Egyszerű étkezési terv a fogyáshoz

terv

A fogyást NEM kell bonyolítani.

Kalória VS kalóriában. Ez valóban ilyen egyszerű. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, a teste ragaszkodik a felesleges kalóriákhoz, és zsírokká változtatja azokat.

A jó hír az, hogy testünk kalóriák elégetésére készült. Aki 150 fontot nyom, alvás közben óránként körülbelül 46 kalóriát éget el. Az emberi agy kalóriákat éget az energiáért (memória, információfeldolgozás, számítás stb.), Sőt olyan egyszerű feladatok is, mint a felállás és a másik terembe sétálás, kalóriát égetnek el.

Az étel a legnagyobb tényező abban, hogy mennyi súlyt veszítesz vagy hízol. Az egészségtelen ételek gyorsabban lesiklanak az erőnlétedre, mint azt el tudod képzelni. Egyetlen edzés sem pótolhat 600 kalóriát tiszta cukrot. Másrészről, a megfelelő ételek fogyasztása többet tesz a fogyókúrás céljai érdekében, mint az edzőteremben valaha végzett 6 óra.

Előfordul, hogy a "szakértők" bonyolultnak tűnik, ha azt mondják, hogy töltsön egy egész napot az étkezés előkészítésén, vagy étkezési terveket adjon, ahol minden recept 15 plusz hozzávalót tartalmaz.

A helyes módon végzett fogyás egyszerű lehet.

Az étkezés megtervezése ugyanolyan alapvető lehet, mint az ismert kedvenc ételeinek és harapnivalóinak firkálása. A legtöbb kedvenc ételt a legkönnyebb elkészíteni. Hacsak nem szereti a főzést, a bonyolult ételek elkészítésével töltött idő nem azt akarja, hogy ezt az ételt jobban megegye, mintha könnyű lenne.

Íme néhány általános tipp, amelyet a fogyáshoz ajánlok, és a végén megtalálja az én.

Egyszerű étkezési terv a fogyáshoz

A fogyás egyszerű módon néhány kulcsfontosságú dolgot foglal magában: étrend-tervet, egészséges ételeket és bevásárló listát.

Fogyás tippek ehhez az egyszerű étkezési tervhez

Íme (valóban) egyszerű tippek, amelyek nagy változást hozhatnak.

1. Kövesse nyomon, mit eszik

A táplálék nyomon követése valójában hihetetlenül hasznos eszköz lehet. NEM kell, hogy valami olyasmi legyen, amit örökre tesz - még néhány napos követés is szemet nyitó élmény lehet. Amikor naplót vezet arról, hogy mit eszel, észreveszi, honnan származik a legtöbb kalória. Így láthatja, hogy mi is éri meg igazán.

Ha a toll és a papír nem a te stílusod, használj egy alkalmazást. Tetszik a Lose It (versus My Fitness Pal) alkalmazás, mert kevesebb az étel, vagyis kevesebb a zavartság, amikor csirkét próbál felvenni.

Hogyan határozhatja meg az Ön számára megfelelő kalóriamennyiséget? Őszintén megismertem, hogy az alkalmazás algoritmusai és a magasságod, súlyod és nemed alapján végzett számítások elég pontatlanok - mert nem veszik figyelembe az anyagcserédet!

Itt válik igazán hasznossá az étkezések nyomon követése. Azt javaslom, hogy 3-5 napig (korlátozás nélkül!) Kövesse nyomon, hogy mit eszel normálisan, majd vonja le az átlagból 100-250 kalóriát. Így az új kalóriatartalma megfelel az anyagcserének, és hosszú távon megvalósítható lesz (nincs értelme napi 1200 kalóriatartalmú étrendet követni, hogy később visszatérjen a "normális" étkezési módjára, és visszahízni, igaz?)

2. Csökkentse a keményítőtartalmú szénhidrátokat

Felhívjuk figyelmét, hogy nem azt mondtam, hogy "szüntesse meg", csak csökkentse! Nem hiszem, hogy a nélkülözés segíti az általános céljait.

Az étrendben az összes szénhidrát csökkentése jelentősen bizonyított (1), hogy:

csökkenti az étvágyát

gyorsabb fogyást okozhat a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest

fokozza az anyagcserét, miközben lefogy, ha elegendő fehérjét fogyaszt

Mik azok a keményítőtartalmú szénhidrátok? A keményítők olyan szemeket tartalmaznak, mint a kenyér, rizs, tészta és a quinoa, és tartalmaznak keményítőtartalmú zöldségeket is, például babot, borsót, kukoricát és burgonyát.

A keményítő adagolási mérete általában 120 kalória, és egyenlő egy szelet vastagabb kenyérrel, 1/2 csésze főtt rizzsel, quinoával vagy babgal, vagy 1 csésze keményítőtartalmú zöldséggel, például kukoricával.

A keményítőtartalom csökkentésének legjobb módja az egyenlőnek érzett helyettesítések. Egy közepes rozsdás burgonya körülbelül 30 gramm keményítőt tartalmaz. Egy közepes édesburgonya csak körülbelül 8 grammot tartalmaz. Amikor ezt a kapcsolót választja, akkor is kap burgonyát az étkezéshez.

Egyél zsemle helyett salátába csomagolva a zöldség hamburgert. Akkor még mindig kap egy kedvenc ebédet, csak egy apró csípéssel, hogy jobban megfeleljen céljainak.

Amikor elkezdi követni a kalóriákat, figyeljen arra, hogy hány adag keményítőt eszel. Ehetsz 1 vagy 2 adagot kevesebbet anélkül, hogy nélkülöznéd magad? Cserélhet valamit kevésbé keményítőtartalmú lehetőségre, és mégis élvezheti kedvenc vacsoráját?

3. Adjon hozzá nem keményítőtartalmú zöldségeket térfogatként

Ez valóban a legjobb trükk! A szénhidrátok elsősorban a keményítőkben (a fentiekben felsoroltak) és a nem keményítőtartalmú zöldségekben találhatók, de sokkal több bummot kaphat a pénzért (anyagilag és kalóriaszámban egyaránt), ha feltölti a zöldségeket.

Például meg szeretne enni 1/2 csésze rizst, vagy 3 csésze karfiol rizst?

Ezeknek a kis helyettesítéseknek az elősegítése, hogy tovább érezd magad teljesnek. Végül egy vacsora után egy órával vissza nem fut egy snackre.

Íme egy lista igazán nagyszerű, nem keményítőtartalmú zöldségekből, amelyekkel feltöltheti a tányérját:

4. Összpontosítson CSAK az étkezésre, ha éhes vagy, nem az unalom, a stressz vagy más érzelmek miatt

Ez a legnehezebb. De lehet, hogy ez a legfontosabb! Az unalom és az érzelmi evés a súlygyarapodás egyik legnagyobb oka.

Ismerje meg testének személyes éhség- és teltségjelzéseit. Amikor érzelmet érzel, és nem vagy éhes, az evés mellett más tevékenységeket is meg kell találnod. Üzenjen egy barátjának, hogy köszönjön, tegyen egy gyors sétát a háztömb (vagy akár csak a szoba) körül, vagy gyakorolja a nyugodt légzést. Ez nehéz lehet, de abszolút könnyebbé válik a készség fejlesztése során. Beszélj egy terapeutával, ha ez segít.

Az egyik trükk, amely segíthet megtanulni a jelzéseit, az az, hogy igyon vizet bármikor, amikor késztetést érez egy harapnivaló megragadására, és megnézi, elmúlik-e a késztetés. Aztán, ha még mindig éhesnek érzi magát, mindenképpen vegyen egészséges snacket, például cukormentes görög joghurtot.

Ha a fogyás fontos számodra, szánj rá időt

Az idő valóban illúzió! Soha nem érezzük úgy, hogy van elég időnk, de valójában időt szánunk olyan dolgokra, amelyekre AKARJUK időt szánni. Például - ha dolgom van, de most láttam egy TikTok videót egy szuper aranyos Amazon-takaróhoz, időt szánok egy kis online vásárlásra.

Az egészséges táplálkozás és az étkezés megtervezése valószínűleg nem a legizgalmasabb módja annak, amellyel töltheti az idejét, de ha a fogyás fontos Önnek, akkor meg kell tennie az időt.

Szánjon időt arra, hogy leüljön és megtervezze, mit fog enni, és írja le (vagy használjon étkezési tervet)! A jövőbeni időmegtakarítás érdekében tartsa meg kedvenc egészséges ételeinek listáját, így csak megnézheti a listáját és elkészítheti étkezési tervét. Az étkezési terv elkészítése legfeljebb 15 percet vesz igénybe.

Írjon össze egy élelmiszerbolt listát, majd vásároljon.

Végül az étkezés előkészítése. NEM kell nagyon sokáig tartania, és használhat parancsikonokat (pl. Vásároljon előre grillezett csirkecsíkokat és előre felvágott zöldségeket), de bármit is csinál, NE hagyja ki ezt a fontos lépést.

Ha van helye a menetrendjében otthon főzni a vacsorát, készítsen extra összeget egy-két ebédre a hét folyamán. A maradék teljesen étkezés előkészítésének számít!

Egy kis időmegtakarítás érdekében itt van egy egész napos étkezési terv, amely kiindulópontot ad. Reggelivel, ebéddel, vacsorával és harapnivalókkal kiegészítve.

Egyszerű étkezési terv a fogyáshoz

Reggeli

Először is csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy. Figyeljen a test éhségre és teltségre - ne erőltesse magát enni.

Ha éhes, ragaszkodjon fehérje és zsír típusú ételekhez, például tojáshoz, sajthoz és avokádóhoz. Íme néhány ötlet:

2 kemény tojás + 1 húros sajt

Omlett kockára vágott kaliforniai paprikával és ½ avokádóval

1 alacsony cukortartalmú joghurt ⅛ csésze tört dióval

ÉS! Tudta, hogy a fehérje reggeli fogyasztása abszolút csökkentheti a szénhidrát utáni vágyat a nap későbbi részében (2)?

Ebéd

Mit akarunk ebédből? Szeretnénk teljesek és elégedettek lenni, de nem lennénk olyan letargusok, hogy ne tudnánk újra dolgozni!

Könnyen létrehozhatok feltöltő és energikus ebédeket és vacsorákat a "képletemmel", más néven # thatformula:

2 csésze nem keményítőtartalmú zöldség, például saláta, paprika, brokkoli stb.

100-200 kalória zsír, például avokádó, sajt, olaj stb.

4-5 oz fehérje, például csirke, tofu, marhahús stb.

Íme egy példa ebédre!

1 konzerv tonhal (fehérje) + 1 evőkanál majonéz + minden bagel fűszerezés. Keverje össze ezeket az összetevőket. Mártson be 2 csésze babarépát!

Snackek

A reggelihez hasonlóan azt javaslom, hogy ragaszkodjon fehérje és zsírtartalmú ételekhez, hogy teljes és energikus maradjon, de korlátozza az összes szénhidrátot.

Íme néhány példa!

1 csésze babarépa + 1 to-go guacamole

2 kemény tojás + 1 húros sajt (igen, a reggeli étkezés duplájára emelhető!)

1-2 adag rángatózó

Vacsora

Kövesse ugyanazt a képletet, amelyet fentebb tárgyaltam!

2 csésze nem keményítőtartalmú zöldség, például saláta, paprika, brokkoli stb.

100-200 kalória zsír, például avokádó, sajt, olaj stb.

4-5 oz fehérje, például csirke, tofu, marhahús stb.

Íme egy példa a vacsorára!

2 csésze brokkoli + 1 adag fagyasztott garnélarák. Keverés közben olajspray-vel megsütjük, és a felesleges vizet leöntjük. Tetejére 2 evőkanál mogyorószósszal és 1/8 csésze sült földimogyoróval.