Egyszerű, szívügyes helyettesítések

A szív-egészséges étrendben kevés a telített zsír. A telített zsír növelheti a rossz koleszterinszintet és eltömítheti az artériákat. A szív-egészséges étrend korlátozza az ételek hozzáadását sóval, ami növelheti a vérnyomását, és a hozzáadott cukrot, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

A szív egészséges ételválasztása nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia az ízt. A legfontosabb, hogy több friss termék, teljes kiőrlésű gabona, bab, sovány hús, hal és alacsony zsírtartalmú tejtermék kerüljön bele.

1. Cserélje ki a telített zsírokat

Csökkentse a tejtermék zsírtartalmát. A teljes zsírtartalmú tejtermékekben sok a telített zsír. De vannak egészségesebb lehetőségek.

Vaj helyett főzzünk olíva-, repce-, kukorica- vagy pórsáfrányolajjal.
Cserélje ki a nehéz tejszínt párolt sovány tejre.
Cserélje ki a teljes tejből készült sajtot, joghurtot és tejet alacsony zsírtartalmú változatokra.

Kísérlet. Ha egy recept teljes tejet igényel, akkor általában a térfogat nagy részét vagy egészét kicserélt vagy alacsony zsírtartalmú tejre cserélheti, a végső minőség csökkenése nélkül.

Válasszon sovány húst. Kevesebb a zsírtartalmuk, és jobb a szíved számára. A sovány húsok kiválasztásakor és főzésénél:

Tálalás előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről és a pulykáról.
Válasszon sovány sertéshúst, például bélszínt vagy karajszeletet.
Keresse meg a „választás” vagy „kiválasztás” felirattal ellátott marhahús-darabokat.
Kerülje a márványos marhahúsdarabokat, vagy a "prime" jelölést.
Főzés előtt vágja le a látható zsírt.
Sütés helyett sütni, sütni, roston sütni vagy kevergetni kell a húst.
Ha a serpenyőben felesleges zsír gyűlik össze, öntse le a hús tálalása előtt.

Készítse elő a húst csak az étkezés részeként, és ne a fő attrakciót. Például keverjük megsütjük a sertéshúst brokkolival, és barna rizzsel tálaljuk. A hússal együtt kap egy adag zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

Kipróbálhatja a húspótlókat is az étkezés során.

A bab remekül alkalmazható levesekben, salátákban és rizsben.
A dió élénkíti a salátákat, a sült ételeket és a zöldségeket.
A tojás nagyszerű vacsorákat kínál, mint omlett és frittata.
A gombák húsos textúrát adnak a mártásokhoz, a rakott falatokhoz és a stroganoffokhoz.
A tofu jól passzol a curryhez és a sült ételekhez.
Egyél több halat, különösen azokat, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ide tartozik a hering, a szardínia, a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla.

2. Készítsen ételeket kevés vagy sómentes ételekkel

A só visszaszorítása érdekében töltse fel konyháját alacsony vagy sótartalmú szószokkal, levesekkel, konzervekkel vagy keverékekkel. Só helyett ízesítse ételét:

Narancs-, citrom- vagy lime-lé
Fűszerek és gyógynövények
Ecet
Sómentes gyógynövénykeverékek

3. Teljes szemekkel főzzük

Fehér liszt, fehér rizs és más finomított szemek tápanyagát megfosztották. Gyakran előfordul olyan élelmiszerekben, amelyekben magas a cukor-, nátrium- és zsírtartalom.

A teljes kiőrlésű gabonák rostokkal és táplálékkal vannak ellátva. Segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében, és hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat. Élelmiszer vásárlásakor olvassa el a zsír- és cukortartalom címkéit. Figyeljen a következőkre:

Teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék és kekszek, amelyek a teljes kiőrlés felsorolását adják első címkéjüknek
Teljes kiőrlésű liszt fehér liszt helyett
Barna vagy vad rizs fehér rizs helyett
Teljes kiőrlésű árpa
Zabpehely
Más szemek, például quinoa, amarant, hajdina és köles

Ne feledje, hogy a „többszeműnek” nevezett termékek tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.

4. Vágja vissza a cukrot

A túl sok cukor az étrendben általában sok kalóriát jelent sok tápanyag nélkül. A testsúly kordában tartása és a szív egészséges működése érdekében korlátozza az elfogyasztott cukrot.

Vágja a cukrot a receptekben legalább egyharmaddal. Gyakran nem fog észrevenni különbséget.
A recepteknél cukor helyett egyenlő mennyiségben használjon cukrozatlan almaszószt.
Használjon gyömbért, szegfűborsot vagy fahéjat a zabpehelyben.
Korlátozza a cukros italok, például édes teák, sportitalok és üdítők fogyasztását.

Receptek

Sült lazac Dijon

1 csésze (240 ml, ml) zsírmentes tejföl
2 teáskanál (teáskanál) vagy 10 ml, szárított kapor
3 evőkanál (evőkanál), vagy 45 ml, mogyoróhagyma, apróra vágva
2 evőkanál (30 ml) dijoni mustár
2 evőkanál (30 ml) citromlé
1 ½ lbs (680 g) lazacfilé, középen levágott bőrrel
½ teáskanál (2,5 ml) fokhagyma por
½ teáskanál (2,5 ml) fekete bors
Szükség szerint zsírmentes főző spray

A tejfölt, a kaprot, a hagymát, a mustárt és a citromlevet habosra keverjük kis tálban.
Helyezze a lazacot bőrrel lefelé az előkészített lapra. Meghintjük fokhagyma porral és borssal. Megkenjük a mártással.
Süssük lazacot, amíg átlátszatlan a központ, kb. 20 percig.

Forrás: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.

Vegetáriánus spagetti szósz

Forrás: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH, az Egyesült Államok egészségügyi és humán szolgálataival.

Alternatív nevek

A szívkoszorúér betegség - a szív intelligens helyettesítései; Ateroszklerózis - szív okos helyettesítések; Koleszterin - szív okos szubsztitúciók; A szívkoszorúér-betegség - okos szívpótlások; Egészséges étrend - szív okos helyettesítések; Wellness - szív okos helyettesítések