A legjobb gyakorlatok a bokák kivágásához

Hogyan lehet elveszíteni a belső felső combzsírt

nőjének

A lábak sok nő számára problémás területet jelentenek, és nem csak a combok. Az alsó lábszárban levő zsírlerakódások a borjú és a boka közötti meghatározás hiányát eredményezhetik, ami egyensúlyhiányt okozhat a lábak arányában és a test általános sziluettjében. A bokád levágásához és tonizálásához olyan edzéstervre van szükség, amely magában foglalja a kardio aktivitás és az erőnléti gyakorlatok megfelelő egyensúlyát. Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek a borjú izmait célozzák meg, az alsó lábszár legnagyobb izmait. Ez karcsúsítja és felpiszkálja az alsó lábszárat, és nagyobb meghatározást hoz létre a borjak és a bokák között.

Cardio

A rendszeres szív- és érrendszeri aktivitás elősegíti a testzsír teljes elvesztését, karcsúsítja a testet, és lehetővé teszi az alatta lévő izmok megmutatkozását. Ez, valamint a hatékony erőedző gyakorlatok - és a tiszta, tápláló étrend - segít elérni azt a meghatározott, formás lábat, amelyet követ. A heti edzéstervbe foglaljon legalább egy-két 30 perces kardio tevékenységet. A gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás mind az enyhe vagy közepesen súlyos testedzés példái. A nagy intenzitású intervall edzés a kardio leghatékonyabb formája, amely még gyorsabban robbantja el a kalóriákat. A "Shape" magazin hozzáteszi, hogy hatékonyabban növeli az anyagcserét az edzés alatt és után is.

Ülő borjúhosszabbítás

Ez az erőnléti gyakorlat a vádli izmait célozza meg, elősegítve az alsó lábak karcsúsítását és faragását. Lábpréselő gépbe ülve lapos lábakkal az emelvényen, térdei kissé behajlítva, fogja meg az oldalain lévő fogantyúkat. Húzza ki teljesen a lábait, hogy előre tolja az emelvényt, majd hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során éreznie kell egy kis nyújtást a borjaiban. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.

Fekvő borjúprés

A borjak egyik leghatékonyabb gyakorlata, a fekvő borjúprés egy elszigetelt gyakorlat, amely a borjú izmait célozza meg. Lábpréselő gépbe ülve úgy, hogy a gép szánja elforduljon az emelvénytől, állítsa a lábát vállszélességre, laposan a peron alsó szélére. Tolja le az emeletről, hajlítsa meg a lábát, amíg teljesen ki nem nyújtja a lábát. Tartsa a testét mereven a gyakorlat során. Tegyen 15 ismétlést.

Testtömeg guggolás

A guggolás egy szerves alsó testgyakorlat, amely a lábak összes fő izmait megcélozza, beleértve a borjakat is. Kezdje álló helyzetben, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a kezét egyenesen lefelé az oldalain. Csatlakoztassa a magját, és kezdje el a guggolást, tartsa a hátát egyenesen és a térdeit a lábujjaival egy vonalban, hogy fenntartsa a megfelelő formát. Engedje le magát, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval. Tolja le a sarkait, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljesítsen egy ismétlést. 20 ismétlést végezz.

Súlyzó borjú nevel

Súlyzó vádli megemeli a borjakat és a sípcsontokat, segítve a boka körüli karcsúbb hatás kialakulását. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, a súlya a vállának hátulján nyugszik. Tartsa kezét kézenfogva, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Súlyával a sarkánál fogva rögzítse a magját, és emelje fel magát, a lábgolyókon nyugodva. Tartsa a testét egyenesen és feszesen a magjában, hogy fenntartsa az egyensúlyt és az irányítást a gyakorlat során. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt lejjebb ereszkedik, hogy befejezzen egy ismétlést. 20 ismétlést végezz.

Megfontolások

Még akkor is, amikor a test egyik területére koncentrál, például a bokákra, fontos, hogy a test többi fő izomcsoportját megcélzó gyakorlatokat is belefoglalja a teljes edzésprogramba - írja az American Council on Exercise. Heti háromszor ötször eddzen, külön napokon edzve felső és alsó testét. Ez a felosztás biztosítja, hogy minden izomcsoport pihenjen, időt adva a testének, hogy felépüljön a gyakorlatból, ami maximalizálja az eredményeket, és segít megelőzni a túledzésből eredő sérüléseket. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új erőnléti gyakorlatokat adna a rutinjához.