Egyél igazi kihívást: próbáld ki a 14 napos egészségesebb családi étkezési tervet

Bújjon be még több zöldséget a gyerekekbe, két hétig fogyasszon alacsonyabb kalóriát tartalmazó ételeket, és tartsa lenyomva az élelmiszerköltségeket: az egészséges táplálkozással foglalkozó családi étkezési tervünk MINDEN dobozot bejelöl.

Az egyik legnagyobb egészséges táplálkozási akadály, amellyel az aussi családok szembesülnek, az ajánlott mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása minden nap.

Persze mindannyian tudjuk, mennyire fontos a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása sokféle gyümölcs és zöldség mellett. De amikor nyűgös evőkkel szembesülsz, az élet napi zsonglőrködésével próbálsz az élelmiszerbolton belül maradni, nehéz lehet új étkezési ötleteket kitalálni.

Itt jön be az Eat Real kéthetes Super Veg családi étkezési terv.

Táplálkozási szakemberünk 14 napos tápláló, kiegyensúlyozott étkezést tervezett, amely biztosítja Önnek és családjának az étkezést napi hat adag gyümölcs és zöldség - minden nap. És egy kis okos nassolással és a maradékok okos felhasználásával az élelmiszerszámla heti 165 dollárba kerül *.

A tervben szereplő vacsorák többsége megfelel az egészséges kritériumoknak, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaznak sok telített zsír- vagy rejtett cukrot, és alacsony kalóriatartalmúak is (a vacsorák többsége adagonként kevesebb, mint 500 kalóriát tartalmaz).

Néhány ételt felvettünk, amely valamivel magasabb kalóriatartalmú, de ennek a tervnek az a célja, hogy a valós életben igazi családok számára működjön - végül is ez az, ami az „igazi étkezést” jelenti. (És tudjuk, hogy a kolbász, a pizza és a tészta soha nem fog esni az átlagos családi menüből.)

Alig várom, hogy beássam? Rendben, kezdjük.

Egészséges heti étkezési tervek, élelmiszerbolt listákkal

* Mindent megtettünk azért, hogy a lehető legpontosabb költségeket adjuk meg az élelmiszerekért, amelyekre a terv betartásához szükség lesz. A terv bekerülése az edényenként felhasznált alapanyagok mennyisége és az akkori szupermarketek ára alapján történik. Feltételeztük, hogy máris rendelkezésre áll néhány kamra hozzávaló (például olaj, néhány gyógynövény és fűszerezés). A költség csak becsült érték, mivel az élelmiszerárak évszakonként és régiónként változhatnak.

1. hét bevásárlólista

Kamra és kenyér

Teljes kiőrlésű kenyér - 1 cipó
Teljes kiőrlésű kukorica elvékonyodik - 1 x 150 g-os csomag
Teljes kiőrlésű csomagolások - 1 x 360 g-os csomag (8 csomagonként)
Pizza alapok - 2 x nagy
Zabpehely = 560g - a 2. hetet is tartalmazza
Mandula = 160g - tartalmazza a 2. hét manduláját
Szultanák = 195g - tartalmazza a 2. hét szultanáit
Pepitas = 165g - tartalmazza a 2. hét pepitáját
Földimogyoróvaj = 390g - tartalmazza a mogyoróvajat a 2. héten
LSA = 2 evőkanál
425 g tonhal olívaolajban
425 g rózsaszínű lazac
400g lehet kockára vágott paradicsom
400 g lehet vörös vesebab
400 g lehet barna lencse
400 g kannellini bab
400 g lehet csicseriborsó
425 g kukoricamag
225 g céklaszelet
Bazsalikomos pesto = 180g (a 2. hét pesto-t is tartalmazza)
teljes kiőrlésű tészta = 500 g csomag - tésztát tartalmaz a 2. hétre
1 kg zsák barna rizs - a 2. hétre barna rizst tartalmaz

Hűtő fagyasztó
24 tojás
2kg természetes vagy görög joghurt
845g ízletes sajt - sajtot tartalmaz a 2. hétre (1kg blokk vásárlása)
1 kg kád hummus - tartalmazza a hummust a 2. hétre
700g csirkemellfilé
440g túró - túrót tartalmaz a 2. hétre
2,1 liter zsírtartalmú tej
1 kg csomag fagyasztott borsó és kukorica (a 2. hétre fagyasztott borsót és kukoricát is tartalmaz)
500g csomag fagyasztott bogyó
500g csomag fagyasztott széles bab
350g borotvált sonka
500g marhahús kolbász
500 g sertéshúsdarab (benne sertéshússal a 2. héten - fagyassza le)
4 kiütő szalonna
1,5 kg egész csirke

Zöldségek
420g baba spenótlevél
5 libanoni uborka
7 roma paradicsom
10 paradicsom
1,6 kg tök
2 fürt zeller - 2 botot tartalmaz zeller 2. hét
200g vegyes salátalevél
1 csutka kukorica
4 piros paprika
1 zöld chili
2 kg sárgarépa
1kg édesburgonya
700g burgonya
5 hagyma
1 izzós fokhagyma - a 2. fokhagymát is tartalmazza
3 x 250 g tölcséres koktélparadicsom
1 avokádó
3 padlizsán
5 cukkini
200g zöldbab
150g hóborsó
1 csokor menta
1 csokor koriander
2 csokor petrezselyem

Gyümölcs
2 citrom
8 alma
10 banán
4 narancs
250g tölcsér eper

2. hét bevásárlólista

Kamra és kenyér
1 1/2 kenyér teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű csomagolások - 1 x 360 g csomag (8 csomagonként)
400 g lehet vörös vesebab
400 g lehet csicseriborsó
32 x 400 g dobozos kockákra vágott paradicsom
425 g tonhal lehet forrásvízben
560ml 310ml paradicsomos tésztaszósz
60g (3 evőkanál) paradicsompüré
400g fehér rizs
145g szárított zöld lencse
1 csomag vita búzát

Hűtő fagyasztó
1,6 kg természetes vagy görög joghurt
500g csomag fagyasztott bogyó
200g borotvált sonka
900g csirkemell filé
800g Basa halfilé
20 tojás
2,1 liter csökkentett zsírtartalmú tej
200g pácolt tofu
500g marhahús daráló

Zöldségek
2 1/2 kg sárgarépa
4 libanoni uborka
4 x 250g édesburgonya
400g burgonya
43 cukkini
4 x 250 g tölcséres koktélparadicsom
10 paradicsom
5 avokádó
1 piros chili
1,3 kg tök
900g brokkoli
3 hagyma
360g baba spenótlevél
100g vegyes salátalevél
3500g gomba
300g zöldbab
1 padlizsán
300g hóborsó
31 kukoricacsutka
150g cukorcsattanó borsó
¼ vörös káposzta
1 csokor petrezselyem
1 csokor koriander

Gyümölcs
8 alma
8 banán
2 citrom
2 kivi
4 narancs

Kép jóváírása: Jeremy Simons