Hány kalóriát éget el a gyaloglás és a futás?

Nem éppen fekete-fehér.

Ha valaki azt kérdezi tőled, mennyi kalória ég el a gyaloglás és a futás ellen, a válasz elég nyilvánvaló, igaz? Természetesen fut.

De a gyaloglás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a futás, és önmagában is értékes edzés lehet. Például egy jó séta csodákat tehet a mentális egészségére, ami különösen fontos egy globális járvány esetén - a kutatások azt mutatják, hogy napi 30 perc séta csökkentheti a depresszió tüneteit.

Így áll össze a két tevékenység egymással szemben.

Gyaloglás és futás: A számok szerint

Egy mérföld futása és egy mérföld megtétele nem fog drámaian eltérő kalóriamennyiséget égetni - mondja Alex Harrison, Ph.D., az USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező futóedzője és a Renaissance Periodization sportteljesítmény-edzője. Ez utóbbi azonban sokkal tovább tart - és így a gyaloglás és a futás közötti kalóriakülönbség annyi lesz, hogy percenként hány kalóriát éget el, nem mérföldenként.

Az American Council of Exercise szerint egy 140 kilós ember körülbelül 13,2 kalóriát éget el futás közben. Ugyanez a személy körülbelül 7,6 kalóriát éget el percenként. Megcsinálom neked a matematikát: 30 perces futás esetén ez körülbelül 396 elégetett kalóriát jelent futás közben, szemben a 228 kalóriával, amelyet 30 percig gyalogoltam.

"A gyaloglás és a futás között a mérföldenként eső kalória különbség talán 10-30 százalék, a körülményektől, a futó tapasztalatától stb. Függően" - magyarázza Harrison. "A futás éget több kalóriát percenként, mint a gyaloglás, mert az a mérföld, amely 10-30 százalékkal több kalóriába kerül, már az idő felében is teljesül."

Az energia mennyiségének becsléséhez - ne feledje, hogy az energia megegyezik a kalóriával -, amelyet a test a fizikai aktivitás során használ (szemben azzal, amikor nyugalmi állapotban van), a tudósok olyan egységet használnak, amely a metabolikus egyenértéket méri a feladathoz (MET). Az egyik MET az, amit a teste éget, miközben a kanapén heverészve nézi a Netflixet. A gyaloglás, egy „mérsékelt” gyakorlat 3-6 MET-t használ; A futás, amelyet általában „erőteljesnek” minősítenek, 6 vagy annál több MET-t használ.

Itt van az oka annak, hogy ez a kalóriaégés annyira különbözik, amikor sétálsz vagy futsz: „Az A-ból B-be lendítő izomműködéshez az ATP nevű dolog felhasználása szükséges” - magyarázza Janet Hamilton, CSCS, a testedzés fiziológusa és a Futás erős. „A tested csak korlátozott mennyiségű ATP-t tárol (elegendő csak néhány másodpercnyi tevékenységhez), ezért pótolnia kell ezt a készletet, és ezt a tárolt üzemanyagok (glikogén és zsír) anyagcseréjével teszi. A felhasznált energia (ATP) tárolt üzemanyagból (glikogénből és zsírból) történő előállításának folyamata attól függ, mennyire van szüksége és milyen gyorsan van szüksége rá. "

Fordítás: Minél intenzívebb a tevékenység, annál nagyobb az üzemanyagigény - és mivel a gyaloglás kevésbé intenzív és igényes, mint a futás, nem követeli meg, hogy az ATP azonos sebességgel álljon elő.

A futásnak valamivel magasabb „utóégetés” (vagy a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege) hatása is magasabb, mint a gyaloglás - vagyis a test továbbra is kalóriát éget a testmozgás után, amíg teste visszatér normális nyugalmi állapotába. A The Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban megjelent kutatás szerint az utóégés öt perccel tovább tart a futóknak, mint a sétálóknak.

Ez azért van, mert a testnek energiára van szüksége a testmozgáshoz való felépüléshez. "Minél nagyobb az intenzitás és a mennyiség, annál több kalória éget el a gyakorlat befejezése után" - magyarázza Iain Hunter, Ph.D., a Brigham Young Egyetem mozgástudományi professzora. Sportolás közben elégeti a tárolt üzemanyagok egy részét; ezeknek a raktáraknak a feltöltése energiát igényel. A tested felhasználja ezt az energiát a testmozgásból származó mikrokárosodások kijavítására is.

Séta vs futás: Melyik a jobb a fogyáshoz?

Testsúlycsökkenés szempontjából a futás az egyértelmű győztes: Amikor a kutatók mintegy hat év után összehasonlították az Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának 32 000 futóját az Országos Walkerek Egészségügyi Tanulmányának 15 000 sétálójával, azt találták, hogy a futás során elégetett kalóriák 90 százalékot eredményeztek több fogyás, mint a gyaloglás során elégetett kalória.

A fitneszkövetők és a fitneszeszközök összeszámolhatják az edzés közben elégetett kalóriákat, de ezek nem mindig pontosak. "Különböző források használata és a" középpont "megszerzése segíthet az őszinteség megőrzésében" - mondja Hamilton. „De mindezek az elégetett kalóriák becslései csak ilyenek: becslések. Nagyon sok olyan változó van, amely az adott egyén által a sebességen és az időtartamon túli edzés során elfogyasztott kalóriák tényleges számát veszi figyelembe. " Kiindulásként számítsa ki a számokat az Égett kalóriák futó kalkulátorunkkal.

Felveheti ezeket a számokat? Minél többet mér, annál több kalóriát éget el, függetlenül a tevékenységtől - ez azért van, mert több energiára van szükség a nagyobb súly mozgatásához. Ha kifejezetten a kalóriaégetésre törekszik, akkor egy 20 kilós súlyozott mellény hozzáadásával a kalóriaégés percenként 8,7, illetve 15,1 lehet a gyalogláshoz és a futáshoz. Ez egyszerű fizika: "A futásban [vagy járásban] elégetett kalóriák többsége a testsúly támogatásából származik, miközben fel és le mozog" - mondja Hunter. "Ha nagyobb a súly, nagyobb energiaköltségek lesznek ezzel, ha nagyobb a gravitációs erő."

Ugyanez vonatkozik az intenzitásra is: A túrázás vagy a lépcsőn való felmászás a gyalogos MET-eket futási szintre emelheti. "Nagyobb izomerőkre van szükség a gyorsabb mozgáshoz, hogy a test fel és le gyorsuljon, a végtagok gyorsabban mozogjanak és a gravitáció ellen működjenek" - mondja Hunter. „A felfelé futás vagy járás nagyobb energiát igényel, akárcsak a súlyok felfelé emelése. Mintha testünk lenne a súly, amelyet nagyobb magasságokba kell lépnünk, tehát minél nagyobb a lejtő, annál nagyobb az energiaigény. "

És akkor természetesen van sebesség: "A sebesség hatalmas hatással van a kalóriakiadásokra" - mondja Hunter. „Minél gyorsabban fut valaki, annál több kalóriát éget el percenként. Távolság szerint azonban viszonylag állandó mennyiségű elégetett kalória van. ” Például 30 perc alatt 6 mérföld per órás futással (ez 10 perces mérföldes tempó) egy 155 kilós ember 372 kalóriát éget el. 6,7 mérföld/órás sebességgel (vagy 9 perces mérföld) 409 kalóriát égetnek el, 7,5 mérföld/órás sebességgel (8 perces mérföldes tempóval) 465 kalóriát égetnek el. A mérföldenkénti kalória-megduplázódáshoz szó szerint több mint négy percet kell elvágnia a tempótól, ami hatalmas idő.

Fontos megjegyezni, hogy bár a súlycsökkenést "technikailag" lefelé lehet forralni "a kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriának", ez nem olyan egyszerű. Arra vagyunk hajlandóak, hogy túléljük az éhínséget, és ne fogyjunk. Vannak olyan hormonjaink, amelyek éhesnek érezzük magunkat, és olyan hormonjaink, amelyek jóllaknak. Amikor kevesebbet eszünk, hogy megpróbáljunk lefogyni, megfordulnak, hogy visszaszorítsanak minket oda, ahol voltunk - mondja Deborah Horn, D.O., M.P.H., a houstoni UTHealth McGovern Medical School klinikai adjunktusa.

"És amint lefogy, az anyagcseréje átlagosan 15 százalékkal, egyeseknél többé csökken" - mondja Horn. Rosszabb: Még ha visszanyeri is a súlyát, az anyagcseréje soha nem térhet vissza teljesen.

[Robbantjon végig egy HIIT foglalkozást a futóerő növelése és a sérülések megelőzése érdekében a IronStrength edzés.]

Ne becsülje alá az alacsony intenzitású, stabil állapotú kardiót

Az, hogy nem olyan idő- vagy energiahatékony, mint a futás, nem jelenti azt, hogy soha nem szabad a gyaloglást mozgásnak tekinteni. Akár fut, akár sétál, csökkentheti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség kockázatát és javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét - derül ki az Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának és az Országos Gyalogosok Egészségügyi Tanulmányának adataiból.

„A LISS [alacsony intenzitású, állandó állapotú] kardio megközelítés egyik előnye a futók zsírégetése szempontjából az, hogy a LISS-t, mint a gyaloglás, valóban hozzáadhatják az edzéstervhez, amikor már elérik a futásteljesítményt a heti futásteljesítményhez, és nyertek nem kockáztatja meg ugyanolyan mértékben a sérülést, mint akkor, ha csak futásteljesítményt adna hozzá ”- mondja Harrison.

Valójában a gyors gyaloglás valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy a kalóriaégés ugyanolyan mértékben emelkedjen, mint amennyit kocogva égetne el. "A kalóriaégetés közötti különbség a mérföldes gyors séta és a mérföld lassú lefutása között minimális" - mondja Hamilton. "A gyaloglás felépíti és fenntartja az alsó végtagokat és az alapvető erőt, segít megtisztítani az elmédet, és a futók számára ez egy nagyszerű módja annak, hogy aktívan felépüljön."

A kalóriadíj maximalizálása érdekében a kalóriahiány elmélyítése érdekében maximalizálnia kell a megtett távolságot vagy az összes elvégzett munkát éhség kiváltása nélkül. Ezért „a futást nem szabad használni a kalóriadeficit kialakulásának eszközeként” - mondja Harrison. "Túl sok mérföldre, túl sok fáradtságra van szükség ezekből a mérföldekből, és ami a legfontosabb, túl sok glikogén kimerülés, ami biztos módja az erős éhség és sóvárgás serkentésének."

Ebben az esetben a gyaloglás proaktívabb módja lehet a fogyásnak, mint a futás. "A tempó gyaloglásra való lassítása jobb eszköz lenne a kalóriák elégetésére, miközben a glikogén ugyanolyan mértékben nem merül ki, ami megakadályozza az éhséget, miközben növeli a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet" - mondja Harrison. "A legjobb napi 20-30 perces séta - ez elég rövid ahhoz, hogy a séta során ne essen hipoglikémiás állapotba, de sokkal könnyebb a héten sokszor elvégezni, mint nagyobb intenzitású munkát."

Alsó vonal

Végül az erőteljes futás nyeri a kalóriaégetést, de ne feledje, hogy a kalória nem minden.

„A fitnesz és a kalóriakiadás két nagyon különböző dolog” - mondja Harrison. „A fitnesz megegyezik a kardiovaszkuláris testmozgás bizonyos szintjével; a kalóriakiadás az, hogy mekkora mechanikai és fiziológiai munkát végeznek. Lehetséges kevesebb kalóriakiadás, és hatalmas edzésstimulust kaphat az erőnlét javításához. Gondoljon csak egy rövid, nagyon intenzív 10 vagy 15 perces kemény időközökre - ez valószínűleg nem a legjobb a fogyáshoz, de minden bizonnyal nagyobb erőnlétet eredményez, mint a hosszabb gyaloglások vagy a lassabb futás. "

Megfigyelni, hogy pontosan mennyi kalóriát fogyaszt vagy eléget, ugyanolyan egészségtelen, mint egyáltalán nem gyakorolni. Tehát válassza ki azt a tevékenységet, amelyet a legjobban szeret - legyen az akár gyaloglás vagy futás! -, és kevésbé koncentráljon a kalóriákra, és inkább arra, hogy mennyivel jobban érzi magát után.