Egyételes étkezések Egészség, táplálkozás és dietetika SUNY Buffalo State College

Az egyételes étkezési javaslatok hat alapösszetevőt tartalmaznak négy átlagos adag elkészítéséhez. Az alaprecept tartalmaz tésztát, rizst, kenyeret (keményítőt); hús, baromfi, hal, bab vagy tojás (fehérje); főtt zöldségek; folyadékok/szószok; Fűszerek; és választható feltétek. Minden oszlop 14 javaslatot tartalmaz, amelyek közül választhat az étel elkészítésekor.

táplálkozás

Az egyételes étkezés elkészíthető úgy, hogy bármelyik összetevőt kiválasztja a tészta, rizs, kenyér csoportból meghatározott mennyiségben; hús-, baromfi-, halbab- vagy tojáscsoport; főtt zöldség csoport; és folyadék/szósz oszlopok. A fűszerek és az öntetek kombinációja az egyéni preferenciák szerint választható. Több változatosság érhető el, ha egynél többféle húst, zöldséget és/vagy folyadékot/szószt választunk, feltéve, hogy az egyes oszlopok teljes mennyisége változatlan. Például a kukorica és a zöldbab hozzáadása egy ételhez nem haladhatja meg az 1½ csészét az alapreceptnél. Ha a gabona-, hús- és zöldségmennyiséget megnövelik, az alapreceptnél szükség lehet a folyadék/szósz mennyiségének kiigazítására.

Mivel a családok különböző méretben érkeznek, táblázat található az alaprecept kisebb és nagyobb mennyiségekhez történő alkalmazásáról.

A szakasz végén felsoroljuk a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és egészséges étkezés elkészítésére vonatkozó javaslatokat. Az „Egészséges választások” felsorolása segít a családoknak a gyakori krónikus betegségek, például magas vérnyomás, szívbetegségek és elhízás megelőzésében és kezelésében.

Egytálételek

Hozzávalók egy étkezéshez (négy adagot készít)

Tészta, rizs, kenyér

Hús, baromfi, hal, bab vagy tojás

Zöldségek (főtt)

Folyékony összetevő/szószok

Fűszerek

Öntetek

Konzervált tejszínes levesek

(csirke, zeller, brokkoli, gomba)

Húskonzervek (sonka, csirke)

Konzervsajtos leves

Konzerv paradicsomleves

Gyógynövények (bazsalikom, oregánó, petrezselyem)

Főtt angyal haj tészta

Fokhagyma vagy fokhagyma por

Zúzott burgonya chips

Zúzott kukorica chips

Főtt lasagna tészta

Főtt sovány kolbász

Zúzott tortilla chips

Keményen főtt tojás

Főtt hasított borsó

Főtt rizstészta

Főtt vagy konzerv bab

Bármilyen főtt vagy konzerv hal

Egyéb - bármilyen kedvenc tészta, rizs vagy tészta

Egyéb - bármely más kedvenc vagy hagyományos hús vagy baromfi

Egyéb - bármely más kedvenc vagy hagyományos zöldség

Egyéb - bármely más kedvenc vagy hagyományosan használt folyadék

Egyéb - bármely más kedvenc vagy hagyományosan használt fűszer

Egyéb - bármely más kedvenc vagy hagyományosan használt öntet

* a bab néhány fajtája: vese, csirkeborsó, fekete, fehér, sötétkék, fekete szemű borsó, nagy északi

Egyételes ételek elkészítése

Útmutatások:

  1. Válasszon egy összetevőt minden oszlopból. Ha növeli a kiválasztott összetevők számát, akkor lehet, hogy módosítania kell a folyékony összetevők mennyiségét. Az öntetek nem kötelezőek.
  2. Keverje össze az összes hozzávalót, az öntet kivételével.
  3. Alaposan melegítsük a sütőben vagy a tűzhelyen.

Sütőben: Helyezze az összetevőket egy sütőálló edénybe, öntse hozzá öntetet, ha szükséges, fedje le az edényt, és süsse 350 ° C-on kb. 30 percig, fedje fel és süsse 15 percig, hogy megbarnuljon az öntet.

A tűzhelyen: tegye az összetevőket egy nagy serpenyőbe, párolja a tűzhely tetején, amíg pezsgés nem lesz, adjon hozzá öntéket és további öt percig párolja.

Több mint 4 adag elkészítéséhez:

Az alábbi táblázat segít meghatározni, hogy mennyit kell használni.

Adagok száma

Tészta, rizs, kenyér

Hús, baromfi, hal, bab vagy tojás

Zöldségek (főtt)

Folyékony összetevő/szószok

Amint növeli az adagok számát, állítsa ízlés szerint az ételízesítőket és az önteteket.

Az egy étel étkezésének része az egészséges étrendnek

Egészséges választások:

  1. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, amilyen gyakran csak lehetséges, hogy növelje étrendjének rostjait.
  2. Válasszon sovány húst. Távolítsa el a baromfi bőrét. Távolítsa el a látható zsírt a húsból és a baromfiból. Válasszon vízbe csomagolt konzervet.

A szívbetegségek megelőzése érdekében korlátozza a tojásokat, a halakat és/vagy babokat hetente többször helyettesítse a vörös hússal és kolbásszal.

  • Ha különféle zöldségeket tartalmaz az ételbe, színt, ízt, állagot, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot kap. A só csökkentése érdekében ürítse le és öblítse le a konzerv zöldségeket, különösen, ha meg akarja akadályozni a magas vérnyomást. Amikor a szezonban válasszon friss zöldségeket.
  • A konzerv levesek és szószok általában magas sótartalmúak. Ha aggódik a magas vérnyomás és a szívbetegség miatt, fontolja meg az alábbi lehetőségek egyikét: kisebb mennyiség használata, alacsonyabb sótartalmú változatok helyettesítése vagy alternatív folyadékok használata és/vagy a hozzáadott só korlátozása.
  • A fűszerek hozzáadják az ételek ízét. A gyógynövények és fűszerek használata korlátozhatja az edényben szükséges só mennyiségét.
  • Az öntetek ízet, textúrát és színt adnak hozzá. Az öntetek azonban kalóriákat is adnak, és további sót vagy zsírt adhatnak hozzá, amelyeket érdemes elkerülni, ha figyeli a súlyát vagy magas a vérnyomása.

    • Az étkezés befejezése:

    Adjon hozzá friss vagy konzerv gyümölcsöt.

    Válasszon italt: zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, víz, cukrozatlan gyümölcslé

    Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, muffint, kekszet vagy tekercset, ha kívánja

    További zöldségekhez adjon hozzá egy salátát.

    Utasítások a szendvicsasztal használatához

    A különféle szendvicsek elkészítésére szolgáló táblázat választékot tartalmaz kenyerekből, töltelékből, zöldségekből, öntetekből, valamint ötleteket az opcionális speciális összetevőkről, amelyek meglepetést adnak. A táblázat használatához válasszon minden csoportból egy vagy több összetevőt az étkezési preferenciák és a rendelkezésre állás alapján. Próbáljon ki új kombinációkat a változatosság érdekében.

    Az egyételes részhez hasonlóan a szakasz végén felsoroljuk a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és egészséges étkezés elkészítésére vonatkozó javaslatokat. Az „Egészséges választások” felsorolása segít a családoknak a gyakori krónikus betegségek, például magas vérnyomás, szívbetegségek és elhízás megelőzésében és kezelésében.

    Biztassa az ügyfeleket, hogy próbálják ki a különféle kombinációkat, hogy az étkezések szórakoztatóak, táplálóak és egészségesek legyenek.

    Egészséges szendvicsek építése étkezés részeként

    Válasszon egy kenyeret

    Válasszon egy kitöltést

    Adjon hozzá érdeklődést zöldségekkel