsírbevitele a megmaradt kalóriákból származik, és eléri a 2000-et: 2000-1500 = 500 kalória/9 kalória/g zsír =

55-56g zsír naponta

Tehát, ha ez az egyén statikus vágási étrendet folytatott, akkor a hét minden napján 2000 kalóriát fogyasztott, amely 150 g fehérjéből, 225 g szénhidrátból és 55 g zsírból állt. A specifikus makrotáp- és kalóriabontás végső soron az adott egyénen múlik. Csak győződjön meg arról, hogy minden ülésen megegyen-e mindhárom makrotápanyag egyenlegét.

Íme néhány minta étkezési terv ennek az egyénnek, változó mennyiségű étkezésen alapulva, és a szénhidrátbevitel nagy részét az edzés időkeretén belül tartva:

** A makrotápanyagok lebontása gramm fehérje/szénhidrát/zsír formájában, **

Napi 3 étkezés PM edzéssel

Étkezés 1–50/65/20
Étkezés 2–50/80/20
Vonat
Étkezés 3–50/80/15

Napi 5 étkezés PM edzéssel

Étkezés 1–30/50/15
Étkezés 2–30/25/10
Étkezés 3–30/60/10
Vonat
Étkezés 4–30/65/10
Étkezés 5–30/25/10

Napi 4 étkezés AM edzéssel

Étkezés 1–40/60/15
Vonat
Étkezés 2—35/70/10
Étkezés 3–35/55/10
Étkezés 4–40/40/15

Kell-e foglalkoznom azzal, hogy milyen szénhidrátforrásokat fogyasztok és a glikémiás terheléssel?

Természetesen sok ember valószínűleg azon gondolkodik, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasszon a „legjobb”; Nos, a rövid válasz az, hogy nincs egyetlen, egyetlen szénhidrátforrás, amely a legjobb lenne minden helyzetben. Vannak, akiknek ételallergiájuk lehet, ami megakadályozza bizonyos szemek elfogyasztását, így nyilvánvalóan ostobaság lenne, ha megpróbálnának búzát venni, például ha lisztérzékenységük lenne.

Az allergiákat leszámítva a szénhidrátforrásról valójában nincs túl sok aggodalomra okot adó kérdés, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű élelmi rostot és mikroelemet vesz be, és az egyszerű cukrokat ésszerű határokon belül tartja (

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.