Egyél utat a mesés bőrig

Ha ragyogó bőrre vágysz, a régi mondás, hogy „te vagy az, amit eszel”, soha nem volt igazabb. Táplálkozási tanácsadóink tippjei segítenek abban, hogy belülről kifelé táplálja a bőrt.

Mindenkinek megvan a kedvenc arckrémje vagy kezelése, de a gyönyörű bőr a belülről történő táplálkozással kezdődik. Az idősebb sejteket folyamatosan bocsátják ki és helyettesítik fiatalabbakkal, és a legfontosabb tápanyagok folyamatos ellátása elengedhetetlen a gyors növekedés támogatásához. Fogyassza el az ételek megfelelő egyensúlyát, és táplálja a bőrét a létfontosságú tápanyagokkal, amelyek ahhoz szükségesek, hogy puhák, rugalmasak és foltmentesek maradjanak.

Ennek ellenére, bármennyire is megpróbálunk ellenállni, bőrünk természetesen öregszik. A ráncok és az időskori foltok az idő elkerülhetetlen következményei, de a bőr öregedését felgyorsíthatja a túlzott napsugárzás és a szolárium, az erős szappanok, a vegyszerek és a helytelen táplálkozás. Ezt szem előtt tartva a holisztikus megközelítés a legjobb. Kedveskedjen bőrével és optimalizálja táplálkozását antioxidánsokban gazdag gyümölcs és zöldség, zsíros halból és dióból származó egészséges zsírok, valamint változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával. Ennek optimális szintet kell biztosítania a ragyogó bőr számára kulcsfontosságú tápanyagokból, beleértve a béta-karotint, a C- és E-vitaminokat, a cinket és a szelént.

Olvassa el a 11 legfontosabb tippet arról, hogyan táplálkozhat az izzó bőr felé…

1. Egyél legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap

A gyümölcsök és zöldségek erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a bőrt a szabad gyökök által okozott sejtkárosodástól. A szabad gyökök, a dohányzás, a szennyezés és a napfény ráncosodást és öregedési foltokat okozhatnak. Fogyasszon egy szivárvány színes gyümölcsöt és zöldséget, és törekedjen naponta legalább öt adagra. A sárgarépában, az édesburgonyában és a tökben található betakarotin és a kelkáposzta, a papaya és a spenót lutein erős antioxidánsok, fontosak a normális bőrsejt-fejlődés és az egészséges bőrszín szempontjából.

2. Egyél elegendő C-vitamint

A C-vitamin szintén szuper antioxidáns. Az immunrendszer támogatásához, a ragyogó bőr elősegítéséhez és a foltok megfelelő gyógyulásához szükséges. A legjobb források a fekete ribizli, az áfonya, a brokkoli, a guava, a kivi, a narancs, a papaya, az eper és az édesburgonya. A C-vitamin szükséges a bőrt ellátó kapillárisokat erősítő kollagén előállításához.

3. Ne törje össze a diétát

A súly ismételt elvesztése és visszanyerése megterhelheti bőrét, megereszkedést, ráncokat és striákat okozhat. A szerencsétlen étrendek gyakran nélkülözik az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Hosszú időn keresztül ez a fajta fogyókúra visszatükröződik a bőrén. Mindig a legjobb egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Ha súlycsökkentő terv kipróbálását tervezi, akkor először győződjön meg róla, hogy minden tény megvan - fedezze fel a népszerű diétákra vonatkozó szakértői útmutatóinkat, és olvassa el a hat dolgot, amelyet fontolóra kell venni a diéta megkezdése előtt.

Iratkozzon fel ingyenes egészséges táplálkozási terveinkre, amelyek mind táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, és célja az egészségesebb étkezési mód elindítása.

4. Készítsen szelént

A szelén erős antioxidáns. Más antioxidánsok, például az E- és C-vitamin mellett működik, és elengedhetetlen az immunrendszer támogatásához. A tanulmányok szerint a szelénben gazdag étrend segíthet megvédeni a bőrrákot, a napkárosodást és az öregedési foltokat. A bevitel növelésének egyik módja a brazil dió fogyasztása. Mindössze négy dió adja az ajánlott napi mennyiséget (RDA). Keverje össze a brazil diót más, E-vitaminban gazdag magokkal snack vagy saláta szórásként. További jó források a hal, a kagyló, a tojás, a búzacsíra, a paradicsom és a brokkoli.

5. Egyél elegendő mennyiségű E-vitamint

Az E-vitamin megvédi a bőrt az oxidatív (sejt) károsodásoktól és támogatja az egészséges bőrnövekedést. Az E-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a mandula, az avokádó, a mogyoró, a fenyőmag és a napraforgó- és kukoricaolaj.

6. Igyon hat-nyolc pohár vizet naponta

A bőrnek nedvességre van szüksége ahhoz, hogy rugalmas maradjon. Még enyhe kiszáradás esetén is száraz, fáradt és enyhén szürke lesz a bőre. Igyon hat-nyolc pohár vizet naponta - minden folyadék beleszámít a napi adagba, de a víz a legjobb. Ha irodában dolgozik, tartson egy nagy üveg vizet az asztalán, hogy emlékeztesse az ivásra. A gyógynövényes, koffeinmentes teák is jók. Ne felejtsük el, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek, mint például a görögdinnye, a cukkini és az uborka is hozzájárulnak a folyadékhoz - a további előny az, hogy az ezekben található ásványi anyagok növelik a test és a bőr hidratálásának sebességét. Próbálja elkerülni a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást, mivel mindkettő öregítheti a bőrt.

7. Egyél egészséges zsírt

Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok - az avokádóban, az olajos halakban, a diófélékben és a magvakban találhatók - esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyek természetes hidratálóként hatnak a bőrére, rugalmasságot biztosítanak és javítják a rugalmasságot. Ezeket a zsírokat egészséges adag E-vitaminnal is csomagolják (sokunkban hiányzik egy vitamin), amely segít megvédeni a szabad gyökök károsodását.

8. Válassza az omega-3-ot

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírhoz jusson. Ezek esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy nem állíthatók elő a szervezetben, és étrenden keresztül kell őket előállítani. Az omega-3 -okat olajos halakban és növényi forrásokban találja, például lenmagot és ezek olaját, chia magokat, diót és repceolajat. Az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő vegyületek előállítására ösztönzik a testet, amelyek segíthetik a gyulladásos bőrbetegségeket, mint például az ekcéma és a pikkelysömör.

9. Egyél több fitoösztrogént

A fitoösztrogének természetes vegyi anyagok, amelyek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben (fito a görög növényi szóból). Hasonló felépítésűek, mint az ösztrogén női nemi hormon, és rájöttek, hogy segítenek egyensúlyban tartani természetes hormonjainkat. Különböző típusok léteznek, némelyik megtalálható a szójabab termékekben (izoflavonokban), például a tofuban, míg mások a teljes kiőrlésű gyümölcsökben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a lenmagban (lignánokban) találhatók. Tartalmazza a fitoösztrogénben gazdag szóját, a teljes kiőrlésű gyümölcsöket, a gyümölcsöket és a zöldségeket a kiegyensúlyozott étrend részeként.

10. Menjen alacsony GI szénhidrátokért

A glikémiás index (GI) egy olyan rendszer, amely rangsorolja a szénhidrátalapú ételeket az alapján, hogy milyen lassan vagy gyorsan bomlanak le a szervezetben glükózra. Próbáljon megenni sok babot, hüvelyeseket, zabkását és más alacsony GI-tartalmú, lassan felszabaduló szénhidrátokat. Ezek fokozatosan szabadítják fel a cukrot a véráramba, folyamatos energiaellátást biztosítva, és hosszabb ideig elégedettnek érezheti magát, és ezért kevésbé valószínű, hogy harapnivalót fogyaszt. Kerülje a magas GI-tartalmú szénhidrátokat, például a kekszet és a cukros italokat, mivel ezek inzulin termeléshez vezetnek, ami károsíthatja a kollagént és felgyorsíthatja a ráncokat.

Tudjon meg többet arról, mi a glikémiás index, és fedezze fel kedvenc alacsony GI-tartalmú receptjeinket.

11. Egyél sok cinket

A cink részt vesz a faggyúmirigyek normális működésében (amelyek olajat termelnek), és segít helyrehozni a bőrkárosodást, valamint megőrzi a bőr puhaságát és rugalmasságát. A cinkben gazdag ételek közé tartozik a hal, a sovány vörös hús, a teljes kiőrlésű gabona, a baromfi, a dió, a mag és a kagyló.

Egyél, hogy legyőzze a gyakori bőrproblémákat

Miután megváltoztatta étrendjét, ne számítson egyik napról a másikra tartó csodára. Hat hétbe telik, mire az új bőr felszínre kerül, így az étrendi változások látható előnyei ugyanannyi időt vesznek igénybe. Tartós bőrbetegségek esetén beszéljen háziorvosával, vagy fontolja meg a bőrgyógyász felkeresését.

Hogyan befolyásolhatja a diéta a pattanásokat?

A pattanásokat a faggyúmirigyek gyulladása és fertőzése okozza. A faggyúmirigyeket hormonok (különösen az androgének) stimulálják. A pattanások elkerülése érdekében csökkentse a telített és hidrogénezett zsírokat a margarinokban és a feldolgozott élelmiszerekben. Szintén csökkenteni kell a gyorsételeket, valamint a magas cukortartalmú ételeket, például süteményeket és kekszeket. Egyél több nyers zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt és halat. Próbáljon tartalmazni szelénben gazdag ételeket, például brazil diót, kesudiót, friss tonhalat, napraforgómagot, diót és teljes kiőrlésű kenyeret.

Hogyan befolyásolhatja a diéta a pikkelysömör?

A pikkelysömör vörös bőrfoltokként jelenik meg, ezüstös pikkelyekkel, leggyakrabban a könyökön és a térdén. A tapaszokat a külső bőrrétegekben lévő sejtek gyors növekedése és szaporodása okozza. A tapaszok viszketőek és fájóak lehetnek, és súlyos esetekben a bőr megrepedhet és vérezhet. Vannak, akiknél a kitörések akkor fordulnak elő, amikor elkoptak. A leégés, az alkohol, a dohányzás, az elhízás és a stressz szintén érintett, és lehetnek olyan kiváltó élelmiszerek, amelyeket kizáró étrend segítségével kell azonosítania, bár mindig konzultáljon a háziorvosával, mielőtt kivágná az élelmiszercsoportokat. A halolajból vagy a hidegen sajtolt dió- és magolajból származó esszenciális zsírsavakat (EFA-kat) fontos az étrendbe beépíteni. Az étrendnek ideális esetben alacsony a telített zsírtartalma, és tartalmaznia kell gyulladáscsökkentő gyógynövényeket, például kurkuma, pirospaprika, gyömbér, kömény, édeskömény, rozmaring és fokhagyma.

Hogyan befolyásolhatja a diéta az ekcémát?

Az ekcéma olyan bőrbetegség, amely általában foltos bőrpírként kezdődik, gyakran a kezeken, de bárhol megjelenhet a bőrön. Bár sok kiváltó tényező létezik, az egyik leggyakoribb az élelmiszer-érzékenység. A leggyakrabban sértő ételek a tej, a tojás, a hal, a sajt, a dió és az élelmiszer-adalékanyagok. Az omega-3 zsírok, a cink és az E-vitamin segíthetnek a tünetek csökkentésében.

Ezt a cikket utoljára 2019. július 4-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.