Egészséges táplálkozás: Egy nap

Sokan azt gondolják, hogy egy jól átgondolt, egészséges étrendet fogyasztanak. Az igazság az, hogy a legtöbben az egészséges táplálkozással küzdünk. Túl sok van divatos diéták odakint megnevezheti és megkapja az ajánlott mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, ami zavaró lehet. Megtaláltam, hogy a legjobb megközelítés az egyszerűség. Egyél valódi, feldolgozatlan ételeket. Győződjön meg róla, hogy sokat eszik zöldség és gyümölcs. Távolítsa el vagy szigorúan csökkentse a hozzáadottakat cukrok és finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta, desszertek). Cserélje ki őket lassan emészthető, rostokban gazdag szénhidrátokra, például csíráztatott gabonakenyérre, édesburgonyára vagy quinoára. És tartalmazzon sovány fehérjeforrást - csirkét, pulykát, halat, tofut és esetenként vörös húst - minden étkezéshez és snackhez.

Napi útmutató az egészséges táplálkozáshoz

Az egészséges táplálkozás tippelésének érdekében egy egész napos menüt állítottam össze, hasonlóan ahhoz, amit a beiratkozott betegek számára szolgálunk. Whitaker Wellness ’ Vissza az Egészségügyi programhoz. Próbálja ki ezeket a finom ételeket és harapnivalókat, mindenképpen igyon sok vizet (igen, a kávé és a tea beleszámít a napi folyadékbevitelbe) - és nézze meg, mennyire kellemes az egészséges táplálkozás a szájpadlásán és rózsaszínben tart.

Reggeli

Sok a kényelmes reggeli cikkeknek (hideg gabonafélék, bagel, sütemények, fánk, muffin) nincs hely az egészséges táplálkozási tervben. Meg vannak terhelve cukor és finomított szénhidrátok, és a legtöbb a semmit sem kínálja a táplálkozási osztályon. Mint fent említettük, ügyelni kell arra, hogy a reggeli étkezés fehérjét tartalmazzon. Ennek egyik módja a tojás vagy a tojásfehérje. Egy másik lehetőség a fehérjében gazdag görög joghurt. Fogj egy kevés zsírmentes, sima görög joghurtot, egy marék bogyót (az eper és az áfonya jól működik), és szórj bele egy kis stevia-t, ha a gyümölcs édessége nem elég neked. Ha hozzáadott ropogtatásra vágyik, töltse fel apróra vágott mandulával vagy dióval, vagy egy kevés alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gabonával.

Reggeli snack

Snackelés az egészséges táplálkozás alapvető eleme. A kis adagok gyakori fogyasztása - két-három óránként - segít megelőzni a vércukorcsökkenést, amely fáradttá, céltalanná és tombolóan éhes lehet. A keményre főtt tojás és egy kis marék mandula (10–12) remek kombó. A tojás fehérjét tartalmaz, hogy jóllakhasson, a mandula pedig gazdag E-vitaminban és egészséges zsírokban - minden jó dolog az egészséges táplálkozás terén.

Ebéd

Nagy ebéd az egészséges táplálkozáshoz saláta tele sötét leveles zöldekkel és színes apróra vágott zöldségekkel, és sovány fehérjével, például négy-hat uncia grillezett lazacgal vagy csirkével. A hozzáadott rostokhoz adj hozzá egy marék csicseriborsót, és szórj meg egy negyed csésze frissen őröltet lenmag. Az üzletben vásárolt kötszerek helyett, amelyek vegyszerekkel és hozzáadott cukrokkal vannak tele, készítse el sajátját. Keverjünk össze egyenlő részekben extra szűz olívaolajat és ecet vagy citromlevet együtt, és adjuk hozzá kedvenc friss vagy szárított gyógynövényeit egy kis fekete borssal és sóval együtt.

Délutáni nasi

Ha úgy érzi, hogy ebéd után néhány órával egy délutáni snackre van szüksége, akkor jó választás a zeller, a sárgarépa vagy más nyers zöldség, valamint egy-két evőkanál mandula- vagy mogyoróvaj. Egy másik egészséges snack opció a nyers zöldség, egy kis hummussal a mártáshoz.

Vacsora

Vacsorán az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie. Nem kell lemondania kedvenc ételeiről sem - csak kissé be kell állítania őket. Hal, baromfi és hús sütése helyett sütni, grillezni, sütni, sült vagy dinsztelni kell. Pároljon, pörköljön vagy enyhén mikrohullámú friss zöldségeket, és ízelítse őket egy kevés extra szűz olívaolajjal, különféle gyógynövényekkel és alacsony sótartalmú ételízesítőkkel. Vacsorához mellékeljen egy melléksalátát, és keverje össze új zöldségkombinációval. Mindenekelőtt válasszon "igazi ételt" és friss alapanyagokat, amikor csak teheti, és ne féljen a dobozon kívül gondolkodni. Az alábbi Southwest Wrap recept remek példa az mexikói ételek egészséges táplálkozására, amelyet hagyományosan sajttal és tejföllel öntenek. A szénhidrát csökkentése érdekében az összes hozzávalót elhelyezheti saláta vagy más leveles zöldágyon, és taco salátává alakíthatja, friss salsa vagy pico de gallo felhasználásával „öntetként”.

Desszert (opcionális)

Desszert az egészséges táplálkozási tervről? Meg lehet csinálni. A bogyók - különösen a málna - tele vannak rostokkal, alacsony a glikémiás indexük (nem okoznak nagy vércukorszint-emelkedést), és egy kis stevia-val megszórva könnyen kielégíthetik az édesszájú fogat. A sült alma és a körte is remek. Csak mag, félbevágva, tepsire téve, megszórva fahéjjal. 350 fokon kb 20 percig sütjük. Finom és jó neked is. Azt mondta, ha vacsora után nem éhes, hagyja ki a desszertet. Nem kell extra kalóriát adnia a napjához, ha nincs rá szüksége.

Southwest Wrap
4. tálalás

Hozzávalók

1/2 teáskanál extra szűz olívaolaj
4 uncia csont nélküli bőr nélküli csirkemell, 1/2 hüvelykes csíkokra vágva
1/2 zöld kaliforniai paprika, hosszában szeletelve
1/2 piros paprika, hosszában felszeletelve
1 csésze lilahagymát, hosszában szeletelve
1 teáskanál chili por
1 csésze főtt fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
4 csírázott gabona, teljes kiőrlésű vagy alacsony szénhidráttartalmú tortilla
3/4 csésze alacsony nátriumtartalmú cheddar sajt
2 csésze saláta, aprítva
1 paradicsom apróra vágva
1/2 csésze koriander, apróra vágva
Friss salsa (opcionális)
Avokádó vagy guacamole (opcionális)

Útmutatások

Melegítsen olajat egy nagy nonstick serpenyőben. Hozzáadunk csirkét, paprikát és hagymát, és addig főzzük, amíg a csirke elkészül és a zöldségek puhák, ropogósak, kb. 5 percig. Szükség esetén engedje le.

Közben melegítsen babot egy kis serpenyőben vagy egy fedett edényben a mikrohullámú sütőben, amíg csak meleg nem melegszik.

Meleg tortillákat úgy, hogy egyenként egy nagy serpenyőbe helyezzük közepes lángon. Melegítsen 30-60 másodpercig mindkét oldalon.

Minden tortilla közepére helyezze a csirke, bab, sajt, saláta, paradicsom és koriander 1/4 részét. Tekerje fel, mint egy burrito, és tegye be az alsó szélét.

Jegyzet: Ezt felgyorsíthatja főtt csirke vagy pulyka, valamint 1 csésze nyers paprika és hagyma felhasználásával. Melegítsük a tortillát az utasításoknak megfelelően, de minden más lehet hideg vagy szobahőmérsékleten.

Adagonként (az opcionális salsa/avokádó/guacamole kivételével): 296 kalória; 9g zsír; 21g fehérje; 41 g szénhidrát; 6g élelmi rost; 38 mg koleszterin; 215mg nátrium.