Fogyókúra dummies csalólapra

A diéta lehet sikeres vagy katasztrofális, a fogyókúra megközelítésétől függően. Kezdje azzal, hogy megtalálja az egészséges súlytartományt, hogy meghatározza az étrend célját. Tanulmányozzon néhány tényt a kalóriákról és a zsírokról, és kövessen néhány egyszerű tippet az étkezési szokások egészségesebbé tételéhez, és az étrendből életmód lesz - ami fogyáshoz vezet.

sheet

Az egészséges testsúly-tartomány megtalálása

Elgondolkodtál már azon, hogy mi lenne az ideális súlyod? Ezekkel az egyszerű képletekkel gyorsan megbecsülheti egészséges testsúlyát. Figyelembe veszik a magasságodat és a nemedet.

Férfiak 106 font 5 lábért, plusz 6 font per hüvelyk 5 láb felett vagy mínusz 6 font per hüvelyk 5 láb alatt; plusz és mínusz 10 százalék.

Nők 100 font 5 láb, plusz 5 font hüvelykenként 5 láb felett, vagy mínusz 5 font hüvelyk alatt 5 láb alatt; plusz és mínusz 10 százalék.

Például egy hatméteres ember így kiszámítja az egészséges súlytartományát:

Egy 5 láb és 5 hüvelyk méretű nő így kiszámíthatja egészséges testsúlyát:

A tartomány felső végén lesz, ha nagy kerettel rendelkezik, vagy több izma van, és a tartomány alsó végén, ha kicsi vagy kevesebb izomzatú.

Hogyan viszonyulnak a kalóriák a fogyókúrához

A fehérje, a szénhidrát és a zsír alkotja az összes étel kalóriatartalmát. Bár az alkohol nem számít tápanyagnak, az alkohol kalóriákat is szolgáltat. Vessen egy pillantást arra, hogy a különféle ételek milyen kalóriát tartalmaznak:

1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.

1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz.

A fennmaradó tápanyagok - víz, ásványi anyagok és vitaminok - nem adnak kalóriát, sem rost vagy koleszterin.

Mivel egy fontban 3500 kalória van, és egy héten 7 nap van, napi 500 kalandot kell csökkentenie, hogy heti 1 fontot fogyjon (3500 osztva 7-vel = 500).

Heti 1-1/2 font fogyáshoz napi 750 kalóriát kell csökkentenie. A heti 2 font veszteség napi 1000 kalória megszüntetését jelenti. A súlycsökkenés gyorsabb üteme általában a súly visszanyerésével és a jo-jo diétával jár. A kevesebb táplálkozás a kalóriák csökkentésének egyik módja, de ha testmozgást ad hozzá, akkor nem kell annyira szigorúan korlátoznia a bevitelt, hogy elveszítse a súlyát.

8 tipp az egészséges táplálkozási szokások kialakításához

A jó élet és a táplálkozás nem csupán a kalóriák számolásán, a szénhidrát csökkentésén vagy a zsír figyelésén alapul. Ne feledje az egészséges táplálkozás e nyolc egyszerű irányvonalát Ha túlsúlyos és elkezdi betartani ezeket a tippeket, akkor természetesen fogynia kell.

Fogyasszon legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt minden nap.

Egyél legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát minden nap.

Egyél hetente legalább négy adag babot, lencsét vagy borsót.

Egyél három ételt és két-három apró harapnivalót naponta.

Korlátozza vagy törölje az üdítőket és igyon sok vizet.

Korlátozza a koffeint napi két adagra vagy annál kevesebbre.

Korlátozza a sós ételeket és az elfogyasztott telített zsír mennyiségét.

Vágja le a zsírokat a kalóriákra

A kevesebb zsír fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja a kalóriacsökkentésnek és a fogyásnak. Ha a zsír (és ezért a kalória) egy részét kivágja étrendjéből, kövesse az alábbi hasznos tippeket:

A zsírokat és olajokat takarékosan használja.

Fogyasszon rengeteg gabonaterméket, zöldséget és gyümölcsöt.

Válasszon sovány vagy extra sovány húst, halat és baromfit, és vágjon le minden látható zsírt. Marhahús esetében keresse meg a szót kerek vagy ágyék a névben, ami azt jelzi, hogy alacsonyabb zsírtartalmú vágásról van szó - például hátszín, őrölt kerek vagy felső kör.

Használjon kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú salátaöntetet, felvert vajat vagy margarint, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes majonézt.

A fűszerezéshez használjon gyógynövényeket, fűszereket, citromlevet, valamint zsír- vagy alacsony zsírtartalmú salátaönteteket.

Kevés magas zsírtartalmú feldolgozott húst fogyasszon, például kolbászt és felvágottat.

Növelje a bab, például a vese, a pinto és a nagy északi, valamint a babtermékek bevitelét. Ezen ételek többsége nem csaknem zsírmentes, de jó fehérje- és rostforrás is.

Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, valamint csökkentett zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat.