Egyétek ki magatokat egy túledző lyukból

Használja ezt a három egyszerű, de hatékony táplálkozási változtatást, hogy elősegítse a lyuk kiásását.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ha meglehetősen komoly sportoló vagy, akkor az edzésciklusod során kötelesek leszel átmenni bizonyos időszakokon. Még az élsportolók is, akiknek az edzői szó szerint figyelik szinte minden tett lépésüket, abba a csapdába eshetnek, hogy túl keményen edzenek, és túlmutatják testüket a határain.

Bár a Szent Grál megtalálja a tökéletes egyensúlyt a szükséges mérföldek megtétele és a megfelelő helyreállítás között, a valóság az, hogy sokan túlszárnyalják az optimális edzéshez szükséges szoros kötelet, és túlterheltek és kétségbeesetten állnak a gyógyuláshoz.

Ha valaha is ebben a rettegett helyzetben találja magát, az edzés lemaradása nem az egyetlen megoldás, és nem is garantáltan javítja a helyzetet. Az edzés előtt - és még ennél is fontosabb, hogy utána - az étel mennyisége és fajtája segítheti a helyreállítási folyamatot. Íme három egyszerű, de hatékony táplálkozás-változtatás, amelyek segítségével kiáshatja magát ebből a túlképzési lyukból.

1. Növelje a kalóriabevitelt.

Az első dolog, amit egy sportolónak meg kell vizsgálnia, ha túl fáradt (vagy ami még rosszabb, túledzett), az a napi kalóriamennyiség. A valóság az, hogy sok sportoló nem eszik annyi kalóriát, hogy a napi kiadásokat megnövelje. Ez a kalóriahiány azt jelenti, hogy az izmok nem kapják meg az optimális felépüléshez szükséges tápanyagokat és üzemanyagot.

Általában ez a kalóriadeficit annak az eredménye, hogy a sportolók fogyni akarnak, hogy elérjék a „versenysúlyukat”, vagy esetleg csak egészségesebbek legyenek általában. Sajnos a súlycsökkenés és a kemény edzés két egymástól teljesen ellentétes cél; korlátoznia kell a kalóriákat a fogyáshoz, és a kemény edzéshez kalóriákat kell fogyasztania.

Tehát, ha letargikusnak érzed magad, vagy azon a vonalon haladsz a túledzés és az optimális edzés között, fontos, hogy a testsúlycsökkentő céljaidat néhány hétre szünetre tedd, és megadd a testednek a felépüléshez szükséges üzemanyagot.

Hogyan lehet intelligens módon növelni a kalóriabevitelt:
Határozza meg a napi kalória összes számát. Ez a szám tartalmazza az alapanyagcserét (hány kalóriát éget el edzés nélkül), a futás során elégetett kalóriák mellett. Ennek a számnak az egyszerű meghatározásához használhatja ezt a praktikus futó kalória kalkulátorát.

Ezután, mivel az optimális helyreállításra összpontosít, adjon hozzá további 300-500 kalóriát a napi összes kalóriakiadáshoz, hogy garantálja, hogy minden szükséges kalóriát és tápanyagot tartalmaz. Bár úgy érezheti, hogy rövidtávon csalja meg a fogyás céljait, a kalóriabiciklizés (rövid ideig tartó több kalória elfogyasztása) valóban segíthet a fogyókúráknak a súlycsökkentő fennsíkok áttörésében az anyagcsere visszaállításával.

Fontos az is, hogy a megfelelő időben és megfelelő ételekkel növelje a kalóriabevitelt. Az, hogy egy vacsoránál elfogyaszt egy extra segítséget, vagy egy marék egészségtelen étel a munkahelyén, nem segít a gyógyulásban. Ehelyett összpontosítson tápanyag-sűrű és fehérjében gazdag ételek hozzáadására közvetlenül az edzés előtt vagy után, vagy adjon fehérje-kiegészítőt a reggeli vagy éjszakai rutinjához. A megfelelő ételek megfelelő időben történő elfogyasztásával növelheti a test helyreállítási sebességét.

2. Egyél egészséges, sovány fehérjeforrásokat.

A fehérje a fő izomépítő tápanyag, amely az izomzatra gyakorolt apró mikrokönnyek helyreállításához szükséges minden kihívást jelentő edzés során. Ezért kritikus fontosságú, hogy a túledzettség által veszélyeztetett sportolók elegendő mennyiségű sovány fehérjét fogyasszanak. Ez az extra fehérjefogyasztás biztosítja az izomjavításhoz szükséges nélkülözhetetlen tápanyagokat és aminosavakat.

Hogyan lehet extra fehérjét beépíteni az étrendbe:
A legteljesebb fehérjék állati eredetűek, például hal, baromfi és korlátozott mennyiségű vörös hús. Ha úgy gondolja, hogy kissé túledzett vagy ilyen finom vonalon halad, fontolja meg a lazac, a tonhal és a csirke hozzáadását az étlapjához. Ezek a fehérjeforrások más fontos tápanyagokkal is rendelkeznek, mint például az omega-3 zsírsavak és a vas.

Ne adjon hozzá olyan mesterséges állati fehérjeforrásokat, mint a deli hús vagy a feldolgozott hús. Egyszerűen adjon grillezett csirkemellet ebédjéhez - salátához vagy szendvicshez -, és lazacot vagy vörös húst vegyen be a vacsorájába.

Ha vegetáriánus vagy, kombinálnod kell a fehérjeforrásokat, hogy biztosítsd az esszenciális aminosavak teljes skáláját. Kombinálhatja például a gabonaféléket hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel, zöldségeket szójával vagy tejtermékekkel, vagy hüvelyeseket dióval. Bármi legyen is a kedvenc kombinációja, győződjön meg róla, hogy extra fehérjét eszel, ha úgy gondolja, hogy a túlképzés határait feszegeti.

Keverje össze és hasonlítsa össze néhány kedvenc gyümölcsét és zöldségét ezzel a mintaétkezési tervvel, feltétlenül fogyasszon további 300-500 kalóriát naponta, és tegye vissza magát a jó úton, hogy frissnek, felépültnek és készen álljon a kemény edzésre.

3. Adjon több tápanyag-sűrű gyümölcsöt és zöldséget étrendjéhez.

A fehérje, a gyümölcsök és a zöldségek mögött fontos erőforrás áll az esetleges túledzettség elleni küzdelemben. A legtöbb gyümölcs és zöldség szuperétel azoknak a sportolóknak, akiknek a gyógyulásra kell összpontosítaniuk, mivel tápanyagokban sűrűek, és nagy mennyiségben tartalmaznak nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek az izmok helyreállításához szükségesek.

Hogyan lehet egyszerűen beépíteni a tápanyagban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket az étrendbe:
Ha lassúnak érzi magát, és megpróbálja kiásni magát ebből a túlképzett lyukból, akkor összpontosítson arra, hogy legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget adjon minden elfogyasztott étkezéshez. Ez biztosítja, hogy minden vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst elfogyasszon, amire szüksége lehet az optimális üzemanyag-ellátáshoz és az izmok javításához. Ha a leginkább tápanyag-tartalmú gyümölcs-, zöldség- és hüvelyes ételeket választja, akkor itt van a top 30 listája szuper ételek az ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) pontozási rendszer alapján:

Minta étrend a túledzett sportoló számára
Az általános táplálkozási tanácsok elolvasása gyakran kissé zavaró lehet. Itt elmagyaráztam, hogyan kell megenni magad túledzésből, de hogyan áll össze mindez a napi étrendben?

Az alábbiakban bemutatunk egy minta étrendet a túledzettség ellen küzdő átlagos sportoló számára. Ne feledje, hogy nem fogja látni az adagok méretét, mert az egyes emberek kalóriaigénye eltérő lesz. Használhatja azonban a kalória kalkulátort, valamint a táplálkozási címkéket vagy a táplálkozást nyomon követő weboldalakat, hogy ezt az étrendet kifejezetten az Ön számára szabhassa.

Kelj fel: Tejsavófehérje turmix (az éjszakai anabolikus folyamat leállításához)
Reggeli 1: Zabpehely bogyókkal (málna, áfonya vagy szeder) és búzacsíra. Méz ízlés szerint.
2. reggeli: Csökkentett zsírtartalmú görög joghurt gyümölcsökkel
Ebéd: Grillezett csirkes szendvics és kis spenót saláta, paprika, brokkoli, sárgarépa, paradicsom, tonhal és napraforgómag. Ha szükséges, használjon kis mennyiségű olívaolajat vagy mandarin narancsot az öltözködéshez.
Délben uzsonna: Narancs vagy marék dió (brazil, dió, pisztácia)
Vacsora: Lazac barna rizzsel és spárgával
Éjszakai snack: Túró eperrel.

Edzés utáni táplálkozás: Helyreállító ital vagy sportital és energia bár.