Dwayne Johnson igazi edzésprogramja: Vonat, mint a szikla

2020. június 12. 10 perc olvasás

Ha ez a két szó nem arra késztette, hogy egy izomlemezből készült, hatalmas ember alkotta képet alkosson, akkor biztosan egy szikla alatt él.

Dwayne „The Rock” Johnson immár közel két évtizede az Ezüst Vászon alappillére, az elmúlt években számos népszerű filmben szerepelt. Milliárd dolláros védjegye és kidomborodó izmaival szerette a rajongókat szerte a világon - és bár ez utóbbiban segíteni tudunk, előbbiről beszélnie kell fogorvosával.

A People Magazine 2016-os „Legszexisebb ember él” című kiadványa nem tagadható, hogy a Szikla isten, vagy legalábbis demi-isten testalkatú (ha a 2014-es Hercules-t nézzük). Míg karizmája és szeméttársalgása a WWF-ben segített előtérbe kerülni, senki sem tagadhatja, hogy faragott teste hozzájárult ahhoz, hogy katapultálja őt minden idők egyik legjobban kereső box-sztárjaként.

És faragott. A férfi úgy néz ki, mintha valaki vésett volna a névrokon. És az a helyzet, hogy bárki elég odaadással és kemény munkával hasonlíthat a Rockra. Tudom, hogy ezt könnyű mondani, és egészen más történet, amikor ténylegesen csináljuk. De Johnson ezt megkönnyítette - megosztotta edzéseit és étrendjét a különböző filmszerepekhez az évek során. Tehát minden további nélkül megnézzük, mit főz The Rock.

Kőkemény Alapítvány

Míg Johnson többnyire színészként és birkózóként ismert, televíziós műsorvezető, producer és szerző is. Magától értetődik, hogy A Szikla elfoglalt. Hogy elfoglaltsága beilleszkedjen az életébe, hajnali 4 órakor ébred., nyúlik, és fél óra és egy óra közötti kardiót csinál.

Edzés szempontjából 3 és 4 óra közötti időtartam lehet - néha legfeljebb 6 naponta. Fontos szem előtt tartani, hogy A Szikla nem csak magának edz (bár ennek nagy része), hanem filmszerepekre is készül. Ez azt jelenti, hogy ömleszteni, vágni és összerakni még többet. A szerep szükségességének szeszélye szerint Johnson nemcsak vallási szempontból tartja fenn edzettségi rendszerét, hanem rutinjait is alkalmazkodik ahhoz, amire a szerepei szükségessé válnak.

Például a fent említett Herculesben Johnson napi 7-szer evett, nem pedig a szokásos 5-ösével. Mégis karcsú akart lenni a szerephez, hogy ezt a herkulesi kinézetet minél jobban kibocsássa. És határozottan lehúzta. Másrészt azonban olyan filmek szerepei, mint a G.I. Joe nagyobb tekintetet kért, felvette karakterének névadóját, „Roadblock” -t.

És útlezáró volt (és még mindig az). De bár a kiképzés, mint maga Johnson, önmagában nemes cél, a mesterség ilyen jellegű elkötelezettsége évekig tart. Ő maga azt mondta, hogy a testépítés tudománygá válik, ahol az embernek ezen a helyen kell összeszednie magát, vagy valamit le kell vágnia a másikról. Bár elhivatottsága hihetetlen, még ennél is csodálatosabb az alkalmazkodóképessége. Végül is viszonylag könnyen bele lehet esni a rutinba. Sokkal nehezebb, ha folyamatosan változtatnia kell a rutinján, miközben megtartja ugyanazt az alapvonalat, és egyik pillanatról sem esik le.

Tehát, bár sok motivációs és oktatási információt lehet levonni a The Rock rutinjának megtekintéséből, ugyanolyan fontos tapsolni a férfinak a rugalmasságáért, hogy alkalmazkodjon a különböző célok és követelmények. Ezért fontos, hogy kitűzzön magának célokat, rögzítse a mérföldköveket és lépést tartson bármilyen rutinnal, amelyet maga szab meg. Erre tanít minket Johnson, azzal együtt, hogy megtanulja, hogyan kell hullámzó izmaink lenni.

A Szikla rutinja

Mint fentebb említettük, a The Rock a hét 6 napján működik, napi 3-4 órán át. Felosztja napjait lábakra, hátra, vállakra, karokra/hasizomra, lábakra, mellkasra. Szereti reggel félreállítani az edzést annak érdekében, hogy elkerülje a nehéz munkát, és a jobb lábon kezdje a napot.

Számos szerepéhez a piramisozásnak nevezett rendszert fogja használni. Ez lényegében azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ismétléssel és kisebb tömeggel kell elindulni, majd lassan haladunk minden héten nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel.

Hogyan alakul ez Johnson edzésein, az az, hogy az első héten 4 sorozat 12 ismétlést végez. Ezután a második héten 10 ismétlés lehet nagyobb súlyú, és így tovább, amíg négy hét el nem telik. Miután új hónap kezdődik, Johnson ismét 12 ismétléssel kezd, de ezúttal nagyobb súllyal. Bár általában nem teszi közzé az általa használt súlymennyiséget, amikor fitnesz-rendjét mutatja, a maximális formát megtartva maximálisan kihúzza a súlyt. Ami általában jó tanács - nemcsak azoknak, akik a The Rock-ra szeretnének hasonlítani.

Íme egy példa, hogyan nézhet ki ez:

1. hét: 4 sorozat x 12 ismétlés
2. hét: 4 sorozat x 10-12 ismétlés
3. hét: 4 sorozat x 8-10 ismétlés
4. hét: 4 sorozat x 6-8 ismétlés

Egy adott filmszerep kialakítása általában 3-4 piramisot vagy hónapot igényel. Természetesen ez teljes mértékben attól függ, hogy mit igényel a szerep, és nem mintha nem edzene ugyanolyan keményen, ha nem a szerep célja felé néz. Ellenkező esetben a 4 ismétlés 4 szettje szabványosnak tűnik a legtöbb gyakorlata során.

Egy másik érdekes dolog, amit meg kell jegyezni, hogy mennyi kardiót végez. Míg a kardió általában nem társul a terjedelmességhez, a The Rock napi szinten akár egy órát is fenntart valamilyen kardióból. Ez összetartja testalkatát és határozottan segíti az izmok állóképességét.

Ezenkívül ezek az edzések hatalmas mennyiségű mennyiséggel foglalkoznak. Győződjön meg arról, hogy olyan súlyokat használ, amelyeket meg tud tartani a megadott ismétlések és készletek mennyiségéhez. Segít nyomon követni a teljesítményét annak érdekében, hogy meg tudja mondani, hogy az edzés legközelebbi alkalmával hozzá kell-e adnia vagy eltávolítania bármilyen súlyt. Ezeknek az edzéseknek a megkezdése előtt győződjön meg arról is, hogy megfelelően kipihent-e, és van-e elegendő étele. Ezek a nagy volumenű edzések sok üzemanyagot igényelnek, és ha éhgyomorra éri ezeket, akkor segít kiegészíteni az edzést néhány szénhidráttal.

A biztonság szempontjából pedig győződjön meg arról, hogy megfelelő mozgástartományban van-e lefelé, mielőtt megpróbálná végigcsinálni az összes szettet és ismétlést. Különösen akkor, ha olyan gyakorlatokról van szó, mint a hátsó hiperfeszítések, győződjön meg róla, hogy képes-e kényelmesen elvégezni őket. A hangerő és a mozgástartomány révén ezek az edzések extra kemények lehetnek az ízületein. A sérülést meg kell kerülni minden áron, és mindannyian jól tennénk, ha emlékeznénk arra, hogy nem mi vagyunk a The Rock.

Futás 30-50 perc
Súlyzó Walking Lunge - 4 készlet x25 ismétlés
Lábnyomás - 4 készlet x 25 ismétlés
Lábhosszabbítás - 3 szett x 20 ismétlés
Súlyzó guggolás - 4 készlet x 12 ismétlés
Hack guggolás - 4 készlet x 12 ismétlés
Román Deadlift - 4 sorozat x 10 ismétlés
Ülő lábgöndörök - 3 szett x 20 ismétlés
Combrabló - 4 készlet x 12 ismétlés

Futás 30-50 perc
Széles fogású Lat Pulldown - 4 készlet x 12 ismétlés
Hajlított súlyzó sor - 4 készlet x 12 ismétlés
Egy karos súlyzó sor - 4 készlet x 12 ismétlés
Súlyzó holtjáték - 3 szett x 10 ismétlés
Pull-Ups - 3 készlet
Súlyzó vállrándítás - 4 készlet x 12 ismétlés
Fordított sor - 3 készlet
Hyperextension - 4 készlet x 12 ismétlés

3. nap: Vállak

Futás 30-50 perc
Súlyzó vállprés - 4 készlet x 12 ismétlés
Állandó katonai sajtó - 4 sorozat x 12 ismétlés
Első súlyzó emelés - 4 készlet x 12 ismétlés
Oldalsó oldalirányú emelés - 4 készlet x 12 ismétlés
Fordított géprepülések - 4 készlet x 15 ismétlés
Üléshajlított-hátsó övemelés - 4 szett x 12 ismétlés

4. nap: Fegyverek/Absz

Futás 30-50 perc
Súlyzó bicepsz göndör - 4 készlet x 15 ismétlés
Kalapácsgöndörök - 4 szett x 15 ismétlés
Spider Curl - 4 készlet x 12 ismétlés
Tricepsz lenyomva - 4 készlet x 15 ismétlés
Tricepsz - 3 szett x 15 ismétlés
Lógó lábemelés - 4 szett x 20 ismétlés
Rope Crunch - 4 készlet x 20 ismétlés
Orosz csavar - 4 szett x 20 ismétlés

Futás 30-50 perc
Súlyzó Walking Lunge - 4 készlet x 25 ismétlés
Lábnyomás - 4 készlet x 25 ismétlés
Lábhosszabbítás - 3 szett x 20 ismétlés
Súlyzó guggolás - 4 készlet x 12 ismétlés
Hack guggolás - 4 szett x 12 ismétlés
Román Deadlift - 4 sorozat x 10 ismétlés
Ülő lábgöndörítés - 3 szett x 20 ismétlés
Combrabló - 4 készlet x 12 ismétlés

6. nap: Mellkas

Futás 30-50 perc
Súlyzó fekvenyomás, közepes markolat - 4 szett x 12 ismétlés
Dőlésszögű súlyzó - 4 készlet x 12 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás - 4 készlet x 12 ismétlés
Lapos padkábel - 4 készlet x 15 ismétlés
Lejtős kalapácsgöndörök - 4 készlet x 12 ismétlés
Dips, mellkasi változat - 4 készlet x 10-12 ismétlés

A hetedik napon pedig megpihent. Mindig fontos, hogy a teste helyreálljon, és ez megduplázódik, ha a fent bemutatott hatalmas mennyiségeket nézzük. A diéta azonban testet alkothat vagy összetörhet, ezért amikor megnézzük, mi teszi a Rockot, a „The Rockot”, akkor ugyanolyan fontos az étrend.

Mi a szikla Cookin ’

Ha követi Johnson bármelyik közösségi média beszámolóját, valószínűleg látta az őrült mennyiségű ételt, amelyet az ember eszik. És ha már a csalás/pihenőnapokról beszélünk, mindig ott van róla a kép, hogy 3 pizzát, 16 fánkot és 4 muffint tartalmaz. És valami azt mondja nekünk, hogy ez nem minden, amit aznap evett.

Noha nem feltétlenül azt javasoljuk, hogy ebben mindent tegyen meg, a testalkatának megőrzéséhez szükséges kalóriamennyiség szükségessé teszi az elfogyasztott étel mennyiségét. Ennél is fontosabb azonban azok a stratégiák, amelyeket az étrend-terv tetején tartása érdekében használ.

Az egyik leginkább alulértékelt stratégia a csaló napok és hatékonyan használja őket. A csalási nap nemcsak ad munkát, de a gondolkodásmódot is „visszaállítja”, oly módon, hogy másnap ugyanolyan keményen érje el a járdát. Hasonlóan a pihenőnaphoz, ez egyfajta lehetőség arra, hogy mentálisan tartson egy kis szünetet, különösen, ha nagyon szigorú diétát tart. Ugyanakkor fontos, hogy ne kényeztesse magát túlzottan. A csalónapnak nem szabad tönkretennie a fejlődését, és nem szabad, hogy a nap végén durván érezze magát. A cheat day olyan eszköz, mint minden más, és vannak jó és rossz módjai is ennek felhasználására.

Johnson azt is jelenti, hogy tervez, különösen akkor, ha a szerep követelményeinek teljesítésén dolgozik. Akár zsírt akar csökkenteni, akár fogyni, akár ömlesztve, az étkezés megtervezése lehetővé teszi, hogy minden energiáját egy este elkészítse. Miután minden étele elkészült a héten, sokkal könnyebb betartani a tervet. Sokkal bonyolultabbá válik az ételek hozzáadása, kivonása vagy helyettesítése, amikor az már elő van készítve néhány Tupperware-ben. Ennek további előnye, hogy időt takarít meg, mivel csak rengeteg ételt készíthet ömlesztve, és nem kell minden este ételekre, összetevőkre, fűszerekre, fűszerekre stb. Gondolnia.

Végül pedig Johnson diétájának legfontosabb szempontja, hogy mind nagyon tiszták. Még akkor is, amikor szerepre ömleszt, összetett szénhidrátokat eszik és fehérjék . Sok zöldség, hús, fehérje turmix. Míg étrendje szerepről szerepre és napról napra változik, ezek a legfontosabb pillérek;

Csirke és hal ebédre, zöldágyas ággyal
A fehérje a nap folyamán remeg
Brokkoli, karfiol és fehér rizs
Vagy csirke, vagy hal vacsorára.
Körülbelül 60 gramm fehérje étkezésenként
Zabpehely, édesburgonya

Ahhoz, hogy tömegesen összegyűjtsük, mint Johnson, és tartsuk meg az alacsony testzsírszázalékot, feltétlenül annyit és tisztán kell enni, mint ő. Az alábbiakban felvázoltuk az egyik rendszeres étrendet, amelyet nap mint nap fogyaszt. Ezt követi egy 7 étkezési terv, amelyet akkor használ, amikor egy szerepre próbál összegyűjteni. Ennyi étel és ilyen típusú étel elfogyasztása önmagában munka, és az a tény, hogy a Szikla ekkorra még nem beteg teljesen az ételektől, csak egy újabb elképesztő tulajdonsága.

Öt étkezési terv

10 oz steak
2 csésze zabpehely
3 tojásfehérje
1 egész tojás
1 pohár görögdinnye lé

2 adag csirke
2 paprika
3 csésze gomba
3 csésze brokkoli
1 fehérje turmix

8 oz lazac
8 spárgacsúcs
2 egész tojás
2 csésze rizs vegyes
3 csésze brokkoli

10 oz steak
3 sült burgonya
8 spárgacsúcs
1 pohár narancslé

20 gramm kazein fehérje
10 tojásfehérje

A következő étrendet olyan szerepekhez használta, mint a Hercules és a Pain & Gain. Ha további két ételt ad a napi rutinjához, összetett szénhidrátok és fehérjék vannak benne.

Hét étkezési terv

10 oz tőkehal
2 egész tojás
2 csésze zabpehely

8 oz tőkehal
12 oz édesburgonya
1 csésze zöldség

8 oz csirke
2 csésze fehér rizs
1 csésze zöldség

8 oz tőkehal
2 csésze rizs
1 csésze zöldség
1 evőkanál halolaj - 122

8 oz steak
12 oz sült burgonya
spenót saláta

10 oz tőkehal
2 csésze rizs
Saláta

30 gramm kazeinfehérje
10 tojásfehérje omlett
1 csésze zöldség (hagyma, paprika, gomba)
1 evőkanál omega-3 halolaj

Johnson kiegészítései

Johnsonnak minden elfogyasztott étellel együtt számos kiegészítőt is szed, hogy felturbózza nyereségét.

Hidrolizált tejsavófehérje turmixok:

A tejsavó lehetővé teszi a sovány izomnövekedést, elősegítve az erő és az izomtömeg növekedését. Fő alappillére bármilyen rutin, a tejsavó biztosan növeli teljesítményét és erejét.

Ez az aminosav támogatja az immunrendszert, az emésztőrendszer egészségét, az inzulin szekrécióját és az izomfehérje szintézisét. Míg a tested már elegendő mennyiséget termel a rendszeres szükségleteihez, az intenzív testmozgás kimeríti, ezért érdemes kiegészíteni vele.

Az egyik legjobban kutatott és leghatékonyabb kiegészítő, kreatin segíti a teljesítményt és az izmok energiatermelését.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA):

A glutamintól eltérően a BCAA-kat nem a tested állítja elő, ezért azokat étkezés útján kell bevinni. Kimutatták, hogy izomzatot építenek, miközben csökkentik az izomfáradtságot és enyhítik az izomfájdalmat.

A rutin kőkemény alapokat épít

A fárasztó rutin, amelyben Johnson minden nap részt vesz, valóban valami csodálatos. Megvilágítja, mire képes valójában az emberi test, amikor a szükséges üléssel és szándékkal rendelkező valaki a vezetőülésen van.

De ne feledje - csak a Szikla lehet a Szikla. Nemcsak rutint ad nekünk, hanem ad valamit, amiért dolgoznunk kell, és esetleg felülmúlhatjuk. A Johnson tanulságainak fő tanulsága az, hogy a kemény munka megtérül. Tartsa szem előtt ezeket a tanulságokat, a mögöttük rejlő motivációval, és egy nap talán meghaladja a Sziklát is.