Egészséges testmozgás és diéta tervek az idősek számára

Fenntartani az egészséges testsúlyt és az aktív életet bármilyen életkorban

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

testmozgás

Soha nem késő, hogy egészséges legyél és javítsd az életminőségedet. Néhány idősebb felnőtt számára ez az egészséges testsúly fenntartását vagy elérését jelenti. A kutatások azt sugallják, hogy az idős felnőttek optimális BMI-je 23 és 23,9 között van, de az Ön számára legmegfelelőbb BMI a meglévő egészségügyi állapotaitól függhet. A

Tehát mi a legjobb étkezési terv az idősebb felnőttek számára az aktív életmód fenntartása és az egészséges testsúly elérése érdekében? És hogyan kezdheti el az edzésprogramot, ha még soha nem volt aktív? A legjobb forrás az egészségügyi szolgáltató, de a fogyásról és a testmozgásról szóló információk hasznosak lehetnek a beszélgetés megkezdésének folyamatában.

Egészséges súly elérése az idősek számára

Általában a súlycsökkentés nem ajánlott, mivel ez már az összes idős felnőtt 15-20% -án belül jelentkezik, és növelheti a megbetegedések és a halálozás kockázatát. Ha aggódik a testsúlya miatt, érdemes figyelembe vennie a különleges szempontokat. Például életmódja megváltozhatott az elmúlt években, lehet, hogy egyedül él, és orvosi kérdéseket is figyelembe vehet. Első lépésként meg kell vitatnia a fogyás céljait egy egészségügyi szolgáltatóval vagy egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.

Az idősek számára a legjobb étrend nem mindig az a diétaprogram, amely a legnépszerűbb, vagy amelyet más korosztályú felnőttek számára ajánlanak. Fontos, hogy az idősek fenntartsák az izomtömeget, olyan étkezési tervet találjanak, amely megfelelő táplálkozást biztosít, és amely nem zavarja a gyógyszereket vagy az Ön egészségi állapotának kezelését.

Például néhány kereskedelmi étrend-terv megköveteli, hogy feliratkozjon a diétás ételek előfizetésére. Néha ezek az ételek erősen feldolgozottak, és több nátriumot nyújthatnak a szükségesnél, ha a magas vérnyomást próbálják kezelni. Orvosa képes lesz rendezni az Ön sajátos kórtörténetét, és olyan étkezési tervet javasolhat, amely egyszerre biztonságos és hatékony az egészség javítása érdekében.

Lehetséges, hogy orvosa beutalót tud nyújtani, hogy találkozhasson regisztrált dietetikussal. Egy R.D. létrehozhat egy tervet, amely megfelel a költségvetésnek, az életmódnak, a fiziológiai változásoknak és az egészségügyi igényeinek. Lehet, hogy beutalót is kap egy gyógytornászhoz. A képzett gyógytornász együtt dolgozhat veled, hogy olyan gyakorlatokat találjon, amelyek erősen és mozgékonyan tartják a tested.

Az egészséges táplálkozási terv elemei

Dr. Mike Moreno, MD, író A 17 napos terv az öregedés leállításához gyakorlati tanácsokat nyújt, amelyek segítenek egészséges maradni aranyévében. Az igazgatósági képesítéssel rendelkező háziorvos egyszerű lépéseket ad, amelyek segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában és a sovány izomtömeg fenntartásában.

"Az idősebb felnőttekre jellemző, hogy az öregedéskor kevesebb az étvágyuk" - mondja Moreno. Szerinte ez gyakran előfordul, mert az emberek mozgásszegényebbé válnak, és nehezebbé válik az éhség serkentése. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étvágyat befolyásoló egyéb fiziológiai változások a következők: rágási és/vagy nyelési képességek, az emésztőrendszer változásai, hormonális változások, betegség, fájdalom, íz- és/vagy szagérzékelés megváltozása és gyógyszerek. Moreno azt javasolja, hogy az idősek egészséges étrendjének kisebb gyakoribb étkezésekből kell állnia.

Moreno azt is javasolja, hogy az idősek legyenek különösen óvatosak a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott, de rengeteg fehérjét tartalmazó étrend elérésében. A legtöbb felnőtt számára ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél tartalmaznia kell egy sovány fehérjeforrást. Fehérjeforrások lehetnek tojás, tojásfehérje, hal, csirke, pulyka és sovány húsdarabok.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. De az idős felnőttek számára az ajánlás 1,2–2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, mivel hajlamosabbak az izmok lebomlására. Az optimális bevitel kb. 35 gramm fehérje minden étkezésnél. A

A rost az elengedhetetlen étrend másik elengedhetetlen eleme, mondja Moreno. A rost segít az emésztés szabályozásában és megakadályozza a székrekedést, ami tovább csökkentheti az étvágyat. A jó rostforrások közé tartoznak a nyers gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek.

Moreno ezeket a tippeket nyújt azoknak az időseknek, akik szeretnék javítani étrendjüket:

  • Maradj hidratált! A víz elengedhetetlen az energia fenntartásához és a jó érzéshez a nap folyamán.
  • Ha szükséges, használjon olyan kiegészítő termékeket, mint az Ensure vagy a Boost, hogy elősegítse a rendszeres kiegyensúlyozott étkezés ütemezését. (Más szakértők javasolhatják orvosi betegséggel kapcsolatos táplálék-kiegészítők használatát az orális bevitel javítása érdekében).
  • Próbálj meg nem enni egyedül. Találd meg a barátaidat és a családodat az étkezéshez.
  • Adja hozzá a testmozgást a szokásos rutinjához, hogy elősegítse az éhezést.

Egyes szakértők azt is javasolják, hogy vegyes turmixokat vagy leveseket alkalmazzanak a korai jóllakottság leküzdésében (képtelenség enni teljes ételt a teltség miatt kis mennyiségű étel elfogyasztása után). Egészségügyi csapata javasolhatja egy orvosi betegséggel kapcsolatos táplálékkiegészítő használatát a javulás érdekében a teljes orális bevitel.

Egészséges testmozgás

Ha életed nagy részében nem voltál aktív, akkor az idősebb korban megpróbálhat elindítani egy edzésprogramot elsöprőnek. De Moreno azt javasolja, hogy koncentráljon arra, amit megtehet, nem pedig arra, amit nem. "Kezdje egyszerűen" - mondja. "A gyaloglás például minden edzéselőnyt megad, amire szüksége van."

A gyalogos élmény élvezetesebbé tétele érdekében Moreno azt javasolja, hogy sík talajon (domb nélkül) járjanak és találjanak gyalogos partnereket, hogy az élmény szociálisabb és kellemesebb legyen. De ha a járás túlságosan megterheli az ízületeket, Moreno javasolja az úszást vagy a nyújtási gyakorlatok végrehajtását ülő helyzetben. "Mindent megtesz, hogy mozgassa az ízületeit" - mondja.

A legjobb tippek az öregedés megelőzésére

Még ha nem is tartja magát idősnek, akkor is öregszik. "Születésünkkor kezdünk elöregedni" - mondja Moreno. Tehát bárki egyszerű lépéseket tehet annak érdekében, hogy jobban nézzen ki és érezze magát az évek teltével. Dr. Moreno olyan egyszerű változtatásokat javasol, amelyeket életének bármely szakaszában megtehet, hogy visszafordítsa az idő kezét.

Moreno ezt a három lépést javasolja, hogy jobban érezze magát és egészséges legyen:

  • Fenntartani az egészséges súlyt. A súlya kulcsfontosságú szerepet játszik az öregedés tényezőinek ellenőrzésében. Érjen el egy egészséges számot a skálán, és maradjon ott.
  • Legyen hidratált vízzel. A tested jobban vágyik rá, mint amennyire rájössz. A víz kritikus fontosságú az energiaszint és a jó napi egészség megőrzése szempontjából.
  • Mozgasson többet. Keressen egy olyan tevékenységet, amely tetszik, és amely segít fenntartani a napi mozgási ütemtervet, és tartsa be magát.

Ne feledje, hogy a fogyás nem lehet elsődleges cél. Ehelyett az egészséges általános étkezési program valószínűleg jótékony hatással lesz. A BMI ajánlásai idős felnőttek és fiatalabbak számára eltérőek. Az apró változtatások nagy hatással lehetnek. Ha kétségei vannak, konzultáljon egy geriátriai gyógyászatra szakosodott egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.