Egyél boldogan

Diéta a jó mentális egészség érdekében

Feladva 2015. november 30

Lehet, hogy hallotta az „egye meg magát beteg” kifejezést. De vajon lehetséges-e „megenni magát boldognak”? A tény az, hogy a lelkiállapotod mélyen összefügg az étrenddel.

Valószínűleg észrevette, hogy a reggeli fekete kávé és egy fánk - vagy egyáltalán nincs reggeli - szorongó és éles napkezdetet eredményez, míg egy kelkáposzta-tojás tülekedés és egy csésze zöld tea nyugodt érzést kelt és tiszta fejű.

Az az elképzelés, hogy az étel és a hangulat összefügg, nem új keletű. A középkorban a holisztikus gyógyítók birsalmát, datolyát és bodzát írtak elő a hangulat fokozása érdekében, és salátát, cikóriát és porturlát használtak nyugtatóként.

Hogyan befolyásolhatja a péksütemények (vagy porcsin) fogyasztása a nap későbbi hangulatát? Nem olyan meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy az elfogyasztott ételek alkotják a test építőköveit, beleértve az agyadat is. Az ételek az üzemanyagok mindannak, ami a testedben és az elmédben zajlik, beleértve a gondolataidat és az érzelmeidet is.

Az ételeket olyan anyagokra bontják, amelyeket a test használ, és amelyek az agy kémiai hírvivőivé teszik: neurotranszmitterekként, például dopamin, szerotonin, melatonin, noradrenalin és epinefrin. A neurotranszmitterek prekurzoraként szolgáló aminosavakat (glutamát, triptofán, GABA, tirozin, taurin és mások) látják el. Az élelmiszer a stressz hormonok, például a kortizol és a természetes opiátok, például az endorfinok alapanyaga. Az elfogyasztott ételek döntő fontosságúak az idegrendszeren belüli kommunikáció és az agy általános működése szempontjából.

A magas cukor-, glutén-, omega-6 zsírsav- és toxin-tartalmú étrend káros hatással lehet az agyra és ezáltal a mentális egészségünkre. Sajnos ezt az étrendet szoktuk enni a mai nyugati emberek.

Ez a tipikus étrend gyulladást okoz, amely stresszreakciót vált ki az agyban, ami citokinek felszabadulását okozza. Ezek az immunrendszer hírnökei, ha nem vagy túlzottan termelődnek, befolyásolják az agy azon képességét, hogy fogadja és feldolgozza az idegrendszer más részeiről érkező jeleket. A citokinek (gyulladásos molekulák) a megnövekedett vércukorszintre, transz-zsírok fogyasztására és a bélben lévő baktériumok változására reagálva keletkeznek. Az ételallergiák ugyanezen mechanizmus révén aktiválhatják az immunrendszert, és befolyásolhatják a megismerést, a tanulást, az emlékezetet és a hangulatot.

A cukros ételek és a finomított szénhidrátok a fő bűnösök. Ha megeszed őket, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint. A magas inzulinszint elősegíti a gyulladást, amelyet nemcsak számos krónikus betegség, például szívbetegség, cukorbetegség és rák társított, hanem mentális egészségi állapotok, beleértve a depressziót is. A cukor ugyanúgy befolyásolhatja az agyat, mint egy addiktív drog, sóvárgást és megvonást, esetleg depressziót és szorongást okozva.

A glutén (a búzában található) és a kazein (a tejben), ha nem emészthető meg teljesen, morfium-szerű anyagokat képez, az úgynevezett gluteomorfinokat és a kasomorfinokat. Ezek az opiátfehérje-fragmensek átjutnak a vér-agy gáton, és figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességben és skizofréniában vesznek részt.

Az elfogyasztott zsírok is számítanak. Az omega-3 zsírsavak kiegészítését a depresszió és a bipoláris rendellenességek kezelésében alkalmazták, míg a transz-zsírok és az állati eredetű omega-6 zsírsavak fogyasztása negatív agyi hatásokkal társult.

Az emésztőrendszer meglepően befolyásolja mentális állapotát. A bélnek saját idegrendszere van, amely körülbelül 100 millió idegsejtből áll, és több mint harminc neurotranszmittert használ, akárcsak az agyad. A testben lévő szerotonin 95 százaléka a bélben található. A bél idegrendszere olyan fontos, hogy „második agynak” hívták. A bélben lévő baktériumok egyensúlya - a mikrobiom, amelyet étrendünk közvetlenül befolyásol - kritikus szerepet játszik a hangulatban és a viselkedésben.

Tehát hogyan néz ki a mentális egészségre szánt étrend? Így lehet megenni magad boldognak.

• Fogyasszon gyakori kis ételeket és harapnivalókat egész nap a megfelelő és állandó vércukorszint fenntartása érdekében.
• Egész, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és dióféléket.
• Kerülje a magasan feldolgozott ételeket magas glikémiás terhelésük és a szervezet gyulladásának fokozásához való hozzájárulásuk miatt. EaA t teljes kiőrlésű gabona, nem pedig finomított szénhidrát.
• Prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerek (például spárga, pitypangzöld, banán és fokhagyma) fogyasztásával és probiotikus kiegészítők használatával mozdítsa elő az egészséges bélműködést.
• Egyél több olyan ételt (például halat, diót, lenmagot és leveles zöldségfélét), amely egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz. Csökkentse az omega-6 zsírsavak fogyasztását, amelyek megtalálhatók a kukorica-, szója-, pórsáfrány- és repceolajokban.
• Fogyasszon bio ételeket, amikor csak lehetséges, hogy csökkentse a toxinoknak és az oxidatív stressznek való kitettségét.
• Fontolja meg az ételallergia-tesztet, és próbálja meg megszüntetni a gyakori allergéneket, például a kazeint és a glutént, ha gyanúja merül fel ezekre az ételekre.

Kr. E. 400 körül Hippokratész görög orvos azt írta: „Ételed legyen gyógyszered”. Ez a tanács ugyanolyan aktuális ma, mint több mint kétezer évvel ezelőtt. És mivel tudjuk, hogy a test és az elme szoros kapcsolatban állnak egymással, ugyanúgy vonatkozik a mentális egészségre, mint a fizikai egészségre.