Egészséges táplálkozás és egészséges öregedés felnőttek számára

A jól táplálkozás és az aktív tevékenység segíthet abban, hogy öregedve egészséges és erős maradjon. Minden nap különféle tápláló ételek és italok fogyasztása elősegíti:

felnőtteknek

  • Tartsa erősen a csontjait és izmait
  • Építsen egészséges immunrendszert
  • Megelőzi a krónikus betegségeket és betegségeket
  • Kezelheti az olyan egészségi állapotokat, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség

Az egészséges táplálkozás az Ön által fogyasztott ételekről és még sok minden másról szól. Az étel elkészítéséről és másokkal való élvezéséről, az étkezési hagyományok megosztásáról és a figyelmes étkezésről szól. A tudatos étkezés magában foglalja az evésre fordított időt és annak tudatosítását, hogy mikor vagy éhes és jóllakott. A figyelmesség segíthet abban, hogy gyakrabban válasszon egészségesebb döntéseket.

Milyen ételeket egyek?

Az egészséges táplálkozási szokások, például Kanada étkezési útmutatója különféle zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérje ételeket tartalmaz. Ezek az ételek biztosítják a jó egészséghez szükséges tápanyagokat és energiát.

Használja a lemezt útmutatóként. Cél kitölteni:

  • A tányér fele zöldségekkel és gyümölcsökkel
    • A friss, főtt, fagyasztott és alacsony nátriumtartalmú konzervek jó választás
    • Próbálja meg különféle módon elkészíteni őket, például pörkölt, párolt, párolt vagy keverés közben megsütve
    • A feldarabolt zöldségeket tartsa hűtőszekrényben, vagy egy tál gyümölcsöt a pulton, hogy gyorsan megragadhassa őket
  • Tányérjának egynegyede teljes kiőrlésű ételekkel, például teljes kiőrlésű tészta és kenyér, zabpehely, barna és vad rizs és árpa
    • A teljes kiőrlésű gabonákban vitaminok, ásványi anyagok és több rost található, mint a finomított szemekben.
  • Tányérjának egynegyede fehérjetartalmú ételekkel, például szárított bab, borsó és lencse, hús, tofu, hal, baromfi, dió és mag, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt és dúsított szójaital.
    • Próbáljon bele olyan fehérje ételeket, amelyek gyakran növényekből származnak

Kanada táplálékkalauzához hasonlóan sok egészséges táplálkozási szokás ösztönzi a növényekből származó ételeket. A növényi eredetű ételek fogyasztása segíthet abban, hogy több rostot kapjon.

A rost segít megelőzni a székrekedést, amely az életkor előrehaladtával gyakoribb. Ha növeli az elfogyasztott rost mennyiségét, igyon annyi folyadékot, hogy a bélmozgása puha maradjon.

Az oldható rostnak nevezett rosttípus segíthet a vércukor (glükóz) kezelésében és a vér koleszterinszintjének csökkentésében. Oldható rost található a zabban, az árpában, a szárított babban, a borsóban és a lencsében, valamint a dióban és a magokban.

Mit igyak?

A víz a legjobb választás szomjoltására.

Egyéb egészséges italok a következők:

  • Sima tej és cukrozatlan dúsított szójaital
  • Cukrozatlan dúsított növényi italok, például mandula-, zab- vagy rizsital
  • Cukrozatlan tea vagy kávé

A testének folyadékra van szüksége a működéséhez. Ha nem jut elegendő folyadékhoz, a teste kiszárad. A kiszáradás fáradtnak és zavartnak érezheti magát. A hidratálás legjobb módja az, ha egész nap vizet inni.

Milyen tápanyagok fontosak az életkor előrehaladtával?

Öregedésével megváltozhat testének képessége bizonyos tápanyagok felhasználására vagy felszívására. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon:

Kalcium

A kalcium fontos az egészséges csontok, izmok és idegek számára, és segít megelőzni a csontritkulást. Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak magasabb kalciumigénnyel rendelkeznek, mint a fiatalabb felnőttek.

A magas kalciumtartalmú ételek közé tartoznak a csontos halkonzervek, tej és tejtermékek, valamint a kalciummal dúsított szójaital. A dúsított mandula-, zab- és rizsitalokban magas a kalcium- és a D-vitamin-tartalom, és szinte mindig alacsony fehérje- és zsírtartalom.

D-vitamin

A D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívásában és felhasználásában az egészséges csontok és izmok érdekében. Az 50 évesnél idősebb felnőtteknek napi 400 NE D-vitamin-kiegészítést kell bevenniük a D-vitamin forrásául szolgáló ételek mellett.

A D-vitamin jó ételforrásai közé tartozik a friss vagy konzerv lazac, a hering és a tojássárgája. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek közé tartozik a tehéntej, a dúsított növényi alapú italok és a margarin.

B12-vitamin

A B12-vitamin segíti az idegrendszer működését, elősegíti a vörösvértestek képződését és megakadályozza a vérszegénység egy típusát. Az 50 év feletti felnőtteknek B12-vitaminnal dúsított ételeket kell enniük, vagy B12-vitamint tartalmazó napi kiegészítést kell bevenniük.

A B12-vitamin természetes forrásai a hús, a hal, a baromfi, a tojás és a tejtermékek.

A B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek tartalmazhatnak húspótlókat, dúsított élelmi élesztőt és dúsított növényi italokat. Ellenőrizze a címkét, hogy nem tartalmaznak-e B12-vitamint.

Korlátoznom kell néhány tápanyagot?

A magas nátrium-, cukor- vagy telített zsírtartalmú étrend növelheti a krónikus betegség kockázatát. Korlátozza a következő tápanyagokat:

Nátrium

A túl sok nátrium növelheti a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát. A legtöbb kanadai túl sok nátriumot eszik.

A nátrium fő forrása a feldolgozott élelmiszerek, beleértve a sütőipari termékeket, előételeket, előételeket, deli húsokat, virslit, sajtot, leveseket, szószokat és fűszereket.

  • Ha magas nátrium-tartalmú feldolgozott ételeket eszel, fogyaszd őket ritkábban és kisebb mennyiségben. Válasszon alacsony nátriumtartalmú vagy nátrium nélküli változatokat
  • Az élelmiszer-címkével segíthet kiválasztani az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket. A százalékos napi érték (% DV) megmutatja, hogy az étel kevés vagy sok nátriumot tartalmaz-e. 5% vagy kevesebb DV kevés. 15% vagy több DV sok
  • Főzzön a semmiből gyakrabban zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjetartalmú ételeket, amelyekben alacsonyabb a nátriumtartalom
  • Korlátozza a sót. Magas a nátriumtartalma. Ízesítse ételét fokhagymával, hagymával, citrommal vagy gyömbérrel, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel, például bazsalikommal, korianderrel, köménnyel vagy mentával

Cukor

A cukros ételek és italok kalóriát adnak az étrendhez, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Korlátozza a következő cukros ételeket:

  • Rendszeres üdítők, gyümölcsitalok, gyümölcs puncs, 100% gyümölcslé, sport- és energiaitalok
  • Édesített kávé és tea, különleges kávék és teák, valamint forró csokoládé
  • Édesített alkoholos italok
  • Sütemények, sütik, muffinok, sütemények, csokoládé és cukorkák, fagylalt és édesített gabonafélék

Próbálja ki a gyümölcsöt, a feldarabolt zöldségeket, a diót és a magot az egészségesebb harapnivalókért. Sütés közben keressen alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú recepteket.

Telített zsír

A telített zsírok egészségesebb zsírokkal történő cseréje csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, például:

  • Zsíros halak, mint a lazac, a hering vagy a makréla
  • Diófélék és magvak
  • Tofu
  • Növényi olaj, például repce vagy olívaolaj
  • Puha margarin

Korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket, beleértve:

  • Zsíros és feldolgozott húsok
  • Nagy zsírtartalmú joghurt, sajt és fagylalt
  • Sertészsír, ghí, vaj, pálmaolaj, kókuszolaj és kemény margarin
  • A legtöbb rántott étel

További információért

  • Kanadai Élelmiszer útmutató https://food-guide.canada.ca/en/
  • Egészséges táplálkozás az idősek számára kézikönyv
  • Healthlink BC File 68e kalcium- és D-vitamin-táplálékforrások https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d
  • HealthLinkBC File # 68f Dietary Fats and Your Health https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/dietary-fats

További információt szeretne?

A HealthLink BC, a tartományi egészségügyi vonal, ugyanolyan közel van, mint a telefon vagy az internet az éjszaka és a nap bármely szakában, az év minden napján.

Hívja ingyenesen a 8-1-1-es számot BC-ben, vagy siket és hallássérültek számára, hívja a 7-1-1-es telefonszámot vagy a Video Relay Service telefonszámon, hívja a 604-215-5101 telefonszámot.

Beszélhet egy egészségügyi szolgáltató navigátorával, aki a következőkhöz is csatlakozhat:

  • regisztrált nővér bármikor, az év minden napján
  • regisztrált dietetikus hétfőtől péntekig 9.00 és 17.00 óra között
  • szakképzett testedző szakember 9: 00–17: 00, hétfőtől péntekig
  • gyógyszerész 17: 00-09: 00, PT, az év minden napján

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

8-1-1 130 nyelven

Amikor tárcsáz 8-1-1 (vagy siketek és nagyothallók esetében 7-1-1) kérhet egészségügyi információs szolgáltatásokat az angoltól eltérő nyelveken.

A fordítási szolgáltatások több mint 130 nyelven állnak rendelkezésre.

Tárcsázás után 8-1-1, kapcsolatba lép egy angolul beszélő egészségügyi szolgáltató navigátorral. Ha másik nyelven szeretne szolgáltatást kapni, egyszerűen adja meg a keresett nyelvet (például mondja: „pandzsábi”), és tolmács csatlakozik a híváshoz.