Az edzés gyakorisága és stratégiája: Tippek és trükkök

Key Takeaways

Néhány ember azt gondolhatja, hogy céljainak eléréséhez órákat kell töltenie az edzőteremben. Ez egyszerűen nem igaz.
Ha arról van szó, hogy milyen gyakran kell edzeni, akkor a minőség felülmúlja a mennyiséget.
A legtöbb ember heti két-négy nap alatt teljesítheti céljait, akár napi egy órát is eltöltve.
Az edzés rutinja máshogy fog kinézni, mint mások, mert a céljai különbözőek, de reális ütemtervvel kell rendelkeznie, hogy elérje céljait és megkapja a törzsét.

Akár tapasztalt edzőterem-látogató, akár csak most kezdi, kíváncsi lehet: milyen gyakran kellene edzeni?

Vannak előnyei a mindennapos edzésnek? Vagy ragaszkodnia kell hetente néhányszor?

Kockáztatja a sérüléseket, ha naponta edz? Hajtsa végre a gyakorlatok típusait, amelyek változást jelentenek?

Nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell edzeni. Még az Arany korszak testépítői is különböző megközelítéssel tekintettek arra, hogy milyen gyakran dolgoztak ki és milyen rutint használtak.

A válasz meghatározásához először néhány kérdést kell feltenned magadnak:

Milyen cél (oka) t próbál elérni?
Milyen készségszinten van jelenleg?
Mennyi időd van a célod (ok) elérésére?

Ma megválaszoljuk ezeket a kérdéseket és még sok minden mást. Megmondjuk a megfelelő időt, amelyet hetente töltenie kell az edzőteremben, hogy elérje céljait. És ha túl sok edzés veszélyezteti a testét.

Milyen gyakran kell edzeni a fogyás miatt

Az emberek különféle okokból elkötelezik magukat az edzés mellett. A legtöbb számára a fogyás útjaként indul.

De milyen gyakran kell edzeni az edzőteremben a cél elérése érdekében?

A fogyáshoz tervre és odaadásra van szükség a súlycsökkentő célok eléréséhez.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint heti 1–2 font leadásra kell törekednie. Ez nem igazán hangzik soknak, de ha a súlycsökkenés a célod, akkor a mantrádnak lassúnak és stabilnak kell lennie, és megnyeri a versenyt.

A fogyás nemcsak átmeneti folyamat. Persze, a fogyás valójában. De a súly fenntartása és tartása nem az.

Életmódváltások

Annak érdekében, hogy a súly ne maradjon le, készítenie kell életmódváltások ez tartani fog. Azt jelenti:

Egészségesebben étkezni
Rendszeresen aktív
Az ülő tevékenységek csökkentése
Megtalálni a tennivalókat és az olyan ételeket, amelyek élvezik az életmód állandóvá válását
Reális célok megfogalmazása és megtartása
Kitalálni, mi motiválja Önt a továbbhaladásra

Szeretne heti egy-két fontot leadni? Ez azt jelenti, hogy rendelkeznie kell egy kalóriadeficit napi 500 - 1000 kalória. A kalóriahiány lehet, ha kevesebbet eszik, mint a napi kalória-elosztás, vagy mindennapos testmozgással.

Ha nem biztos abban, hogy mennyit kell ennie, feltétlenül olvassa el cikkünket a makrók kiszámításáról. Ez segít meghatározni, hogy mennyit kell enni minden nap. A fogyáskor és az aktívabbá váláskor beállíthatja a napi enni szükséges mennyiséget.

Ha célra van szükséged, kezdd el veszteséggel testtömegének öt százaléka.

Ha 250 font vagy, akkor ez 12,5 font. A CDC ajánlása mellett 6 - 13 hétbe telik a teljesítése.

Töltött tevékenység idő

A ténylegesen szükséges időtartam attól függ, hogyan hozza létre a kalóriahiányt. Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy heti háromszor eszik hiányt. Biztosan nem akar megerőltető edzést végezni azokon a napokon, ha egyáltalán.

Most ne feledje, hogy az edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy az edzőterembe ütközik. Tágítsuk egy kicsit a látókörét azáltal, hogy felajánlunk néhány más kalóriaégető tevékenységet:

30 perc túra = 185 kalória
30 perc könnyű biciklizés = 145 kalória
30 perc úszókör = 255 kalória
30 perc kocogás = 255 kalória

Ezek a kalóriaégető számok 155 font emberen alapulnak. Tartsd észben, minél többet mér, annál több kalóriát éget el tevékenységenként.

Égő kalória otthon

Ne felejtsd el, a normál napi tevékenységek szintén kalóriát is égethetnek. Lássuk, mit csinálsz már otthon, hogy égess néhány kalóriát:

30 perc játék a gyerekekkel = 150 kalória
30 perc intenzív tisztítás = 167 kalória
30 perc főzés = 93 kalória

Ezek az adatok ismét 155 font emberen alapulnak. Akár számológéppel is meghatározhatja, mennyi kalóriát égetett el az aktivitása alapján.

Minél aktívabb vagy, annál jobb. Gyorsabban kezdi látni a fogyás eredményeit. De ne feledje, hogy nem akar veszíteni a böjtöléstől, majd eljutni egy fennsíkra.

A legrosszabb, amit tehet, hogy nem lát eredményeket, majd elveszíti motivációját a folytatáshoz. A súlycsökkenés egy folyamat lesz, és utána folytathatja az izmok felépítését.

Milyen gyakran kell edzeni az izmok felépítéséhez

Ha izomépítés a célod, akkor a kivitelezéshez szükséges időtartam más lesz. Ismét meg kell, hogy legyen egy célja az izomépítésre.

Szeretné növelni az izomtömeget (hipertrófia) egy adott izomcsoportban?
Vagy egy adott izom átmérőjének növelésére törekszik?
Szeretne elérni egy meghatározott célsúlyt?

Nem számít, milyen célok vannak, kerülje el ugyanazon izomcsoport két egymást követő napos munkáját. Ez csak sérülést kér, és nem hagy elegendő időt az izmok megfelelő helyreállítására.

Ha most kezdi az izomépítést, gondolja, hogy többé-kevésbé időt kellene eltöltenie edzéssel? A válasz meglepetést okozhat.

Mennyit kell kezdő edzés?

Jobb, ha egy héten több időt töltenek kezdőként, mint egy tapasztalt embert.

Az izomnövekedés fenntartása ugyanis kevesebb időbe telik, mint felépítése.

Most nem azt mondjuk, hogy minden napot edzéssel kell töltenie. Valójában a heti 6 nap edzése valószínűleg túl sok, különösen az elején. Izmainak időre van szükségük a megfelelő helyreállításhoz.

Szóval, milyen gyakran kell edzeni az izomnövekedés érdekében? Vessen egy pillantást néhány tanulmányra, hogy megtudja.

A Tudomány: Minőség a mennyiség felett?

21 tanulmány áttekintésében és metaanalízisében, összehasonlítva a magas és alacsony ellenállású edzéseket, nagy ellenállású edzés nyert.

Nagyobb terhelések alacsonyabb ismétlésekkel jobban megnövelte az izomerőt, mint a könnyebb terhelések nagyobb ismétléssel.

Ez a nyolc vizsgálatot összehasonlító metaanalízis megmutatta az ideális szettszámot az izom hipertrófia növelésére. Az izom mérete 40% -kal nőtt két-három készlet csak egy szett felett. Négy-hat halmaz összehasonlításakor a statisztikák nagyon hasonlítottak két-három halmazra.

Szóval, mit jelent ez? Hogy lehet kevesebb időt tölteni két-három gyakorlatsort végez hasonló eredmények elérése érdekében magasabb halmazokhoz. Az ugyanazon eredményre fordított hatékonyabb idő sokak számára ideális.

15 tanulmány újabb metaanalízise alátámasztja ezt az elméletet. Igen, a több idő valamivel jobb, de a lényegesen jobb eredmények eléréséhez nem elég.

Gyakorlati kötet tanulmány

Egy másik tanulmányban 34 ellenállással edzett férfiból álló csoportot három különböző csoportba soroltak:

Alacsony hangerő = 1 készlet edzésenként és munkamenetenként
Mérsékelt hangerő = 3 készlet gyakorlatonként és munkamenetenként
Nehéz hangerő = 5 készlet gyakorlatonként és munkamenetenként

Heti három, összesen nyolc héten át tartó kezelés után voltak eredmények. Azok a férfiak, akik csak töltöttek 13 perc hetente háromszor hasonló erőt és kitartást látott, mint az ötös szett.

Végül van még egy tanulmányunk, amelyet megosztanánk a témával kapcsolatban. Tizennyolc férfit két csoportra osztottak: az egyik hetente kétszer, a másik hetente négyszer edzett. Hat hét elteltével az eredmények két kulcsfontosságú elvételt mutattak:

Mindkét csoport a teljesítmény és az izmok növekedését mutatta az alsó testben
Az a csoport, amely hetente csak kétszer edzett, jobb általános testösszetételt és magasabb felsőtest-izomnövekedést mutatott

Meglepődött ezen?

Ez csak azt mutatja, hogy a mennyiség helyett a minőség valóban működik, amikor izomépítésre törekszünk.

Milyen gyakran kell dolgoznia a hangosítással

Az izomépítés más, mint a tonizálás. Mi a különbség?

Izomépítés = izomtömeg és az izom teljes méretének növelése
Tónusformázás = a testzsír csökkentése az izom alakításához és határozottabb megjelenéshez

Gondolkodik azon, hogy milyen gyakran gyakoroljak a hangosításhoz? Vessünk egy pillantást és derítsük ki.

1. Mit eszel?

Először is nagyon kell vessen egy pillantást a diétájára amikor célod van a hangosítás.

Ha nem egészséges táplálkozást fogyaszt, akkor nem tudja megszabadulni a nem kívánt testzsírtól.

Valójában a megfelelő ételek elfogyasztása akadályozhatja a fogyást és csökkentheti az izomnövekedés valószínűségét. Nem lehet rossz étrendet gyakorolni, bármennyire is szeretnénk, hogy ez igaz legyen.

Egészséges táplálkozás

Nem biztos abban, hogy mit együnk, hogy megfeleljen a céljainak? Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el az egészséges táplálkozást, itt az ideje, hogy megnézze a témáról szóló cikkünket. Néhány jól ismert étrendet is kutattunk, így nem kell:

Miután kezébe vette az étrendet, érdemes összpontosítania az izmok fenntartását elősegítő gyakorlatokra. A legjobb típusú gyakorlatok a következők lennének ellenállási tréning. A súlyemelés biztosítja a legjobb ellenállóképességet.

2. A megfelelő típusú edzés plusz a helyreállítási idő

A súlyemelés és a megfelelő étkezési szokások ötvözése a legjobb módja annak, hogy testét tónusba hozza, hogy izmait kipattanjon.

Szóval, milyen gyakran kell kidolgoznia az eredményeket? Ragaszkodjon hetente három-négyszer. A tipikus ember számára az izmok 48 órát vagy annál hosszabb időt vehetnek igénybe az edzés után.

A gyógyulási időt figyelembe véve hetente három napnál többet nem tehet. De mi van akkor, ha nincs igazán ideje az edzések elosztására az egész héten? Ezt is figyelembe vettük.

Masszázs és hideg expozíció

Ha az edzések elosztása nem ideális, akkor a folyamat felgyorsítása érdekében az edzés utáni helyreállításra van szükség. A legjobb módszer erre a masszázs és a hideg expozíció. Ráadásul meg kell szereznie megfelelő alvás hogy a tested helyrehozhassa az izomrostokat.

A hidegnek való kitettség számos dolog lehet:

Krioterápia
Hűvös (hideg vízbe áztatott) ruhadarabok segítségével dolgozzon az izmokon
Hűtőmellény viselése
Vegyél egy hideg zuhanyt

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Kiegészítőkkel is segítheti az izmok helyreállítását, így hamarabb eljuthat az edzőterembe. A Vintage Bliss ™ segít elaludni és aludni, amikor az izmok helyrehozzák magukat.

Ezeknek a módszereknek a használata segíthet, különösen, ha hétvégi harcos vagy. A hétvégén könnyedén bejuthat az edzések felébe. Akkor sokkal könnyebben kezelhető lenne, ha a héten hátralévő időben bejutna.

Függetlenül attól, hogy meghatározott izomcsoportokat akarsz-e dolgozni, vagy minden alkalommal teljes testet szeretnél csinálni?.

Most vessünk egy pillantást arra, hogy milyen gyakran kell edzeni a kardiózás során.

Milyen gyakran kell kardiózni

Ami a kardiót illeti, a kevesebb mindenképpen több. Csak akkor érdemes rendszeresen kardiózni, amikor a fogyásra koncentrál.

Ha a súlycsökkenés a célod, hetente ötször-hatszor végezhetsz kardiózást. De ne felejtse el tartalmazni a súlyzós edzéseket is. Ha több napot csinál, mint nem, akkor a kardióját legfeljebb 30 percre korlátozhatja.

Csak akkor végezzen kardio-központú gyakorlatokat hetente kétszer, ha izomépítésre vágyik.

Ne fogyasd el a misédet

A túl sok kardiózás valójában kimerítheti izomtömegét, ami gátolja az izomnövekedést.

Mivel a tonizálás jellemzően fogyás, majd az ellenállóképzésre összpontosít, keveréket fog készíteni. Kezdjen több kardióval a fogyás során, majd csökkentse az izomtömeg növelését.

Mielőtt megtudná, elkezd látni az igazi izomdefiníciót. Amikor elkezdi ütni az edzőtermet, dönthet úgy, hogy egy adott izomcsoportra koncentrál, vagy teljes testet végez. Ha könnyen unatkozik, váltson hétről hétre milyen gyakorlatokat végez.

Feltétlenül nézze meg az izomcsoporton alapuló gyakorlatok könyvtárát, hogy ötleteket adhasson Önnek. A legjobb gyakorlatokra koncentrálunk, így biztosan látni fogja az eredményeket.

Milyen gyakran kell edzeni a testtípusának megfelelően

Annak ellenére, hogy ajánlásokat adtunk minden céltípusra, előfordulhat, hogy nem fogja elérni azokat az eredményeket, amelyekre törekszik.

Követtél már edzéstervet a célod elérése és az eredményekben való csalódás miatt? Vagy nézze meg, hogy valaki vadul sikeres és összetörte a céljait, miközben Ön nem ugyanazt az eredményt érte el?

Lehet, hogy nem a megfelelő dolgod van testtípus. Vannak, akik nagyon könnyen képesek izomzatot szerezni, míg mások küzdenek. Néhányan közülünk természetes módon soványak, míg mások úgy tűnik, hogy ételt néznek és híznak.

Ha még nem tette meg, akkor érdemes megnéznie az adott testtípust és az arra vonatkozó ajánlásokat. Talán kiderítheti, mi hiányzott eddigi edzéseiből.

Testtípusok

Három fő testtípus létezik:

Ectomorph - sovány, nehezen felépíthető izom, gyors anyagcsere, általában magas, vékony kerettel
Endomorph - könnyen hízik, és egy átlagos keretnél nehezebben veszíti el a természetes izmokat
Mesomorph - képesség, hogy kevés erőfeszítéssel hízzon vagy fogyjon, ideális testtípus a testépítéshez

Minden link tájékoztatást nyújt arról, hogy mit kell enni, a szénhidrátok és a zsír/fehérje arányát, valamint az összpontosítani kívánt gyakorlat típusát.

Örömmel hallanánk tőled, hogy milyen testtípus vagy, milyen küzdelmeket folytattál és mi működött neked.

Hangzik ki a megjegyzésekben, és hagyja, hogy mások, akik megosztják testtípusodat, láthassák sikereidet (és kudarcaidat)!

Alsó vonal

Amikor arról a kérdésről van szó, hogy milyen gyakran kell edzeni, nincs nehéz és gyors válasz. A ma tanultak alapján úgy tűnik, hogy a napok optimális mennyisége között van hetente három vagy négy.

Mivel mindenki céljai különbözőek, a befektetett idő és az alkalmazott gyakorlatok vagy tevékenységek eltérőek lesznek.

Olyan emberek számára, akik keresik sújt veszteni, az ellenállás-edzés, az erő-edzés és a kardió keveréke ideális.

Ha keres izmot épít, inkább az ellenállás- és az erőnléti edzésre fog összpontosítani, hogy kitöltse tornaterem napjait.

Alakformáló testalkat

Már megvan az izom, és tónusra vágyik testalkatod? Végezzen keveréket a kardióból és az ellenállásból. Azt akarja, hogy több kardio fogyjon, majd végezze el az ellenállóképzést, amikor készen áll.

És ne feledje, céljától függetlenül a minőség minden alkalommal megnyeri a mennyiséget. Könnyedén eltölthet 30 percet egy minőségi edzéssel.

Nem kell órákat tölteni az edzőteremben vasszivattyúzással - hacsak nem akarja és van ideje.

Ha a gondolat, hogy hetente háromszor vagy négyszer eltalálja az edzőtermet, túl soknak tűnik, válasszon egy másik tevékenységet. Egyszer-kétszer eltalálhatja az edzőtermet, majd válogathat valami mást, amely segít elérni a céljait.

A rugalmasság a játék neve azoknak az embereknek, akik elfoglalt életet élnek, és kulcsfontosságú az Ön céljainak eléréséhez. Készítsen listát az elvégzendő tevékenységekről és gyakorlatokról, majd vegye be őket a naptárába.

Szánjon időt arra, hogy egészségesebb legyen és jobban nézzen ki növeli a bizalmat és csökkenti a stresszt. Miután elkezdte az öngondoskodást a mindennapi élet részévé tenni, ez nem olyan dolog, amely nélkül élhet.

Egyetért velünk abban, hogy milyen gyakran kellene edzenie a céljainak elérése érdekében? Mit találsz a legjobb neked? Testalkata alapján edz és eszik? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.