Diétás tippek és indoklás

Az étrendi irányelvek magyarázata

Egyél 3-6 ételt

Indoklás (ISSN álláshely az étkezési gyakoriságon)

indoklás

Lásd: Lehetséges stratégiák

  1. Úgy tűnik, hogy az étkezési gyakoriság növekedése nem változtatja meg kedvezően a testösszetételt az ülő populációkban.
  2. Ha a fehérjeszint megfelelő, az étkezési gyakoriság növelése a hipoenergetikus diétás időszakokban megőrizheti a sovány testtömeget az atlétikai populációkban.
  3. A megnövekedett étkezési gyakoriság pozitív hatással van az egészség különféle vérmarkereire, különösen az LDL-koleszterinre, az összkoleszterinre és az inzulinra.
  4. Úgy tűnik, hogy a megnövekedett étkezési gyakoriság nem növeli jelentősen az étrend által kiváltott termogenezist, a teljes energiafelhasználást vagy a nyugalmi anyagcserét.
  5. A növekvő étkezési gyakoriság segít csökkenteni az éhséget és javítja az étvágy kontrollját.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J (2011). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállvány: étkezési gyakoriság. J Int Soc Sport Nutr. 16, 8: 4.

Fogyasszon magasabb szénhidráttartalmú ételt (fehérjével) nagyon hamar edzés után

Indoklás

Lásd: Irányelvek

  • Javítja az edzés utáni helyreállítást (Niles 2001)
    • Gyorsabb az izom-glikogén újraszintézise
      • 50% -kal több glikogén tárolható (Friedman 1991)
    • Javított teljesítmény a következő gyakorlatban
    • Kevesebb izomkárosodás
  • Fokozott fehérjeszintézis
    • Majdnem háromszoros növekedés (Levenhagen 2001)
    • Csökkenti az edzés utáni kortizolszintet
  • A sovány izomtömeg növelése (Esmarck 2001, Holm 2004)
  • Csökkenti a sérülés kockázatát (Flakoll 2004)

Ellenérv

  • A cukor (glükóz) bevitele kimutatta, hogy 25% -kal akutan lenyomja a tesztoszteront (Iranmanesh 2012, Caronia 2013).

Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ (2013). A szérum tesztoszteronszintjének hirtelen csökkenése orális glükózterhelés után férfiaknál: következmények a hipogonadizmus szűrésére. Clin Endocrinol (Oxf). 78 (2), 291-6

Iranmanesh A, Lawson D, Veldhuis JD (2012). A glükóz bevitele akutan csökkenti a pulzáló LH és a bazális tesztoszteron szekréciót a férfiaknál. Am J Physiol Endocrinol Metab. 302 (6): E724-30.

Egyél gyümölcsöt vagy zöldséget

  • Vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitotápanyagok forrása
    • Lásd: Zöldség és gyümölcs színkódok
    • Lásd a keresztesvirágú zöldségek előnyeit
  • Megkímélheti a kalciumot és a glutamint
    • Lásd az étrendi pH kiegyensúlyozását

Egyél magas rosttartalmú ételeket

Lehetséges stratégiák

  • Kevesebb hajlandóság a kalóriatartalmú ételek fogyasztására
    • Zöldségek, gyümölcsök, bab és teljes kiőrlésű gabonák feltöltésével
  • A rost csökkentheti az étkezési zsír felszívódását
    • A rost gátat hat a belekben
  • Segíthet stabilizálni a vércukorszintet
    • Lásd a rost hatását az inzulinvizsgálatokra
  • Tömeg hozzáadásával segít a székrekedés megelőzésében
  • Lásd még a rost egyéb egészségügyi előnyeit

Mérsékelt étkezési zsír

Indoklás

Lehetséges stratégiák

  • A túl sok telített zsír vagy hidrogénezett zsír növelheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
  • Az alacsony zsírtartalmú ételek kevésbé kalóriatartalmúak
    • 4 kalória/gramm szénhidrát és fehérje
    • 7 kalória/g alkohol
    • 9 kalória/zsír gramm
  • Az étkezési zsír inkább testzsírrá alakul, mint szénhidrát vagy fehérje
    • 20% -kal több energiára van szükség ahhoz, hogy a test átalakítsa a szénhidrátokat vagy fehérjéket testzsírokká, mint az étrendi zsír testzsírrá
  • Kevesebb hajlam a túlevésre
    • Különösen, ha az előző étkezés vagy snack kevés vagy kihagyott
    • A zsír ízletesebb
    • Lásd még: Étrendi zsír- és étvágykontroll

Ellenérvek

  • Olvassa el a Macronutrient Ratio Studies című cikket.
  • Az étrendi zsír jóllakottságot kínál
  • Férfiaknál az étkezési zsírtartalom csökkenése és a zsírsavak telítetlenségének fokozódása csökkenti az androsztendion, a tesztoszteron és a szabad tesztoszteron szérumkoncentrációját (Hämäläinen 1984).
  • Olvassa el a lipid hipotézis ellenérvét.

Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P (1984). Diéta és szérum nemi hormonok egészséges férfiaknál. J szteroid Biochem. 20 (1): 459-64.

Korlátozza a cukorfogyasztást

Lehetséges stratégiák

  • A krónikus cukorfogyasztás összefügg az elhízással és a metabolikus szindrómával
  • Lásd a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kérdéseket és válaszokat
  • Lásd: Sugar: A keserű igazság videó szeminárium