MSU kiterjesztés

Az amerikaiak táplálkozási szempontból jobban járhatnak, ha változatosabb a teljes kiőrlésű gabonafogyasztásunk, ha figyelembe vesszük, hogy a teljes napi energiafogyasztásunk 55-60 százalékának szénhidrátból kell származnia.

diverzifikálja

Az utóbbi időben rengeteg sajtó látott napvilágot arról, hogyan lehetne javítani az egészséget a búza csökkentésével vagy kizárásával az étrendből. A gabona azonban létfontosságú szerepet játszik a táplálkozás egészségének ellátásában, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, vasat, energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat. Lehet, hogy a nagyobb üzenetnek az kellene lennie, hogy az amerikaiak táplálkozási szempontból jobban járhatnak, ha változatosabb a teljes kiőrlésű gabonánk fogyasztása. Ha figyelembe vesszük, hogy a teljes napi energiafogyasztásunk 55-60% -ának szénhidrátokból kell származnia, az étrendben lévő gabona minőségének és változatosságának javítása hatással lehet az általános táplálkozási egészségre.

Fontolja meg az alábbi szemek vagy magok kipróbálását:

Árpa ruganyos, tésztaszerű állagú, enyhe ízű és krémes ízű. Teljes kiőrlésű (hántolt) vagy gyöngy árpaként (korpát eltávolítva, majd párolva és fényezve) értékesítik, amely gyorsabban főz. A magas rosttartalmú étel, az árpa segít csökkenteni a szívbetegségek és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát, és elősegíti a rendszerességet. Sütjük árpával, használjuk levesben, köretként vagy salátaként, a szem szépen párolva sült húsokkal, gyümölcsökkel és földi zöldségekkel, például gombával. KÉSZÍT: Hántolt árpa - adjon 1 csésze árpát 2 csésze vízhez. Pároljuk 60-75 percig.

Hajdina valójában egy egészséges, magas fehérjetartalmú gluténmentes mag. Ha valaha is volt japán soba tészta, valószínűleg hajdina volt, mivel ezek a tészták általában hajdina lisztből készülnek. A hajdinát hagyományosan palacsintában, muffinban, kenyérben és tésztában használják. Jó foszfor-, vas- és magnéziumforrás. KÉSZÍT: adj 1 csésze hajdinát 2 csésze forrásban lévő, sós vízhez. Fedjük le és főzzük 10-12 percig. 3½ csészét hoz.

Bulgur párolt, szárított és repedt búzából készül. A Bulgur diós ízű és szemcsés szerkezetű. Jó kálium-, B-vitamin-, vas- és kalciumforrás. A Bulgur jó választás salátákhoz: Próbálja ki paradicsommal, uborkával, petrezselyemmel és mentával, vagy szárított gyümölcsökkel, dióval és fahéjjal. KÉSZÍT: Forraljon fel 2 csésze vizet. Hőálló tálba adjon 1 csésze bulgurt és a 2 csésze vizet. Fedjük le, és hagyjuk állni 15-30 percig, vagy amíg a víz felszívódik. Villával bolyhosítsa el a szemeket. Hozam 2 csésze.

Farro, emmer búza néven is ismert, ősi gabona. Leggyakrabban Olaszországból importálják, és gyöngyözve (ami gyorsan főz), nem pedig hántolatlanul (egészben). A főtt gabona állaga sűrű és rágós, íze finom és diós. A rostokban, fehérjékben, vasban, valamint A-, B-, C- és E-vitaminokban gazdag farro alacsony gluténszintű és könnyen emészthető. Gyakran használják kiadós olasz levesekben és az arborio rizs helyettesítésére a rizottóban.

Köles teljes kiőrlésű gabona, amelyet a rizshez hasonlóan lehet használni vegetáriánus, vegán és gluténmentes ételekben. Az Egyesült Államokban nem használják széles körben, de nagyon sokoldalú és enyhén ízesített, salátákban kiváló. Kiváló magnéziumforrás. KÉSZÍT: adjon 1 csésze köles 2 csésze forrásban lévő, sós vízhez. 30 percig főzzük. 4 csészét hoz.

Quinoa (ejtsd: keen-wah) úgy főz, mint egy gabona, de ez lágyszárú növény. Kicsi, könnyű gyöngyök textúrája és meglehetősen enyhe íze jól párosul babokkal és erős ízű zöldségekkel, például kelkáposzta, spenót és pirospaprika. A quinoa egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez a szív egészséges káliumának kiváló forrása is. KÉSZÍT: adjon 1 csésze quinoát 1½ csésze forró, sós vízhez. Fedjük le és pároljuk 15 percig. 3½ csészét hoz.

A szemek cseréje egyszerű módszer a vitamin- és ásványianyag-fogyasztás növelésére. Ezen szemek többsége a fenti linkeken található receptekben valóban felcserélhető. Sokakat elő lehet főzni és fagyasztani a gyors és könnyű ételek, beleértve a kiadós reggelit.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?