Egészséges szemünk a digitális korban a luteinnel

A lutein jelentősége a szemek számára a képernyők korában

egészséges

Az előrejelzések szerint 2019-ben divatos lesz a lutein olyan alapvető tápanyag, amelyről valószínűleg soha nem tudta, hogy szüksége van rá.

Mielőtt belevágnánk, mi is a lutein, először vissza kell lépnünk és meg kell értenünk a karotinoidokat. Sok gyümölcsben és zöldségben található karotinoidok olyan növényi pigmentek, amelyek antioxidánsként is működnek a szervezetben. Míg általában arról ismertek, hogy a növényeknek élénk piros, narancssárga vagy sárga színt adnak, a karotinoidok nagy mennyiségben megtalálhatók a leveles zöldségekben is, például a spenótban és a kelkáposzta.

Mi a lutein?

A lutein a zeaxantinnal együtt egy karotinoid, amely elsősorban a szemünk retinájában található meg, és felelős azért, hogy láthassuk a tárgyak finomabb részleteit. Bár ezután a szem egészségében még többet kapunk, a lutein két legfontosabb jellemzője, hogy szem előtt kell tartani, hogy ez alapvető tápanyag és zsírban oldódik.

Szóval mit jelentenek ezek? Mivel elengedhetetlen tápanyag, ez azt jelenti, hogy testünk nem képes önmagában előállítani a luteint (vagy a zeaxantint). Ehelyett ezeket a fontos tápanyagokat kell beszereznünk étrendünkből. Másodszor, mivel zsírban oldódik, a felszívódáshoz a zsírnak jelen kell lennie (gondoljon olajra egy salátán).

Miért ilyen trendi?

Oké, tehát a szem egészsége nyilvánvalóan fontos, de mi különösen izgalmas a luteinben? Bár sok tápanyag játszik szerepet az egészséges látásban, a lutein jelenleg különösen divatos, mivel fontos szerepet játszik a kék fény kiszűrésében.

Mi az a kék fény, kérdezheted? Anélkül, hogy elmélyülne a látható fényspektrum tudományában, a kék fény rövid hullámhosszú, nagy energiájú fény. És ez körülöttünk van. A napfény a kék fény legfőbb forrása, de a fluoreszkáló és a LED-es lámpák is jelentősen hozzájárulnak ehhez. A tévéktől és a számítógépektől kezdve az okostelefonokig és az e-olvasókig folyamatosan kék fénynek vagyunk kitéve.

Noha nem tudjuk pontosan, hogy ennek a nagy expozíciónak milyen következményei lehetnek, sok szemszakértő aggódik amiatt, hogy ez hosszú távon növelheti az életkorral összefüggő makula degeneráció (a vakság vezető oka) és más lehetséges szembetegségek kockázatát. fuss.

Úgy gondolják, hogy a lutein és a zeaxanthin együttesen segít megvédeni az életkorral összefüggő makula degenerációt, valamint más krónikus szembetegségeket, például szürkehályogot.

A lutein valójában a szem egészségének kulcsa?

A logikának van értelme, igaz? A lutein egy antioxidáns, amely kiszűri a kék fényt; ezért megfelelő mennyiségű fogyasztás segít megvédeni a látásunkat. De valójában ez a helyzet? Vessünk egy pillantást a tudományra!

A prospektív adatok átfogó áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy azoknak az egyéneknek, akiknek a táplálékában a lutein volt a legmagasabb, szignifikánsan 32% -kal csökkent az életkorral összefüggő makula degeneráció kialakulásának kockázata.

De mi a helyzet a randomizált, kontrollált vizsgálatokkal? Ezeknek a vizsgálatoknak a metaanalízise azt találta, hogy a lutein kiegészítése dózisfüggő módon jelentősen javította a látásélességet és a kontrasztérzékenységet (vagyis minél több luteint fogyaszt, annál nagyobb az előny).

Az életkorral összefüggő szembetegségről szóló 2. tanulmányban azonban a kutatók azt találták, hogy a kiegészítés csak akkor volt hatékony, ha az étrendi bevitel hiányos volt a luteinben. Ha az egyén étrendje során már megfelelő luteint fogyasztott, akkor egy kiegészítő szedése nem eredményezett további védőhatást.

Érdekes intézkedés, amelyet sok tanulmány megvizsgál, az MPOD. A makula pigment optikai sűrűségét jelöli, és ez a kék fény mennyiségének mértéke, amelyet kiszűrnek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az MPOD növekedése lineárisan összefügg a központi retina lutein mennyiségével.

Ez fontos, mivel úgy gondolják, hogy a magas MPOD-szint befolyásolhatja az életkorral összefüggő makula degenerációs kockázatot.

20 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízisében a kutatók azt találták, hogy a lutein-kiegészítés javította az MPOD-szintet mind az egészséges, mind az életkorral összefüggő macula degenerációs betegeknél.

Továbbá a jelenlegi bizonyítékok arra is utalnak, hogy a lutein az egész életen át fontos szerepet játszik, kezdve a méhen belüli fejlettségtől. Elegendő lutein nélkül csökkenhet a látási teljesítmény fiatal és későbbi felnőttkorban, valamint megnőhet az életkorral összefüggő szembetegségek kockázata későbbi életkorban.

De várj, van még! A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a lutein előnyei akár az agyra is kiterjedhetnek. Míg a kutatás még csak nagyon korai stádiumban van, vannak előzetes megállapítások, amelyek szerint a lutein szerepet játszhat az egészséges, fiatal felnőttek kognitív működésének javításában.

Hogyan lehet több luteint kapni étrendjében

Tehát úgy tűnik, hogy a lutein elég fontos a szemünk egészségének megőrzéséhez az életkor előrehaladtával, de hogyan lehetünk elegendők az étrendünkben?

Bár vannak kiegészítők, csakúgy, mint minden tápanyag esetében, először a teljes táplálékforrásokat ajánlom, mivel egyre többet fedezünk fel, hogy a különféle tápanyagok hogyan működnek együtt szinergiában.

Szóval, mennyi luteinre van szükségünk? Mivel ez még egy viszonylag új kutatási terület, nincs meghatározott napi ajánlás a lutein bevitelére. Azonban a legtöbb tanulmány jelenleg a napi 6-10mg-ot támogatja hatékony dózisként.

Itt találhatók a lutein legfontosabb élelmiszer-forrásai:

    • 1 csésze főtt kelkáposzta = 23,8 mg
    • 1 csésze főtt spenót = 20,4 mg
    • 1 csésze gallérzöld = 14,6 mg
    • 1 csésze főtt vagy fehérrépa zöld = 12,2 mg
    • 1 csésze nyers spenót = 3,8 mg
    • 1 csésze kukorica vagy borsó = 2,2 mg
    • 1 csésze főtt brokkoli = 1,6 mg
    • 2 tojás = 0,3 mg
  • 1 narancs = 0,2 mg

Látja a trendet? A leveles zöldek, más zöld, sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek egyaránt kiváló források. A tojásoknak is sikerül odabújniuk - tehát dupla pont, ha főtt spenóttal készítünk magunknak tojást.

És ne feledje, hogy a lutein zsírban oldódik, ezért egészséges zsírforrást (például olívaolajat) szeretne fogyasztani e magas luteintartalmú ételek mellett. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt javasolják, hogy a zöldségeket főzzék ahelyett, hogy nyersen fogyasztanák, a lutein könnyebben felszívódik. Nem bírja a főtt zöldeket? Semmi gond, mivel a nyers zöldek luteint tartalmaznak, csak kisebb mennyiségben.

Túl sok luteint kaphat? Az igaz válasz az, hogy egyszerűen nem tudjuk. Jelenleg nincs elfogadható felső határ, ezért a szakértők jelenleg nem aggódnak amiatt, hogy az egyének túl sok luteint fogyasztanak teljes táplálékból. Azonban, ha kiegészítőket szed, mindig fontos, hogy először beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával, mielőtt bevenné őket, mivel negatív következményei lehetnek annak, ha egyszerre túl sok mindent beveszünk, amelyekről még nem vagyunk tudatában.

A lényeg

A lutein a szem egészségének elengedhetetlen tápanyaga, amelyben sok ember hiányában szenvedhet, ha nem eszik rendszeresen leveles zöldséget és más zöld és narancs termékeket. Ha csak egy csésze főtt spenótot ad hozzá vacsorához vagy ebédhez brokkolit, elősegítheti a látásának élesebbé és egészségesebbé tételét az életkor előrehaladtával.

Segítségre van szüksége az elszámoltathatósággal kapcsolatban? Győződjön meg róla, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztást naplózza a LoseIt-be! App.