Dorian Yates Workout rutin [1987-1992] táblázat

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 29
Tapasztalati szint: Haladó
Hetek: 6
Powerlifting meet prep program: Nem
A program célja: Hipertrófia
RPE-t használ: Igen
1RM százalékot használ (%): Nem

Különböző webhelyek, köztük az Amazon Associates kapcsolt vállalkozásaként jutalékot szerezhetek a minősített vásárlásokért a jelen bejegyzés linkjein keresztül, önnek külön költség nélkül. Lásd: Teljes közzététel

Dorian Yates edzésprogramja 1987 és 1992 között egy fejlett testépítő rutin, amelyet versenyző testépítő karrierje közepén követett.

Ez a rutin egy 4 vagy 5 napos testrész, amely a következő izomcsoportokat éri naponta:

1. nap: Mellkas, bicepsz, tricepsz
2. nap: Lábak, borjak (nehéz)
3. nap: Pihenés
4. nap: Hát, vállak
5. nap: Pihenés
6. nap: Mellkas, bicepsz, tricepsz
7. nap: Lábak, borjak (könnyű)

Mivel Dorian felosztja edzéseit, minden héten 4 vagy 5 edzés van. Ezt tükrözi a táblázat.

1987-1992 Dorian Yates edzésstílus

Míg Yates későbbi edzésstílusa (vagyis a Blood n Guts stílusú edzése) mindössze 1 intenzív munkasort használt fel, 1987-től 1992-ig tartó képzése nagyobb mennyiséget használt: 2 munkakészletet.

Mindkét munkakészlet gyakorlatilag AMRAP készlet, és a hibát hajtja végre; a táblázat tartalmazza az ajánlott ismétlési tartományokat, ahol el kell buknia (pl. 6-8 ismétlés azt jelenti, hogy AMRAP-készletet hajt végre, ahol az utolsó ismétlés a 6., a 7. vagy a 8. ismétlés).

Ezekben az években Yates gyakran használta a cseppkészletet, és ha szükséges, kényszerített rep technikát alkalmazott második munkasorozatához. Az első munkakészlet után 45-60 másodpercet pihen, kb. 10 fonttal csökkenti a terhelést, és egy másik szünetet hajt végre.

Táblázat: Dorian Yates 1987 - 1992 edzésprogram

Dorian Yates 1987-1992-es edzés rutin táblázat | LiftVault.com

Testrész hasítva

Dorian edzésenként felosztotta edzését a következő izomcsoportokkal. Az alábbi táblázatok csak a munkakészleteket mutatják be.

Mellkas, bicepsz, tricepsz edzés

A hármas csepp készlet azt jelenti, hogy az egyik szettet kudarcra hajtják végre, elengedik a súlyt, egy másik szettet azonnal teljesítenek kudarcra, elengedik a súlyt, és egy harmadik és egy utolsó szettet hajtanak végre kudarcra. Ez egy hármas csepp készlet. Ezek közül kettőt végeznek a súlyzó légy számára.

Gyakorolja a MovementSetsReps

Fekvenyomás	2	6-8
Incline Press	2	6-8
Súlyzó repül (hármas csepp készlet)	2	6-8
Koncentrációs fürtök	2	6-8
Súlyzó fürtök	2	8-10
Kalapács fürtök	2	10-12
Kábelhosszabbítások	2	10-12
Tricep kiterjesztések fekvése	2	8-10
Egy karos súlyzó hosszabbítás	2	8-10

Lábak, Borjak edzés

Dorian két különböző lábedzést alkalmazott: nehéz és könnyű. A nehéz edzés alább látható. A könnyű edzés ugyanazokat a gyakorlatokat használja, de a 15-20 ismétlési tartományban.

Gyakorolja a MovementSetsReps

Lábhosszabbítás	2	8-12
Leg Press	2	8-12
Hack Squats vagy Smith Machine Squats	2	8-12
Lábfürtök	2	8-12
Merev láb holtemelők	2	8-12
Álló borjúnevelés	2	8-12

Vissza, váll edzés

Testmozgás	Készletek	Reps
Zárja be a markolat lehúzásait	2	8-10
Súlyozott áll	2	6-8
Hajlított a soron	2	8-10
Hyperextensions	2-3	12-15
Ülő Súlyzó Prés	2	8-10
Ülő súlyzó oldalirányú emelések	2	8-10
Hajlított oldalirányú emelések fölött	2	8-12
Vállat von	2	8-12

Kapcsolódó hozzászólások

Kai Greene edzésprogramja egy 5 napos közép- és felső szintű testépítő program. Ez egy testrész, amely minden nap más izomcsoportot céloz meg: mellkas és borjak, váll és alkar, hát, láb és kar. Táblázat: Kai Green edzésprogram áttekintése: Kai…

Calum von Moger edzésprogramja egy 5 napos testrész, amely a mellkasra, a hátra, a vállra, a lábakra és a karokra összpontosít. Speciális testépítő technikákat alkalmaz, például cseppkészleteket, amelyek elősegítik az izmok hipertrófiáját. Talál egy táblázatot Calum testépítő rutinjához, valamint egy…

Arnold Schwarzenegger "Golden Six" néven ismert edzésprogramja egy 3 napos kezdő testépítő rutin, amely korlátlan ideig futtatható. Schwarzenegger képzésének első napjaiban használták, mielőtt nagyobb volumenű képzési programokat indított volna. Bár ezt gyakran "kezdő" programnak tekintik,…

A PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) edzésprogram egy 5 napos erőépítő program az erő és a hipertrófia fejlesztésére törekvő sportolók számára. Dr. Layne Norton fejlesztette ki, a PHAT edzésprogram ötvözi az erő és a hipertrófia munkáját, így ideális testépítők számára, akik szeretnének méretet növelni és…

Az ajánlott Ivysaur 4-4-8 kezdő erő programtól való haladás, az Ivysaur köztes esztétikai program heti 5 nap lineáris progressziós hipertrófia program. Rajta 3 hetente növeli a felvonók súlyát. Hogyan használja az Ivysaur Esztétikai Programot…

A felső hipertrófia rövidítése a felső alsó, a PHUL ötvözi az erő és a méret felépítésének alapelveit az erősödni és nagyobbá válni kívánó sportoló számára. A PHUL program az erőépítés programozásának számos elvét követi, de testépítő programnak is tekinthető. 4 napot talál ...