Edzések a belső combhoz kettlebellel

Milyen gyakorlattal lehet vastagabb lábakat kapni?

Ne hagyja, hogy a nehéz öntöttvas megfélemlítse a kettlebell-edzés kipróbálását. Ezek az Oroszországból származó, régi iskola nélküli súlyok, amelyek hasonlítanak az ágyúhoz, amelynek lapos feneke és vastag fogantyúja az ellenkező oldalra van hegesztve, egyszerre erősítik és erősítik az alsó testet és a felsőtestet. A lábizmait elszigetelő edzőtermi gépgyakorlatoktól eltérően a kettlebell edzés a belső combokat - vagy adduktorokat - az alsó test más izomcsoportjaival működteti, hogy folyékony mozgásokat hozzanak létre.

Serleg guggolás

Nem kell érezned, hogy adduktoraid megégnek, hogy megerősítsék őket, vagy karcsúsítsák a lábad. Stabilizálják a lábadat és a csípőízületedet, hogy egy vonalban tartsák őket, amikor különféle mozgásmintákat hajt végre - állapítja meg Neil Poulton gyógytornász. A serleg guggolás egy ilyen gyakorlat, amely az adduktoraid stabilitását javítja, míg a combok, a feneked és a vádlád erőt teremtenek és irányítják a mozgásodat. Miközben 20-25 font kettlebellt tart alulról felfelé, guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, lábával körülbelül válltávolságra, miközben a törzsét egyenesen tartja.

Kettlebell hinták

Annak ellenére, hogy kettlebell-lengés közben érzi az égést a hátsó részén, adduktorai ugyanolyan keményen dolgoznak azért, hogy a csípőízületeit és térdeit a helyén tartsák. Kezdje a kétkezes hintával, mielőtt továbblépne az egykarú hintára. Tartsa a lábát kissé szélesebb, mint a válla, és lengés közben kerülje a gerinc meghajlítását vagy a vállak görnyedését. Mivel a kilengések lendülettel és mozgással járnak, akkor ismeretlen lehet a mechanika, ha csak a hagyományos tornatermi edzéshez szokott. Dolgozzon szakképzett kettlebell oktatóval vagy gyakorlási szakemberrel, mielőtt önállóan próbálkozna a hintákkal.

Kettlebell Back Lunge

Csakúgy, mint a guggolásnál, a hátsó lökés az adduktoraival stabilizálja csípőízületeit és térdeit. Ez a mag stabilitására, egyensúlyára, valamint a láb és a csípő erejére is hat. Mindkét kézben tartson egy vagy két kettlebellt kissé szétválasztott lábbal, lélegezzen be, amikor jobb lábával körülbelül két lábnyira maga mögött hátralép, és addig dől, amíg a hátsó térde finoman hozzáér a padlóhoz. Kilégzés, miközben felfelé nyomja magát, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Programtervezés

Kombinálja ezeket a gyakorlatokat a kívánt sorrendben. Kezdőknek kövesse a többszörös rendszert, ahol egy gyakorlatsort hajt végre, majd pihenőidővel - általában 30–45 másodperc között. Gyakoroljon legfeljebb három 10-15 ismétlést. Miután megismerte ezeket a gyakorlatokat, hajtsa végre a szuperhalmazt vagy az áramköri edzésmódszert. Szuperhalmaz két egymást követő gyakorlatot hajt végre egymás után, pihenés nélkül. Például végezzen egy lengést, majd egy sor hátsó tüdőt. Az áramköri edzés során mindhárom gyakorlatot úgy végezzük, hogy közben ne legyen pihenés. A testmozgás intenzitása kisebb, mint a korai fáradtság megelőzésére szolgáló superset módszer. Mindkét módszer esetében végezzen két-három nyolc-15 ismétlést. Heti két-három egymást követő napon edzen. Minden héten haladhat a súly növelésével, az ismétlések számának növelésével vagy az edzésmódszer megváltoztatásával. Adjon más típusú gyakorlatokat, például testtömeg-edzést a kettlebell edzéshez.