A grillezés egészséges? Táplálkozási szakembert kérdeztünk - ezt mondta

A táplálkozási szakember megosztja tippjeit és trükkjeit az egészséges ételek grillezéséhez ezen a nyáron.

A grill körüli baráti összejövetel az egyik oka annak, hogy imádom a nyarat. A nyílt lángon történő főzés az ízesített ételeknek egyedülálló ízt ad - nem beszélve arról, hogy a vacsora kinti főzése hideg ital mellett sokkal szórakoztatóbb, mint a konyhában maradni!

De az elmúlt években néhányszor szünetet tartottam, mielőtt tüzet gyújtottam. Jelentősen növelheti-e a családom egészségügyi kockázatait a nyílt lángon főtt ételek fogyasztása? Tudtam, hogy további kutatásokat kell végeznem - igaz, kissé féltem attól, amit megtanulhatok -, de félretettem félelmemet, és elkezdtem ásni a grillezett ételek fogyasztásának egészségre gyakorolt legfrissebb adatait.

Mi a baj a grillezéssel?

Annak ellenére, hogy kevés a kutatás, amely kifejezetten a grillezés hatásait vizsgálja - és a legtöbb kutatás az összes magas hőmérsékletű főzési módszert (pörkölés, roston sütés, sütés és grillezés) csoportosan vizsgálja - elegendő közvetett adat áll rendelkezésre arra, hogy ne csak utasítsa el a negatív egészségügyi hatások lehetőségét.

Az aggodalmak a következő kutatási eredményekből fakadnak:

Az AGE (fejlett glikációs végtermékek) olyan vegyületek, amelyek természetesen előfordulhatnak, de az ételek során a főzés során is kialakulnak, különösen magas hőfőzésű módszerek alkalmazásakor. Az AGE magasabb bevitele fokozott gyulladással és krónikus betegségek, például szívbetegségek és cukorbetegség kialakulásával vagy előrehaladásával jár.
Specifikus vegyületek HCA-ként (heterociklusos aminok) és PAH-ként (policiklusos aromás szénhidrogének) keletkeznek, ha olyan állati fehérjéket főznek, mint a marhahús, a csirke, a sertés vagy a hal, és számuk a hőmérséklet és a főzési idő növekedésével drámaian megnő. Nagy dózisban adva ezek karcinogénnek tűnnek az állatokban, de a kutatások nem azonosítottak közvetlen összefüggést az emberek rákjával.
Az étkezési gyakorisági felmérések alapján azok a személyek, akik a jól elkészített vagy grillezett húsok nagyobb fogyasztásáról számolnak be, nagyobb kockázatot jelentenek bizonyos rákok, például vastagbél, hasnyálmirigy és hólyag kialakulásában.

Grillezni vagy nem grillezni?

Ezek a kutatási eredmények meglehetősen riasztóak lehetnek, de fontosnak tartom az összképet - beleértve a jót, a rosszat és az ismeretlent is - áttekinteni.

A lehetséges egészségügyi fenyegetések inkább az étel típusához, a főzési módszerhez vagy a kettő kombinációjához kapcsolódnak? Arra kell összpontosítanunk, hogy visszaszorítsuk a grillezést, mint főzési módszert? Vagy fontosabb visszaszorítani bizonyos állati fehérjéket, például a feldolgozott húsokat?

Ezek az ismeretlenek megnehezítik annak megítélését, hogy a grillezés összehasonlítható-e étkezési rendszerünk egyéb veszélyeivel - például peszticidekkel, mesterséges színezékekkel és hozzáadott cukrokkal.

Mit jelent mindez azoknak a nyári szakácsoknak? Ez az egyén feladata, de azt gondolom, hogy a kulcs a tudatosság. És bár a kutatások aggályokat vetettek fel, sok betekintést nyújtottak a grillezés során az esetleges egészségügyi kockázatok csökkentésére is. Tehát bár egyelőre nem tervezem a grillsütőm összecsomagolását, ezeknek a tippeknek a követését tervezem a kockázatok minimalizálása és a grillezési gyakoriság csökkentése érdekében a hét folyamán.

Tippek a grillezési kockázatok minimalizálására

Marinálja az ételt

Amikor a vörös húst 60 percig hagyták savas pácban ülni, a főzés során keletkezett AGE-k száma majdnem a fele volt, mint ugyanahhoz a húshoz, amelyet nem pácoltak. Az American Institute for Cancer Research (AIRC) azt ajánlja, hogy a fehérje 30 percig üljön egy savval - például ecettel vagy citromlével - készített pácban.

Használja a gyógynövényeket

Egy kutatás azt találta, hogy a rozmaringban lévő vegyületek jelentősen csökkentették a HCA-termelést, amikor marhahúst főztek. Ez a gyógynövényekben található illatos vegyületek védő, antioxidáns hatásainak tulajdonítható, ezért fontolja meg egy kis friss rozmaring, oregánó, zsálya vagy kakukkfű hozzáadását.

Gondold át a tányérodat

Csökkentse húsadagolását azzal, hogy extra zöldségeket dob a grillre, vagy ad hozzá egy extra zöldséges köretet a menübe. A magasabb fehérje- és zsírtartalmú ételek termelik a legnagyobb mennyiségű AGE-t és HCA-t, de a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú ételek (mint például a zöldségek) a legkevesebbet eredményezik. Bónusz? A termékben található antioxidánsok és fitokémiai anyagok további védelmet nyújtanak a káros vegyületekkel szemben.

Grill gyorsan

A főzési módszer és a főzési idő egyaránt befolyásolja a káros vegyi anyagok képződését, ezért az AIRC azt javasolja, hogy a főzési idő rövid legyen, ha olyan nagy hőhatású módszert alkalmazunk, mint a grillezés. Ezt úgy teheti meg, hogy választ egy gyorsan elkészülő fehérjét, például halat, vagy kisebb darabokra vágja a húst a kebab elkészítéséhez. Vagy dobja a húst, amelynek hosszabb ideig kell főznie, csak néhány percig a grillen, hogy némi ízt és néhány grillnyomot kapjon. Ezután vegye ki, és fejezze be alacsonyabb hőmérsékleten a sütőben.

Bölcsen válassza a fehérjéket

A feldolgozott húsok, például a hotdogok, kolbászok, sonka és szalonna - függetlenül attól, hogy főznek-e - a rák és a szívbetegség fokozott kockázatával járnak, ezért káros HCA-k és PAH-k hozzáadása a meggyógyított, tartósított vagy füstölt húsok grillezésével megsokszorozódik a károkozás lehetősége. Grillezés közben inkább csirkét, sertéshúst vagy halat válasszon. A sovány marhahús, bárány és más vörös húsok alkalmanként rendben vannak, de próbálják a feldolgozott húsokat teljesen kihagyni.

Nézze meg a Füst és a lángokat

Minél több étel képes elkerülni a lángokkal való közvetlen érintkezést, annál jobb, ezért hagyja, hogy a kezdeti lángok leülepedjenek főzés előtt, vagy használjon grilltálat. A PAH-k akkor keletkeznek, amikor a főzött ételből zsír és gyümölcslé csöpög, és így füst keletkezik, amely az ételhez tapad. Csökkentse a PAH-termelést azáltal, hogy karcsúbb fehérjéket választ, és főzés előtt levágja a felesleges zsírt.

Kerülje az elszenesedést

A fehérjetartalmú ételek főzése a jól elkészített időtartamig megnöveli a HCA-k képződésének idejét, ugyanakkor növeli a külső barnulást és a szenesedés kockázatát is, mindkettő növeli a PAH-termelést. Hagyja, hogy a lángok elapadjanak, mielőtt húst adnának a grillhez, és vegye fontolóra a fenti gyorsabb főzési lehetőségek egyikét. Ha az étel elszenesedik, vágja le és dobja el ezt az adagot.

Hagyja ki az öngyújtó folyadékot

A gázgrill könnyen beindítható, de a szén egy kis extra ízt ad hozzá - csak győződjön meg arról, hogy az öngyújtó folyadék használatával nem ad hozzá további vegyszereket (ide tartoznak a gyorsindítású brikettek is, amelyek előre be vannak sütve). Ehelyett szénnel és egy kis újsággal régimódi módon tüzet rakjon. A grillezőbe ültetett szénkémény ezt a folyamatot egy pillanat alatt elvégzi, és minimális befektetés.