Egyél csak több rostot

A diéták elsöprőek lehetnek, de egy apró változás sokat tehet.

Olvassa el, amikor van ideje tartalékra.

csak

Fotó: Dado Ruvic/Reuters

A Drynuary szellemében szeretnék javaslatot tenni az év egy másik egészségorientált hónapjára. Lehet, hogy Crunchuary-nak vagy Pooptober-nek hívják, ez 30 nap lenne, amikor az amerikaiak egyszer elegendő élelmi rostot fogyasztanak.

Jelenleg az amerikaiak csak körülbelül 16 gramm rostot - a növény emészthetetlen részeit - esznek meg naponta. Így kevesebb, mint az ajánlott 25-30 gramm.

Nagyon sok oka van annak, a gyorsétterem-marketingtől a mezőgazdasági támogatásokig, de az egyik hozzájáruló tényező a főzés lassú halála és az éttermi étkezés növekedése. Az amerikaiak ma többet költenek éttermekre az éttermekbe, mint az élelmiszerboltokba, de az éttermi ételekben általában még kevesebb rost van, mint azokban az ételekben, amelyeket egyébként otthon fogyasztanánk.

Úgy tűnik, hogy az egyik probléma az, hogy az éttermi ételeket általában nem töltik be a két legjobb rostforrással, a feldolgozatlan gyümölcsökkel és zöldségekkel. Egy 2007-es felfedő tanulmány, amelyben a kutatók 41 étteremvezetőt kérdeztek meg, kimutatta, hogy az éttermek szerint a gyümölcsök és zöldségek túl drágák ahhoz, hogy feltűnően szerepeljenek az étlapon, és "61 százalék szerint a nyereség ösztönzi az étlap kiválasztását." Azt is ellenezték, hogy bizonyos menüpontokat egészségesebb választásként jelöljenek meg, mondván, hogy ez „a halál csókja” lenne.

Tehát az emberek szívesen étkeznek kint, és amikor mégis, akkor inkább a pépes, rostmentes kényelmi ételeket kedvelik. De ez meglehetősen veszélyes út.

Mint Ed Yong kollégám írta, az alacsony rosttartalmú étrend homogénebbé teszi a bélbaktériumokat, valószínűleg generációk óta. A magas rosttartalmú étrendet fogyasztó egereknek kevésbé súlyos az ételallergiájuk, valószínűleg azért, mert a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká bontják a rostokat, amelyek támogatják az immunrendszert. Egy újabb, egereken végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony rosttartalmú étrend gyulladást idézhet elő a belekben. Még mindig további vizsgálatokra van szükségünk ahhoz, hogy megértsük, pontosan miként hatnak egymással a rost és a mikrobiom az emberekben. De tudjuk, hogy Tanzániában és másutt vadászó-gyűjtögető közösségek, akik nem esznek nyugati étrendet, napi körülbelül 100 gramm rostot esznek, és sokkal változatosabb mikrobiómákkal rendelkeznek, mint a nyugatiak.

"Kezdünk rájönni, hogy azok az emberek, akik több élelmi rostot fogyasztanak, valóban táplálják a bél mikrobiomjukat" - magyarázta Justin Sonnenburg, a Stanfordi Egyetem mikrobiológusa az NPR-nek.

Már rengeteg más tanulmány is részletezi a rost egészségének javításának számos módját.

Íme, egy rendkívül zavaros folyamatábra egy 2005-ös tanulmányból, amely megmutatja, hogy a rost hogyan vezet nagyobb jóllakottsághoz, kevesebb inzulinszekrécióhoz és több rövid láncú zsírsavhoz, ami mind egy dolog: kevesebb testtömeg.

Azok az emberek, akik elhízottak, folyamatosan kevesebb rostot fogyasztanak, mint azok, akik nem. Az egyéb tényezők ellenőrzése után is a rostbevitel fordítottan társul a testtömeg-indexhez. Több rost fogyasztása elősegíti a túlsúlyos emberek fogyását és testzsírját. Kimutatták, hogy csökkenti az emlőrák kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér ösztrogénszintjét, és elősegíti az egészséges öregedést.

"Megállapítottuk, hogy azoknak, akik a legnagyobb rost- vagy teljes rostbevitelt fogyasztották, valójában csaknem 80 százalékkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy hosszú és egészséges életet élnek egy 10 éves utánkövetés során" - mondta a PsychCentralnak Bamini Gopinath, az ausztrál Westmead Intézet . "Vagyis ritkábban szenvedtek magas vérnyomásban, cukorbetegségben, demenciában, depresszióban és funkcionális fogyatékosságban."

Tehát, ha olyan ember vagy, aki Drynuary-t csinál - más szóval, csak egy kicsit egészségesebb akar lenni, anélkül, hogy teljesen átalakítaná az egész életét -, próbáljon meg több rostot enni.

A legjobb az egészben ebben az egészségügyi tanácsban, hogy nem jár olyan dolog megevésével, amit nem szeretsz. A rost szinte minden gyümölcsben, zöldségben és teljes kiőrlésű gabonában megtalálható. Ehetne még több almát és zellert, de van rost olyan dolgokban is, mint a kukoricatortilla, a bab, a szemes kenyér és a reggeli gabona egyes fajtái. A Chipotle burrito barna rizzsel és kukorica salsa-val 22 gramm rostot kap, míg a Big Mac-ben csak három gramm. (A burrito szintén több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, bár, tudod, légy óvatos, mint minden dologban.)

De nem kell abbahagynia semmit, amit szeret: Az emberek csak annyi súlyt veszítenek, ha sok rostot fogyasztanak, mint bonyolult diéták esetén, még akkor is, ha közben valamivel több kalóriát fogyasztanak.

Tehát a következő Graintemberben csak a borsót rendelje oldalára a mac és a sajt helyett. Csak vágjon fel egy banánt a kukoricapehely fölé, amelyek meglepő módon önmagukban nem rostosak. Egyél csak több rostot.

Milyen volt? Mentsd el a szeretett történeteket, és soha ne veszítsd el őket.

Történet mentése

Ez a bejegyzés eredetileg az Atlanti-óceánon jelent meg, és 2018. január 9-én jelent meg. Ezt a cikket engedéllyel újból itt publikálják.