Dr. David Ludwig kitisztítja a szénhidrát zavart

Amikor hazánk alacsony zsírtartalmú étrendet alkalmazott, önkéntelenül is elköteleztük magunkat a szénhidrátok mellett. A táplálkozási kutatások előrehaladtával azonban megtudtuk, hogy az egészséges zsírok a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, és hogy a szénhidrát minősége döntő fontosságú az egészség szempontjából.

Dr. David Ludwig, PhD, a Harvard Táplálkozási Tanszékének professzora A Chan Közegészségügyi Iskola és a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőzési központjának igazgatója az egyik legfontosabb szakértő a szénhidrátok terén. Kutatása az étrend hormonokra, anyagcserére és testtömegre gyakorolt hatásaira összpontosít, és „alacsony glikémiás terhelésű” étrendet dolgozott ki - amely csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést - az elhízással kapcsolatos betegségek kezelésére.

Egy 2013-as szerkesztőségben (1) ő és Dr. Walter Willett elmagyarázza, hogy „Sok keményítőtartalmú ételnek, különösen a magasan feldolgozott gabonának és burgonyatermékeknek magas a glikémiás indexe, gyorsabban emeli a vércukorszintet és az inzulint, mint az egyenértékű szacharóz” - folytatva annak magyarázatát, hogy a finomított gabona- és burgonyatermékek metabolikus hatása hasonló a cukoréhoz.
A JAMA szempontú cikkében (2) Dr. Ludwig megvizsgálta a fruktóz egészségre gyakorolt hatásait, kifejtve, hogy „A finomított cukor túlzott bevitele jelentős szerepet játszik az elhízás és a kapcsolódó betegségek járványaiban.” Megjegyezte azt is, hogy a cukor gyorsan felszívódó formái - amelyek mind a cukorban, mind a magas glikémiás indexű keményítőben jelen vannak - szintén hozzájárulnak ezekhez a betegségekhez.

Itt Dr. Ludwigot kérjük, hogy segítsen tisztázni a szénhidrát zavart.

A cukrot az egyik legsúlyosabb diétás elkövetõként emelték ki. Ön azonban azt állítja, hogy a magasan feldolgozott szénhidrátok és a burgonya termékek ugyanolyan rosszak. Kell-e több közegészségügyi kampány a szénhidrát minőségére összpontosítani, szemben a cukorral édesített italokkal, amelyekről a legtöbb ember már tudja, hogy egészségtelen?

Mivel a transz-zsír már elhagyja az élelmiszer-ellátást, a magasan feldolgozott szénhidrát ma már az élelmiszerellátás legegészségtelenebb alkotóelemét képezi. A hozzáadott cukor az utóbbi időben sok figyelmet kapott - és jó okkal. Az amerikaiak azonban több kalóriát fogyasztanak finomított gabonából és burgonyából, mint cukorból. Keményítőtartalmú ételek, például fehér kenyér, fehér rizs, burgonyatermékek, keksz és süti gyorsan emészthető glükózzá, emelik az inzulinszintet, programozzák a testet a túlzott súlygyarapodáshoz és növelik a krónikus betegség kockázatát.

Valójában a cukorra való kizárólagos összpontosítás kétféleképpen is hiányozhat:

1) A teljes gyümölcs, a cukor természetes szállító hordozójának elutasításával. A teljes gyümölcs számos egészségügyi előnnyel jár, és gyakorlatilag nincs mellékhatása a legtöbb ember számára, mert a cukor lassan emészthető és felszívódik a teljes ételekből.

2) A finomított gabonafelvétel növekedésével. Például a magasan feldolgozott rizsgabona és az asztali cukor íze eltérő lehet, de a nyak alatt mindkettő anyagcsere-problémákat okoz.

A cukor és a keményítő megkülönböztetése biológiai szempontból nagyrészt értelmetlen. A legfontosabb közegészségügyi kihívás napjainkban az összes magasan feldolgozott szénhidrát bevitelének csökkentése a teljes szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és minimálisan feldolgozott gabonafélék) és az egészséges zsírok (például dió, avokádó és olívaolaj) javára.

Kutatásainak nagy része a glikémiás indexre összpontosít. Egy 2015-ös cikkében azt írta, hogy eltűnésével kapcsolatos jelentések túlzottak (3). A glikémiás index még mindig hasznos eszköz az átlagfogyasztó számára, és ha igen, hogyan tudják az emberek gyakorlati módon beépíteni az életükbe?

A glikémiás index (GI) egy tudományos kifejezés, amely leírja, hogy a szabályozott szénhidrátmennyiség hogyan befolyásolja a vércukorszintet (és értelemszerűen az inzulinszintet) fogyasztás után.

Amikor először 1981-ben javasolták, a GI radikális fogalom volt, mert implicit módon azt sugallta, hogy az összes szénhidrát nem egyforma, ellentétben a hagyományos véleménnyel. Azóta több száz klinikai vizsgálat, megfigyelési tanulmány és mechanisztikus vizsgálat megalapozta annak megértését, hogy a magas GI-diéta miért károsíthatja az egészséget. Természetesen, mint a táplálkozási kutatás bármely területe, nem minden tanulmány jut pontosan ugyanazokra a következtetésekre - részben az étrend eredendõ bonyolultsága és a magas minõségû, hosszú távú kísérletek elvégzésének nehézségei miatt. Néhány szakértő azért is bírálta a GI-t, mert néhány látszólag egészségtelen étel alacsony GI-vel rendelkezik (például fagylalt vagy cukorfruktóz). Ugyanakkor egyetlen étrendi összetevő sem tudta soha megfelelően leírni az egészséges étrendet. Bár a fehérje vitathatatlanul kritikus az egészség szempontjából, nem koncentrálnánk teljes egészében erre az egyetlen tápanyagra, minden más kizárásával.

A lényeg az, hogy a GI rendkívül hasznos volt a kutatási környezetben a szénhidrát minőségének jellemzésére. De a legtöbb ember számára nincs szükség „a számok alapján enni” - sem glikémiás indexre, sem teljes kalóriára (4), sem pedig más skálára. Ha a teljes egészét választja a magasan feldolgozott szénhidrátok helyett, akkor az alacsony GI-tartalmú étrendet eredményezi, amelynek számos más tápláló szempontja is lesz, beleértve a magas rost-, vitamin-, ásványi anyag- és polifenol-tartalmat. (Megjegyzés: A GI használata az ételválasztás útmutatójaként kifejezetten előnyös lehet a cukorbetegségben vagy más súlyos anyagcsere-problémákban szenvedők számára.)

Az NEJM-ben megjelent szerkesztőségben azt javasolja, hogy különös figyelmet kell fordítani az alacsony glikémiás indexű és közepesen magas fehérjetartalmú étrendekre, mivel ezek csökkenthetik a glikémiás terhelést és elősegíthetik a fogyást - emellett pszichológiailag kevésbé megterhelőek lehetnek, mivel nincs makroelem vagy fő étel a csoport teljesen kihagyva (5).

Hogyan alakulnak ki a szénhidrátok az „alacsony glikémiás és közepesen magas fehérjetartalmú” étrendben - a szénhidrát minősége fontosabb, mint a mennyiség?

Az optimális makroelem-arány - vagyis a fehérje, a szénhidrát és a zsír relatív aránya - évtizedek óta intenzív vita tárgyát képezi. A témában végzett tanulmányok százainak ellenére még mindig nem tudjuk, hogy egy-egy speciális kombináció a legjobb-e mindenkinek, vagy hogy melyik arány a legjobb az adott betegséghez. Végleges adatok hiányában sok mindent meg lehet tanulni a valóban hosszú távú perspektíva figyelembe vételével - hogy az emberek szerte a világon jól teljesítettek a diétákban, széles körű makrotápanyagokkal. A távol-északi inuitok hagyományosan többnyire zsírt és fehérjét fogyasztottak; mivel a trópusokon őshonos populációk többnyire szénhidrátot fogyasztottak.

Végső soron a makrotápanyagok egyensúlyának megválasztása egyéni, befolyásolja a kultúra, az élelmiszer-hozzáférhetőség és a személyes preferencia. Amíg a megfelelő figyelem közvetlenül az élelmiszer-minőségre irányul, a relatív arányok valószínűleg másodlagos jelentőségűek a legtöbb helyzetben (ismételten, kivéve azokat az egyéneket, akiknek olyan metabolikus problémáik vannak, mint az inzulinrezisztencia). Ennek ellenére egyre nehezebb elkerülni a feldolgozott szénhidrátok túlzott bevitelét, mivel az összes szénhidrát emelkedik. Emiatt sok ember számára előnyös lesz a magas zsír- és fehérjetartalmú ételek bevitelének növelése (beleértve a növényi eredetű forrásokat is).

Beszélhetne többet a szénhidrát minőségéről - melyek a legjobb és a legrosszabb források, és hogyan tudják az emberek könnyebben meghatározni, hogy mit egyenek? Például sok termék teljes kiőrlésűnek vallja magát, de valójában még mindig nagyon finom lehet. Van-e olyan napi szénhidrátmennyiség - grammban vagy adagméretben -, amelyre az embereknek törekedniük kell?

A címkén feltüntetett táplálkozási tényezőkre összpontosítva időnként visszafordult a helyzet, ami olyan ipari élelmiszeripari termékek létrehozásához vezetett, amelyek kielégíthetik az irányelveket, de alááshatják az egészséget. Az erősen őrölt „teljes kiőrlésű” lisztnek ugyanolyan rosttartalma lehet, mint a természetes teljes mag szemeknek, de sokkal gyorsabban emészthetőek, ami gyorsabb vércukorszint-ingadozást és magasabb inzulinszintet eredményez. Különösen szemek fogyasztásakor válasszon hagyományos változatokat, amelyeket őseink ettek volna - acélból vágott (régi divat) zabpehely, farro, teljes árpa és rozs, hajdina és quinoa. Ezenkívül a feldolgozatlan szénhidrátok széles választéka hozzájárulhat az étrend minőségéhez, beleértve az egész gyümölcsöket (különösen a nem trópusi fajtákat), a nem keményítőtartalmú zöldségeket, a hüvelyeseket és a diót.

A szénhidrátok évtizedek óta kiemelt téma a táplálkozásban - két népszerű „divatos” diéta volt az Atkins-étrend és a South Beach-diéta, mindkettő korlátozta a szénhidrátfogyasztást. Lehetséges, hogy ezeknek a diétáknak valóban volt valami anyaguk a hype mögött?

A vércukorszint stabilizálásának és az inzulinszint csökkentésének leggyorsabb módja a szénhidrát csökkentése. Az Atkins- és a South Beach-i diéta nagy népszerűségnek örvendett az alacsony zsírtartalmú őrület során azáltal, hogy hatékony ellenszert ajánlott az amerikai étrend összes feldolgozott szénhidrátjára. Sok ember számára ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend kézzelfogható előnyökkel jár, ésszerű tudományos okokból.

Az elmúlt években a nagyon alacsony és szénhidrátmentes étrendek egyre népszerűbbek, és a ketogén étrendeket - amelyekben több a zsír és kevesebb a szénhidrát, ami arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja elsődleges tüzelőanyag-forrásként - néha terápiás célokra is alkalmazzák . Hasznosnak tartja az ilyen típusú étrendeket a betegségek kezelésében? Ha az emberek fontolóra veszik a ketogén étrend alkalmazását megelőző intézkedésként?

A 2-es típusú cukorbetegségben vagy ezzel összefüggő anyagcsere-problémákban szenvedők számára a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, beleértve a ketogén étrendet is, kiváló hosszú távú lehetőséget kínálhat. Bizonyos esetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend képes a cukorbetegség gyors megfordítására, anélkül, hogy súlyos kalória nélkülözne. Sokkal több kutatásra van szükség ezen a területen. De potenciálisan drámai hatásuk ellenére a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet hosszú távon nehéz fenntartani. A hozzáadott cukrok és a finomított keményítőtartalmú ételek feldolgozatlan szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és fehérjékkel való helyettesítése a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend számos előnyét nyújthatja, anélkül, hogy a tápláló (és finom) ételek egész osztályát ki kellene küszöbölni.

Hivatkozások

1) Willett WC, Ludwig DS. (2013) A cukor savanyú tudománya. BMJ. 346: e8077.

2) Ludwig DS (2013) A fruktóz egészségügyi hatásainak vizsgálata. JAMA. 310 (1): 33-4.

3) Ludwig DS, Astrup A, Willett WC (2015) A glikémiás index: halálának jelentését eltúlozták. Elhízás (ezüst tavasz). 23 (7): 1327-8.

4) Ludwig DS, Friedman MI. (2014) Növekvő zsírosság: a túlevés következménye vagy oka? JAMA 311 (21): 22167-8.

5) Ludwig DS, Ebbeling CB. (2010) Súlycsökkentő fenntartás - az agy az anyag felett? N Engl J Med. 363 (22): 2159-61.

Legutóbbi hozzászólások

Levéltár

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.