Ectomorph, Mesomorph és Endomorph testtípusok - Diéta és edzés

ectomorph

Az ektomorfok genetikai kategóriákba tartoznak, ha rendelkeznek a karcsú testtípus . Karcsúak, hosszúak és vannak az izomépítés problémája . Az ektomorfok nagyon gyorsan bontják energiává a szénhidrátokat, és az ektomorf gyors anyagcseréje azt jelenti nagyon gyorsan leégeti a zsírt is. Az ektomorf lét hátránya, hogy van probléma az ömlesztéssel mert a gyorsan rángató szálaid fejletlenek. Az ektomorfok soványnak tűnhetnek, de mégis több testzsírja lehet akkor az ember azt hinné. Néhány híres női ektomorf közé tartozik Taylor Swift, Kate Moss, Cameron Diaz és Charlize Theron. . Néhány híres férfi ektomorf közé tartozik Toby McGuire, Matthew McConaughey és Bradley Cooper . Ahogy te Ezek a hírességek személyi edzés szakértők amelyek segítenek nekik otthon tartani a formájukat, miközben segítik a testösszetétel-kezelésüket a filmekben betöltött szerepeikben.

Amint azt korábban elmondtuk, az ektomorfok a nagyon gyors anyagcsere . Lehet, hogy van egy barátod, akit „utálsz”, mert úgy tűnik, bármit megehetnek, miközben továbbra is soványak maradnak. Mivel azonban az ektomorfok öregszenek az anyagcsere jelentősen lelassul férfias az izomtömeg csökkenése miatt. Ez ektomorfokat okozhat testzsírhoz jutni ahogy öregszenek. Az ektomorf étrend-terv megközelítésének legjobb módja az csomagolják étrendjüket szénhidrátokkal és a kalóriákat. A kalóriák körülbelül 50-60 százalékának szénhidrátból kell származnia, 25 százaléka fehérjéből és 25 százalék zsírból (acefitness.org). Az ektomorfoknak tervezniük kell 2-4 óránként eszik, válasszon meleg ételt a hideg étel helyett az emésztés javítása érdekében, fogyasszon keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát, és tápanyagban sűrű snackeket. Ez nem azt jelenti, hogy ha ektomorf vagy, akkor egészségtelen ételeket kell enned a magas kalóriatartalmú étrend kiegészítése érdekében. Akkor is meg kell próbálnia és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani tápanyagokkal megrakva.

Az ektomorfok már hátrányban van amikor a súlygyarapodásról és az izmok megterheléséről van szó. Megpróbálhatja meghatározni az izmokat egy vékony kereten, de nehéz lehet helyes étrend és edzésirányítás, eredményeket lehet elérni és fenntartani. Ami a kardiót illeti, Az ektomorfok kiválóan teljesítenek a nagy állóképességű gyakorlatokban . Ezért a maratoni futók többségét ektomorf testtípusként látja. A kulcs az ektomorf izomtömeg-növeléséhez a kardió minimálisra csökkentése. Csak az általános egészségre elegendő. 30 perc körülbelül hetente háromszor ajánlott. Az ektomorfoknak a súlyemelésre kell koncentrálniuk, nem pedig a kardióra. Kellene emelje meg a nagy súlyt alacsony ismétlésekkel az izmok elszakadása és az izomtömeg növelése érdekében.

Az endomorfok a a spektrum másik oldala ektomorfoktól. Rendszerint nehéz a testük. Nagyon lassú az anyagcseréjük, ez teszi nehéz nekik lefogyni, mégis ők kiemelkedik a súlyemelésről és erő típusú gyakorlatok. Az étrend és a súlyemelés megfelelő irányításával az endomorfok csökkenthetik a súlyt, miközben az erősségeiken is játszanak és izomzatot építenek.

Endomorphs legnagyobb problémákat lassú anyagcseréjükből fakadnak . Lassú anyagcseréjük azt jelenti, hogy valószínű könnyebben konvertálja a kalóriákat zsírrá mint egy ektomorf vagy mezomorf testtípus. Ezért Endomorphs gondosan kell szabályozniuk étrendjüket . Endomorf testtípusú emberek valószínűleg gondja van a nagy mennyiségű ételektől való távol tartással, kényelem és kikapcsolódás. Az entomorf testtípusoknak távol kell maradniuk a magas rosttartalmú ételektől, és meg kell próbálniuk olyan ételeket fogyasztani, amelyek magas fehérjetartalmú .

Néhány olyan élelmiszer, amely magas fehérjetartalommal és egészséges zsírtartalommal rendelkezik: Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi, a legtöbb halfaj, a legtöbb nem trópusi étolaj, például repce vagy avokádó, tojás, dió és teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű termékek. Ha egy endomorf időt vesz igénybe, hogy szigorúan kövesse az övét fogyókúrás edzője által készített étrend, jó súlyzós edzésprogrammal párosítva hatalmas izomtömeg-növekedéssel és zsírvesztéssel tudják kihasználni az előnyöket.

Az endomorf testtípusú embereknek szükségük van rá tartson extra szigorú diétát, szigorú edzéstervvel kell rendelkeznie, és lehet részesüljön egy fogyás szakértőből . Endomorfok általában meghaladja az erő- és emelőgyakorlatoknál, de küzd a súly megtartásáért, és valószínűleg nem szereti túlságosan a kardiót. Az ACE szerint endomorf testtípusú emberek „jól kerekített” gyakorlási rutinokat kell követni amelyek mind a kardiovaszkuláris, mind az erőnléti edzésekre összpontosítanak.

Néhány példa a jó szív- és érrendszeri gyakorlatokra:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): A HIIT-ben egy személy váltakozik a nagyon intenzív testmozgás és az alacsony intenzitású testmozgás vagy a pihenés között. Az endomorf testűek kipróbálhatják a HIIT foglalkozásokat hetente kétszer vagy háromszor, munkamenetenként legfeljebb 30 percig.

Állandó állapotú képzés (SST): Ezek hosszabb, állandó, közepes vagy alacsony intenzitású edzések. A jó SST gyakorlatok közé tartozik a séta, a kocogás és az úszás. Az endomorf testtípussal rendelkező emberek megpróbálhatnak hetente két-három alkalommal 30–60 perces SST-foglalkozásokat végezni.
(medicalnewstoday.com)

Néhány jó súlyemelés egy endomorf gyakorlatokat kell végrehajtania zömök, holtpontok, fekvőtámaszok és körkörös súlyzós edzésprogramok. A „jól kerekített” edzés megközelítés lehetővé teszi az endomorf számára fogyni, miközben hatalmas mennyiségű izomtömeg is gyarapodik .

A mezomorf testtípus a legtöbb keresett testtípus a háromból. Ezek az emberek általában az a személy, aki minden barátjuk féltékeny, sportos felépítésű, és enyhén edzhet még mindig elérik fitnesz céljaikat . Általában alacsony a testzsírjuk, és kiválóan sportolnak. Azonban csak azért, mert már van előnye nem azt jelenti, hogy lazíthat amikor a diéta és az edzés rutin. A mezomorfok már úgy érezhetik, hogy nincs mást elérniük, de van mindig van mit javítani és a megfelelővel személyi edző útmutatása, a mezomorfok még nagyobb hasznot húzhatnak.

A mezomorfok számára az a nagyszerű, hogy a a test nagyban reagál arra, hogy egészséges ételeket táplál . Alapvető iránymutatás a követendő mezomorfok számára az lenne olyan ételeket fogyasszon, amelyek 40% összetett szénhidrátot tartalmaznak, 30% sovány fehérje és 30% egészséges zsír (cellucor.com). Feltétlenül válassza teljes ételeket és nem feldolgozott ételeket fogyasszon . Tartson távol a keményítőtartalmú zöldségektől, válasszon sovány, magas fehérjetartalmú húsokat, és beleszeret a dióba, mivel tele vannak egészséges zsírokkal.

Mezomorfként kiegyensúlyozott edzésprogram az legjobb terv, hogy testét csúcsformában tartsa . Meg kell próbálnia beépíteni időzített gyakorlatok mivel ez még erősebben nyomja a testét és lehetne még gyorsabb ütemben láthatja az eredményeket . Ha a súlyemelésről van szó, akkor érdemes tartson mérsékelt súly/rep arányt . 10-12 év közötti készlet általában a teljesíteni kívánt összeg. Bár ajánlott időnként nagyobb súlyokat emelni kevesebb ismétléssel az izomtömeg növelése érdekében ne vigyük túlzásba . A súlyemelésen kívül egy mezomorfnak szüksége van a rendszeres kardió rutin az egészség megőrzéséhez, valamint a testzsír alacsony mennyiségének megőrzéséhez. A mezomorfhoz hetente háromszor mérsékelt szinten ajánlott kardió.