Étkezési előkészítési terv: Könnyű, egészséges étkezés két hete

Az étkezés előkészítési rutinom hétről hétre változik attól függően, hogy mennyi szabadidőm van vasárnaponként. De megtanultam, hogy még hétvégeken is, ahol csak egy órám van, sok mindent el tudok érni. Ha az idő korlátozott, maximális erőfeszítéseket teszek azáltal, hogy olyan receptekre és összetevőkre támaszkodom, amelyek minimális előkészítést igényelnek, és kevés vagy semmilyen gyakorlati főzést nem igényelnek - lehetővé téve számomra több dolog elkészítését egyszerre.

amely vadonatúj

Ez Teljesítmény óra segít előkészíteni egy hét reggelit és ebédet, és komolyabb kezdést nyújt a vacsorához, hogy ne kelljen minden nap nulláról indulnia. Készen áll a kezdésre?

Kitchn étkezés előkészítő terve

Heti hírlevelünk, amely egy vadonatúj étkezési tervre hívja fel a figyelmet, valamint egyéb hasznos receptek és források. Sokkal könnyebbé teszi az előkészítést, a főzést és az étkezést!

A kétfős családomban időnként élvezzük a maradékot, de nem szeretjük ugyanazt vacsorázni a hét folyamán. Noha van elég időm főzni a legtöbb hétvégén, őszintén szólva nincs bennem, hogy minden este nulláról induljak.

Amellett, hogy egyszerű fogd és menj reggelit és ebédet készítek a héten, az egyórás étkezést előkészítő foglalkozásokon az a prioritásom, hogy minél nagyobb előnyt kapjak a vacsoránál, amennyit csak tudok.

Ez gyakran azt jelenti, hogy fehérjét kell készíteni egy pár étkezés során, valamint egy zöldséget vagy zsemlét, amely több vacsorával társulhat. Arra számítva, hogy a hét közepén elveszítem a gőzt, egy egyszerű tésztaesten is felszaladok (szárított spagetti és üveges marinara).

Étkezés előkészítő céljaim

  • Reggeli: Egészséges, tartalmas reggeli magamnak és férjemnek, amelyet otthon lehet enni vagy munkába vinni (öt nap).
  • Ebéd: Fogd és menj ebéd (ez nem saláta) nekem és a férjemnek (öt nap).
  • Vacsora: Kész fehérje és komponensek vacsorához, valamint rugalmasság a könnyű hét közepi tésztához nekem és férjemnek (négy nap).
  • Táplálkozási célok: Bár nincs semmilyen élelmiszer-korlátozásunk, étrendünket teljes ételekre, sok zöldségre és sovány fehérjékre összpontosítjuk.

Étkezés előkészítő terv pillanatképe

  • Hírcsatornák: Két ember
  • Előkészítés ideje: 1 óra
  • Fedett ételek: Körülbelül 75% (nincs péntek esti vacsora vagy hétvégi étkezés)
  • Hétfő főzés szükséges? Mérsékelt (15-20 perc könnyű főzés a vacsora összehozásához)

Étkezésem ezen a héten

Reggeli

  • Egynapos zab
  • Áfonya
  • Banán

Ebéd

Vacsorák

  • Miso-gyömbéres csirkecomb: A maradékot szendvicsekké varázsolják egy másik étkezéshez
  • Brokkoli Slaw Basic Vinaigrette
  • Hal Tacos Slawval
  • Tészta tégelyes marinarával

Saját bevásárlólista

Az alábbiakban bemutatom azokat az összetevőket, amelyeket vásároltam vagy használtam ehhez az étkezéshez. A kamrámban már meglévő kapcsokra és fűszerekre is támaszkodtam, mint étolaj, ecet, szójaszósz és fűszerek.

  • Termelés: 1 korsó bio áfonya, banán, hagyma, fokhagyma, gyömbér, 2 doboz bébi kelkáposzta, 3 avokádó, 2 citrom, előre felaprított brokkoli
  • Hús: 2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb
  • Tejtermék: Cukrozatlan mandula tej, görög joghurt, 12 nagy tojás
  • Éléskamra: Zabpehely, paradicsompüré, csirkehúsleves, 1 (14 uncia) kockára vágott paradicsom, 2 doboz csicseriborsó, bulgur, kukoricatortilla, fehér miso paszta, tészta, 1 üveg marinara

Teljesítményóra: Hogyan készítem el az előkészítést

Az étkezés előkészítésével kapcsolatos megközelítésem a hatékonyságról, a többfeladatos feladatokról és az „időközben” átfogásáról szól - különösen, ha csak egy óra van az órában. Mindig azokkal a feladatokkal kezdem, amelyek a legtöbb időt igénylik, és arra törekszem, hogy kihasználjam az esetleges leosztási pillanatokat, például megvárom a sütő felmelegedését vagy a víz forrását.

A vasárnap délutáni előkészítő listám a következő (és létrehoztunk egy praktikus rögzíthető képet a menüvel és az előkészítő listával, ha későbbre szeretnéd menteni!):

  1. A sütő előmelegítése: Amíg a sütő előmelegszik, összekeverem a miso pasztát, a gyömbért és a fokhagymát a csirkéhez, majd hozzáadom a combokat, és feldobom a kabáthoz. A csicseriborsóhoz előkészítem a hagymát és a fokhagymát.
  2. Csirke combokat főzni: A csirkecombokat egyenletes rétegben elrendezem egy tepsiben, és kb. 25 percig a sütőbe csúsztatom. A csirkét lehűtem a tepsiben.
  3. Pároljuk a csicseriborsót: Közben nekilátok a szaftos marokkói fűszeres csicseriborsótálaknak, amelyek a héten ebédelni fognak. Miután a hagymát és a fokhagymát megdinsztelem, hozzáadom a csicseriborsót és a paradicsomot, és kb. 20 percig párolom.
  4. Cook bulgur: Egy külön égőn bulgurt, vizet és egy csipet sót adok egy serpenyőbe. Körülbelül 10 perc alatt elkészül, és miután a víz felszívódott, és a bulgur megpuhult, további 10 percig hagytam párolni az edényben.
  5. Kemény tojás: Hozzáadok egy újabb edényt a tűzhelyhez, hogy egyszerre keményen megfőzzem a tojásokat. Ha elkészültek, azonnal lecsepegtetem őket, majd megtöltöm az edényt hideg vízzel és sok jéggel egy lusta, rögtönzött jégfürdőhöz.
  6. Kelkáposzta: Igyekszem minimalizálni az ételeket, ezért letörlöm a serpenyőt, amelyet a csicseriborsó főzéséhez használtam, és arra használom, hogy a kelkáposzta gyorsan megpiruljon.
  7. Készítsen éjszakai zabot: Egy nagy (fedeles) tálban összekeverem az egész zabot, őrölt fahéjat, egy csipet sót, görög joghurtot, mandulatejet, juharszirupot és egy marék áfonyát éjszakai zabhoz.
  8. Mix slaw: Időmegtakarítás céljából egy zacskó előre felaprított zsákot választok. Összekavarok némi ecetet, Dijont és olívaolajat egy egyszerű tálba egy nagy tálba, hozzáadom a slawot és feldobom. A következő három éjszaka folyamán fel fogják használni, így ez időt ad arra, hogy áztassa az öltözködést anélkül, hogy elázna.

Egészséges étkezés két hete

Reggeli: Mivel könnyű egyszerre hatalmas adagot készíteni, és akár öt napig is eltarthat, az egyik napról a másikra zab, friss bogyós gyümölcsökkel, fahéjjal és juharsziruppal tartozik a hétköznapi reggelire. Közvetlenül étkezés előtt feltöltjük szeletelt banánnal, pirított kókuszreszelékkel, pirított dióval és magokkal.

Ebéd: Az ebéd az egyik heti fájdalom, ezért hajlamos vagyok kitartani olyan lehetőségek mellett, amelyeket előre fel tudok készíteni az egész hétre. Ezen a héten szócikkes marokkói fűszeres csicseriborsótálak bulgurral, pirított zölddel és kemény tojással - ez az egyik kedvenc receptem szakácskönyvemből, a Buddha tálakból. Kielégítő és feltöltő, anélkül, hogy túl nehéz lenne a nap közepére. Szeretem üvegekbe rétegezni, alul a joghurtos öntettel, felül pedig a kelkáposztával, ami egyszerű módja annak, hogy a zöldek ne ázzanak el.

Vacsora: Úgy indítom a hetet, hogy újramelegítem a miso-gyömbéres csirkecombokat (amelyeknek egy nappal később még több íze van), és párosítom őket brokkolihalával és egy kenyérrel, amelyet munka után felveszek. Kedden a slawot és az avokádót használom alapul az egyszerű halakhoz, csütörtökön pedig a maradék csirkét és maradék kenyeret szendvicsekké alakítják. Van egy hét közepi tésztaestünk is, amely villámgyorsan összeáll a szárított spagettinek és egy üveg marinarának köszönhetően.

Teljesítmény Óra Étkezés Kész az a sorozat, ahol segítünk az egész összeállításában. Megmutatjuk, hogyan kell jól enni a hét folyamán egy-két órás Power Hour felkészüléssel a hétvégén. Minden terv más és más; keverje össze, hogy megtalálja saját személyes édes pontját.

Kitchn étkezés előkészítő terve

Heti hírlevelünk, amely egy vadonatúj étkezési tervre hívja fel a figyelmet, valamint egyéb hasznos receptek és források. Sokkal könnyebbé teszi az előkészítést, a főzést és az étkezést!

Élelmiszer-szerkesztő, Tervezés és előkészítés

A Kelli a Kitchn tervezési és előkészítési tartalmának élelmiszer-szerkesztője. A Francia Kulináris Intézetben végzett és szakácskönyvek írója, A probiotikus konyha, Buddha tálak, és Mindennapi Freekeh étkezés. New Yorkban él.