Easy Keto: Hogyan lehet fenntartani a ketogén étrendet 5 egyszerű szabály szerint

Nat Eliason: Egészség

Megjelent vagy frissítve 2018. január 15-én

A múlt héten az US News jelentést tett közzé a 2018-ban követendő „legjobb és legrosszabb” diétákról. Nem fogok túl sok időt tölteni a rangsoruk problémáival, de az egyik szempont kiemelkedett, hogy a Keto Diet hogy a második legnehezebb étrendet kövesse az általuk figyelembe vett 40 közül.

Körülbelül hat hete vagyok keto diétán, és erről a kihívásról hallok a legjobban. Sok kíváncsi ember el van tiltva a ketogén étrend kipróbálásától, mert ez rendkívül nehéznek tűnik: kalóriákat számít, csak bizonyos ételeket eszik, nem eszik sok más ételt, nem tudják, mit egyenek egy étteremben, többet kell főzniük ... ijesztő!

Abban az esetben, ha még nem tudja, hogyan működik, ketogén (keto) étrend az, ahol a legtöbb kalóriát zsírból, mérsékelten fehérjéből és nagyon keveset szénhidrátból kapja.

Tipikus bontás lenne:

Zsír: a kalória 70% -a
Fehérje: a kalória 25% -a
Szénhidrát: a kalória 5% -a

Ha naponta 2000 kalóriát eszel, az a következő lenne:

Zsír: 1400 kalória/156 g
Fehérje: 500 kalória/125g
Szénhidrát: 100 kalória/25 g

Ez SOKKAL több zsír, mint a legtöbb ember szokott enni. A szokásos amerikai étrend összehasonlításképpen inkább úgy néz ki, mint 50% szénhidrát, 15% fehérje és 35% zsír.

És itt megfélemlíti a ketogén étrend. Látja, mennyi zsírt kell megennie (és hány szénhidrátot fogyaszt el), és aggódnia kell, hogy mit fog enni az étkezések során, és kerülje a kipróbálást. Vagy próbáld ki néhány napig az összes kalóriaszámlálással, majd add fel, mert túl sok szellemi energiát igényel.

De ennek nem kell nehéznek vagy ijesztőnek lennie. Miután hat hete csináltam, és nyomon követtem szinte mindent, amit ettem, valamint a ketonszintemet, néhány egyszerű szabályt állítottam elő, amelyek a ketogén diéta fejfájás nélküli betartására működtek.

1. szabály: Nincs szénhidrát

Ez eléggé magától értetődő. Nem lehet olyan étel, amelyet szénhidrátnak tekintenének, kivéve a zöldségeket és az avokádót. Érted

Napi 25g pótlék, de ezt egy vagy két gramm szénhidrát felhasználja minden másban, amit napközben fogyaszt.

Ha van valami, ami szénhidrát minden egyéb mellett, amit eszel, az túllépi a juttatásodat, és előfordulhat, hogy nem kerülsz ketózisba.

2. szabály: Zsíros reggelit

Ahol a legtöbb ember kudarcot vall a keto-ban, ott éli át a napját, és megpróbálja betartani az étrendet, majd elérkezik az estéhez, és rájön, hogy nincs elég zsírja, és nehéz krémet kell innia a pótlásához. fúj.

Amit meg kell tennie, az az, hogy a reggeli során a lehető legtöbb zsírt töltse be. Számomra ez azt jelenti, hogy reggelente dolgozom négy csésze keto kávéval.

Ez általában fekete tea vagy kávé, 1 evőkanál vaj, ghee vagy MCT olajjal. Ha kicsit keverni akarja, akkor én is szeretek gombás kávét fogyasztani, amelyben az egyik zsír benne van, és kipróbálhatja az MCT olajport is, ha a normál olaj katasztrófadrágot ad.

De ha szeretsz egy normális reggelit enni, akkor is elég egyszerű: szalonna, tojás, avokádó, majd egy vagy két keto kávé.

Ha 3 tojása van, akkor ez 15 g zsír. 4 szelet szalonna kb. 15 g. Az avokádó fele további 15 darab. Minden csésze keto kávé 14 g.

Célod, hogy reggel elsőre megszerezd a zsír legalább egyharmadát aznapra, így később nem kell aggódnod emiatt.

Ennek a számnak a kiszámításához kiszámíthatja a TDEE-értékét, majd kitalálhatja, hogy ennek 70% -a van gramm zsírban ... vagy egyszerűen kiválaszthat egy egyszerű szabályt: a cél súlya az, hogy hány gramm zsírnak kell lennie.

Ha 160 kg-ot nyom, és 150 kg-ot próbál lefogyni, akkor a nap folyamán 150 g zsírnak kell lennie, reggelire pedig legalább 50 g-ot kell lőnie.

Ha 110 súlyú és megpróbál 100-ra eljutni, akkor 100 g zsírnak kell lennie a nap folyamán, és reggelire legalább 33.

Mivel az általunk megtekintett reggeli ételek többsége 15 g zsírtartományban van, egyszerűbbé tehetjük a szabályt: ossza el a célsúlyát 30-mal, kerekítsen felfelé, és ennyi „zsíros adag” legyen reggelire.

A zsíros adag a következő lenne:

3 tojás
4 szelet szalonna
Fél avokádó
Egy kávé vagy tea egy evőkanál vajjal/ghível/MCT olajjal/tejszínnel

Ez sok gondolkodásnak tűnik most, de ha egyszer kitalálod, mi a számod, és találsz egy olyan reggelikeveréket, amely tetszik, soha többé nem kell ezen gondolkodnod. Most várom a sima, vajas kávét, és valószínűleg rájön, hogy élvezi az ízét is.

3. szabály: A zsíros hús két ökle

Csinálj ökölt. Ennyit kapsz zsíros húsból, naponta kétszer. Számomra ez körülbelül 1 font vagy 16oz steak teljes mennyiséget tartalmaz, amely pontosan annyi fehérjét tartalmaz, amire szükségem van az arányom eléréséhez. Ha kisebb vagy, akkor valószínűleg több, mint 12oz, amelynek kb. A szükséges összegnek kell lennie. Ha nagyobb vagy, akkor többet kaphatsz, mint 20 vagy 24oz.

Ez a szabály nem tökéletes, de egyszerű kiindulópont. Ahelyett, hogy folyamatosan próbálná kideríteni, mennyi fehérjét kap, tartsa meg az öklét, és ne feledje, hogy naponta két ököl zsíros húst kap.

A legjobb húsok:

Marhahús (kerülje a szuper sovány marhahúst)
Bárány
Bőrön át csirke comb
Sertéshús
Lazac
Tojás

4. szabály: Minden zsírban egy zsír

A legtöbb zsírt a zsíros reggeliből és a zsíros húsokból fogja megkapni, de még mindig hozzá kell adnia valamennyit minden étkezéshez, hogy biztosan elérje a célját.

Ennek legegyszerűbb módja sajt, salátaöntet vagy dió hozzáadása. Ha kap egy marék sajtot, egy marék diót vagy pekándiót, vagy hozzáad 1-2 evőkanál olívaolajat, császárt vagy tanyasi öntetet a salátához, akkor megkapja a szükséges zsírt.

5. szabály: Nyomon követés és beállítás

Ha betartja ezt a négy szabályt, akkor ketózisba kell esnie, és el kell kezdenie a zsírvesztést. De ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sikeresen csinálja, segít bizonyos fokú nyomon követésben.

A legegyszerűbb módja a súlyának követése. Ha csökken a súlyod, akkor valószínűleg jól csinálod.

A következő legegyszerűbb módszer az, ha beszerezünk ketonpisecsíkokat. Ezek a színeket a ketózis szintje alapján változtatják meg. Nem tökéletesek, de durva képet adnak arról, hogy a ketóba kezd-e vagy sem.

A harmadik és a legjobb módszer az, hogy beszerezzek egy vérketont vizsgáló eszközt, amilyet én használok. Ez lehetővé teszi, hogy nagyon tisztán lássa, hogy ketózisban szenved-e vagy sem, így tudja, mennyire tartja magát az étrendhez.

És mi van, ha használja ezeket a teszteket, és úgy tűnik, hogy a diéta nem működik? Vagy nem fogy, vagy nem a keto? Három dolgot kell kipróbálni sorrendben:

Győződjön meg róla, hogy valóban nem eszel szénhidrátot. Nincsenek édesítőszerek, nincs szénhidrátos öntet vagy kenőcs, nincs magas szénhidráttartalmú dió.
Csökkentse a húsbevitelt. Lehet, hogy túl sok húsa van, ezért vágja vissza másfél öklére.
Csökkentse a teljes bevitelét. Nem akarja csökkenteni a zsír arányát, ezért az utolsó próbálkozás (elsősorban, ha nem fogyunk) egyszerűen kevesebbet kell enni mindenből.

Kövesse ezt az öt szabályt, és nem okozhat problémát a ketózis bekerülése és az abban való tartózkodás. Lehet, hogy az első hét kissé durva lesz, de utána meglepően könnyű étrendben lehet élni.