Táplálkozás: Diófélék és a szív egészsége

Az egész igazság és a dió, de az igazság

Régen őseink diót gyűjtöttek a túlélés eszközeként. Bár a kitartáshoz már nincs szükség, a dió ma is alapvető összetevője étrendünknek. A diófélék, a baseball játékoknál, salátákba dobva, zöldségekkel megsütve és napraforgók tetején, a diófélék szerves szerepet játszanak kultúránkban. És kellene. Újabb bizonyítékok kapcsolódnak a diófogyasztás és a szívkoszorúér-betegség csökkent kockázatának összekapcsolásához.

Két nagy epidemiológiai tanulmány, az ápolók egészségügyi tanulmánya (1) és az adventista egészségügyi tanulmány (2) több mint 110 000 férfi és nő étrendjét értékelte a szívkoszorúér betegség kapcsán. A szívkoszorúér-betegség egyéb kockázati tényezőihez igazítva heti öt vagy több adag (öt uncia) dió bevitelét a koszorúér-megbetegedések előfordulásának és halálozásának kockázatának 35-50 százalékos csökkenésével társították (1,2). Ez nagyszerű hír, mivel az évek során a dió több negatív véleményt kapott az egészségről, mint pozitív. Most Ön és családja élvezheti a kulináris sokoldalúságot, az ízt, az aromát és a ropogós diót, miközben kamatoztathatja szívvédő előnyeit.

A dió sokféle növénycsaládból származik, és vagy dióféléknek (egymagú gyümölcs kemény héjban) vagy földimogyorónak (a hüvelyesek családjának tagjai) vannak besorolva.

Az egy uncia adag dió 160 és 200 kalóriát tartalmaz, amelyek 80-90 százaléka zsírt tartalmaz. E magas zsírtartalom ellenére a diófélékben lévő zsír elsősorban egyszeresen telítetlen formában van. Az egyszeresen telítetlen zsírok, ha az étrendben telített zsírokat helyettesítenek, segíthetnek csökkenteni a teljes és az LDL, vagyis a "rossz" koleszterinszintet, miközben fenntartják a "jó" koleszterin, a HDL.

A dió további előnye, hogy természetesen koleszterinmentesek, jó étkezési rost- és fehérjeforrás, és számos szívbetegség elleni küzdelemben kapható vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például E-vitamint (erős antioxidáns), folsavat, niacint, magnéziumot, vitamint B 6, cink, réz és kálium. A dió a nem esszenciális aminosavat is tartalmazza. Az arginint azért emlegetik, mert szerepet játszik az artériás falak belső bélésének védelmében, hajlékonyabbá és kevésbé érzékenyé az aterogenezisre. Végül a dió az egészséges fitokemikáliák, biológiailag aktív növényi vegyi anyagok jó forrása, magas antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek a szívkoszorúér-betegség megelőzéséhez kapcsolódnak.

Mivel a dió olyan kalóriatartalmú, fontos, hogy ésszerűen beépítsük őket az étrendbe. A súlygyarapodás elkerülése érdekében a hozzáadott diót helyettesítse a magas zsírtartalmú élelmiszer-forrásokkal, különösen a telített zsírokkal. Például töltsön egy salátát dióval a szalonnadarabok és a krutonnal helyett. A megfelelő adagméret szintén elengedhetetlen. A mérleg használata a legjobb, bár nem mindig praktikus. Ha skála nem áll rendelkezésre, ellenőrizze az élelmiszer címkéjén található Táplálkozási tények panelt, hogy megtalálja az adag méretét. Az egy uncia adag dió nagyban különbözik.

A következő egyenlő egy uncia: 24 mandula, 18 közepes kesudió, 12 mogyoró vagy filber, 8 közepes brazil dió, 12 makadámiadió, 35 földimogyoró, 15 pekándió és 14 angol dió fél (3). Az anyák előrecsomagolása kicsi, egyszeri adagokba vagy zacskókba segíthet az adagok ellenőrzésében. Ehhez csak egy, egy unciás napi adag vagy heti öt uncia különféle diófélékre van szükség ahhoz, hogy kihasználhassa a fent bemutatott kutatásban talált szívbetegség elleni küzdelem előnyeit. ### Az alábbiakban néhány gyors és egyszerű tipp és javaslat található: dió hozzáadása az étrendhez:

Add kesudiót vagy földimogyorót kedvenc keverési receptjéhez.
A sült fenyőmagot pesto vagy marinara szószba dobjuk, és teljes kiőrlésű tésztával tálaljuk.
Add hozzá reszelt mandulát a joghurthoz, mint ropogós csemegét.
Töltse fel kedvenc zsírmentes fagyasztott joghurtját egy adag mogyoróval.
Élvezze a vizes gesztenyét kedvenc ázsiai ételével; mogyoró egy thai ételhez.
Dobja a diót egy spenót és eper salátába.
Tálaljon pekándióval kérges lazacot, amelyet családja biztosan szeret.
Vásároljon nyomkeverékeket a gyors kezelés érdekében. Kerülje a hozzáadott nátriumot, csokoládé chipset, kókuszt vagy trópusi olajokban főtteket.
Készítse el saját házi készítésű ösvénykeverékét: adja hozzá a kedvenc dió (ka) t a teljes kiőrlésű Chex®-hez, perecdarabokhoz, mazsolához, datolyához vagy más szárított gyümölcshöz. Csomagolja snack méretű zsákokba, és élvezze bármikor.
Vágd össze a diót, a mandulát vagy a pekándiót, és keverd bele kedvenc banán- vagy cukkini kenyér receptedbe.
Töltsön fel darált vagy apróra vágott pisztáciát zsírmentes vaníliapudingra.
2 evőkanál. természetes mogyoró-, mandula- vagy dióvaj zellerrudakra a gyors uzsonnára.

Bármennyire is élvezi őket, ne feledje, hogy a dió hozzáadása étrendjéhez a sok táplálkozási stratégia egyike, amelynek célja a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése. A kockázat csökkentésének legjobb módja az összetett szénhidrátokban (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak) gazdag rosttartalmú étrend kombinálása minden nap különféle gyümölcsökhöz, zöldségekhez és alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez, az optimális szív-egészség elérése érdekében előnyöket. Hozzáadva az egyenlethez az egészséges testsúlyt és a rendszeres fizikai aktivitást, hatékonyan csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. ### Néhány további tény:

A dió nagy százalékban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírt, és kiváló omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3 zsírsavak hatékonyan segítenek csökkenteni a triglicerideket, és kapcsolódnak a szívbetegségek csökkent kockázatához.
A mandula kalciumot tartalmaz, körülbelül 80 milligramm egy unciában, és egészséges módja lehet a kalcium növelésének az étrendben.
A fenyőmag jó vasforrás, csaknem 3 milligrammot tartalmaz egy uncia adagban.
A gesztenye kalóriáinak nagy része zsír helyett szénhidrátból származik. Öt uncia vizes gesztenye csak 3 gramm teljes zsírt tartalmaz, de óriási 350 kalóriát tartalmaz.
A földimogyoróvaj ugyanazokat a szívvédő előnyöket tartalmazza, mint az egész földimogyoró, azonban a gyártók sót, cukrot és néha részben hidrogénezett zsírokat adnak az íz és az kenhetőség fokozása érdekében. Válasszon természetes mogyoróvajat, amely kevesebbet vagy kevesebbet tartalmaz ezen adalékok közül. **
Sózatlan, száraz, pörkölt vagy feldolgozatlan diófélék általában megtalálhatók az élelmiszerüzlet sütési szigetén, termékeiben vagy ömlesztett élelmiszereiben; sózott, olajban pörkölt dió az uzsonna részen. A nátrium és a hozzáadott zsírok csökkentése érdekében kerülje a sózott, olajban sült dióféléket.

** Megjegyzés: a hivatkozott cikkekben nem találtunk szoros összefüggést a szívkoszorúér-betegség csökkent előfordulása és a mogyoróvaj fogyasztása között. A mogyoróvaj azonban beépíthető az egészséges étkezési szokásokba, és még mindig számos szívbetegség elleni tápanyagot biztosít. Fogyasszon mértékkel.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Táplálkozási program koordinátora
Megelőző kardiológiai és rehabilitációs szolgáltatások

A szív egészséges táplálkozási tervével kapcsolatos további információkért kérjük, forduljon a Preventív Kardiológiai és Rehabilitációs Programhoz a 216.444.9353 telefonszámon (vagy ingyenesen a 800.223.2273 telefonszámon, 49353 kiterjesztésű telefonszámon), és ütemezhetünk táplálkozási konzultációt.

Referenciák:

Hu FB, Stampfer MJ és mtsai. Gyakori diófogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata nőknél: prospektív kohorszvizsgálat. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
Fraser GE, Sabate J és mtsai. A diófogyasztás lehetséges védő hatása a szívkoszorúér-betegség kockázatára: az Adventista Egészségügyi Tanulmány. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
Dreher ML, Maher CV és mtsai. A dió hagyományos és kialakuló szerepe az egészséges étrendben. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.

A Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta.