30 perces funkcionális HIIT áramkör, bárki kipróbálhatja

Fogjon egy kettlebellt és egy pár súlyzót, és szabadítson ki egy helyet

Hogyan lehet a HIIT edzéseket rendbe hozni
Joe Wicks Fat Loss HIIT edzése
10 perces HIIT edzések
30 perces funkcionális HIIT áramkör
Teljes testű HIIT edzés ebédszünethez
Gyorsan égesse a zsírt Leon Scott HIIT edzéseivel
Evezés HIIT edzés
Kültéri HIIT edzés
HIIT ökölvívó áramkör
HIIT kondicionáló edzés futóknak
Teljes testű HIIT edzés
HIIT edzés az új butik edzőteremből izzad
HIIT edzés a medencéhez

Fotó: Jim Crossley, F45 Kingston

Sokféle módon lehet megközelíteni az edzőtermet. Dolgozhat a kardióján futópaddal, szobakerékpárral vagy evezőgéppel, vagy összpontosíthat izomépítésre. Funkcionális megközelítést is alkalmazhat, az izmokat edzheti a mindennapi életben elvégzett feladatokhoz, az edzőterem helyett (ez a módszer néhány lenyűgöző külsejű izmot is épít, mint boldog melléktermék).

Ez a HIIT edzés az F45 Kingston funkcionális szakembereitől az utóbbi megközelítést alkalmazza, a foglalkozást olyan összetett gyakorlatok köré építi, amelyek egyszerre több ízületet és izomcsoportot céloznak meg. Alig 30 percet vesz igénybe, így ideális egy ebédszünethez. Ha kissé könnyűnek találja, próbálja ki az F45 Kingston fejlettebb AMRAP edzését.

Bemelegítés ehhez az edzéshez

Ha a legtöbbet hozza ki a HIIT edzésből, akkor kezdettől fogva minden hengerre lőnie kell, és ez azt jelenti, hogy előtte megfelelő bemelegítést kell végezni. Lehet, hogy HIIT-et csinál, mert kevés az idő a testmozgásra, de bízzon bennünk, amikor azt mondjuk, hogy egy érdemes bemelegítésnek csak néhány percre van szüksége.

A jó bemelegítés kulcsa az egyes izmok átgondolása, amelyeket használni fog, és arra összpontosít, hogy ezek az izmok készen álljanak az indulásra. E HIIT edzés előtt néhány dinamikus nyújtással kell kezdeni - itt van egy remek hétmozgásos bemelegítő rutin, amelyet használhat -, majd folytasson néhány gyakorlatspecifikus bemelegítést. Ennek legegyszerűbb módja, ha végigfuttatja a gyakorlatok körét az éppen edzeni kívánt edzéstől kezdve, csak néhány ismétlést hajt végre, ahelyett, hogy időnként lapos munkát végezne, és csökkenti a mozgáshoz szükséges súlyt. hogy kettlebellre vagy súlyzóra van szükség.

Miután ezt megtette, biztonságosan teljes sebességgel el tudja érni az első pályáját. Ha ez azt jelenti, hogy edzésed 40 perc, nem pedig 30 perc, akkor ez tisztességes kompromisszum. És ha tényleg csak 30 perced van, akkor okosabb lerövidíteni az edzést, mint kihagyni a bemelegítést.

Funkcionális HIIT edzés

A pálya kilenc funkcionális gyakorlatot tartalmaz, amelyek többsége testtömeg-gyakorlat, bár kettlebellre és pár súlyzóra is szükséged lesz.

Minden gyakorlatnál végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, 35 másodpercen belül, majd pihenjen 25 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Hajtsa végre a kör három fordulóját. Ha nem biztos abban, hogy miként hajthatja végre valamelyik lépést, kattintson a fejlécre a teljes magyarázatért, és ügyeljen arra, hogy ne feledje az F45 edzők utasításait.

1. Kettlebell-hinta

Tegye: Kezdje a mozgást a csípővel, ne a karokkal
Ne: Swing magasabb, mint a szemmagasság

2. Burpee

Tegye: Emelje fel a kezét a feje fölé, amikor ugrik
Tegye: Fontolja meg, hogy kihagyja a lépés alján található nyomást, ez opcionális

3. Medve mászik

Tegye: Tartsa térdeit a padló közelében, hogy bekapcsolódjon a magja
Ne: Hagyja a hátsó ívet

4. Magas térd

Tegye: Tartsa magasan a térdét és gyors tempót
Ne: Mártsa meg a fejét, és görnyedt össze a vállaival

5. Nyomja meg a gombot

Ne: Szélesítsd meg a könyököd - tartsd őket behúzva
Ne: Hagyja, hogy a csípője megmerüljön - tartsa a magját

6. Csillagugrások

Tegye: Hajlítsa be a térdeit, hogy halkan landoljon

7. Súlyzó fejprés

Tegye: Vigye a súlyzókat egészen a válláig, majd nyomja a feje fölé
Ne: Görbe a hátát, miközben kinyújtja a súlyzót

8. Testtömeg guggolás

Tegye: Legyen minél alacsonyabb
Ne: Kerekítsen hátat, vagy nézzen lefelé

9. Kerékpáros ropogás

Tegye: Tartsa a vállát a padlótól