Egészséges étrend, egészséges hozzáállás

Tom és nemrégiben befejeztük a fogyásról szóló epizód felvételét. Sokak számára a súlycsökkenés érzékeny téma, és bár tudományos „ezek a tények” szempontból próbálunk megközelíteni a témát, szükségszerűen a motivációk, a testkép és az étrend kontrolljának kuszabb területeire is átgázolunk.

Műsorunkat a rendezetlen étkezés rövid megbeszélésével fejeztük be, és erőforrásként kitettük magunkat mindazokra, akik az étellel való kapcsolatukkal küzdenek, és szeretnék, ha valaki beszélgetne. Ezen az oldalon keresztül lehet velem kapcsolatba lépni, és Tom elérhetőségi adatait a webhelyén találja meg.

Sok időt töltök - az oldalamon, a podcaston és az ügyfelekkel - a táplálkozás tudományának megvitatásán vagy teljesítményorientált tanácsadáson. Nem sokat beszélek az étrendről vagy az étrendhez való hozzáállásról. Pedig ezekről a témákról kellene beszélnünk, ezért ebben a cikkben egy fogalmat fogok meghatározni, amelyet Tom és említettem: az étrend bármilyen változásának célja az étellel való kapcsolat javítása.

A sokféle rendellenes étkezés

Legtöbben tisztában vagyunk olyan étkezési rendellenességekkel, mint az anorexia nervosa és a bulimia nervosa. Ezek a rendezetlen étkezés egyértelmű formái, és minden egészséges ember megnézheti az ezekhez a rendellenességekhez kapcsolódó szokásokat, és megértheti, mennyire mentálisan és fizikailag egészségesek. Az American Psychiatric Association által is elismert rendellenességek, ezért diagnosztizálhatók.

Az étkezési rendellenesség azonban nem előfeltétele a rendezetlen étkezési szokásoknak - ez fordítva van. Más szavakkal, sokkal több olyan ember van, akinek rendezetlen étkezési szokásai vannak (de elmaradnak az étkezési rendellenesség diagnosztikai spektrumától), mint diagnosztizált evészavarral.

A rendezetlen étkezés, formától függetlenül, az étellel való egészségtelen kapcsolat körül forog, amely gyakran kiterjed (de nem mindig) a testképre. A rendezetlen étkezési szokásokat szenvedő embereket gyakran az étel foglalkoztatja, és…

Szigorú rutinok legyenek az ételekkel kapcsolatban.
Érezzen bűntudatot az ételválasztás miatt.
Használjon különféle módszereket „vezeklésként” (például testmozgás, étkezés elhagyása, kalóriakorlátozás stb.) Olyan döntéseknél, amelyekben bűnösnek érzi magát.
Érezzen szorongást, amikor az ételválasztás nem esik ellenőrzésük alá.

Bár nem szigorúan „diéta”, meg kell jegyezni, hogy az érme másik oldala a testmozgáshoz való hozzáállás, és a fentiek mindegyike ugyanolyan egyszerűen alkalmazható a testmozgáshoz. Sok rendezetlen táplálkozás esetén a rendezetlen testmozgás is gyakori, és magától értetődő, hogy ez is egészségtelen.

A félelem által motivált ételkerülés

A fenti kritériumok a rendezetlen étrend általánosan elfogadott jelei, de szeretnék egy másik, kevésbé értékelt jelet felhozni: a félelem által motivált étel kerülést. Vagyis bizonyos élelmiszerek kerülése nem azért, mert azok bizonyíthatóan ártottak neked a múltban, hanem azért, mert aggódnak az alattomos hatások miatt, amelyek hatással lehetnek vagy nem érinthetik most vagy a jövőben.

Lehet, hogy hallotta az „orthorexia” kifejezést - szó szerint a „helyes étvágyat”. Az orthorexia nem hivatalosan elismert étkezési rendellenesség, de indokolja a saját oldalát az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének weboldalán, amely egy másik figyelmeztető jelek és tünetek listáját tartalmazza.

Ami ortorxiát jelent, az trükkös; az „orthorexiát” a „nem orthorexiától” elválasztó vonal homályos, ami nagy oka annak, hogy hivatalosan nem ismerik el. Néha a félelem és az elkerülés megfelelő válasz, de a hitelesség elemzése nehéz, ha nem is lehetetlen.

Például egy dióallergiás embernek jó oka lenne arra, hogy elkerülje - még a félelmet is - a diót az ételeiben, és senki sem teheti felelőssé azért, mert étkezés közben különös óvatossággal jár. Ugyanez vonatkozik a lisztérzékenységet és a gluténtartalmú termékekre. De mi van azzal a személlyel, akinek saját maga diagnosztizálja a glutén intoleranciát? Statisztikailag nem valószínű, hogy valódi intolerancia lenne, de ez nem jelenti azt, hogy biztosan nincs ott; lehet hiteles, de nincs valós módunk megerősíteni.

Azt sem mondhatjuk, hogy mindenképpen valóságos; a diagnosztizálható ételallergiákkal és a kapcsolódó rendellenességekkel ellentétben nincsenek diagnosztikai eszközeink az objektív igazság megtalálásához. Még akkor is, ha az ember a glutén fogyasztása után tapasztal tüneteket, a nocebo-hatás több mint elegendő a tüneteinek magyarázatához. Valójában a nocebóban született tünetek az oka annak, hogy a kettős-vak ételkihívások az orális ételallergia-diagnózis előnyben részesített módszere - de az öndiagnosztizált ételproblémák soha nem vakulnak el, így óriási szerepe van elvárásainknak.

Azt mondhatjuk, hogy minél több ételt vagy élelmiszercsoportot vágnak ki, nő az orthorexia valószínűsége. Ez különösen igaz, ha az élelmiszercsoportok változatos jellegűek (pl. Gabonafélék) vagy tudományosan jóindulatúak (pl. Cukrok, éjjeli tésztafélék) - vagyis nulla tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra, hogy a nekik tulajdonított kárt okozhassák.

Azt is mondhatjuk, hogy az étel veszélyeinek hittérítés az orthorexia erős mutatói is, mivel ez elmebeli merevséget mutat az összetevők egészségességével szemben. A dióallergiás emberek általában nem mondják el barátaiknak és családtagjaiknak, hogy kerülniük kell a dióféléket is, de ez a viselkedés gyakori a glutén, szemek, hüvelyesek, cukor, nem ökológiai élelmiszerek stb.

Annak ellenére, hogy az orthorexia nem mindig hasonlít az anorexia vagy a bulimia diszkrét betegségéhez vagy a rendezetlen étkezési szokásokhoz, ezek mentálisan és fizikailag is egészségtelenek. Az étrendi sokféleség a táplálkozási szempontból teljes étrend biztosításának egyszerű módja, és az egészséges ételek nagy mennyiségének kivágása az egészségesség észlelt hiánya vagy a veszély fenyegetése miatt csökkentheti az étrend tápértékét.

A probléma sok divatos diétával

Bármilyen étrendi változásnak javítania kell az ember étellel való kapcsolatát. Sok divatos diéta problémája azonban az, hogy aktívan károsítják ezt a kapcsolatot, még akkor is, ha egyébként javítják az étrend minőségét.

Vegyünk egy olyan étrendet, mint a Whole30. Néhány tanácsa ésszerű, sőt jó is, például amikor azt mondja: „a palacsinta még mindig palacsinta, akkor is, ha kókuszliszttel készült”. Azt akarja, hogy tudatában legyen annak, hogy az ócska étel a felhasznált összetevőktől függetlenül is romos marad, amit az embereknek jó tudni, így nem vásárolnak gluténmentes brownie-t abban a hitben, hogy valahogy egészségesebbek.

De akkor van egy csomó szörnyű tanács, amelyben azt javasoljuk, hogy teljesen kerülje a szemeket, hüvelyeseket, tejtermékeket, alkoholt, cukrot, karragént, MSG-t és szulfitokat. Alapjában véve alapja annak, hogy megtanítsd magadnak az ételtől való félelmet, mert ahhoz a hozzáálláshoz vezet, hogy a fogyás vagy az egészségi problémád a teljesen normális ételek miatt következik be (amelyek nyilvántartás szerint nulla tudományos bizonyítékkal szolgálnak arra, hogy ezek bármelyikét okoznák). a Whole30 szerint ők csinálják).

Fogynak az emberek és jobban érzik magukat a Whole30-on? Természetesen. Ez nem az élelmiszer-korlátozások miatt következik be, és ugyanezek a korlátozások aktívan károsítják az étellel való kapcsolatát. Amikor régi problémái újból felbukkannak, hibáztatja magát, és talán még jobban elmélyül, és még jobban korlátozza.

Ez nem csak a Whole30, bár a Whole30 valóban kiváló példa. Számos divatos diéta (ma, tegnap és holnap) tudományosan nem tanácsos korlátozásokat tartalmaz, és elősegíti az ételektől való félelmeket. Ez óriási kérdés, és sokak számára éveken át rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet.

Ez nem csak divatos diéták. Vitathatatlanul az élelmiszer-félelmek kiváltása általában a „természetes ételek” mozgalom egyik fő stratégiája. A biotáplálékot gyakran „biztonságosabbnak” nevezik, és az olyan listák, mint a „tiszta 15” és a „piszkos 30”, félreértelmezett tudományos adatokat használnak az ételekkel kapcsolatos félelem legitimálására. A valóságban egyetlen tudományos bizonyíték sem utal arra, hogy a peszticidek mennyisége, amelyet a termékekkel együtt fogyasztunk - még a „piszkos 30-ból is” - veszélyes. Ha kíváncsi vagy, a safefruitsandveggies.com weboldal rendelkezik egy számológéppel, amely az USDA által gyűjtött terepi adatok alapján megmutatja, hogy hány adag gyümölcsöt vagy zöldséget kell elfogyasztania, mielőtt elérné az USDA által meghatározott biztonsági tűréseket - spoiler, ez általában ezerben van.

Függetlenül attól, hogy ki vetette el a félelmet, az eredmény ugyanaz. Soha ne érezhesse magát bűnösnek, egészségtelennek vagy tisztátalannak, amikor ételt fogyaszt. Felismerhetjük, hogy egyes ételek egyre kevésbé táplálóak, és arra törekedhetünk, hogy étrendünket inkább tápláló ételek köré szervezzük, miközben többnyire elkerüljük a kevésbé tápláló ételeket, de meg kell tudni enni azt a szelet ismeretlen eredetű, barátja születésnapján bulizni anélkül, hogy rosszul érezné magát.

Van-e jobb út?

Van egy mozdulat, amely bizonyos tapadást nyer, és azt gondolom, hogy ígéretes. Valójában több mint 20 éve létezik, de csak az utóbbi években kezdtem el feltűnni a hírekben. A mozgást „intuitív evésnek” hívják.

A név meglehetősen magától értetődő, de a „diéta” lényege (ezt néha „diétaellenesnek” vagy „nem diétának” is nevezik) az, hogy el kell engednie a diéta összes külső motivátorát - nevezetesen az ételt a félelmek, de a társadalmi nyomás, az étkezési kultúra stb. is - és saját belső jelzéseivel határozza meg, mit kell enni, minden ítélet nélkül. Annyit eszel, amihez kedve van, bármilyen mennyiségűnek érzi. A kulcs természetesen az, hogy nem igazán adsz magadnak carte blanche-t, hanem megpróbálsz hallgatni a testedre; más szavakkal, miközben engedélyt adsz magadnak enni, amit csak akarsz, aktívan próbálsz is jobban tisztában lenni magaddal és azzal, hogy mit érzel.

Az intuitív étkezés valójában nem diéta, és állítólag nem segít a fogyásban vagy akár a súly megtartásában. Amit kéne tennie, az segít visszaszerezni az egészséges kapcsolatot az étrenddel, ami hihetetlen fontosságú.

Gondolj így:

Mindenki úgy születik, hogy tudja, hogyan kell enni. A csecsemőknek nem kell megmondani, hogy mikor kell abbahagyni az ápolást étkezés közben, hanem akkor, amikor elégedettek. Világszerte a legtöbb felnőtt ért az intuitív étkezéshez is; feltéve, hogy hozzájutnak tápláló ételekhez, a legtöbb felnőtt megtartja a testsúlyát, és soha nem jelentkezik hiányossága.

(A csecsemők és gyermekek témájában néhány kutatás azt sugallja, hogy az intuitív étkezés elvesztése korán kezdődik, talán már akkor, amikor arra kényszeríti a babát, hogy „végezze el az üveget”, és hogy a gyermekek nagyon jól szabályozzák a bevitelt, ha megeszik a mennyiséget. Természetesen vannak figyelmeztetések: a szülőknek továbbra is ösztönözniük kell az egészséges táplálkozási szokásokat, például a legeltetés elkerülését, és kultúránk többi része [legalábbis Amerikában] továbbra is ösztönzi a rossz étkezési szokásokat az élelmiszer-reklámok, a társadalmi normák és De legalább a szülők korán ellenőrzik, hogy segítsenek-e gyereküknek abban, hogy megérzéseiket megőrizzék, azáltal, hogy „kéznél vannak” az ételbevitel és az ételválasztás terén.)

Más szavakkal, az étellel való egészséges kapcsolat - amely kapcsolat mindannyian születtünk, és amelyet világszerte általában tartanak - hajlamos a táplálkozási elégségre és a testsúly fenntartására. A súlygyarapodás rendezetlen étkezési szokásokhoz kapcsolódik, és kihívást jelent a fogyás vagy a fogyás fenntartása anélkül, hogy először javítaná az ételhez való viszonyát; a hosszú távú egészség és boldogság inkább azon múlik, hogy javítja-e az ételhez való hozzáállását, mint az étrend megváltoztatásán.

Tényleg ezért vizsgálom annyira a szokás megváltoztatásának szükségességét és fontosságát, amikor megpróbálok lefogyni: bármilyen hosszú távú javulás nem rövid távú változások, hanem hosszan tartó változások eredménye. Tehát függetlenül attól, hogy teljes mértékben az étellel szembeni hozzáállásának (és végső soron a szokásainak) javítására koncentrál-e, vagy a kalóriahiányt a szokások megváltoztatásával vegyíti-e, nem hagyhatja figyelmen kívül saját mentalitásának szerepét az étellel, a testmozgással és minden mással kapcsolatban, amely megváltoztatja a testét.

Az egészséges étrend egészséges hozzáállással kezdődik

A fogyás nehéz, de nem tudom csodálkozni azon, hogy ennek mennyi az oka, hogy az emberek többsége fogyni kezdett anélkül, hogy előbb javítaná az ételhez való hozzáállását; mint bármi az életben, nem igazán várhatod el, hogy varázslatosan fejlődj anélkül, hogy megváltoztatnád azt, ami eleve visszatartott. Ha szegény hallgató vagy, akkor a szakváltás nem javítja az érdemjegyeidet, hacsak nem változtatsz a tanulási szokásokon sem. Ha rossz barát vagy, az új barátok megszerzése nem változtatja meg a barátságod menetét, hacsak nem változtat a kapcsolati szokásokon sem.

Nehéz lehet összpontosítani olyan megfoghatatlan dologra, mint a hozzáállás, amikor annak nincsenek ugyanolyan rövid távú eredményei, mint a fogyókúrának, de ez 100% -ban szükséges a hosszú távú sikerhez - és a hosszú távú boldogsághoz is. Ezt ne feledje bármikor, amikor megváltoztatja étrendjét: nemcsak az étrendjének javulnia kell, hanem az étellel való kapcsolatának is.