A fittség nem jelent mentségeket: Egy könnyű fitneszterv a dolgozó anyukák számára

Ne hagyja, hogy a stressz és a fáradtság zavarja a kondit. Csatlakozzon ehhez az elfoglalt, dolgozó anyához, amikor elindul az egészségesebb táplálkozás és a testmozgás felé vezető úton. Menj csapat Jennifer!

Kövesse ezt az egyszerű dolgozó anya fitnesz tervet, hogy növelje energiáját és javítsa egészségét.

Itt az idő. Sok éven át a saját egészségét helyezte kiemelt listája végére. "Három hónappal a két gyerek születése után mentem vissza dolgozni, és alkut kötöttem magammal, hogy minden szabad időm hozzájuk megy" - mondja Jennifer Owens, a volt dolgozó anya szerkesztőségi igazgatója. „Most úgy látom, hagytam csúszni a saját igényeimet. Míg az első születésem után minden második reggel végeztem a gyaloglást, ez lassan apadt a második gyermekem születésével, a karrierem előrehaladásával és a gazdasági változásokkal, amelyek nagyobb anyagi felelősséggel ruháztak el. "

Jennifernek szoros a családja és a munkája, amelyet szeret, de a jó közérzetének elhanyagolása évek óta túlsúlyos, gyakran fáradt és aggódik a példája miatt. „Nem halogathatom tovább. Meg kell mutatnom a gyerekeimnek, hogy a személyes egészség fontos. Nem mindig voltam jó példakép erre ”- vallja be. "Csodálatos ajándék lenne a családomnak olyan életmódot kialakítani, amelyben az egészséges táplálkozás és a testmozgás ugyanolyan meggyökeresedett, mint a fogmosás és az olvasás minden este."

Megmentésképpen: reális, Jennifer nonstop ütemtervéhez illő táplálék- és fitneszterv (tudsz-e kapcsolatba lépni?), Amelyet a legjobb fitnesz szakértők terveztek: Elizabeth DeRobertis táplálkozási szakember, MS, RD, a Scarsdale Medical Group táplálkozási központjának igazgatója, Scarsdale, NY, valamint Liz Neporent fitneszedző, a The Thin in 10 Súlycsökkentő Terv társszerzője és az American Council on Exercise szóvivője. Nem gyors megoldás, ez egy hosszú távon használható program. Ezek a stratégiák segítenek Jennifernek a rossz szokások felcserélésében az intelligens választásokra, amelyek automatikussá és életre szólóvá válhatnak, és három cél elérését teszik lehetővé: fogyni és tartani; fittebbé, energikusabbá és kevésbé fáradtá válni; és az egészséges táplálkozást és a testmozgást természetes életmóddá teszi családja számára.

Élelmiszer, ami működik

A kondíciós terv részeként Jennifernek arra kell törekednie, hogy hetente körülbelül egy fontot fogyjon napi 1200–1400 kalória fogyasztásával. Vagy csökkentheti jelenlegi napi bevitelét 500 kalóriával (vagy 300 kalóriával és a többi 200-at megmozgatva). "Nem számíthat az akaraterőre" - mondja DeRobertis. „Az egészséges testsúlyú felnőtteknél nincs nagyobb akaraterő, mint a túlsúlyos embereknél. Inkább hatékony tervet vezettek be. ” DeRobertis megcélozta Jennifer korának problémás helyeit, amelyek meghiúsították a jó étkezést, és előre kidolgozott megoldásokat dolgozott ki.

Ne hagyja ki a reggelit!

1. problémafolt: A reggeli rohanás

Jennifer reggel 7-kor kel, és felkészül a munkára, és mindenki 8: 30-ig kilép az ajtón, amikor három háztömbnyire az iskolába sétál a gyerekeivel, majd felpattan a metrón az irodájába. Körülbelül 10 óráig nem eszik semmit, amikor az íróasztalánál van egy chai tea és néha egy görög joghurt.

Megoldás: Egyél korábban és ossza el a kalóriákat. "A reggelit kihagyó nőknek a nap hátralévő részében gyakran vannak gondjaik az étellel, gyakran túl sokat esznek vacsora után" - mondja Derobertis. A későbbiekben kevesebbet enni egyik módja az, ha reggel valamit eszik. A görög joghurt jó választás, mert fehérjében gazdag, és sokak szerint egészségesebben étkeznek, amikor fehérjével kezdik a napot. Jennifernek ennie kell, mielőtt munkába áll (még csak egy sajtot vagy kemény tojást), reggel 11 órakor elfogyasztja a görög joghurtot, majd a nap folyamán néhány óránként eszik valamit, hogy az anyagcseréje megmaradjon és az étvágya ellenőrizhető legyen.

2. problémahely: Az ebéd kihagyása

Mivel munkanapja folyamatos, Jennifer a „Ne felejtsd el megenni az ebédet” emlékeztetővel beprogramozta munkanaptárát. Ennek ellenére gyakran 15 óra. mire rájön, hogy még nem. Addigra mohó és hajlamos a rossz ételválasztásra.

Megoldás: Csomagoljon ebédet és harapnivalókat. "Az étkezés munkába állítása a legfőbb változás, amelyet megtehet" - mondja Derobertis. "A legjobb testsúlykontroll eredményeket tudja nyújtani, mert megakadályozza, hogy túl éhes vagy és stressz alatt rosszul válasszon ételt." Egy jó választás: alapszendvics sovány pulykával, sonkával, sült marhahússal vagy csirkével. "Ezeknek a fehérjéknek egy szelete körülbelül 15 kalóriát tartalmaz" - mondja DeRobertis. "Tegyen három vagy négy szeletet két szelet 50- vagy 60-kalóriás kenyérre, adjon hozzá mustárt vagy 35 kalóriatartalmú sajtot (például Nevető tehén), és kielégítő ebédet kap, körülbelül 200 kalóriával." Rendelés vagy étkezés? Kezdje egy húsleves alapú levessel, majd fogyasszon egy saláta-zöldség salátát egy sült vagy roston sült fehérjével, például csirke, lazac vagy garnélarák, zsírmentes öntettel, és ha akarja, egy „szórakoztató” öntetsel, például krutonnal, napraforgómaggal vagy reszelt sajt. Próbáld meg ebédelni 13 óráig.

3. problémahely: Délutáni harapnivaló

Délutánra Jennifer úgy érzi, hogy nem csak harapnivalóra van szüksége (főleg, ha kihagyta az ebédet), hanem meg is érdemli, mint csemegét a szembesült stressz miatt. Az automata és a sarki pékség harapnivalókat hívogat, amelyeket diétás kólával fogyaszthat.

Megoldás: Snack stratégiai szempontból. Ebédcsomagjában Jennifernek három vagy négy egészséges, előre adagolt harapnivalót kell tartalmaznia, 130 vagy kevesebb kalóriával (lásd alább). A délelőtti snack mellett, ha az ebéd 1-kor volt, akkor 15:00 körül kell uzsonnáznia, egy másikat 16: 30-kor, és ha későn dolgozik, egy másikat 6-kor. „Válasszon előre adagolt ételeket és kerülje a maréknyi mindent, mert egy maroknyi gyorsan soká válik, és elveszíti a kalóriák nyomát - mondja DeRobertis. Egy édes snack, mint egy 100 kalóriás zsák süti, rendben lehet, de Jennifernek figyelnie kell, hogy mit érez, amikor megeszi. Ha több édesség elfogyasztására készteti, akkor egészségesebb választásokhoz kell ragaszkodnia. A diétás kóla az étvágyat is serkenti, mondja DeRobertis. A víz és az ízesített seltzer jobb választás.

Probléma 4. hely: Gondtalan eszmefuttatás

Amikor Jennifer hazaér, megkezdődik a második műszak: vacsora készítése gyerekeinek, házi feladatokban való segítség, naplók és fürdők olvasása, másnapi ebédcsomagolás - mindezt megelőzően, hogy férjével este fél 9 körül megeszik a saját vacsorájukat. Ő és a gyerekei egyaránt éhesek, és szükségük van valamire, amellyel ezt a tevékenységet folytathatják.

Megoldás: Óvakodjon a BLT-ktől (falatok, nyalogatások és ízek). "Összeadódik az a nassolás, amelyet először hazatér, vagy a vacsora előkészítése vagy takarítása közben" - mondja DeRobertis. Ha mindannyian éhesek vagytok, fogyasszunk ételeket a legkisebb kalóriától a legmagasabbig. Melegítsen fel egy csésze levest, mikrohullámú sütőben egy zsák alacsony zsírtartalmú pattogatott kukoricát, vagy tegyen egy tányér nyers zöldséget és zsírmentes mártogatást, hummust vagy adagokkal vezérelt guacamole-t az Ön és a gyerekek számára vacsora előtt.

5. problémakör: késői étkezés

Egy tipikus munka éjszakán Jennifer és férje 9: 30-kor eszik vacsorát. Gyakran éhes utána, és harapnivalót is kaphat, miközben együtt néznek tévét.

Megoldás: Gondolkodj zölden és soványan. "Nincs varázslatos határidő, hogy éjjel abbahagyjuk az étkezést" - mondja DeRobertis. - Ha óvatosan eszel, későn vacsorázhat, és így is fogyhat. De kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek könnyen túlfogyaszthatók, például tésztát, rizst és kenyeret. Ehelyett legyen egy sovány fehérje, például roston sült vagy sült csirke vagy hal, és két zöldség. " Vacsora utáni snack? "Ez valószínűleg több szokás, mint éhség" - mondja DeRobertis, aki azt javasolja, hogy vacsora közben fogyasszon több fehérjét és zöldséget, ha valóban éhezik. Ha a késői nassolás szokás, változtassa meg rutinját: Üljön le egy másik szobába; tegyen valami mást, mint tévézni. Szeretne még uzsonnát? Gondolj 100 kalóriát.

Mozgás közben

A munkahelyen akár a székén is tornázhat. Próbáld ki!

A péntek Jennifer „tökéletes napja”. Otthon dolgozik. miután iskolába járatta gyermekeit, 40 percig edz az edzőteremben, hazajön, reggelit, zuhanyokat és ruhákat eszik, és fél 9-re az asztalánál van. A munkahét többi része? Nem olyan tökéletes. "Hétfőtől csütörtökig stressz, stressz, stressz" - vallja be. - Reggel nem tudok tornázni, mert fáradt vagyok és szükségem van az alvásra, az iroda pedig non-stop munka, amíg haza nem érek, néha nem este 9-ig, amikor össze akarok omlani a kanapén. Az edzésbe való illeszkedés egyszerűen irreális. ”

Megoldás? Gyakoroljon rövid fröccsökkel a nap folyamán. "Előnyei vannak a kis sorozatban való edzésnek" - mondja Neporent. „Bárhol gyakorolhat, és nem kell átöltöznie vagy zuhanyoznia. Fokozza a hangulatát. A kutatások azt mutatják, hogy percenként több kalóriát éget el több 10 perces testmozgással, mint egy hosszabb. és lehet, hogy kevesebbet eszel. Azok az emberek, akik egyórás edzéseket végeznek, gyakran úgy érzik, hogy „elégettem; Megérdemeltem. ’De 5 vagy 10 perces edzésekkel az emberek nem érzik ezt a jogosultság érzetet, mert„ csak ”5 vagy 10 percet végeztek. Ez pszichológiai előny. ” Neporent terve, hogy Jennifer mozogjon, miközben megtartja a menetrendjét:

Hétfőtől csütörtökig: "Kezdje a napokat egy táblázattal, amely négy szakaszra oszlik, egyenként 5 percre" - javasolja Neporent. „A cél az, hogy minden nap 20 perc extra tevékenységet végezz, bármilyen lendületben is. Legalább annyi kalóriát éget el, mint egyszerre 20 percet, és minden alkalommal felpörgeti az anyagcserét. " Munka előtt: szálljon le a metróról egy megállóval a szokásos előtt, és sétáljon el az irodájába. Ellenőrizze a nap első 5 perces blokkját.

Munkában: Ellenőrizze az 5 vagy 10 perces tevékenységet a következők bármelyikével:

Telefonon beszélgetés közben álljon fel és lépjen, vagy végezzen guggolást, lábemelést vagy lábujjhajtást.
A székre ülve növelje a rugalmasságot és a fő erőt a tekercseléssel: Üljön magasra; hajoljon előre lassan, egy-egy csigolyával, amíg le nem lóg. Lassan tekerje fel egy csigolyát egyszerre, amíg újra egyenesen nem ül a székén.
Nyomja meg a labdát, miközben e-maileket vagy kéziratokat olvas, hogy megerősítse a kezét.
E-mail vagy telefonálás helyett sétáljon el a munkatársak asztalához. "Időt takarít meg, mert 16 beszélgetés helyett egy beszélgetés során ér el valamit - mondja Neporent -, és többet mozog."
Séta és beszélgetés. találkozás egy-két másikkal? Végezzen gyalogos találkozót, ahelyett, hogy asztal körül ülne.

Este: Tegyen egy 10 perces DVD-edzést. Szerezzen be egy DVD-t, amely öt 10 perces edzést kínál, és vasárnap este adja elő, hogy készen álljon, amikor hétfőn belép az ajtón. "Hagyja, hogy ez az edzés segítsen a munkahelyről a házba történő kibontásban, és hagyja, hogy gyermekei napi gyakorlásban lássanak" - mondja Neporent. Néhány kipróbálandó DVD: a „10 perces megoldás” sorozat, az „Exhale Core Fusion” sorozat, a „10 font lefelé” vagy a „Vékony 10-ben”.

Péntekenként: Tartsa be a szokásos edzést, amely magában foglalja a kardió (futópad, kerékpár vagy elliptikus gép) kombinációját és a súlygépek használatát.

A hétvége: Gyakorolj családként. szórakozni szeretne a családjával, és tartós aerob tevékenységgel emelni szeretné a pulzusát. Javaslatok:

Tegyen egy órás városi családi kirándulást.
Ugrókötél. Körülbelül 15 kalóriát éget el percenként. „Felváltva a gyerekeiddel, 5 vagy 10 ugrással; 15 perc múlva jobb edzés lesz, mint edzőterembe járni ”- mondja Neporent.
Menj el egy játszótérre, és tegyél meg mindent, amit a gyerekek csinálnak.
Robogó, amelyet Jennifer gyerekei szeretnek. "Vegyen egy felnőtt robogót négy kerékkel, valamint sisakot és robogót velük" - javasolja Neporent. "Remek edzésen fog részt venni, és a gyerekeid azt hiszik, hogy te vagy a legmenőbb anya."

Az erőnlét és az egészség megőrzésének legfontosabb kulcsa? A belső GPS bekapcsolása. „A jó étkezés és a testmozgás nem azt jelenti, hogy állandóan tökéletes legyünk. Arról szól, hogyan reagálsz, ha a dolgok nem mennek tökéletesen ”- mondja Derobertis. „Ha rossz kanyart hajt be az autójában, a GPS azt mondja, hogy számoljon újra, és visszavezet a pályára. Nem emeli fel a hangját és nem dorgál meg. a belső GPS-nek is ugyanezt kell tennie. Ha időnként csúszik, ne add fel és gondolkodj, én fújtam. Akár azt is megeszem, amit csak akarok. Térjen vissza a pályára ugyanazon a napon, és eléri a célját. ” Menj csapat Jennifer!

10 egészséges 100 kalóriás snack

1. Bármilyen friss gyümölcs. Két csésze áfonya kevesebb, mint 100 kalória.
2. Bármely párolt vagy nyers zöldség, önállóan vagy zsírmentesen, 100 kalóriás hummus vagy 100 kalória guacamol tálalva.
3. Egy adagos túró, sajtpálcika vagy egy kis műanyag csomagolású sajt (például Babybel).
4. 100 kalóriás egyszeri adag mikrohullámú pattogatott kukorica.
5. 100 kalóriás dió.
6. 100 kalóriás perec, sült chips vagy süti (korlát: napi egy).
7. Egy kis joghurt.
8. Egy keményre főtt tojás.
9. Granola bár (ellenőrizze a kalória címkéjét).
10. Fagyasztott csemege, mint az Arctic Zero bár, a Jala fagyasztott joghurt bár vagy a sovány tehén alacsony zsírtartalmú habosító bár.