Egészséges étrend terhesség alatt

Az egészséges étrend bármikor fontos része az egészséges életmódnak, de különösen fontos, ha terhes vagy terhességet tervez. Az egészséges táplálkozás jó érzéssel tölti el, és megadja a csecsemőnek az anyaméhben szükséges alapvető tápanyagokat.

Összességében törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre, az öt élelmiszercsoport megfelelő keverékével:

zöldségek és hüvelyesek
kenyerek és gabonafélék
tej, joghurt és sajt
hús, baromfi, hal és alternatívák
gyümölcs

A fehérjét tartalmazó ételek elősegítik a csecsemő növekedését. A hús, a hal, a csirke, a tojás, a tej, a sajtok, a dió, a bab és a hüvelyesek egyaránt jó fehérjeforrások.

Célozzon minden nap 6-8 pohár vizet inni - a legtöbb városi víz fluoridot tartalmaz, ami elősegíti a növekvő baba fogainak erős zománc kialakulását. Néhány vízellátásban, például a tartályvízben nincs fluorid.

Valószínűleg rájössz, hogy éhesebb vagy, mint máskor, de nem kell „kettőért enni” - még akkor sem, ha ikreket vagy hármasokat vársz.

Minden nap fogyasszon egészséges reggelit, mert ez segít elkerülni a magas zsír- és cukortartalmú ételek falatozását.

Az egészséges táplálkozás gyakran annyit jelent, hogy csak megváltoztatja az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy az étrend változatos legyen, ahelyett, hogy kivágná az összes kedvencét.

Óvatosnak kell lennie a diéta során, ha terhességi cukorbetegsége alakul ki - orvosa vagy szülésznője tanácsot ad Önnek.

Gyümölcs és zöldség

Fogyasszon rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, mert ezek vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot tartalmaznak, ami elősegíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést. Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket naponta - ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy lédúsak. Mindig gondosan mossa meg őket. A zöldségeket enyhén főzzük kevés vízben, vagy fogyasszuk nyersen, de jól mosva, hogy kihasználhassuk a bennük lévő tápanyagok előnyeit.

Keményítőtartalmú ételek (szénhidrátok)

A keményítőtartalmú ételek fontos vitamin- és rostforrás, és kielégítőek anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznának. Ide tartoznak a kenyér, a burgonya, a reggeli müzlik, a rizs, a tészta, a tészta, a kukorica, a köles, a zab, az édesburgonya, a jam és a kukoricaliszt. Ezeknek az ételeknek minden étkezés fő részének kell lenniük. Feldolgozott (fehér) fajták helyett fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát.

Fehérje

A fehérjeforrások közé tartozik a hús (de kerülje a májat), a hal (azonban kerülje a magas higanytartalmú halakat, mint például a cápa/pehely, a marlin vagy a széles csőrű/kardhal), a baromfi, a tojás, a bab, a hüvelyesek/bab és a dió. Egyél egy kis fehérjét minden nap. Válasszon sovány húst, távolítsa el a bőrt a baromfiról, és csak kevés zsír felhasználásával főzze meg.

Ügyeljen arra, hogy a tojás, a baromfi, a sertés, a hamburger és a kolbász végig főtt legyen. Ellenőrizze, hogy nincs-e rózsaszín hús, és hogy a gyümölcslevekben nincs-e rózsaszín vagy vörös. Próbáljon megenni heti 2 adag halat, amelyek közül az egyiknek olajos halnak kell lennie, például szardínia vagy makréla.

Tejtermék

A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt azért fontosak, mert kalciumot és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a babának szüksége van. Válasszon zsírszegény fajtákat, ahol csak lehetséges. Vannak olyan sajtok, amelyeket kerülni kell - lásd a Kerülendő ételek című cikket.

Alkohol

A terhesség alatt nincs biztonságos alkoholszint. Akár terhességet tervez, akár terhes, akár szoptat, az ivás nem a legbiztonságosabb megoldás, mivel az alkohol károsíthatja a magzatot.

Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a cukor-, zsír- és sótartalom

Ezek az ételek tartalmaznak minden kenőzsírt (például vajat), olajokat, salátaönteteket, tejszínt, csokoládét, chipseket, kekszeket, süteményeket, fagylaltot, süteményeket, pudingokat és szénsavas italokat. Csak kis mennyiséget kell enni ezekből az ételekből. A cukor kalóriákat tartalmaz anélkül, hogy bármilyen más tápanyagot tartalmazna, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, az elhízáshoz és a fogszuvasodáshoz.

A zsír nagyon magas kalóriatartalmú, és több zsíros étel fogyasztása valószínűleg hízni fog. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegség kialakulásának esélyét. Próbáljon csökkenteni a telített zsírmennyiséget, és helyette legyen többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírban gazdag ételek, például olajok, kenhető zsírok, dióvaj/paszta és avokádó.

Korlátozza a hozzáadott sót tartalmazó ételeket, és ne adjon sót a főzéshez vagy az asztalnál.

Egészséges ételek

Ha étkezés közben éhes leszel, ne egyél olyan zsírokat és/vagy cukrot tartalmazó snackeket, mint édesség, keksz, chips vagy csokoládé. Ehelyett válasszon a következő tápláló harapnivalók közül:

szendvicsek vagy reszelt sajttal töltött grillezett kenyér, grillezett csirke, tonhalpüré, lazac vagy szardínia és saláta
saláta zöldségek, például sárgarépa, zeller vagy uborka
alacsony zsírtartalmú joghurtos hummus kenyérrel vagy zöldségpálcával
fogyasztásra kész kajszibarack, füge vagy aszalt szilva
zöldség- és bablevesek
cukrozatlan reggeli müzlik vagy zabkása tejjel
tejszerű italok vagy cukrozatlan gyümölcslevek
friss gyümölcs
pirított pirított bab vagy sült burgonya

Az ételek biztonságos elkészítése

Mossa meg a gyümölcsöket, zöldségeket és salátákat, hogy eltávolítsa a talaj nyomát, amely tartalmazhat toxoplazmát, egy parazitát, amely toxoplazmózist okozhat, ami károsíthatja a születendő babát.
A nyers hús elkészítése után mosson meg minden felületet és edényt, valamint kezét - ez segít elkerülni a toxoplazmózist.
A nyers ételeket a készételektől elkülönítve tárolja, hogy megakadályozza a húsból eredő ételmérgezéshez vezető szennyeződéseket (például szalmonella, campylobacter és E. Coli).
Használjon külön vágódeszkát a nyers húsokhoz.
Melegítsük az elkészült ételeket, amíg végig forróak lesznek - ez különösen fontos a baromfit tartalmazó ételek esetében.

Arra is ügyelnie kell, hogy egyes ételek, például a tojás és a kolbász, nagyon alaposan készüljenek.

Ajánlott adagok

Az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz a következő adagokat ajánlja naponta terhes nők számára:

8-8 ½ adag a kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, tészta csoportból - 1 adag példája 1 szelet kenyér; ½ közepes zsemle; ½ csésze főtt rizs, tészta vagy tészta; ½ csésze főtt kása vagy csésze reggeli gabonapehely.

Naponta kb. 15 g a poli- vagy egyszeresen telítetlen zsírok és olajok mennyisége, amelyek kenhetők kenyérre vagy zsemlére, vagy az étrendben máshol is felhasználhatók.

5 adag a zöldségek, hüvelyesek csoportból - példa 1 adagra 75 g vagy ½ csésze főtt zöldség; ½ csésze főtt szárított bab, borsó, lencse vagy babkonzerv; 1 csésze saláta zöldség; vagy 1 kis burgonya.

2 adag gyümölcs - 1 adag példája 1 közepes alma; 2 apró darab (150 g) gyümölcs (sárgabarack, kivi, szilva); 1 csésze kockára vágott gyümölcsdarab vagy konzerv gyümölcs; ½ csésze gyümölcslé; vagy 1 ½ evőkanál szultanát.

2 ½ - 3 ½ adag a tej, joghurt, sajt csoportból - 1 adagra példa 250 ml tej; 250 ml kalciummal dúsított szójaital; 40 g (2 szelet) sajt; vagy 200 g (1 kis doboz) joghurt.

3 ½ adag a hús, hal, baromfi, tojás, dió és hüvelyesek/bab csoportból - példa 1 adagra 65 g főtt hús vagy csirke; 1 csésze főtt bab; 100 g főtt halfilé; 30 g dió vagy mag; vagy 2 nagy tojás.

Jegyzet: Rengeteg zsírt és olajat kap a gabonaélelmiszerekhez felhasznált mennyiségből, valamint húsból, tojásból, sajtból, mogyoróvajból, margarinból és így tovább, így a zsírok és olajok nem tartoznak külön-külön.

További információkért olvassa el az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz című cikket.