Enni többet fogyni? Igen, sikeres stratégia lehet

A fogyás egyszerű, igaz? Egyél kevesebbet, többet mozogj és voilà: A font elolvad. Sajnos ez nem mindig olyan egyszerű. Míg az alacsony 1200–1500 kalóriatartalmú étrend sok ember számára beválik, a szükséges kalóriák száma súlyától, magasságától, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Ha a testmozgás nagy mennyiséget emészt le az elfogyasztott kalóriákból, és nem marad annyi, hogy táplálja testének mindennapi folyamatait - ezt az állapotot alacsony energiaellátottságnak nevezik -, akkor a teste azt gondolhatja, hogy éhezik, és megőrzési módba lép.

"Nem akarja korlátozni az étrendjét olyan mértékben, hogy túl kevés kalória maradjon a test megfelelő működéséhez" - mondja Bronwen Lundy, Ph.D., az ausztrál Sportintézet vezető sport-dietetikusa. "Csak károsítja az anyagcserét, ami azt jelentheti, hogy nem tud lefogyni, és esetleg más széles körű hatásokat okozhat a testére és az egészségére."

Melyek ezek a hatások, és hogyan lehet megállapítani, hogy a túl kevés kalória fogyasztása okozza-e a fogyás fennsíkját? Olvassa tovább, hogy megtudja.

Jelzi, hogy az egészséges táplálkozási szokások megzavarhatják az anyagcserét

A női sportolók körében elterjedt az alacsony energiaellátottság - valószínűleg hallottál már a női sportolók triádjáról, az energiahiány, a rendszertelen periódusok és az alacsony csontsűrűség által jellemzett egészségi állapotról -, de a legújabb kutatások szerint a probléma szélesebb körű lehet.

2014-ben a Nemzetközi Olimpiai Bizottság nevében író szakértők azt ajánlották, hogy a „női sportoló triád” kifejezést cseréljék ki a „relatív energiahiány a sportban” kifejezésre, hogy jobban megragadják az állapot összetettségét és azt a tényt, hogy a férfiak is veszélyeztetettek. 2016-ban az új-zélandi Dunedin-i Otago Egyetem kutatói azt találták, hogy sok mindennapi edzőt veszélyeztethet az alulteljesítés, és az állapot is befolyásolhatja. Valójában az alacsony energiaellátás negatív hatást gyakorolhat a testre mindössze öt napos kalória-korlátozás után, és komolyabb szövődmények alakulhatnak ki hosszú távon.

Annak megállapítása, hogy alacsony az energiaellátottsága, vagy sem, bonyolult lehet. Sok egészséges, alacsony kalóriatartalmú és rosttartalmú étel - például gyümölcs és zöldség - hasfeltöltő hatásának és az intenzív edzések éhségtompító hatásának köszönhetően energiahiányos lehet anélkül, hogy valóban éhesnek éreznéd magad. Ami azt jelenti, hogy tovább kell néznie, mint az étvágya.

Annak megállapításához, hogy fennáll-e a veszélye, először vegye figyelembe az alacsony energiaellátás jeleit és tüneteit. Tartalmazzák:

Szédülés
Anémia
Krónikus fáradtság
A hasi problémák, például görcsök, puffadás vagy székrekedés
Hidegérzékenység az alacsony pajzsmirigyhormon miatt
Hangulatváltozások, például ingerlékenység vagy depresszió
Ismétlődő fertőzések és betegségek
Gyenge sportteljesítmény
Képtelen izomgyarapodás vagy -építés
Emelt koleszterinszint
Gyakori sérülések, például stressztörések
Hiányos vagy szabálytalan menstruációs ciklusok
Alacsony nemi vágy férfiaknál

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalta, érdemes egy orvossal vagy egy hitelesített sportdietetikussal együttműködni, hogy összeszorítson néhány számot, és felmérje, hogy a test általában mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Együtt használhatja a Fitbit alkalmazást egy durva becsléshez. Itt van, hogyan:

A Fitbit alkalmazás irányítópultján koppintson a ikonra Égett kalóriák (a láng ikon). Koppintson a kettős nyíl a jobb felső sarokban a képernyő kibontásához. Koppintson a 1 hét majd csúsztassa balra az ujját a további eredmények megtekintéséhez. Vegye figyelembe a múlt héten égetett napi kalóriák átlagos számát.
Lépjen vissza a Fitbit alkalmazás irányítópultjára, és koppintson a ikonra Kalóriák be/ki csempe (a kés és a villa ikon). Görgessen lefelé, hogy megtekinthesse a múlt héten elfogyasztott átlagos napi kalóriákat. (Ha nem ön étkezési napló, fontolja meg azt, hogy legalább 3 napig szorgalmasan végezze, hogy napi átlagot kapjon, és biztosítsa, hogy az elakadt fogyás az energiahiány és nem az étrend alattomos kalóriák miatt következik be.)
Ezután vonja le az 1. lépésben kapott számot a 2. lépésben kapott számról, így:

[Átlagosan elfogyasztott kalória (étel) naponta] mínusz [Átlagos elégetett kalória naponta] = Energiahiány

Először is, az Ön által fogyasztott kalóriák (a 2. lépésben azonosított szám) soha nem haladhatják meg az alapanyagcserét (a test nyugalomban elégetett kalóriái). Másodszor, ha az elfogyasztott mennyiség és az elégetett kalória teljes mennyisége közötti különbség - egyszerűen életben maradni és testmozgás révén (a 3. lépésben számított „energiahiány”) - túl nagy, akkor kockáztathatja létfontosságú izomszövet és lassítja az anyagcserét.

"Ha túl keveset ettél és sokat mozogtál, és nem fogyott le, akkor ez annak a jele, hogy erőfeszítései nem működnek, és valamin változtatni kell" - mondja Lundy. „A jó hír az, hogy az anyagcserére gyakorolt hatás valószínűleg nem lesz tartós. A megoldás az lehet, hogy egyszerűen lassan el kell kezdenie többet enni. ”

Az egészséges út az anyagcsere gyors elindításához és a fogyáshoz

A kalóriabevitel növelése a fogyás érdekében ellentmondásosnak tűnhet - még félelmetes is -, de azért, hogy karcsúbbá váljon és erősebb, csökkenteni szeretné a testzsírot, miközben megtartja vagy felépíti a sovány izmokat. Ehhez törekedjen egy olyan kalóriatartalomra, amely 500 kalóriával kevesebb, mint a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalória .

"Ha valaki évek óta szigorú étrendet követ, akkor hosszabb ideig tarthat az anyagcseréje teljes potenciáljának helyreállítása" - mondja Lundy. "De ez lehetséges." Azt javasolja, hogy két-négy hétig lassan növelje napi 100 kalóriával az élelmiszer-bevitelét - ez egy darab gyümölcs, egy kis kád zsírmentes sima görög joghurt vagy egy kis marék dió (megint az ételnaplózás segíthet). Ne feledje, hogy a moderálás kulcsfontosságú:

Kerülje az étkezés elhagyását
Egyél elegendő fehérjét a nap folyamán
Egyél sok teljes gyümölcsöt, zöldséget és gabonát
Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú tejterméket (vagy szójatejet), a hüvelyeseket és a sovány húsokat
Tankoljon és hidratálja megfelelően a kemény edzések után
Korlátozza az édesített italokat, például a sportitalokat

Ha lépésre lép egy skálán, és látja, hogy a testsúlya nem növekszik, lassan adjon hozzá több kalóriát (100 kalóriamennyiségben), amíg a test el nem kezd fogyni és megtartja, vagy akár meg nem gyarapítja az izmokat. (Az Aria 2 intelligens skála segíthet ennek mérésében.) Ez az édes pontja - az az új kalóriatartalom, amelyre minden nap törekednie kell.

Félelmetesnek tűnhet, ha többet eszel, de légy biztos abban, hogy az anyagcseréd nem csak azt a rúgást kapja, amelyre szüksége van, hogy újra elindítsa a fogyást, hanem a tested is több zsírt dobhat le és értékes izomra akaszkodhat, ami hosszú távon segít megőrizni erősségét, és ösztönözheti a súly távolmaradását .

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Tracy Morris

Tracy Morris a Fitbit vezető táplálkozási szakértője. Táplálkozási és dietetikai mesterképzéssel rendelkezik Dél-Afrikából, és ausztrál akkreditált gyakorló dietetikus, valamint az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiájának nemzetközi tagja. Az elmúlt 20 évben Tracy öt különböző országban élt, inspirálva az egész világon az embereket, hogy egészségesek legyenek. Jelenleg a napfényes Sydney-ben, Ausztráliában él, ahol a Fitbit rajongóinak szerte a világon segíti a legjobb életüket. Amikor nem dolgozik, három kisgyereke után fut, vagy pilates-et gyakorol, megtalálhatjuk, amikor férjével pinot noir-t kortyolgat, miközben a naplementét figyeli.