Egészséges étrend 40 év feletti nőknek

Hogyan kell kinéznie egy egészséges étrendnek a 40 év feletti nők számára?

A táplálkozásban, diéta egy személy vagy más szervezet által elfogyasztott étel összege. A diéta szó magában foglalja a táplálkozás használatát egészségügyi vagy testsúly-szabályozási okokból. Mindkét ok gyakran összefügg. "Azok vagyunk amit megeszünk". Ez nagyon igaz, mivel az ételek azok az anyagok, amelyek testünket alkotják. Különös figyelmet kell fordítani a 40 év feletti nők egészséges étrendjére. Ennek oka az anyagcsere évtizedenként akár 10% -os lassulása.

40 évesnél fiatalabb koromban nem figyeltem sokat az egészséges táplálkozásra. Megeszem mindazt, ami tetszik és elérhető. Aztán rájöttem, hogy a combomban és a gyomromban vannak felesleges zsírok. A szemem alatt apró finom ráncvonalakat is észrevettem. Olvassa el a cikket azokról az élelmiszerekről, amelyek kollagént és elasztint építenek. Ekkor kezdtem jobban figyelni az egészséges táplálkozásra a 40 év feletti nők számára.

1. kép: Egészséges étrend 40 év feletti nők számára (jóváírás a Pixabay-nek)

Bár mi emberek mindenevők vagyunk, minden kultúra és minden ember rendelkezik valamilyen ételpreferenciával vagy valamilyen ételtabluval. Ennek oka lehet személyes ízlés vagy etikai okok. Az egyéni étrendi döntések többé-kevésbé egészségesek lehetnek.

Vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok, fehérjék és zsírok formájában felhasznált ételenergia felszívódása és felszívódása szükséges a testünknek az optimális teljesítmény érdekében. A táplálkozási szokások és a döntések jelentős szerepet játszanak az életminőségben, az egészségben és a hosszú élettartamban.

30 éves kortól kezdve a legtöbb ember évente körülbelül fél fontot veszít az anyagcserét megújító szövetből. A 40 év feletti nők esetében könnyebb hízni, mint fogyni, mivel anyagcserénk évtizedenként akár 10% -kal is lelassul. 50 éves korban az arány megduplázódik.

A kevesebb izomtömeg hátránya

- gyengébbé tesz minket

- az egyszerű tevékenységek megnehezítése

Annak érdekében, hogy minden erőfeszítést megtegyünk izomtömegünk megtartása érdekében. Megtehetjük ezt megfelelő étrend elfogyasztásával és megfelelő testmozgással. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgással kombinálva az, hogy mit eszünk és mikor eszünk, az izomtömeg megteremtésének titka és az anyagcserénk kulcsfontosságú mozgatórugója.

Mielőtt többet olvasnánk a diétáról, nézzük meg az alábbi videót:

Hogyan lehet kezelni az egészséges étrendet a 40 év feletti nők számára?

Egyél fehérjében gazdag ételeket (napi kalóriabevitelünk 10–35% -a) a kalóriát égető izomtömeg támogatásához és a mérsékelt kalóriatartalmú étrend betartásához. A tányérunk körülbelül felét zöldségekkel kell megtölteni. Egyen kiegyensúlyozott és változatos étrendben gazdag zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék. Fogyasszon szivárvány színű gyümölcsöt és zöldséget, hogy biztosítsa a szervezet számára szükséges összes tápanyag beszerzését. Itt többet megtudhat a gyümölcsök és zöldségek szivárvány színének fogyasztásának előnyeiről. Póréhagyma gazdag A-vitamint tartalmaz, amely hasznos a szürkehályog elkerülése érdekében. Fontolóra kell vennünk a napi étrendünket.

Egyél kalciumban gazdag ételt a csontritkulás megelőzése érdekében

A kalcium és a D-vitamin nagy szerepet játszik a csontvesztés minimalizálásában a 40-es éveinkben. Kalciumszámunknak 500–700 mg-nak kell lennie naponta, a D-vitamin-bevitelünknek 800–1000 NE/napra kell esnie. A tej, a mandula, a lazachal és a dúsított gabonafélék kalciumforrású élelmiszerek. Noha a D-vitamint hozzáadják a tejhez és néhány más ételhez, valószínűleg szükségünk lesz egy kiegészítésre, hogy biztosak legyünk benne, hogy elegünk van. Egy 800–1000 NE-t tartalmazó kapszulának kell cselekednie.

Vigyázzon a kalcium-kiegészítők fogyasztására. A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a nagy dózisú kalcium-kiegészítők szedése nem akadályozza meg a töréseket, sőt kockázatos is lehet. A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők nem akadályozzák meg a töréseket. A kalcium vizsgálata rávilágított a magas kalciumpótlás szintjére, de nem a rendszeres étrenddel nyert kalciumra.

A Woman's Health Initiative keretében a kalcium-D-vitamin kombinációt szedő nőknél nagyobb volt a vesekő kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik placebót kaptak. A táplálékkiegészítőkből származó nagy adag kalcium elősegítheti a kőképződést azáltal, hogy növeli a vizelettel eliminálódó kalcium mennyiségét. 15 randomizált kontrollált vizsgálat 2010-es elemzése a kalciumpótlást a szívroham fokozott kockázatával is összekapcsolta.

2. kép Kalciumban gazdag ételek (jóváírás a Pixabay-nek)

A zsír nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel 30% -át.

A napi zsírbevitelre vonatkozó ajánlások azonos általános tartományba esnek. Ez a tartomány az

Tudnunk kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Találja ki, hogy mi az ideális napi kalóriabevitelünk 20-30% -a. Osszuk el a mennyiséget 9-gyel. A kapott válasz az ideális tartomány, hogy hány gramm zsírt kellene együnk naponta.

Eszünknek új lehetőségeket kell nyitnia a tányérjainkon.

Meg kellene próbálnunk enni funkcionális ételek még soha nem próbáltuk. A funkcionális étel olyan élelmiszer, amely kiegészítő funkciót kap. Például, omega-3 dúsított tojás. Funkcionális komponense az Omega-3 zsírsavak (DHA). A tojássárgája zsírsavprofilja megváltozik a tyúkok takarmányának megváltoztatásával. A tyúkok omega-3-ban gazdag takarmányt kapnak, általában lenmagból, halolajból vagy tengeri algákból. Tehát az omega-3 mennyisége nő, a telített zsírok száma pedig csökken. Ennek eredményeként alacsonyabb a trigliceridek és a koleszterinszint. Azt csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Egyél kevesebbet, mint valaha ettünk.

Ahogy öregszünk, kevesebb kalóriára van szükségünk naponta. Ez segít csökkenteni a zsírtartalmat és megtartani az ideális súlyunkat.

Hogyan indítsuk újra anyagcserénket?

A test anyagcseréjének növelése azt jelenti, hogy fokozzuk a kalóriák égését a testünkben. Ha az anyagcserénk jó, akkor több energiánk lesz, több fittségünk és kontrollált súlyunk lesz. Az anyagcsere a görögből eredő kifejezés, amely változást vagy átalakulást jelent.

Az anyagcserét a testben lejátszódó különféle folyamatokkal társítjuk. A folyamat az ételt és más anyagokat energiává vagy más anyagcseretermékekké alakítja. Az anyagcsere fontos folyamat. Lehetővé teszi a test számára, hogy élelmiszereket és egyéb erőforrásokat használjon a munkához, a károk helyreállításához, a test méreganyagainak gyógyításához és tisztításához.

Az anyagcsere elősegíti az emésztést a tápanyagok felszívódásában. Leginkább a táplálkozás, a hidratálás és a fizikai aktivitás befolyásolja. Minden elem az optimális anyagcsere-egészség fontos szempontja. Ha hiányzik, az csökkenti az anyagcserét. Ennek eredményeként hatással lesz testünk egészségére.

Itt van 10 tipp a testcsere növelésére, hogy testünk fitt legyen és ideális legyen a testtömege:

1. Ügyeljen a fehérjebevitelre.

Az izom-fehérje szintézis felmegy, miután fehérjét fogyasztunk egy étkezéssel, és testünk néhány órával az evés után visszatér izomlebontási módba. Normális esetben a hullámvölgyek megegyeznek, izomtömegünk ugyanaz marad. De túl sok fehérje fogyasztása túl sokáig izmaink zsugorodni kezd, és csökkenti az anyagcserét.

3. kép Tofu Satay (jóváírás a Pixabay-nek)

Dr. Apovian, a Bostoni Egyetem orvoslási táplálkozási és súlykezelési professzora szerint, Ajánlott napi juttatás fehérjeszükséglet 1,5 gramm/kg ideális testtömeg a testzsír sikeres leadása és a sovány izomtömeg fenntartása.

Ha visszavágja, testünk energiát rabol az izmainktól. Ezzel vékonyabbak és gyengébbek maradunk. A ruházatunk nemcsak rosszul illeszkedik, hanem kevesebb kalóriát is égetünk. Tehát akkor is, ha ugyanannyit eszünk, könnyen visszanyerhetjük a csökkenteni kívánt súlyt. Egyél 20-30 g fehérjét minden étkezéskor.

Változnunk kellene a fehérjeforrásainkon. Nagyon sok finom vegetáriánus fehérjeforrás található. Próbálja meg fogyasztani a halat, a tofut, a tempeh-t, a lencsét, a babot, a diót, a szemeket, a magokat, a quinoát, a hajdina, a mikoproteint (Quorn), a seitánt, a hummust, a pitát, a spirulinát és más fehérjeforrásokat, hogy különféle egészséges étrendet kapjon a 40 év feletti nők számára. A Harvard Medical School és a Massachusetts General Hospital kutatói szerint, a hús növényi eredetű fehérjeforrásokkal való helyettesítése sokkal egészségesebb, 34 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát.

4. kép Quinoa (jóváírás a Pixabay-nek)

2. Egyél olyan ételeket, amelyek fokozzák a test anyagcseréjét.

A fehérje és a rost kétféle étel, amelyek fokozzák az anyagcserét. A fogyáshoz korlátoznunk kell a kalóriákat, de a túl alacsony kalória károsíthatja az anyagcserét. Abban az időben, amikor a testnek nincs kalória, akkor a test metabolizálódik és égeti az izomszövetet energiává. Tehát ennünk kell annyit, hogy ne tegyünk túl szoros étrendet. Az anyagcserénk felgyorsítása érdekében néhány egészséges ételt kell ennünk:

alma

Az alma alacsony kalóriatartalmú, és az alma rosttartalma segíthet a fogyásban. Egy másik gyümölcs, amely hasznos, a körte. Egyél almát és körtét a bőrrel együtt, mert a bőrben van a legtöbb rost. De ne feledje, mossa meg ezeket a gyümölcsöket, hogy elkerülje a visszamaradt peszticidmérget.

Zöld zöldségek

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót stb., Nem csak magas rosttartalmúak. Kalciumban is gazdagok. Voltak tanulmányok, amelyek megállapították asszociáció a kalcium és a fogyás között .

Barna rizs

Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például barna rizst, zabpelyhet és teljes kiőrlésű kenyeret. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása gyorsabbá teszi a gyomrot, így csökkentheti a szervezetbe jutó ételek mennyiségét.

Zöld tea

Kutatások szerint a zöld tea fokozhatja az anyagcserét. Antioxidáns anyagokat is biztosít, amelyek megakadályozzák az idő előtti öregedést.

Fűszeres ételek

A fűszeres ételek, a chili vagy a bors szintén hasznos az anyagcsere fokozásához. A paprika és a chili ugyanis kapszaicin nevű vegyi anyagokat tartalmaz. A kapszaicin felgyorsíthatja az anyagcsere folyamatát.

3. Ne felejtse el a reggelit

A reggeli növeli a szervezet anyagcseréjét, hogy egész nap fitt maradjon. Azok az emberek, akik nem reggeliznek, 4,5-szer nagyobb kockázatot jelentenek a túlsúlyra . A reggelinek elegendő fehérje, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmúnak kell lennie.

A fehérje reggeli fogyasztása azért különösen fontos, mert az izomromlás leghosszabb periódusa éjszaka következik be, amikor alszunk és órákon át nem eszünk. Ha kihagyjuk a reggelit, vagy fehérje-könnyű étkezéssel kezdjük a napunkat, akkor kimarad az izomépítő kapcsoló visszakapcsolása. Testünknek minden étkezés során körülbelül 30 g fehérjére van szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében. A fehérje fontos szerepet játszik a 40 év feletti nők egészséges táplálkozásában.

4. Koffein

A koffein a teában és a kávéban található. Ez az idegrendszer serkentője. A koffein 3-11 százalékkal növelheti az anyagcserét. Egy japán tanulmány szerint, egy csésze zöld tea 12 százalékkal növeli az anyagcserét. A teában lévő katechinek szintén hasznosak az anyagcsere felgyorsításában.

5. Fogyasszon rostot tartalmazó ételeket

A kutatások azt mutatják, hogy a rostok akár 30 százalékig is hozzájárulhatnak a test zsírégetéséhez . A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik kevesebb rostot fogyasztanak, elhízástól szenvednek. Növelje a rostbevitelt olyan ételek fogyasztásával, mint a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Tehát a test elegendő rostot kap, legalább 25 gramm naponta.

6. Igyon hideg vizet

Mielőtt ennénk, igyunk meg egy pohár vizet. A vízivás növeli az elégetett kalóriák számát. Igyon annyi vizet, hogy elkerülje a kiszáradást. Kerüli a magas kalóriatartalmú ételek falatozását is.

Németországi kutatók megállapították, hogy hat pohár hideg víz elfogyasztása napi 50 kalóriát veszíthet. A testnek szüksége van energiára a hideg víz felmelegítéséhez, a testhőmérséklethez való igazodáshoz.

7. Bioélelmiszerek

Kanadai kutatások a test toxicitásáról és a fogyás korrelációjáról szóló tanulmányi eredményről számolnak be. A túl sok testmérgezés nehézségeket okozhat a fogyásban. A méreganyagok ugyanis lelassítják a testben az energiaégetés folyamatát.

Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy a peszticidek kiválthatják a súlygyarapodást. Tehát tartsa távol magát az ételtől felhalmozódó méreganyagoktól. Ha lehetséges, fogyasszon bio vegyi anyag nélküli bio gyümölcsöket és organikus zöldségeket.

8. Fogyasszon vasban (Fe) gazdag ételeket

A testnek vasra van szüksége ahhoz, hogy vörösvérsejteket képezzen, és az oxigén keringéséért az izmok zsírégetést végeznek. Adja hozzá a vas bevitelét zsírmentes hús, bab és spenót fogyasztásával.

9. Teljesítse a D-vitamin szükségességét.

A D-vitamin-hiány metabolikus betegségekkel és lipid-rendellenességekkel, például cukorbetegséggel és metabolikus szindrómával társult. A D-vitamint napozással nyerhetjük. D-vitaminban gazdag ételekből is megkaphatjuk.

10. Igyál tejet

Kutatási bizonyítékok vannak arra, hogy a kalciumhiány lelassíthatja az anyagcsere folyamatát. Az étrendi kalcium jobban működik, mint a kiegészítő. Napi három vagy több adag tejtermék és ital felgyorsíthatja a felnőttek kalóriaégetését.

5. kép: Egy nőnek sovány izomtömege van (jóváírás a Pixabay-nek)

12 gondolat az „Egészséges étrend 40 év feletti nők számára” témáról

Hé, nagyszerű olvasmány! Ez a blog annyira hasznos számomra, mivel most vagyok 35 éves, de mégis annyira aggódom az egészségemért, általában étkezéssel foglalkozom, de néha nem tudok időt biztosítani az összes kezelésére. Itt kaptam néhány könnyű és hasznos tervet, amelyeket megtehetek, hogy egészségesen és boldogan éljek! Nagyon köszönöm ezt a nagyszerű megosztást!

Örülök, hogy tetszik, és köszönöm, hogy hozzászóltál.

Az egészség megőrzése az élet egyik legfontosabb szempontja. 40 év után a nőknek több arányban kell több kalciumra, fehérje szénhidrátra. Nagyon jó tippeket és ételek listáját osztotta meg ahhoz, hogy fitt és egészséges legyen. Nagyon köszönöm.

Szívesen. A jó hír az, hogy még mindig fogyaszthatunk ízletes ételeket, amelyeket szeretünk. A legfontosabb a testünk megértése és a testnek megfelelő ételek fogyasztása. Minden embernél más lehet.

Néhány hónapja 40 éves lettem. Ezt teljesen figyelembe veszem. Köszönöm a megosztást!