Dr. Shawn Baker húsevő étrendjének optimalizálása az első elvektől fogva

Egy nemrégiben készült cikk, amely Dr. Baker húsevő étrendjét vizsgálta, néhány mikroelem hiányosságot azonosított. Ez a cikk megvizsgálja, hogyan tehetnénk néhány apró módosítást ezeknek a hiányosságoknak a pótlására, és segítünk stabilizálni a vércukorszintjét, és természetesen növelni a tesztoszteron szintjét.

shawn

Ahelyett, hogy radikális nagykereskedelmi változtatásokat hajtana végre, amelyekhez valószínűleg nem fog ragaszkodni, a tápanyag-optimalizáló segít az étrend apró javításaiban.

Ez a cikk „bevált példa” arra, hogy a tápanyag-optimalizáló hogyan segíthet az étrend finomításában, hogy elérje céljait, miközben bármilyen korláton belül dolgozik.

Melyek a táplálkozás alapelvei?

Nem tartom magam a nulla szénhidrát/húsevő szószólójának a végső étrend mindenkinek, de érdekel. Meg akarom érteni az emberi táplálkozás alapelveit.

A táplálkozás terén rengeteg anekdotát, zélót és szilárd meggyőződést találhatunk.

Mindenkinek van véleménye, mindenkinek van tapasztalata, mindenki erősen érzi a táplálkozást, mert mindenki eszik.

Azonban, bár sokan sok meggyőződést éreznek étkezési módjuk iránt, úgy tűnik, vannak olyan emberek, akik mind virágoznak, mind pedig rosszul teljesítenek egy sor olyan diétát, amelyek polár ellentéteknek tűnnek, legyen szó húsevő, keto, paleo vagy bármi másról.

Míg egyesek úgy vélik, hogy a diéták azért működnek, mert minden növényt (húsevő/nulla szénhidrátot) vagy állatot (azaz vegánt) kiiktatsz, szkeptikus vagyok minden speciális étrendi megközelítés „varázslatában”. Meg akarom érteni a táplálkozás alapelveit.

Megpróbáltuk a húsevő munkát a családunkban, hogy megpróbáljunk segíteni a feleségem 1-es típusú és minden autoimmun kérdésben, amelyek úgy tűnik, hogy körülveszik. A sok marhahús elfogyasztása általában sok inzulint igényel a feleségem számára, és nehéz lehet megfelelő mennyiségű inzulint adagolni ahhoz, hogy megfeleljen. Azt is megállapítottuk, hogy elég drága, főleg két növekvő tinédzser esetén. Bár bármit megehetek, amit választok, a család többi tagja általában szereti a különféle változatosságot, ezért soha nem voltunk sikeresek a teljes húsevőként.

Jelenleg Ray Dalio alapelveit olvasom, ahol leírja elméleteinek évszázados történelmi pénzügyi adatokkal történő „tesztelésének” folyamatát, hogy megtervezze azokat a kereskedési rendszereket, amelyek lehetővé tették számára a Bridgewater Capital fejlesztését a világ legsikeresebb fedezeti alapjává.

Dalio nemcsak az előzetes tesztelést használta az elfogultság kiküszöbölése érdekében a kereskedelemben, hanem a radikális őszinteség vállalati kultúráját is kifejlesztette egy „ötletmeritokrácia” körül, ahol a társaságban bárki felkérést kap, hogy brutálisan őszinte visszajelzést adjon a társaság minden tagjáról annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is folytathassák tevékenységüket. hogy kiküszöböljék kultúrájuk bármilyen elfogultságát.

Mint valaki, aki egy ideig fejlesztette saját kereskedési rendszereimet, és egy mérnök, aki az adatelemzésre támaszkodik a napi munkám során, ez a fajta megközelítés visszhangzik velem. Ezt a rendszer gondolkodást próbáltam használni a táplálkozás területén a Nutrient Optimiser algoritmus fejlesztésében.

A táplálkozástudomány egészen fiatal kutatási terület. A tápanyagok tekintetében csak körülbelül egy évszázaddal ezelőtt kezdtünk el gondolkodni. Az emberek összetett szervezetek. Csakúgy, mint a pénzügyi piacok, sokféle környezetben találjuk magunkat, különböző célokkal, ezért helyzetünktől és célunktól függően különböző megközelítéseket igényelünk (pl. Sportolók, testépítők, cukorbetegség, fogyás, terhesség, hosszú élettartam stb.).

A mérnöki tevékenységnek számos biztonsági tényezője van, miközben a pénzügyi piacok kereskedése megköveteli a kockázat megértését, valamint a valószínűség és a bizonytalanság kezelését. Hasonlóképpen, a táplálkozás a legjobb döntések meghozataláról szól, amelyeket a meglévő ismeretekre alapozhatunk. Nem állítom, hogy az RDI tökéletesen pontos, de amint látni fogjuk, valóban a tápanyagok nagyságrendjeiről beszélünk az ajánlott napi bevitel arányában.

Szerencsés voltam, hogy olyan csoportok tagja lehetek, mint az Optimalizáló Táplálkozás Facebook Csoport, amely általában brutális ötlet meritokrácia a táplálkozás terén, ahol a legújabb kutatások alapján sokat tanulhat okos emberektől.

Az évek során a táplálkozás alábbi alapelveit határoztam meg, amelyek számszerűsíthetők és felhasználhatók a Nutrient Optimser algoritmus szisztematizált megközelítésének létrehozására. Nem azt mondom, hogy ezek a mindenek és mindenek vége, és soha nem lesz jobb, de ezek a leghasznosabb paraméterek, amelyeket számomra meghatározhattam. Mielőtt belevágnék, hogyan frissíthetjük Shawn jelenlegi étrendjét, hadd érintsem meg gyorsan ezeket.

Alapelv 1. Inzulinterhelés

Noha az inzulin fontosságát sokan túlértékelték, a valóság az, hogy ha cukorbetegségben szenved, az étrend inzulinterhelésének csökkentése segít stabilizálni a vércukorszintet. És még akkor is, ha nincs diagnosztizálva cukorbetegség, a stabil vércukorszint fenntartása fontos egészségügyi jelző. [1]

Ha inzulint fecskendez vagy más gyógyszereket szed a vércukorszintjének szabályozására, akkor az étrendi inzulinterhelés csökkentése (ami a nem rostos szénhidrátok és kisebb mértékben a fehérje függvénye) fontos első lépés.

Azonban, amint az az alábbi ábrán látható, túlságosan csökkenthetjük az inzulinterhelést olyan mértékben, hogy veszélyeztetjük étrendünk tápanyagtartalmát. Meg kell találnunk az egyensúlyi pontot a tápanyagsűrűség és az inzulinterhelés között.

Hacsak nincs 1-es típusú cukorbetegsége, soha nem tudja nullára csökkenteni az inzulinszintjét. Az inzulin olyan, mint egy fék a rendszerben, amely megakadályozza tárolt energiájának felhasználását, miközben a külső energia bejön.

Vajon, szalonnán és olajon élve segíthet a vércukorszint stabilizálásában, a vércukor- és inzulinszint nem csökken az optimális szintre, amíg le nem állítja a felesleges energiát a szájába.

2. alapelv. Tápanyag-sűrűség

A tápanyagsűrűség maximalizálása azt jelenti, hogy túl sok energiát fogyasztva megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a fejlődéshez.

Míg a napi ajánlott tápanyagcéloknak vannak korlátai (pl. Biológiai hozzáférhetőség; antitápanyagok; és összefüggések, például aktivitási szintek, nemek és ételkombinációk), azonosíthatjuk azokat az ételeket és ételeket, amelyekben nagyobb a mikrotápanyagok csoportja, amelyet Ön jelenleg nem kap annyi.

A mennyiségileg tápanyag-sűrűségű ételek fogyasztása általában kikényszeríti a feldolgozott ócska ételeket. A tápanyagban sűrű ételek általában teljes ételek, amelyeket nem kell színezni, ízesíteni és úgy kialakítani, hogy kinézetük és ízük olyan legyen, mintha tartalmaznák a szükséges tápanyagokat. Természetesen megvannak abban a formában és mennyiségben, amelyen boldogulni tudunk.

3. elv: Energiasűrűség

Kvantitatív módon manipulálhatjuk az energia sűrűségét is, hogy segítsünk finomítani az ételválasztásunkat, hogy több vagy kevesebb energiát kapjunk. A sportolók több energiát akarnak majd fogyasztani, miközben több alacsony energiájú sűrű étel kiválasztása segít a testzsír elvesztésében. [2]

4. elv: energiafogyasztás (más néven kalória)

Csakúgy, mint az inzulin, rengeteg vita van a kalóriák körül.

Egyesek szerint a kalóriák nem számítanak.

Egyesek nem gondolják, hogy léteznek.

De a legtöbb ember elismeri, hogy az energiamérleg számít.

Ésszerű azt mondani, hogy pusztán a kalóriákra való összpontosítás nem a legjobb módszer azok kontrollálására vagy étrendjének javítására. Anélkül, hogy megpróbálnánk javítani ételeink minőségén, végül hiányozhat a szükséges táplálék. De ha inzulinterhelést, energiasűrűséget és tápanyag-sűrűséget választunk, akkor a jóllakottság és az energiafogyasztás természetesen vigyáznak magukra és segítenek elérni a normálisabb testzsírszintet.

Azonban néha még mindig hasznos a kalóriabevitel aktív kezelése. Néha erre csak az étkezési szokásaink átképzéséhez van szükség, vagy ha valóban alacsony testzsírszintet szeretne elérni. Aki testépítő versenyen lép színpadra egyszámjegyű testzsír százalékkal, valószínűleg nyomon követi az ételt, hogy biztosítsa az elért eredmények elérését, tárcsázza a kalóriákat, miközben ügyel arra, hogy megfelelő fehérjét kapjanak izomtömegük fenntartásához.

5. alapelv. Élelmiszer-érzékenység

Függetlenül attól, hogy a környezetünkben lévő méreganyagok, a felesleges finomított ételek vagy bármi más miatt, az élelmiszer-érzékenység egyre gyakoribb. Úgy tűnik, sok ember számára előnyös, ha bizonyos ételeket kizár az étrendből, legyen szó akár autoimmun kiváltó élelmiszerekről, búza/gluténról vagy bármi másról.

Úgy tűnik, hogy a nulla szénhidrát/húsevő étrendi megközelítés ragyog a növényi eredetű élelmiszerek eltávolításával, amelyek autoimmun vagy emésztőrendszeri reakciót okozhatnak. Azonban nem vagyok biztos benne, hogy mindenkinek meg kell szüntetnie az összes növényi ételt.

Csak azért, hogy a dolgok érdekesek maradjanak, Tommy Wood megjegyezte, hogy:

„Úgy tűnik, hogy a Neu5gc antitestek megnövekedtek Hashimoto-ban (lásd Jaminet és Gundry), valószínűleg a bél mikrobiota szaporítja. Tehát a vörös hús kiküszöbölése segíthet másoknak bizonyos autoimmun állapotokban.

„Ami az„ igazi ”ételt illeti, azt hiszem, képesnek kell lennünk arra, hogy elviseljük a mindenevőket, akik vagyunk. Valamennyi nehéz megszüntetés iránti igény (legyen szó szénhidrátról, húsról vagy bármi másról) arra utal, hogy az alapvető problémát nem sikerült megoldani. Szinte mindez a tünetek kontrollja.

„Bár ez nem tartalmazza az allergiát, nyilván. És ez nem azt jelenti, hogy mindig kitalálhatja, hogyan lehet megoldani az alapvető problémát. A jó tünetkezelés lehet a legjobb, amit tehetünk bizonyos helyzetekben. "

A húsevő megközelítés néhány ember számára jól működhet a legtöbb gyulladásos étel megszüntetésében. Ezután elkezdheti visszahozni a tápanyag-sűrűbb ételeket, hogy megnézze, mit tolerál, miközben megkapja az összes szükséges tápanyagot. Alapvetően ezt fogjuk tenni Dr. Baker étrendjével a bejegyzés további részében.

Dr. Shawn Baker húsevő étrendje

Összefoglalva, a Dr. Shawn Baker húsevő étrend: áttekintés a ribeye steak, darált hús (darált hús), sajt, tojás, garnélarák és lazac tipikus étrendjét vizsgálta.

Megjegyzés: Shawn nem említette a nátriumot a fenti tweetben, ezért nem vettem bele ebbe az elemzésbe. Megértem azonban, hogy sózza az ételt, és most előnyére válik, ha nátriummal egészíti ki ezt a hatalmas aktivitási szintet. Legtöbbször azt látom, hogy az emberek nem kapnak elegendő káliumot és magnéziumot étrendjükből, nem pedig nátriumból, és nagyon kevesen érik el a kívánt kálium: nátrium arányt.

Napi körülbelül 4100 kalóriával Shawn körülbelül 6,1 g/kg LBM fehérjét kap, és a DRI-vel tíz alapvető tápanyag kivételével megfelel.

Ne feledje azonban, hogy a DRI-k azon alapulnak, hogy egy átlagos férfi napi 2000 kalóriát eszik. Lehet, hogy valaki fogyni próbál, csak 1200–1500 kalóriát eszik naponta, így még kevesebb tápanyagot kapna.

Összehasonlítás céljából az alábbi ábra Dr. Baker étrendjét mutatja be a 2000 kalóriára eső tápanyagok tekintetében. Normálisabb energiafogyasztás esetén nem felel meg a DRI-nek tizenöt nélkülözhetetlen tápanyag esetében.

Az ezekről a kérdésekről sokszor folytatott vita degenerálódik arra, hogy a DRI-k pontosak-e vagy sem. Remélhetőleg ez a diagram azt szemlélteti, hogy ezeknek a tápanyagoknak a DRI% -ában több nagyságrendbeli különbség van. A Nutrient Optimiser célja ennek bizonyos mértékű kiegyensúlyozása, miközben továbbra is az Ön preferenciáin belül dolgozik (pl. Nulla szénhidrát stb.).

Érdekes hallani Shawnt arról, hogy az elektrolitokkal való kiegészítésről beszél, amelyek gyakran nagyon fontosak az nagyon aktív emberek számára. [3] Érdekes, hogy az olyan elektrolitok, mint a kálium, a magnézium és a kalcium, nehezebben juthatnak el alacsony szénhidráttartalmú/keto/húsevő étrendre alacsonyabb zöld leveles zöldségek bevitelével. Nemrég hallottam egy 2 Keto Dudes podcastot, ahol Carl Franklin kohoszt azt mondta, hogy remegése alakult ki a jobb kezében egy olyan időszak után, amikor főleg porchettát evett, amelyet azonnal megoldott magnézium-kiegészítéssel. A hagyományos kultúrák, mint a maszájok, valószínűleg sokkal többet kaptak volna ezekből a tápanyagokból az orrától a farkáig tartó étkezésig, sőt a friss vér ivásáig, ahelyett, hogy lecsöpögtetett és megöregedett izomhúst ettek.

Örömmel fogadom el, hogy valószínűleg nem kell kiegészítenie C-vitamint, mangánt, E-vitamint, kalciumot, K1-vitamint, ha húsevő étrenden boldogul. Úgy tűnik azonban, hogy a magnézium, a kálium és a nátrium továbbra is nagyon fontos, és az RDI-k továbbra is meglehetősen relevánsak.

Tesztelendő forgatókönyvek

Tudomásul veszem, hogy a DRI-knek vannak hiányosságaik (pl. Biohasznosulás, kontextus, antinutriensek stb.). Az előző bejegyzésben elmélyültem ezekben a kérdésekben, ha meg akarja nézni ezt.

Ebben a cikkben az alábbi forgatókönyvekre szeretnék összpontosítani, ahol finomítani tudjuk Dr. Baker étrendjét, hogy minél több tápanyagot kapjon, valamint segítsen neki csökkenteni a vércukorszintjét. (Megjegyzés: Robb Wolf most itt tette közzé blogján Shawn Baker teljes vérvizsgálati eredményeit, ha érdekli őket.).

Rengeteg vita folyik az interneten arról, hogy a HbA1c valóban aggasztja-e Shawnt az ő összefüggésében. Vannak, akik azt mondják, hogy a felesleges fehérje glükózzá alakul. Egyesek szerint ez csak a magasabb energiaszint. Egyesek úgy gondolják, hogy a magasabb életkorú vörösvértestek okozzák a magasabb HbA1c szintet. Egyesek úgy gondolják, hogy mögöttes autoimmun állapota lehet, ami miatt a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint. Nem mondom, hogy tudom.

Tünetileg úgy tűnik, hogy jól jár a magasabb glükózszint és az alacsonyabb tesztoszteronszint. Csak azt szeretném bemutatni, hogy a Nutrient Optimiser hogyan segítene valakinek, aki csökkenti az étrendi inzulinterhelést, hogy hasnyálmirigye lépést tudjon tartani.

Tehát félretéve a tételeket, tegyük fel, hogy olyan ételeket szeretnénk találni, amelyek több olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyet Shawn étrendje nem nyújt nagy mennyiségben. Néhány forgatókönyvet is szeretnék tesztelni:

  1. növényi eredetű ételekkel és anélkül, és
  2. maximális tápanyag-sűrűség kalóriánként vs energiasűrűbb, magasabb zsírtartalmú, cukorbetegség-barát megközelítés.

Shawn jelenleg 6,1 g/kg LBM fehérjét eszik, majdnem cukorbeteg vércukorszintje és HbA1c-értéke van. [4] Legtöbbször én dörömbölök azon, hogy nem szabad félni a fehérjétől. Azonban kíváncsi vagyok, vajon Shawn jobban járhat-e magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú, nulla szénhidráttartalmú megközelítéssel? A fehérjét energiává alakíthatja, de a test számára nehéz ezt megtenni, szemben a zsír vagy szénhidrát energiával történő felhasználásával.

A nagyon alacsony fehérjetartalmú étrend általában kevés más tápanyagot tartalmaz, azonban úgy tűnik, hogy az 1,8 g/kg-nál nagyobb LBM nem jelent különbséget a legtöbb ember számára a további izomtömeg növelése szempontjából. A kevesebb fehérje és több zsír gyengédebbé teheti az anyagcseréjét, és hozzájárulhat aktivitásának növeléséhez. Étrendjének inzulinterhelésének olyan mértékű csökkentése, hogy hasnyálmirigye képes tartani és fenntartani a normális vércukorszintet, előnyös lehet.

Ted Naiman alábbi fehérje: energia arány ábrázolása szemlélteti ezt a koncepciót. A magas fehérje: energia arány olyan emberek számára hasznos lehet, akik túl sok energia nélkül szeretnének tápanyagokat és fehérjéket szerezni, és magas szintű jóllakottságot okoznak, ami segít kevesebbet enni. Azonban olyan személyek számára, mint Shawn, akik több energiát próbálnak elérni az üzemanyag-tevékenységben, hasznosabb lehet az alacsonyabb fehérje-energia arány. Alacsonyabb fehérjetartalmú étrend: az energiaszint kevésbé tápanyag-sűrű, de kevésbé inzulinogén is, ami hasznos lehet olyan személyek számára, mint Shawn, akiknek vércukorszintje van, és cukorbetegek közelében HbA1c.

Ted fehérje: energia (azaz fehérje/(zsír + szénhidrát) grammban) értéke körülbelül 3: 1, ha valaki fogyni próbál, míg valami közelebb van az 1: 1-hez, ha valaki megpróbálja fenntartani a test jelenlegi zsírtartalmát vagy üzemanyagát. sok tevékenység. Érdekes, hogy Shawn jelenlegi fehérje: energia aránya 2,75, amely közelebb áll a fogyás megközelítéséhez.

Ebben a forgatókönyvben arra törekszünk, hogy javítsuk Shawn étrendjének tápanyagtartalmát, miközben húsevőek maradunk, tekintettel arra, hogy ez elég jól működik számára és segíti emésztési problémáit.

Az alábbi táblázat azokat a tápanyagokat mutatja be, amelyek esetében Shawn nem felelne meg a DRI-nek, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt.