Egy hal, két hal, vörös hal, kék hal: Mennyit és mely halakat lehet enni terhesség alatt?

Annyi fajta tenger gyümölcsei és halolaj-kiegészítők állnak a rendelkezésünkre, ezért nehéz megérteni, hogy miként mérik fel és melyek biztonságosak a terhesség alatt. Lehet, hogy hallottál, hogy egyes halak és kagylók túl sok metilhigany nevű fémet tartalmaznak, és károsak lehetnek a terhesség alatt. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű hal legyen az étrendben ahhoz, hogy egészséges omega-3 zsírsavakat biztosítson a baba agyának fejlődésének optimalizálásához.

A higany hatásai
A halakat metil-higany szennyezheti a környezetben, ami károsíthatja növekvő babáját. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a terhesség alatt azt javasolja, hogy diétájában elkerülje a következőket (teljesen): cápa, kardhal, makréla és tilefish a magas higanyszint miatt. Ezek a nagy, húsevő halak szokták felhalmozni a legtöbb higanyt, mert magasabbak az élelmiszerláncban, és tovább élnek. A fehér (germon) tonhalat heti 6 unciára kell korlátozni. A metilhigany nem távolítható el a hal tisztításával vagy főzésével, és neurológiai (agyi) károsodást okozhat a csecsemőben.

1956 májusában veleszületett Minamata kórt (metilhigany mérgezés terhesség alatt) írtak le, amely egy vegyi üzem által szennyezett bevitt tenger gyümölcseiből következett be a japán Minamata-öbölbe. A tenger gyümölcseit fogyasztó anyák csecsemőinek súlyos neurológiai tünetei voltak, beleértve a rendellenes reflexeket, az intelligencia romlását, a járási nehézségeket és az agyi bénulásra emlékeztető tüneteket.1

A halak együttes elkerülését (a metilhigany-toxinok megelőzése érdekében) azonban az amerikai FDA, illetve az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) nem javasolja.

A hal előnyei
A hal egészséges, mivel alacsony a telített zsírtartalma, magas a fehérje- és a vas tartalma, és két omega-3 zsírsav (EPA és DHA) elsődleges forrása. Ezek az omega-3 zsírsavak fontosak a baba agyának és látásának fejlődésében.2 Ezenkívül a DHA és az EPA segít megelőzni a felnőttek szívbetegségeit. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek az EPA és a DHA bevitelét a koraszülés csökkent sebességének tulajdonítják.

A hal az egyetlen olyan táplálék, amely megfelelő DHA-t biztosít pótlások nélkül. Az amerikai FDA és az ACOG jelenlegi ajánlása az, hogy minden héten 8-12 unciát különféle (alacsony higanytartalmú) halakból kell fogyasztani 200-300 mg/nap DHA elérése érdekében. Ez heti 2-3 adag halnak felel meg. Azok a halak, amelyekben kevés a higany és magas a DHA-tartalom, a következők: szardella, atlanti hering, atlanti makréla, kagyló, osztriga, tenyésztett és vadon élő lazac, szardínia, sügér és pisztráng.4 Az olajos halak több DHA-t tartalmaznak, mint a nem olajos halak.

A National Geographic Society kiváló online erőforrással rendelkezik, amely további információkat tartalmaz a különféle halfajokról, mind a higanyszintről, mind a zsírsavszintről (további információkért kattintson ide). Bizonyos okos telefonok tartalmaznak alkalmazásokat is, amelyek megkönnyítik a terhes betegek speciális halfajainak és higanyszintjének felkutatását. Ellenőrizze a helyi vizeken kifogott halakkal kapcsolatos tanácsokat is.

A hal előkészítése
Az amerikai FDA szintén javasolja a nyers hal fogyasztását, amelyet általában a különféle sushi, sashimi, lox vagy füstölt halak tartalmaznak. Ennek célja a főzetlen élelmiszerekben található különböző mikrobák (káros baktériumok és vírusok) elleni védelem. Főzzük a halakat legalább 145 F belső hőmérsékletre. Főzzük a garnélát, a homárt és a fésűkagylót, amíg tejfehérek nem lesznek. A kagylókat, kagylókat és osztrigákat addig főzzük, amíg a héjuk kinyílik (a főzés előtt nyitott héjakat el kell dobni). A főzés folyamata ellazítja a kagylók adduktora izmait, és a héj kinyílik. Ha a héja nem nyílik ki, ne egyen. Fontolja meg a grillezett vagy roston sült hal elkészítését a sült halhoz képest, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, különösen, ha cukorbetegségben szenved.

Halolaj-kiegészítés
A jelenlegi ajánlások szerint 200-300mg/nap DHA-t kell bevenni, mivel a legtöbb nő nem eszik megfelelő mennyiségű halat. A halolajat vagy az algákból származó DHA-t tartalmazó kiegészítők a pultnál kaphatók, amelyek általában kevés higanyt tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó egyéb élelmiszerek a következők: lenmag, repceolaj, dió, napraforgóolaj, fenyőmag és szójabab. Számos ételt is megerősítettek DHA-val, beleértve a tejet, a joghurtot és a tojást.

Az étrendi halbevitel és a neurológiai fejlődés közötti összefüggést egyértelműen megállapították, összehasonlítva a DHA-kiegészítéssel és az egyéb élelmiszer-forrásokban nyert DHA-mennyiséggel.3 Ez a fajta kiegészítés nem bizonyítottan elősegíti a baba agyának fejlődését, és bár a terhes nők számos forrásból kaphatnak omega-3 zsírsavakat, a legtöbb szakértő javasolja, hogy ebből a célból tengeri ételeket fogyasszon.

Felülvizsgálat
Ha teherbe esését fontolgatja, jelenleg terhes vagy szoptat, rendszeresen fogyasszon alacsony higanytartalmú és magas omega-3 zsírsavtartalmú halakat. Ha vegetáriánus vagy nem fogyaszt halat, fontolja meg a halolaj-kiegészítést és más omega-3 zsírsavakban gazdag forrásokat.

Hivatkozások
1. Castoldi AF, Coccini T, Ceccatelli S, Manzo L. A metilhigany neurotoxicitása és molekuláris hatásai. Brain Res Bull. 2001; 55 (2): 197.

2. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C és mtsai. Az anyai tenger gyümölcseinek fogyasztása terhességben és a gyermekkori neurodevelopment eredmények (ALSPAC-tanulmány): megfigyelési kohorsz-tanulmány. Lancet 2007; 369: 578-85.

3. Mozaffarian D, Rimm EB. Halbevitel, szennyező anyagok és az emberi egészség: a kockázatok és előnyök értékelése. JAMA 2006; 296 (15): 1885.

4. Meldrum S, Dunstan JA, Foster JK, Simmer K, Prescott SL. Az anyai halolaj pótlása terhesség alatt: egy randomizált, kontrollált vizsgálat 12 éves nyomon követése. Tápanyagok 2015 március; 7 (3): 206-7.