Edzés szakaszos böjt közben

Az időszakos böjt (IF) és a testmozgás a hosszú élettartam ápolásának alkotóeleme, de érdemes ezeket kombinálni? Tekintsük át az összes kérdést a böjt közbeni testmozgással kapcsolatban. Megvizsgáljuk az éhgyomri testmozgás előnyeit, beleértve a kardió, a sprint edzés és a súlyzós edzés közötti különbséget, valamint néhány egyszerű tippet arra, hogyan lehet ezt megvalósítani, hogy a lehető legtöbbet kihasználhassa az éhomi edzésből.

Gyakorolhatok böjt közben?

Igen, böjtölés közben rendben van, mert a fogyás és az izomgyarapodás kulcsa nemcsak a kalória és a testmozgás, hanem a hormonoptimalizálás. A tanulmányok elképesztő előnyöket mutatnak csak az időszakos böjtölés szempontjából, de a böjt és a sprint edzés kombinálása mindegyik előnyét egy teljesen új szintre emeli. A kettő kombinálása megnöveli a növekedési hormont, és inzulinérzékenyebbé teszi Önt, ami kulcsfontosságú a fiatalos és sovány megmaradáshoz.

Sokan megszállják a kalóriákat a fogyasztáshoz képest, és félnek az izomvesztéstől, amely elméletileg akkor következik be, amikor tankolás nélkül edz. De ha megérted az éhgyomri testmozgás jótékony hatását a test hormonjaira, akkor látni fogod, hogy a böjt és a testmozgás nem csak rendben van, hanem valójában az optimális módszer az egészséged és a testösszetételed növelésére.

Gyakorolhatok-e üres gyomorra?

Nemcsak az éhgyomorra való gyakorlás rendben van, hanem növeli a testmozgás és a böjt előnyeit. Ezt egy multi-terápiás megközelítésnek tekintik, ahol két olyan dolog szinergiája, amelyek egyénileg elősegítik az egészséget, valóban növelik egymás előnyeit olyan szintre, amely meghaladja az egyes kombinációk szintjét.

Az előnyök egyik legjobb módja az, hogy reggelente reggelizés előtt edz.

Időszakos böjt és edzés

A reggeli előtti edzés egy másik módja annak, hogy azt mondjuk, hogy a szakaszos böjt időszakában edz. A szakaszos böjt a 24 órás óra azon része, amelyet a test étkezés nélkül (beleértve, amikor alszik). Az IF ablak akkor kezdődik, amikor az utolsó falatot vagy ételt vagy italt (a víz kivételével) elfogyasztja lefekvés előtt, és a következő napon ér véget, amikor az első falatot elfogyasztja.

A legtöbb előny kihasználása érdekében a szakaszos böjt hosszának 16 és 18 óra között kell lennie. Például egyél 10: 30-tól 18: 30-ig.

Mikor kell edzeni szakaszos böjt közben

A szakaszos böjt edzésének legjobb ideje általában ébredéskor vagy röviddel azután, hogy támogassa a test természetes cirkadián ritmusát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lefekvéshez túl közel eső edzés (vagy étkezés) megszakíthatja a mély és a REM alvás szintjét, így jobban takarékoskodjon a következő napra.

Ideális esetben nem akar közvetlenül edzés után enni ugyanazon okok miatt, amelyeket éhgyomorra gyakorol: hormonoptimalizálás. Tanulmányok azt mutatják, hogy még az edzés után két-három órás várakozás étkezés előtt is elősegíti a növekedési hormon növekedését, ami segít zsírégetővé tenni és helyettesíti a felhasznált energiát (cukrot). A magas intenzitású edzés által okozott stresszhez való alkalmazkodás az oka annak, hogy hormoneltolódás következik be. Ha az ütemezése csak egy ebédidőt enged meg, akkor a szabadidejében gyakorolhat, majd kihasználhatja a hormonális lendületet azáltal, hogy tartózkodik az evéstől a testmozgás után két-három óráig.

Kardio és szakaszos böjt

Az éhgyomri testmozgásból származó hormonális előnyök a koplaláskor jelentkező kimerült izom- és májglikogén-raktárakhoz kapcsolódnak. A kardiózás a szakaszos böjt közben rendben van, de a teljesítménye attól függ, hogy a test mennyire alkalmazkodik a zsírhoz (mennyire jó a zsírégetés üzemanyagként, glükóz helyett). Ha még nem ismeri a böjtöt és a testmozgást, akkor számíthat arra, hogy teljesítménye kissé csökken; akár hat hónapig is eltarthat, amíg egyes sportolók kitartóan teljes mértékben alkalmazkodnak ehhez az új üzemanyagforráshoz. Például, ha versenyző sportoló vagy, és a versenyteljesítményed az elsődleges cél, ne válts át éhgyomorra edzésre pár héttel a verseny előtt.

Ha éhgyomri állapotban végez kardiót, kerülje a gyors edzés utáni meghosszabbítást, és a befejezés után válassza a tankolást.

Sprint edzés és szakaszos böjt

A sprint edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) intenzív aktivitás intervallumokat foglal magában pihenéssel kombinálva, körülbelül 15-30 percig. Nem csak a sprint edzésideje nagyon hatékony, de a tanulmányok azt mutatják, hogy olyan egészségügyi előnyöket nyújt, amelyeket önmagában nem érhet el az aerob testmozgás, például az emberi növekedési hormon (HGH) hatalmas lendülete. A sprint edzés néhány előnye: megnövekedett erő és állóképesség az izmokban és az agyban, megnövekedett növekedési hormon, javult testösszetétel, fokozott agyműködés, magasabb tesztoszteronszint és kevesebb depresszió. A szakaszos koplalással végzett sprint edzés mindezen előnyöket növeli. A sprint edzés az ideális edzésmódszer, amelyet beépíthet az éhgyomorra, és hogy még jobban növelje az előnyöket, folytathatja az edzést követő két-három órás böjtöt.

Súlyemelés és koplalás

Súly emelése böjt közben, ha rendben is van, de szem előtt kell tartania azt a szerepet, amelyet a glükóz játszik az izmok helyreállításában egy nagyobb súlyemelés után, különösen éhomi állapotban. Ha éhgyomorra sportol, a glikogénkészletei már kimerültek. Ha az aznapi edzés nagy erőfeszítéssel jár, akkor ezt böjt állapotban is megteheti, de elsőbbséget kell élveznie az étkezés elfogyasztásának az edzés után. A sorozatgyakorlattól eltérően a nehéz emelés elegendő stresszt jelent a testre, hogy azonnali újratöltést indokoljon. A kardió edzéshez hasonlóan a böjt súlyának emelése rövid távon csökkentheti erejét, mivel a test alkalmazkodik „zsírégetővé”. Emiatt érdemes megmenteni a súlyemelő edzéseket az étkezés utáni időszakokra (ebben az esetben az edzés után két-három órát böjtölhet), és az éhező testmozgást be kell építeni azokba a napokba, amikor burst stílusú kiképzés.

Összegezve:

A testmozgás, miközben a böjt nem csak rendben van, rendkívül hasznos a hormonoptimalizálás szempontjából (ami számos egészségügyi előny, többek között a test jobb összetételének kulcsa);

Maximalizálhatja a sorozatképzés és az időszakos böjt előnyeit a kettő ötvözésével, a multi-terápiás megközelítés érdekében;

A kardió és a súlyzós edzés éhgyomorra is elvégezhető, de a teljesítménye rövid távon kissé károsodhat;

A böjt közbeni testmozgás beépítésének legjobb ideje a nap elején, hogy megfeleljen a test természetes cirkadián ritmusának;

Hacsak nem vesz részt nagy súlyú edzésen vagy állóképességi kardión, hormonálisan profitálhat az edzés utáni böjtből is (két-három órán keresztül).