Egyszerű és összetett szénhidrátok: A különbség megértése

Manapság mindenféle étrend létezik, amelyek a szénhidrát-bevitel csökkentésére összpontosítanak a fogyás és a zsír leadása érdekében. Ezek közül talán a legszélsőségesebb a ketogén étrend (hasonló az Atkinshez), amely szigorú napi 20-25 szénhidrát-határértéket határoz meg. Sajnos sok ember, aki kerüli a szénhidrátot, mint a pestis, nem veszi észre, hogy nem minden szénhidrát gonosz. Valójában vannak "jó" szénhidrátok és vannak "rossz" szénhidrátok. Az ügyfeleknek meg kell érteniük, hogy meg kell dolgozniuk a rossz szénhidrátok visszaszorítását és helyettesítését a jó szénhidrátokkal.

Ha megérti és elmagyarázza ügyfeleinek az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbségeket, segíthet nekik abban, hogy jobban ellenőrizzék táplálkozásukat.

Mik az egyszerű szénhidrátok?

Az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek elsősorban cukrokból származnak. Ezek egy része természetesen előfordul (például a tejtejben találhatók), de az amerikai ételekben található egyszerű szénhidrátok többsége hozzáadott cukor, kukoricaszirup és glükóz formájában jelenik meg. Ezeket a szénhidrátokat általában kerülni kell, mert azok a legalapvetőbb cukrokból állnak, amelyeket a szervezet a legkönnyebben emészthet. Ennek eredményeként nagyon sokáig nem tartják jóllakva magad, ami túlevéshez vezethet.

Néhány példa a magas egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerekre:

szódavíz és sűrített levek
desszertek és sütemények
cukorkák
fehér rizs, tészta és kenyér

Az egyetlen kivétel az egyszerű szénhidrátok ötlete alól a friss gyümölcs kivételével. A friss gyümölcsök, például az eper és a dinnye egyszerű szénhidrátnak számítanak. Mindazonáltal mind természetes cukrok, és még mindig viszonylag alacsony a szénhidráttartalom, ezért nincs probléma azzal, hogy naponta egyél pár friss gyümölcsöt.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A komplex szénhidrátok abban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, hogy elsősorban cukor helyett rostokból állnak. A rostot a szervezet sokkal nehezebben emésztheti meg, és hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek általában hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Ez nagyszerű azok számára, akik fogyni szeretnének, anélkül, hogy éreznék, hogy közben éhen halnának. A rost kellemes energiát adhat a testnek is, így az összetett szénhidráttartalmú ételek kiváló napközbeni snackeket kínálnak, hogy elkerüljék ezt a délutáni összeomlást.

Néhány példa az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerekre:

zöldségek
dió és bab
teljes kiőrlésű rizs, tészta és kenyér
kukorica és zab

Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy a komplex szénhidrátok hozzájárulhatnak a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

Hogyan lehet elkerülni az egyszerű szénhidrátokat

Még akkor is, ha megérti az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbséget, a megfelelő ételválasztás nem mindig könnyű - különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a táplálkozási címkék nem tesznek különbséget a kettő között. Amikor az élelmiszerboltban vásárol, akkor hogyan lehet biztos abban, hogy összetett szénhidrátokkal tölti fel kosarát az egyszerű szénhidrátokkal szemben?

Ez valójában nagyon egyszerű (szójáték célja)! Nézd meg a tápértékjelöléseket, és hasonlítsd össze a cukortartalmat a rosttartalommal. A magasabb rosttartalmú ételek valószínűleg összetett szénhidrátokat tartalmaznak, míg a magasabb cukortartalmú (vagy bármilyen "hozzáadott" cukrot tartalmazó) ételeket valószínűleg el kell kerülni, mert egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.

Természetesen mindent mértékkel. Időről időre még nem a világ vége, ha egyszerű szénhidráttal fogyasztja el az ételt.

Tippek a bonyolultabb szénhidrátok fogyasztásához

Elég komplex szénhidrátot bevinni az étrendbe nem mindig könnyű, de van rá mód. Az egyik legegyszerűbb módszer az, ha teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst vásárolunk a fehér változatok helyett. Az íze nem sokban különbözik egymástól, és óriási különbséget jelent az étrendben. A leveles zöldek bevitelének növelése szintén nagyszerű módja annak, hogy növelje a komplex szénhidrátfogyasztást anélkül, hogy közben sok kalóriát adna hozzá.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok között sok a különbség, és bonyolultabb szénhidrátok fogyasztásával sokan azt állítják, hogy egyszerűen könnyebb elérni a fitnesz céljait gyorsabban.