Egyél MINDEN kalóriát! - Brandon edző

A CrossFitters étrendjének legújabb trendje a makro alapú étrend. Tehát mik a világon a makrók? Még IIFYM, tesó? A makro alapú étrendek nagyon sokféle nevet kapnak. Látta a zónát, a súlyfigyelőket, az IIFYM-et (ha megfelel a makróknak), a rugalmas fogyókúrát és még sok mást. Mindezek a tervek alapozzák meg ajánlásaikat az adott napon elfogyasztandó különféle makrotápanyagok mennyiségéből. Néhány a sportolóknál jobb, mint mások, különösen, ha figyelembe veszi a tápanyagok időzítését. Bármelyikük működni fog, feltéve, hogy hosszú távon ragaszkodhat a tervhez. Kezdjük néhány nagyon alapvető információval, majd a bejegyzés fő pontja az lesz, hogy mennyit kell enni napi rendszerességgel.

De mik a makrók?

A három alapvető makroelem a fehérje, a zsír és a szénhidrát. A fehérje általában olyan dolgokból származik, amelyeknek volt arca. Ha valaha futott, repült vagy úszott, valószínűleg egy fehérjeforrás alá iktathatja. A zsír gyakran állati eredetű, de gyakran megtalálható a növényi eredetű ételekben is. A diófélék/dióvajak, az olíva termékek, a kókusztermékek és az avokádó a növényi alapú zsírok általános forrásai. A szénhidrátok minden más. Gyakran, amikor azt mondjuk, hogy szénhidrát, az emberek gabonaalapú ételekre gondolnak, mint például kenyér és tészta. Ezek szénhidrátok, de ugyanúgy a brokkoli, a káposzta és a tök. Ha elolvassa egy élelmiszer címkéjét, akkor általában abba a kategóriába iktathatja be, amely a fehérje, zsír vagy szénhidrát mellett a legnagyobb számmal rendelkezik. Van azonban egy trükk: a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát, ezért mindenképpen vegye figyelembe.

A dolgok túlegyszerűsítésének kockázatával a fehérjére általában szükség van az izmok helyreállításához. A szénhidrát fontos az energiához a nagy intenzitású edzés során. A zsír hosszú távú üzemanyagforrást biztosít, és meglehetősen semleges a testével való kölcsönhatásban. Ha fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszünk ésszerű egyensúlyban, az általában egy olyan testet eredményez, amelyben büszkék vagyunk élni. Amikor a dolgok kiszakadnak, és gyakran megteszik, a dolgok általában kevésbé zökkenőmentesen működnek.

Hogyan találhatom ki, mennyit kell ennem?

Az első lépés a napi kalóriaigény felfedezése. Szüksége lesz néhány egyszerű információra a csatlakoztatáshoz. A nem, az életkor, a testmagasság és a testtömeg általánosított alapanyagcserét vagy röviden BMR-t kap. Jobban szeretem a Benedict-Harris egyenletet, de bármely népszerűsített számológép megteszi. BMR-je a kalória becslése, amely szükséges a napi életben tartáshoz, ha csak a kanapén feküdt. Szinte mindig általánosabb tevékenysége lesz ennél, ezért hozzáadunk egy kicsit a BMR-hez, hogy megtaláljuk a kalóriákra vonatkozó kiinduló célját. Mivel ez egy becslés, számíthatunk arra, hogy az első 4-6 hét folyamán kicsit módosítanunk kell, hogy egyensúlyt teremtsünk a valós élet energiaigénye szempontjából.

Ne feledje, hogy ez egy iteratív folyamat. Kezdetben át kell masszíroznunk a tervet, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy valóban megkapjuk-e a célok eléréséhez szükséges kalóriákat. Bármely egyenlet átlagos kiindulási pontot ad. Természetesen ektomorf lehetsz, aki több kalóriát éget el, és nehezen tud hízni. Általában felfelé vagy lefelé kell állítanunk az alapot a teste és a napi aktivitás szintje alapján. Félretéve, hogy egész nap a munkához állva napi 300-500 kalóriát éget el az ülve végzett munkához képest. Ez azt jelenti, hogy a hét 7 napján állva további 3500 kalóriát éget el, ami körülbelül 1 font súlycsökkenésnek felel meg a való világban kardió hozzáadása nélkül.

Ezután a kalóriákat módosítjuk, hogy figyelembe vegyük a céljait. Ha fogyni akar, akkor kivágunk néhányat. A 200 kg-nál nagyobb súlyú sportolóknak körülbelül 500 kalóriát fogunk kezdeni naponta. A 200 kg alatti embereknek ez általában közelebb van a napi 250 kalóriához. A heti 1% -ot meghaladó testsúlycsökkenés valamivel gyorsabb, mint szeretném látni, mivel növeli az izomtömeg-vesztés kockázatát a zsírcsökkenés során. Ha szeretne hízni, csak megfordítjuk ezeket a számokat, és napi 250-500 kalóriát adunk hozzá.

Nézze meg a skálát hetente 2-3 alkalommal, állandó körülmények között, és vegye figyelembe a trendeket. Rendszeres testtömeg-ingadozás várható. Ha általában felfelé vagy lefelé átlagosan heti 1-2 fontot keres, akkor most elértük az édes helyet. Végül ez a változás megtorpan, és eltalálja a rettegett fennsíkot. Addig nem tartom fennsíknak, amíg legalább 10-14 napig nem ült ugyanabban a súlyban.

Íme a testtömeg-fennsíkok 3 gyakori oka. Az első tettes általában a rossz nyomon követés. Az adagméreteim kúsztak, és többé-kevésbé ettem, mint gondoltam. Néha a mérőpoharaknak és az ételmérlegeknek meg kell jelenniük, hogy segítsenek az újrakalibrálásban. A második az, hogy a testtömeg változása megváltoztatta a kalóriaigényét. Nagyobb embereknek több ételre van szükségük a hízáshoz, a kisebbeknek pedig kevesebb ételre van szükségük a fogyáshoz. Ez egy kissé túl egyszerűsítés, de a cikk alkalmazásában működik. A harmadik tettes az aktivitás szintjének változása lehet. Azok az emberek, akik nem nagyon esznek (vagy akik folyamatosan jóllaknak), nincs kedvük nagyon mozogni. Ez megtévesztheti a sportolót abban, hogy azt gondolja, még további kalóriakorlátozásra van szüksége a dolgok mozgatásához. Kérem, ne tegye. Ha egy diéta miatt teljesen őrültnek érzed magad, akkor az valószínűleg már túl korlátozó és egy kis idő arra, hogy átértékeld azt, ami fontos neked.

Vannak más utak is, amelyeket meg kell vizsgálni, de ezek a földszint alapjai a kalóriaigények napi megértésének. Egy másik cikkben áttekintem, hogyan kell felosztani a makrotápanyagokat, hogy kitöltsék ezeket a kalóriákat az optimális testösszetétel és teljesítmény érdekében. Ha ez a cucc zavaró, szóljon. A tanárok megkönnyítik ezt a munkát, és segítenek elkerülni a költséges hibákat. Az instagramon keresztül vagy e-mailen keresztül érhet el.

Amikor nem kérdezi, miért, és nem mondja, hogy ez függ, Brandon fokozatosan nehezebb dolgokat próbál felvenni, és rögzíti a megszakítást, egy erős és kondicionáló podcastot. Szereti az 1: 1 sportolókkal dolgozni a mozgás tanításában és helyesbítésében, segítve őket olyan dolgokban, amelyekről nem is tudták, hogy lehetségesek. Brandon egy Precision Nutrition tanúsított táplálkozási edző, aki könnyedén szolgálja az ügyfeleket, megértve, hogy a nagy életváltoztatások nehézek, és ha valaki ott van a sarkában, az óriási különbséget jelent.